Welke voedingsmiddelen bevatten zink: een lijst, kenmerken van opname door het lichaam

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Gezondheid en welzijn van een persoon zijn sterk afhankelijk van de aanwezigheid van sporenelementen in het lichaam. Een van de belangrijkste voor het leven is zink. Het is noodzakelijk voor het functioneren van veel organen, om het normaal functioneren van cellen te behouden. Zink komt het lichaam alleen binnen via voedsel. Moderne mensen, vanwege de ecologische situatie en de mode voor verschillende diëten, missen dit sporenelement vaak. Dit kan de conditie van de huid, het haar, het gezichtsvermogen en zelfs de psyche beïnvloeden. Maar vitaminepreparaten kopen is geen optie. Het is beter om erachter te komen welke voedingsmiddelen zink bevatten, omdat het met deze manier van inname beter wordt opgenomen.

De rol van zink in het lichaam

Dit sporenelement is een deelnemer aan de meeste vitale processen in het lichaam. Het maakt deel uit van ongeveer 300 enzymen en hormonen. Zinkaanwezig in alle cellen, in de weefsels van het netvlies van de ogen en het haar.

Heel belangrijk voor vrouwen. Het is noodzakelijk voor de normale conditie van de huid, het haar en de nagels, de normale hoeveelheid helpt een vrouw om langer jong te blijven. En tijdens de zwangerschap zorgt zink voor de normale ontwikkeling van de foetus. Daarnaast heeft dit mineraal de volgende eigenschappen:

• biedt immuniteitsversterking;
• activeert vetoxidatie;
• verbetert de werking van de talgklieren;
• versterkt haar en nagels;
• vertraagt veroudering;
• versnelt celregeneratieprocessen;
• stimuleert de hersenen;
• houdt mentale stabiliteit;
• zorgt voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen;
• voorkomt genitale ziekten.

Reden voor tekort

Meestal hoeft een persoon niet te weten welke voedingsmiddelen zink en andere sporenelementen bevatten. Met een goed uitgebalanceerd dieet komen ze in voldoende hoeveelheden het lichaam binnen. Maar soms zijn er situaties waarin zink niet met voedsel wordt geleverd of niet goed wordt opgenomen. De redenen voor het gebrek aan zink in het lichaam kunnen verschillend zijn, dus het is beter om een onderzoek te ondergaan en een arts te raadplegen. In dergelijke gevallen kan onvoldoende opname ervan in het lichaam worden waargenomen:

• terwijl je strikte diëten volgt;
• met vegetarisme;
• alcoholmisbruik;
• het eten van veel koolhydraten, vooral suiker;
• voor sommige ziekten, vooralpathologieën van het maagdarmkanaal;
• hoge stress;
• tijdens het gebruik van hormonale anticonceptiva, diuretica of anabolen.

Zinktekort symptomen

Als iemand niet weet welke voedingsmiddelen zink bevatten en zich niet houdt aan de principes van een uitgebalanceerd dieet, kan hij een tekort krijgen. Dit heeft vooral invloed op de conditie van het haar, de huid en de nagels. Haar begint uit te vallen, wordt dof, roos verschijnt. Nagels breken, exfoliëren, er verschijnen witte strepen op. De huid wordt droog, dermatologische aandoeningen komen vaak voor: dermatitis, eczeem, acne. Het gebrek aan zink komt sterk tot uiting bij kinderen - ze hebben een achterstand in groei en ontwikkeling. Tegelijkertijd ontwikkelen adolescenten een neiging tot destructief gedrag, alcoholisme en depressie.

Zinktekort is schadelijk voor zwangere vrouwen - ze kunnen vroeggeboorten krijgen, mannen hebben een verminderde voortplantingsfunctie. Atleten verliezen vorm en verminderen de resultaten. Bij een gebrek aan zink ontwikkelen zich allergische reacties, een afname van de immuniteit, de perceptie van smaak en geur verandert en de bloedcirculatie wordt verstoord. Daarnaast kunnen de volgende pathologieën voorkomen:

• onvruchtbaarheid;
• staar;
• geheugenverlies;
• dementie;
• afname van het libido;
• bloedarmoede;
• verlies van het gezichtsvermogen en nachtblindheid;
• kaalheid.

Behoeften aan dit sporenelement

Voor het normaal functioneren van het lichaam is het noodzakelijkzorgen voor een dagelijkse inname van zink. De hoeveelheid ervan per dag kan enigszins variëren, afhankelijk van de leeftijd, fysieke activiteit en geslacht van de persoon. Het grootste deel van dit sporenelement is nodig voor mannen, omdat het zink is dat zorgt voor de productie van testosteron en betrokken is bij het behoud van de gezondheid van de geslachtsorganen. Een man heeft 24-26 mg zink per dag nodig. Bijna dezelfde hoeveelheid zou door vrouwen tijdens de zwangerschap moeten worden geconsumeerd - 22-23 mg.

Baby's tot een jaar hebben slechts 2-2,5 mg zink per dag nodig, en tot 11 jaar neemt de behoefte toe tot 11 mg. Tieners hebben 14-16 mg nodig. En volwassen vrouwen hebben 19-22 mg zink nodig. Met de leeftijd neemt de behoefte aan zink af. Na 50 jaar hebben vrouwen er slechts 10 mg van nodig, en mannen - 13 mg. De behoefte eraan neemt toe bij sporters en mensen die worden blootgesteld aan verhoogde lichamelijke inspanning. Dit sporenelement kan bij hevig zweten met zweet worden uitgewassen.

Hoe de leemte opvullen

Als een persoon een storing en andere symptomen van zinktekort opmerkt, is het het beste om een arts te raadplegen voor een onderzoek. Het wordt niet aanbevolen om onmiddellijk te beginnen met het nemen van medicijnen met de inhoud ervan. Dit micro-element wordt in synthetische vorm minder goed opgenomen. Bovendien is het op deze manier gemakkelijk om een overdosis zink te krijgen, wat niet minder gevaarlijk is dan het tekort. Daarom is het belangrijkste dat een persoon in dit geval moet doen, beginnen met het consumeren van voedsel dat zink bevat in grote hoeveelheden.

Houd er rekening mee dat in sommige gevallen de hoeveelheid zelfs bij voldoende gebruik wordt verminderd. Sommige zuivelproducten verslechteren bijvoorbeeldopname van dit sporenelement. Erger nog, het wordt ook opgenomen met een grote hoeveelheid calcium, ijzer of koper, evenals met overmatige consumptie van peulvruchten. En bij roken, koffie drinken, alcoholische dranken, een grote hoeveelheid suiker, wordt zink uit de cellen gewassen. Zink wordt beter opgenomen bij voldoende eiwitinname.

Waar is het zink

Welke voedingsmiddelen dit sporenelement bevatten, kunt u aan een voedingsdeskundige vragen. Er zijn nogal wat van dit soort producten, daarom is er bij een gevarieerde en evenwichtige voeding meestal geen gebrek aan. Als je let op die waarin het in hoeveelheden is, klein, maar voldoende voor assimilatie, krijg je een indrukwekkende lijst. Welke voedingsmiddelen bevatten zink?

• Vlees en vis, vooral oesters, paling en vis in blik. Handige runderlever en tong, kippenharten, rood vlees van kippen (poten).
• Er zit zink in granen en peulvruchten. Dit zijn sojabonen, tarwe, gerst, linzen, boekweit. Daarnaast kunt u maanzaad en sesamzaad, zonnebloem-, pompoen- en lijnzaad in het dieet opnemen.
• Noten en gedroogd fruit zijn goed. Vooral cashewnoten, pijnboompitten, walnoten en pinda's. Evenals vijgen, dadels en gedroogde abrikozen.
• Er zit zink in groenten en fruit. Je moet aandacht besteden aan alle soorten kool, aubergine, erwten, wortelen, paprika's. Frambozen, sinaasappels, aalbessen, perziken zijn ook nuttig.
• Hoog zinkgeh alte in bladgroenten en groene groenten. Dit zijn spinazie, selderij, ui, sla, dille, maar ook basilicum, tijm, brandnetel, munt.
• Bevat zink in droge gist, eekhoorntjesbrood,paddestoelen.

Voedingsmiddelen rijk aan zink

De lijst met producten om het ontbreken van dit sporenelement te compenseren is vrij groot. Maar er zijn er een paar die speciale aandacht verdienen. Dit zijn de voedingsmiddelen die het meeste zink bevatten.

• Allereerst zijn dit zeevruchten: oesters, die bijna 700 mg per 100 g bevatten. Er zit veel van in zeevis, inktvis, paling, zeekool.
• Genoeg zink in gekiemde tarwezaden, zemelen, bruine rijst.
• Veel ervan in sesam, cacao, cashewnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten.
• Veel graanproducten zijn verrijkt met zink. Bijvoorbeeld gerst, linzen, sojabonen, erwten, havermout en boekweit - al deze producten bevatten meer dan 5 mg zink per 100 g.
• Het is noodzakelijk om vaker citrusvruchten, frambozen, aalbessen en appels in het dieet op te nemen. Als ze goed worden verteerd, kan 100 g van deze vruchten in je dagelijkse zinkbehoefte voorzien.
• Maar het meeste zink zit in dierlijke eiwitten. Daarom mogen we de lever, het kippenvlees, de eieren en de kazen niet vergeten. Deze voedingsmiddelen bevatten ook veel zink.
• Van drankjes zit het meeste in groene thee. Vooral als je er citroen, munt, kardemom aan toevoegt.

Dieet voor drachtige en zogende

Het is erg belangrijk voor een vrouw die een kind draagt om te zorgen voor voldoende opname van zink in het lichaam. Bovendien neemt de behoefte eraan iets toe, aangezien een deel ervan gaat om voor het kind te zorgen. BehalveDaarnaast neemt ook de behoefte aan andere sporenelementen, zoals selenium, magnesium, calcium toe. Het is erg belangrijk voor een zwangere vrouw om een speciaal dieet te volgen. Het dieet zou meer voedingsmiddelen moeten bevatten die zink en selenium, magnesium en calcium, andere vitamines en mineralen bevatten. De voeding moet gevarieerd en evenwichtig zijn. Dit helpt het risico op een miskraam te voorkomen, zorgt voor een normaal verloop van de zwangerschap en de afwezigheid van pathologieën bij het kind.

Om dit te doen, moet een vrouw weten welke voedingsmiddelen zink en andere sporenelementen bevatten. Om het juiste dieet te maken, moet u een arts raadplegen. Als een vrouw niet allergisch is, eet dan meer zeevruchten, dierlijke lever, eieren, granen, citrusvruchten, noten en zaden.

Hoe het gebrek aan zink voor een vegetariër goed te maken

Volgens de resultaten van het onderzoek kan plantaardig voedsel niet voorzien in de behoefte van het lichaam aan zink. Het meeste zit immers in zeevruchten en vlees. Maar ook een vegetariër kan zijn voeding goed samenstellen om een gebrek aan zink te voorkomen. Om dit te doen, moet je meer noten, plantzaden en gekiemde granen eten. Veel zink bevat zemelen, gekiemde tarwezaden, sesamzaad, maanzaad, pompoenpitten, lijnzaad, pijnboompitten. Er is het in gerst, boekweit, linzen. Van groenten moet je koolrabi, broccoli, sojabonen en peulvruchten in het dieet opnemen. Nuttige droge gist, champignons, uien en knoflook, aardappelen, wortelen, bieten, selderij, asperges en andere groene groenten. Als toetje moet je citroenen, vijgen, appels, frambozen, aalbessen, dadels, gedroogde abrikozen eten. Daarnaast kun je afkooksels maken van geneeskrachtige planten: brandnetel,berkenbladeren.

Zink en andere sporenelementen

Het komt zelden voor dat een voedingsmiddel slechts één micronutriënt bevat. Er zijn meestal veel mineralen. En ze gaan allemaal met elkaar om. Maar ze zijn allemaal nodig voor het normale leven. Vooral selenium en zink zijn belangrijk. Het is belangrijk om te weten in welke producten deze micro-elementen zitten om het immuunsysteem, het normale verloop van metabolische processen te versterken en de gezichtsscherpte te behouden. Een voldoende hoeveelheid zit in oesters, slachtafval, eieren, sesamzaad.

Sommige sporenelementen vullen elkaars werking aan en versterken elkaar. Zo helpen zink en magnesium samen de efficiëntie te verhogen, het zenuwstelsel te versterken en de hartfunctie te verbeteren. Daarom is het ook belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen zink en magnesium bevatten. Dit zijn pijnboompitten, cashewnoten, zeewier, pinda's, cacao, pompoenpitten, oesters, inktvissen.

Om metabolische processen te normaliseren, gifstoffen en overtollig cholesterol te verwijderen, is gelijktijdige inname van zink en chroom noodzakelijk. Dit zijn mineralen die het lichaamsgewicht, de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk normaliseren. Welke voedingsmiddelen bevatten chroom en zink? Dit zijn zeevis, runderlever, eieren, broccoli, soja, vlees en graanproducten.

Vitaminepreparaten nemen

Soms is een dieet niet voldoende om een tekort aan zink te compenseren. Dit kan zijn met een ernstig tekort of met ziekten die de opname in de darmen verstoren. In dit geval is het erg belangrijk om een arts te raadplegen,die medicijnen zal voorschrijven om deze aandoening te corrigeren. Naast de behandeling van de onderliggende ziekte worden vitaminepreparaten die zink bevatten gebruikt.

De meest gebruikelijke manier om het gebrek aan dit specifieke sporenelement te compenseren, is het voedingssupplement "Zincite". Dit zijn bruistabletten die elk 10 mg zink bevatten. Samen met een speciale voeding helpt het om een dagelijkse dosis van dit sporenelement te geven. Daarnaast kunt u multivitaminecomplexen nemen, die naast andere vitamines en mineralen zink bevatten. De meest effectieve zijn Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Overtollig zink

Als zink uit voedsel wordt gehaald, wordt alleen wat nodig is opgenomen. Overdosering gebeurt in dit geval niet. Maar over het algemeen is zink in grote doses giftig - meer dan 100 mg per dag. Dit gebeurt vooral bij gebruik in preparaten en voedingssupplementen. Bovendien kan zinkvergiftiging optreden wanneer voedsel wordt bewaard of gekookt in zinkgerei. Tegelijkertijd verschijnen hoofdpijn, misselijkheid en braken, buikpijn en indigestie. Zinkvergiftiging kan ook slaperigheid, zwakte, convulsies, tachycardie en kortademigheid veroorzaken.