Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste vitamine D: lijst, percentage, kenmerken van opname door het lichaam

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Van tijd tot tijd is er in ons lichaam een gebrek aan bepaalde vitamines, wat de gezondheid en het uiterlijk aantast. Om ervoor te zorgen dat alle lichaamssystemen normaal functioneren, moet de voeding zo uitgebalanceerd mogelijk zijn en verzadigd zijn met die mineralen die het functioneren van bepaalde organen beïnvloeden. Maar hoe weet u hoe u uw dagmenu kunt samenstellen zodat onze cellen alles krijgen wat ze nodig hebben? Het is bekend dat bepaalde micronutriënten kunnen worden verkregen uit voedingsmiddelen die ze het meest bevatten. In dit artikel zullen we bekijken welke voedingsmiddelen vitamine D bevatten en waarom iemand het nodig heeft.

Wat is vitamine D?

Er is een mening dat het wordt verkregen uit zonne-energie. En het heeft een basis, want deze in vet oplosbare vitamine wordt gevormd in huidcellen onder invloed van directe ultraviolette stralen. Meestal het lichaamergocalciferol D2 en cholecalciferol D3 worden in gelijke hoeveelheden gebruikt. Om het tekort aan vitamine D3 volledig te dekken, volstaat het om drie keer per week tot een half uur te zonnebaden. Om de D2-reserves aan te vullen, moet u voedsel eten dat dit bestanddeel bevat. Welke voedingsmiddelen bevatten echter de meeste vitamine D? Je moet dit weten om je lichaam effectiever te kunnen verrijken met deze heilzame stoffen.

Vitamine D wordt het meest aangetroffen in dierlijke producten, hoewel het ook in plantaardig voedsel wordt aangetroffen, maar in kleinere hoeveelheden. Het belang van deze stof voor de harmonieuze ontwikkeling van de mens kan nauwelijks worden overschat. Het regelt de uitwisseling van calcium en fosfor in het bloed, helpt bij de normale ontwikkeling van botten, tanden en nagels, versterkt het skelet en geeft het voldoende kracht voor een normaal leven, vormt en versterkt spieren. Zonder deze vitamine zou ieder van ons het heel moeilijk hebben gehad. Daarom is het zo belangrijk om te begrijpen welke voedingsmiddelen meer vitamine D bevatten.

De waarde van vitamine voor het menselijk lichaam

De mens is een zeer complex organisme en hij ontwikkelt zich volgens het programma dat de natuur in hem heeft gelegd. De toevoer van calcium wordt bijvoorbeeld voornamelijk uitgevoerd om aan de behoeften van zenuwcellen te voldoen. En hoewel dit slechts 1% van de totale hoeveelheid mineraal vereist, maar met zijn tekort, zal deze hoeveelheid worden opgenomen uit de botten van het skelet, waardoor het geleidelijk zal verzwakken. Als calcium niet tijdig wordt aangevuld, kunnen verschillende ziekten optreden,het is zelfs mogelijk om het werk van het spierstelsel te stoppen en als gevolg daarvan een hartstilstand. Om zo'n trieste afloop te voorkomen, moet je geen tekort aan dit mineraal in het lichaam toestaan en goed voor jezelf leren welke voedingsmiddelen meer vitamine D bevatten. Hij is tenslotte verantwoordelijk voor de opname ervan.

Bovendien is deze nuttige vitamine absoluut noodzakelijk voor een goede bloedstolling, bloeddrukregulatie, nauwkeurige hartfunctie en ook voor voldoende prikkelbaarheid van zenuwcellen. Het verbetert ook de immuniteit, heeft een gunstig effect op de conditie van de huid, de goede werking van de darmen en de nieren, voorkomt het ontstaan van rachitis en osteoporose en normaliseert de functie van de schildklier. Deze vitamine is zeer effectief gebleken bij het voorkomen van kanker en zelfs bij de behandeling ervan, evenals in de strijd tegen aids.

Verbruikspercentage voor mensen van verschillende leeftijden

Voordat we ingaan op de vraag welke voedingsmiddelen de meeste vitamine D bevatten, moeten we bedenken wat het lichaam nodig heeft voor deze stof. Volgens medische indicatoren is de dagelijkse norm voor een gezonde volwassene 2,5 tot 5 mcg, voor zwangere en zogende - 10, voor zuigelingen - van 7,5 tot 10, voor kinderen - van 2,5 tot 10 (afhankelijk van hun geslacht en leeftijd), ouderen boven de 60 krijgen 10-15 mcg te zien.

Opgemerkt moet worden dat vitamine D in verschillende hoeveelheden wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals brandnetel, heermoes, peterselie, paddenstoelen en gist. Het is ook overvloedig aanwezig in kippeneieren, haring, melk en zuivelproducten, dierlijke lever, visolie,tonijn, sardines, zalm, makreel, forel, kaviaar. Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste vitamine D? Ondertussen moet er nog een belangrijke vraag worden opgehelderd. Wat zijn de symptomen van een tekort en teveel aan vitamine D in het lichaam? Lees er hieronder meer over.

De belangrijkste tekenen van vitamine D-tekort in het lichaam

Een gebrek aan vitamine D in het menselijk lichaam heeft ernstige gevolgen. Maar ongecontroleerde verzadiging van cellen met dit element kan ook veel problemen opleveren. Daarom is zo'n evenwichtige consumptie van producten zo relevant om op die dunne lijn te blijven die de norm aangeeft. Dit zijn de belangrijkste symptomen die optreden bij een tekort aan deze stof of bij een overdosis, zodat u gemakkelijker door uw aandoening kunt navigeren en de inname van voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, begrijpt, verhoogt of verlaagt. In welke voedingsmiddelen het aanwezig is, is al eerder opgemerkt, maar we zullen hier later meer over stoppen.

Deficiëntiesymptomen:

• ernstige depressie;
• spierzwakte;
• beschadigde tanden;
• verdikking en pijn in de gewrichten;
• slechte eetlust;
• aanhoudende slapeloosheid;
• gewichtsverlies;
• slecht zicht;
• branderig gevoel in mond en keel.

De belangrijkste tekenen van een teveel aan vitamine D in het lichaam

Er wordt aangenomen dat een overdosis nog gevaarlijker is dan een gebrek aan dit element. Symptomen van te veel vitamine D:

• sterke zwakte;
• misselijkheid;
• scherpe gewrichtspijn;
• verlies van eetlust;
• manifestatie van diarree of constipatie;
• hoofdpijn en spierpijn;
• trage pols;
• koortstoestanden;
• kortademigheid;
• hoge bloeddruk;
• convulsies;
• osteoporose;
• atherosclerose;
• Depositie van calciumzouten in verschillende organen, waardoor het moeilijk voor hen is om hun basisfuncties uit te voeren.

Waarop moet worden gelet en wat te doen bij een tekort?

In geval van een tekort is het volgens artsen erg moeilijk om de benodigde hoeveelheid vitamine D aan te vullen met alleen voedsel - er zijn aanvullende medicijnen nodig om volledig aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Als u tekenen van een tekort of overdosis opmerkt, gebruik dan in elk geval geen zelfmedicatie en raadpleeg een arts. In een medische instelling wordt aan de hand van de resultaten van een laboratoriumtest precies vastgesteld hoeveel en wat er ontbreekt. Op basis van deze gegevens zal de specialist de juiste behandeling voorschrijven en stelt u uw lichaam niet bloot aan verschillende problemen. Daarnaast zal de arts u voedingsadvies geven, u vertellen welke voedingsmiddelen de meeste vitamine D bevatten en hoeveel u moet eten.

Dus, bij een gebrek aan vitamine D, zou zelfs een van de volgende symptomen je moeten waarschuwen:

• Als je vaak ziek wordt, dat wil zeggen, je immuniteit wordt verminderd en het lichaam is zeer zwak bestand tegen virussen, infecties en bacteriën. Aanhoudende verkoudheid, griep, bronchitis,longontsteking kan je achtervolgen vanwege een gebrek aan deze stof in het lichaam.
• Als je chronische vermoeidheid en een merkbaar gebrek aan energie hebt.
• Aanhoudende pijn in de botten en gewrichten, ongemak in de rug, benen, onderrug, ribben - dit komt door het gebrek aan calcium, dat wordt verwijderd uit het menselijk skelet met een gebrek aan vitamine D in de voeding.
• Pijnlijke frequente depressies, vooral tijdens het koude seizoen, wanneer de zon zeer zeldzaam is en de intensiteit ervan bijzonder zwak is.
• Als de huid heel langzaam regenereert en wonden genezen.
• Intensief haarverlies, dat zich later kan ontwikkelen tot alopecia of gedeeltelijke of volledige kaalheid.
• Aanhoudende spierpijn.
• Ongecontroleerde obesitas.

Vitaminefuncties

Op zich is deze stof gewoon uniek. Want het werkt in twee vormen - een in vet oplosbare vitamine en tegelijkertijd een prohormoon. Het wordt direct in het lichaam gesynthetiseerd met voldoende zonlicht. Wanneer een lange reeks bewolkte en sombere herfst-winterdagen aanbreekt, kan een persoon niet langer genoeg vitamine D krijgen door blootstelling aan ultraviolette zonnestraling op huidcellen, en zijn tekort begint onmiddellijk te worden gevoeld. Tijdens deze periode moet het lichaam verzadigd worden door voedsel te eten dat het bevat.

Je moet echter niet ongecontroleerd veel voedsel eten dat rijk is aan vitamine D. Natuurlijk zijn ze allemaal erg lekker en een genot om te eten, dus het gevaar bestaat dat je de drempel van te veel overschrijdteen strategische reserve, die ook een zeer nadelig effect heeft op het lichaam en eerder onaangename symptomen veroorzaakt die eerder zijn aangegeven. Deze overdaad wordt in de regel veroorzaakt door een te hoge dosis visolie die het lichaam binnendringt bij het eten van zalm of forel.

Wees duidelijk over welke voedingsmiddelen rijk zijn aan vitamine D en welke matig of laag zijn om een gezond vast menu te creëren voor elke zonarme dag. Om deze reden wordt het ten zeerste aanbevolen om een doktersrecept te krijgen, niet alleen voor aanvullende medicijnen, maar ook voor de dosering van het gebruik van bepaalde gerechten. Dus gaan we eindelijk verder met welke voedingsmiddelen vitamine D bevatten.

Kenmerken van assimilatie

Vitaminen worden biologisch actieve, heilzame stoffen voor het menselijk lichaam genoemd. Ze zijn katalysatoren voor de meeste metabolische processen die in een persoon plaatsvinden. Als u weet welke voedingsmiddelen een grote hoeveelheid vitamine D bevatten, is het gemakkelijker om de optimale hoeveelheid voedingsstoffen te reguleren die alle systemen van het menselijk lichaam nodig hebben voor de normale uitvoering van hun functies. Onder de stof in kwestie wordt verstaan een hele groep componenten, verenigd door de term "vetoplosbare vitamines". En het betekent dat deze voedingsstoffen alleen kunnen worden opgelost in lipiden of organische verbindingen.

Als vitamine D volledig in het lichaam komt, produceert het belangrijke sporenelementen voor de mens - calcium, fosfor, magnesium, die zeer goed en correct worden opgenomen. Bij een tekort aan deze stofhet beeld is omgekeerd en een persoon begint problemen te krijgen met botten, tanden, spieren en het werk van interne organen.

Vis en visolie

Om het niveau van een stof in het lichaam te handhaven dat nodig is voor een normaal leven, is het noodzakelijk om te onthouden welke voedingsmiddelen de meeste vitamine D bevatten.

De eerste en belangrijkste leverancier ervan aan het menselijk lichaam is vis, vooral de vette variëteiten. Velen herinneren zich nog van kinds af aan hoe ouders de jongere generatie vulden met een medicijn dat smerig was van smaak en geur - visolie. En dit is geen toeval. Hij is een echte kampioen naast andere bronnen die deze vitamine leveren. Maar vergeet niet dat 100 g van dit product zo'n hoge dosis van de stof bevat dat het de dagelijkse hoeveelheid vele malen overschrijdt! Visolie bevat 2500% van de dagelijkse behoefte. Maar wie zou zoveel drinken als zelfs een lepel van deze stof niet gemakkelijk te slikken is?

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine D? Dit zijn verschillende soorten vis en hun producten - kaviaar, lever. Vrij veel van deze stof in makreel, zalm, paling. Ze zijn ook erg rijk aan tonijn, zeebaars, haring - dit alles is een echte voorraad vitamines, om nog maar te zwijgen van het feit dat deze producten ongelooflijk lekker en voedzaam zijn, bovendien worden ze snel en gemakkelijk door het lichaam opgenomen.

Rauwe vis

Ongetwijfeld zit er veel meer vitamine D in rauwe vis dan in degene die een hittebehandeling heeft ondergaan, maar wie zou het in deze vorm durven eten? Ook al is het sushi, het ondergaat ook een bepaalde bewerking. TotDe viskeuze moet zeer serieus worden benaderd en zo zorgvuldig mogelijk worden gedaan. De ideale optie zou vers zijn, een beetje erger, maar het is ook goed om gekoeld te gebruiken. Het is onwenselijk om bevroren vis te nemen om de vitamine D-reserves aan te vullen, in extreme gevallen kunt u ingeblikt voedsel gebruiken.

Vissoorten en het percentage van de dagelijkse behoefte van het element eraan

Laten we eens kijken welke voedingsmiddelen de meeste vitamine D bevatten in het visassortiment (per portie van 100 gram). Bijvoorbeeld, zalm, evenals zalm, zalm, roze zalm, forel gevangen in de natuurlijke habitat, zijn qua percentage van dit element veel beter dan hun veredelde tegenhangers die op speciale boerderijen worden gekweekt. De rijkste van hen is keta - 163%, gevolgd door:

• makreel - 161%;
• sockeye zalm - 111, 3%
• zwaardvis - 110,7%;
• zalm - 110%;
• roze zalm - 109%;
• zwarte korrelige kaviaar - 80%;
• tonijn - 57%;
• rivierbaars - 30%;
• rode kaviaar in korrels - 29%;
• bot - 28%;
• snoek - 25%;
• zeebaars - 23%;
• pollock - 10%;
• kabeljauw - 9%.

Maar de dikste en rijkste aan vitamine D-vis is gewone, betaalbare haring, waarvan honderd gram 300% van de dagelijkse behoefte aan vitamine bevat.

Kaviaar

Ik wil ook viskaviaar noemen - zwart of rood. Dit delicatesse product kan, als je er een theelepel van eet, slechts 9% van de benodigde dagelijkse hoeveelheid vitamine D geven. Het lichaam voorzien van nuttige stoffen kost dusextreem duur als je je op deze producten concentreert.

Vislever en oesters

Veel goedkoper en rijker aan vitamines, vissenlever, zoals dieren. Zelfs een gewone paling bevat een dosis vitamine D die acht keer de dagelijkse behoefte overschrijdt. Dat is best veel. Vis uit blik kan bij een portie van 150 gram in 70% van de dagelijkse behoefte voorzien. Oesters zijn ook behoorlijk rijk aan deze vitamine en kunnen bijna 60-80% van de benodigde hoeveelheid per dag leveren.

Andere producten

En welke voedingsmiddelen bevatten al vitamine D? Dit is:

• kippeneieren - 22%, en de dooier - 77%, en de eieren moeten van vrij grazende huiskip zijn;
• cheese "Cheddar" en "Swiss" - 10%;
• cantharelpaddestoelen en morieljes - ongeveer 50%;
• boter - 13-18%;
• kaas "Hollands" 45%, hetzelfde percentage heeft "Camembert", "Roquefort", evenals eipoeder;
• geitenmelk - 13%;
• ghee - 18%;
• ceps - 2%;
• Suluguni kaas - 7%;
• kwartel ei - 14%;
• melk, zure room en room - van 1 tot 3%;
• kaas "Adyghe" en verwerkte "Worst" - 6%;
• kwark - 1-6% afhankelijk van het vetgeh alte;
• oesterzwammen, shiitake, champignons - respectievelijk 7, 4 en 1%.

Dergelijke producten zijn goed voor de immuniteit, verbeteren de werking van het cardiovasculaire systeem. Merk op dat shiitake-paddenstoelen beter door het lichaam worden opgenomen dan,bijvoorbeeld koemelk.

Er is nog een zeer belangrijke groep producten - vlees en slachtafval. Runderlever, bijvoorbeeld, met een portie van 100 gram, zal het lichaam 10% van de norm geven, en goed gebakken varkensvlees - 7%. Overigens bevat het eerste product ook ijzer, eiwit en vitamine A.

Kleine conclusie

In dit artikel hebben we in detail onderzocht welke voedingsmiddelen veel vitamine D bevatten, met vermelding van het percentage in elk van hen. Ze gaven ook de dagelijkse behoefte aan de stof aan, zodat je tijdens een periode van gebrek aan zonlicht gemakkelijker je dagelijkse voeding kunt vormen. Overdrijf het echter niet in uw verlangen om het lichaam van de nodige vitamine te voorzien - onthoud de gevolgen en vermijd overdosering. Alles is goed met mate. Zelfs gezond voedsel kan schadelijk zijn als het te veel wordt gebruikt. Probeer daarom een correct en uitgebalanceerd dieet te maken dat uw lichaam van alle noodzakelijke stoffen zal voorzien. Dan gaan gezondheidsproblemen aan je voorbij.