Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste ijzer: lijst

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Anemie door ijzertekort is een ernstige ziekte die optreedt wanneer er een gebrek is aan een micro-element als ijzer in het lichaam. Het belangrijkste symptoom is een verlies van energie. Als gevolg van ijzertekort neemt het hemoglobinegeh alte af, en dit leidt op zijn beurt tot hypoxie. De belangrijkste oorzaken van de ontwikkeling van pathologie zijn bloedverlies en ondervoeding. Om het gebrek aan sporenelementen te compenseren, is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen veel ijzer bevatten.

De rol van sporenelementen in het lichaam

IJzer in het menselijk lichaam vervult zeer belangrijke functies. Het sporenelement is verantwoordelijk voor het transport van zuurstofmoleculen naar weefsels, aangezien het een integraal onderdeel is van hemoglobine, het eiwit waaruit rode bloedcellen bestaan. Het is ijzer dat reageert met zuurstof, het opvangt en naar alle organen en systemen transporteert. Rode bloedcellen verwijderen ook gifstoffen en koolstofdioxide uit het lichaam en transporteren het naar de longen voor verwijdering. Cellulaire en weefselademhaling waszou onmogelijk zijn zonder dit belangrijke sporenelement.

Aangezien ijzer deel uitmaakt van verschillende eiwitten en enzymen die nodig zijn voor de normale werking van het lichaam, is het een belangrijk onderdeel van metabolische processen. Onder hen:

• cholesterolmetabolisme;
• omzetting van calorieën in energie;
• afbraak en vernietiging van giftige stoffen;
• normalisatie van immuunprocessen.

Preventie van bloedarmoede door ijzertekort is een goed gekozen dieet, inclusief voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer.

Heem en non-heemijzer

Er zijn twee varianten van dit sporenelement:

1. Heemijzer maakt deel uit van hemoglobine. Het komt uitsluitend voor in producten van dierlijke oorsprong. Heemijzer wordt beter door het lichaam opgenomen.
2. Non-heemijzer is een micronutriënt die in plantaardig voedsel wordt aangetroffen. Minder verteerbaar dan heem.

Hoewel het ijzergeh alte van plantaardig en dierlijk voedsel hetzelfde is, worden ze anders door het lichaam opgenomen. Heemijzer wordt voor 20% geabsorbeerd, terwijl non-heemijzer slechts 3% is.

Dagwaarde

IJzer in voedsel helpt de balans van dit sporenelement in het menselijk lichaam te herstellen. De behoefte eraan bij vrouwen, mannen en kinderen is echter anders. Dagelijkse waarde:

• voor kinderen van 4 tot 18 mg (afhankelijk van gewicht en leeftijd);
• voor mannenongeveer 10 mg nodig;
• vrouwen hebben 18 tot 20 mg nodig.

Een gebrek aan ijzer in het bloed kan leiden tot een ernstige ziekte - bloedarmoede. De behoefte van het vrouwelijk lichaam aan dit sporenelement is groter dan die van mannen, vanwege de fysiologische kenmerken van ontwikkeling.

IJzer wordt slechts 5-20% in de darmen opgenomen, dus maak je geen zorgen over het teveel ervan. Het lichaam zorgt zelf voor de regulatieprocessen. Het absorbeert zoveel van het sporenelement als het op dit moment nodig heeft. Een grote hoeveelheid ijzer in voedsel is een uitstekende preventieve maatregel, waarmee je de ernstige gevolgen die optreden bij een tekort kunt voorkomen.

Lijst van voedingsmiddelen met het hoogste geh alte aan micronutriënten

Ijzervoorraad in het lichaam van een gezond persoon is ongeveer 3-4 mg. Het grootste deel van het sporenelement bevindt zich in de bloedsomloop en slechts 1/3 bevindt zich in organen zoals de lever en milt, evenals in het skelet. De hoeveelheid ijzer neemt dagelijks af tijdens natuurlijke fysiologische processen: zweten, afschilfering van dode cellen van de opperhuid, bloedverlies tijdens de menstruatie, enz. Je kunt de balans herstellen met een goed gekozen dieet. Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste ijzer? Laten we proberen erachter te komen.

Allereerst moeten ze worden onderverdeeld in twee categorieën, afhankelijk van het type herkomst:

• groente;
• dieren.

De hoogste hoeveelheid ijzer wordt gevonden in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong (gebaseerd opijzer in mg per 100 g product):

• linzen – 11, 8;
• tarwezemelen – 11, 1;
• soja - 9, 7;
• boekweit - 6, 7;
• pinda's - 4, 6;
• kornoelje - 4, 1;
• pistachenoten – 3, 9;
• roggebrood - 3, 9;
• havermout - 3, 9;
• amandelen - 3, 7;
• gedroogde abrikozen - 3, 2;
• walnoot - 2, 9.

In kleinere verhoudingen wordt ijzer gevonden in spinazie, maïs, kaki, pruimen, erwten, bieten en granaatappel.

Laten we eens kijken welke dierlijke producten het meeste van dit sporenelement bevatten. We gaan uit van de berekening van het ijzergeh alte in mg per 100 g:

• varkenslever - 20, 2;
• kippenlever - 17,5;
• oesters – 9, 2;
• rundvleeslever - 6, 9;
• kippendooier - 6, 7;
• mosselen - 6, 7;
• rundvleeshart - 4, 8;
• varkenshart - 4, 1;
• rundertong - 4, 1;
• rundvlees - 3, 6;
• kwartel dooier - 3, 2;
• varkens tong - 3, 2;
• schaap - 3, 1;
• sardines - 2, 9;
• zwarte kaviaar – 2, 4.

Er wordt meer dan één mg ijzer per 100 g product aangetroffen in varkensvlees, kip, kalkoen en tonijnconserven.

Als je geïnteresseerd bent in de vraag welke voedingsmiddelen ijzer bevatten, raden we je aan de rijkste bronnen van dit sporenelement te overwegen.

Lever

Dit product is een van de beste bronnen van ijzer. Naast het in de leverbevat eiwitten, vetten, verschillende aminozuren, vitamines en andere sporenelementen die de voedingswaarde verhogen. Gerechten met dit product worden aanbevolen voor bloedarmoede door ijzertekort. De samenstelling van de lever omvat ijzerproteïnen - ferritines, die voor 25% uit Fe zijn samengesteld. Deze stoffen zijn betrokken bij de fermentatie van hemoglobine en andere componenten van het bloed.

Er moet echter aan worden herinnerd dat varkenslever veel cholesterol bevat, wat leidt tot de ontwikkeling van ernstige pathologieën van het hart en de bloedsomloop. Daarom moet dit product bij dergelijke ziekten met voorzichtigheid worden gebruikt. In dit geval is het beter om de voorkeur te geven aan kip- of runderlever.

Oesters

Deze mariene delicatesse kan met recht een opslagplaats van voedingsstoffen worden genoemd. Inclusief:

• eiwitten;
• koolhydraten;
• vetzuren (omega-3 en omega-6);
• verschillende sporenelementen (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, etc.);
• vitaminen (A, C, D en groep B).

Het ijzergeh alte in het product, samen met andere minerale zouten en vitamines, helpt het proces van hematopoëse tot stand te brengen. Oesters worden aanbevolen voor mensen die lijden aan bloedarmoede door ijzertekort. Het product wordt als dieet beschouwd, aangezien het caloriegeh alte 72 calorieën per 100 g is.

Linzen

De bijzondere waarde van dit product ligt in het feit dat het voor 60% uit eiwitten bestaat. Linzen kunnen worden beschouwd als een goed alternatief voor vlees. 100 g van het product bevat tot 90% van de dagwaardefoliumzuur. De aanwezigheid ervan versterkt het immuunsysteem van het lichaam. Linzen zijn rijk aan ijzer, magnesium, molybdeen en kalium. Het product heeft een gunstig effect op de werking van het centrale zenuwstelsel, het hart en bevordert de hematopoëse. In 100 g linzen zitten ongeveer 280 calorieën.

Tarwezemelen

IJzer in producten helpt het ontbreken van dit sporenelement te compenseren. Heel veel ervan wordt gevonden in tarwezemelen. Maar dit zijn niet allemaal positieve eigenschappen. Tarwezemelen bevat:

1. Zetmeel, vezels en olie. Deze componenten hebben een positief effect op het spijsverteringsstelsel.
2. IJzer. Een belangrijk sporenelement dat betrokken is bij hemoglobinefermentatie en andere hematopoëtische processen.
3. Selenium. Versterkt het immuunsysteem.
4. Zink. Verantwoordelijk voor de conditie van huid, haar en nagels.
5. Magnesium. Helpt de werking van interne organen op genetisch niveau te verbeteren.
6. Mangaan. Een micro-element dat de efficiëntie van het zenuwstelsel verhoogt en de ontwikkeling van atherosclerose voorkomt. Het is uiterst belangrijk voor diabetici, omdat het de insulineproductie kan normaliseren.

Wat beïnvloedt de ijzeropname?

Het ijzer in voedingsmiddelen wordt niet volledig door het menselijk lichaam opgenomen. Er zijn echter manieren om de opname van dit sporenelement te helpen verbeteren. Het is belangrijk om deze tips in acht te nemen:

1. Fe wordt het best opgenomen in combinatie met ascorbinezuur. Daarom wordt aanbevolen om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aanijzer samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C.
2. Het drinken van koffie of thee tijdens of direct na een ma altijd wordt afgeraden. Ze bevatten stoffen die de opname van ijzer verstoren.
3. Alcohol heeft een negatief effect op de opname van vitamine B en zijn varianten. Dit beïnvloedt op zijn beurt de onvolledige absorptie van Fe.
4. De combinatie van sporenelementen zoals Ca, Zn, Fe en vitamine E is onaanvaardbaar. Wanneer ze reageren, worden ze omgezet in onoplosbare verbindingen die moeilijk afbreekbaar zijn voor het spijsverteringsstelsel. Kies daarom zorgvuldig de combinatie van producten.

Welke voedingsmiddelen helpen het gebrek aan sporenelementen tijdens de zwangerschap op te vullen?

Tijdens de bevalling is er vaak behoefte aan ijzer. U kunt de hoeveelheid van dit sporenelement reguleren met een uitgebalanceerde voeding. IJzer in voedingsmiddelen helpt de ontwikkeling van bloedarmoede te voorkomen. Dit sporenelement wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in de lever, linzen, boekweit, tarwezemelen, walnoten, enz.

Zelfgemaakte snoepjes op basis van gedroogd fruit en noten zijn een uitstekende manier om het gebrek aan Fe op te vullen. Ze gebruiken honing in plaats van suiker. Licht verteerbaar ijzer vind je in gedroogde abrikozen, dadels, pruimen en vijgen. Van de noten moet je letten op hazelnoten, pistachenoten, walnoten, pinda's en amandelen.

Een rijke bron van sporenelementen zijn zeevruchten, waaronder zeewier. IJzer, dat deel uitmaakt van zijn samenstelling, wordt ook goed opgenomenhet product is rijk aan verschillende sporenelementen en vitamines.

Tijdens de zwangerschap moet de lever met voorzichtigheid worden gebruikt. Hoewel dit product meer ijzer bevat dan andere, wordt het niet aanbevolen om het te misbruiken. De lever is een filterend orgaan, daarom kunnen er, naast nuttige stoffen, ook stoffen optreden die het lichaam van een vrouw en de foetus kunnen schaden. Het bevat bijvoorbeeld veel retinol (vitamine A), die in overmaat kan bijdragen aan de ontwikkeling van verschillende pathologieën bij een kind.

De meest acceptabele voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap om een normaal ijzergeh alte te behouden zijn:

• noten en gedroogd fruit;
• boekweit en havermout;
• eieren;
• mager vlees;
• linzen, sojabonen en andere peulvruchten;
• slaven (vooral sardine en tonijn);
• zeevruchten (zeewier, oesters en mosselen);
• volkoren producten;
• groenten (venkel, bieten en broccoli);
• fruit (persimmon, abrikoos, appels);
• granaatappel, kers of druif vers;
• rund- of kippenlever (beperkt).

Is het mogelijk om de norm te overschrijden?

Zelfs als er een grote hoeveelheid ijzer in voedsel zit, kan dit geen overmaat van het micro-element in het lichaam veroorzaken, aangezien de opname binnen 3-20% plaatsvindt. Een dagelijkse dosis van 200 mg of meer per 1 kg lichaamsgewicht wordt als gevaarlijk voor het menselijk leven beschouwd. Als de hoeveelheid ijzer in het bloed 250 mg per 1 kg lichaamsgewicht bereikt, kan dit fataal zijn. Krijg die dosis via voedseleten is onrealistisch.

Een dergelijke ijzervergiftiging komt in verschillende gevallen voor:

• Als iemand lange tijd water drinkt met een hoog geh alte aan dit sporenelement.
• De inname van ijzersupplementen was ongecontroleerd, wat leidde tot een overmaat van het sporenelement in het bloed.
• De reden kan liggen in verschillende chronische ziekten (aandoeningen van de alvleesklier en lever, alcoholisme en andere), waarbij sprake is van een schending van metabolische processen in het lichaam.

Symptomen van vergiftiging:

• huid jeuk;
• kortademigheid;
• gezicht wordt geelachtig;
• Hartslag versnelt.

In het acute verloop van de pathologie kunnen de symptomen worden aangevuld met braken met bloed, diarree, tachycardie, lage bloeddruk, slaperigheid.

Hoewel gevallen van ijzervergiftiging uiterst zeldzaam zijn, is het belangrijk om hiervan op de hoogte te zijn. Het is belangrijk dat u uw arts raadpleegt en de gebruiksaanwijzing zorgvuldig leest voordat u ijzersupplementen gebruikt of aan kinderen geeft.