Hoeveel calorieën heb je nodig om af te vallen: norm, telregels en geschatte portiegrootte

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Iedereen, zelfs de meest verwijderde van de voedingsproblemen, weet dat elk product een bepaald aantal calorieën bevat. Als er meer per dag zijn dan een persoon uitgeeft, zal hij overgewicht krijgen door het opkomende vet. Vetafzettingen geven het figuur een lelijk silhouet, plooien verschijnen in de taille, zijkanten en achterkant. Na verloop van tijd heeft een vol persoon een natuurlijke vraag: "Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen?". Je moet het caloriegeh alte van verschillende gerechten leren begrijpen en de regels leren voor het opbouwen van een gezond dieet.

Nutriënten in de dagelijkse voeding van de mens

Ieder van ons consumeert dagelijks eiwitten, vetten en koolhydraten. Elk van deze voedingsstoffen is essentieel voor het functioneren van het lichaam en al zijn systemen. Ze dragen energie die kan worden gemeten, waaronder:in calorieën: het wordt besteed aan denkprocessen, ademhaling, bloedcirculatie, spiersamentrekkingen en nog veel meer. Zelfs wanneer een persoon slaapt, besteedt zijn lichaam de calorieën die gedurende de dag worden verbruikt aan voedsel. Het is de universele eenheid van energie. Voor mensen met overgewicht rijst de vraag: "Hoeveel calorieën per dag om gewicht te verliezen moet worden geconsumeerd met voedsel?".

Het is duidelijk dat je, om af te vallen, je inname van een van de essentiële voedingsstoffen moet verminderen. Om de vraag te beantwoorden hoeveel calorieën je moet consumeren om af te vallen, moet je je op zijn minst ongeveer het belang van elke voedingsstof voor het welzijn en de vitaliteit van een afvallend persoon voorstellen.

1. Koolhydraten zijn een bron van energie voor mensen. Bij afwezigheid begint het lichaam energie te putten uit de vetreserves die op het lichaam worden ingezet. Dit is de reden waarom koolhydraatarme diëten zo populair zijn. Dit is volkomen terecht: de afwijzing van koolhydraten stelt je echt in staat om snel af te vallen, omdat voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten vaak een groot aantal calorieën bevatten. Hoeveel koolhydraten mag je per dag eten om af te vallen? Afhankelijk van de totale fysieke activiteit varieert dit aantal van honderd gram (zonder fysieke en zwakke mentale activiteit) tot driehonderd. Mensen wiens dagelijkse activiteiten vol zitten met krachtige fysieke en mentale activiteit, kunnen het zich veroorloven om grote hoeveelheden koolhydraten te consumeren zonder aan te komen.
2. Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Zuiver eiwitrijk voedsel bevat weinig calorieënze kunnen worden gegeten zonder angst om aan te komen. Eiwitten zijn van plantaardige en dierlijke oorsprong. Afvallen met een koolhydraatarm dieet betekent meestal alleen eiwitrijk voedsel van dierlijke oorsprong eten. Hoeveel calorieën moet ik per dag eten om af te vallen als het gaat om eiwitrijke voedingsmiddelen? Eiwitten kunnen worden gegeten zonder angst voor het figuur, in elke hoeveelheid. De belangrijkste voorwaarde is het volgen van de regels van koolhydraatarme voeding.
3. Veten zijn een andere belangrijke voedingsstof waaruit het menselijk lichaam energie kan putten. Als om de een of andere reden de inname van zowel vetten als koolhydraten is gestopt, zorgt een aanzienlijk calorietekort ervoor dat de stofwisseling energie ha alt uit de vetreserves. En dit betekent dat de vetkussentjes op de buik, zijkanten, armen en benen letterlijk voor onze ogen beginnen te "smelten".

Kenmerken van gewichtsverlies bij vrouwen en mannen

Het tellen van calorieën is een eenvoudige en betaalbare manier voor iedereen om af te vallen. Is er een verschil in het wegwerken van overtollig vet, afhankelijk van het geslacht? Hoe graag ik ook het tegenovergestelde zou willen zeggen, maar er is echt een verschil.

1. Vrouwen verliezen langzamer en erger gewicht vanwege hun hormonale niveaus. Geslachtshormonen en een lage hoeveelheid vrij testosteron dragen bij aan gewichtstoename, de vorming van cellulitis op de dijen. Dit is een volledig natuurlijk natuurlijk proces, daarom kan de strijd ertegen niet succesvol zijn. Maar als je jezelf strikt beperkt in het gebruik van calorieën uit voedsel, dan doet het lichaam dat nieter is geen andere uitweg dan energie te gaan putten uit vetreserves. Hoeveel calorieën heeft een vrouw nodig om af te vallen? Het gemiddelde aantal dat voedingsdeskundigen noemen is vanaf 1000 kcal (als de dame een zittend leven leidt). Het verminderen van dit aantal zal de stofwisseling vertragen. Hoeveel calorieën moet een vrouw consumeren om af te vallen als ze een actieve levensstijl leidt? Dit cijfer kan oplopen tot 2000 kcal per dag, maar afhankelijk van dagelijkse intensieve kracht- of atletiektraining.
2. Mannen verliezen gemakkelijker vet, spiermassa groeit sneller. Dit is mogelijk door de hoge hoeveelheid testosteron in het bloed. Om het proces van het wegwerken van overtollig vet te versnellen, moet een man powerfitness of atletiek aansluiten. Sportactiviteiten mogen niet dagelijks worden beoefend, maar er dient minimaal vier uur per week aan training te worden besteed. Hoeveel calorieën om gewicht te verliezen voor een man met een zittende levensstijl? Dit aantal is minimaal 1500 kcal. Eet hij minder, dan vertraagt de stofwisseling en zijn gezondheidsproblemen mogelijk. Hoeveel calorieën om af te vallen voor een man met een actieve levensstijl? Dit cijfer varieert van 2800-3400 kcal.

Hoe u uw dagelijkse calorie-inname kunt berekenen

Hoeveel kilocalorieën heeft een mens nodig? De norm wordt bepaald op basis van de volgende gegevens:

• algemene stofwisseling is een kostenpost voor de vitale functies van het lichaam: ademhaling, vertering van voedsel, bloedvoorziening van organen, enzovoort;
• Dagelijkse uitgaven voor fysieke arbeid.

Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen? Er is een eenvoudige manier om de optimale dagelijkse calorie-inname te berekenen. U moet dit aantal voor uzelf berekenen en onthouden. Voor de berekening moet u de klassieke versie van de Muffin Jeor-formule gebruiken:

• OM voor vrouwen=6, 26(lengte in cm) + 10(gewicht in kg) - 5(leeftijd in jaren) - 161;
• OM voor mannen=6, 26(lengte in cm) + 10(gewicht in kg) - 5(leeftijd in jaren) + 5, waarbij (OM) het totale metabolisme is, dat wil zeggen dat aantal calorieën dat een persoon toch zou moeten consumeren.

Hoeveel calorieën moet ik eten om zo snel mogelijk af te vallen? Om een gezonde stofwisseling niet te verstoren en zo snel af te vallen als uw eigen gezondheid toelaat, dient u 30% van de OM-indicator af te trekken. Het resulterende cijfer is het aantal calorieën dat je nodig hebt om het snelst mogelijke gewichtsverlies te bereiken.

Hoeveel calorieën moet je eten om langzaam, gedurende zes maanden of zelfs langer af te vallen? Het moet worden weggenomen van OM 10%. De meeste mensen zullen zo'n bescheiden dieetaanpassing niet eens merken. Maar als je nauwkeurig de hoeveelheid gegeten voedsel berekent en een tekort van slechts 10% per dag verzekert, kun je hopen een grote hoeveelheid overtollig vet te verliezen, en het zal gelijkmatig uit het hele lichaam verdwijnen.

Hoe u uw dieet kunt opbouwen om niet te veel te eten

Dus, het werd duidelijk dat voor een veilige en gegarandeerde verwijdering van overtolligegewicht is voldoende om het aantal verbruikte calorieën met slechts 10% te verminderen, wat nodig is om de basisfuncties van het leven te behouden. Hoe het te implementeren?

Eerst moet je een keukenweegschaal pakken en elke portie wegen. Portiegrootte is waar een persoon in de eerste plaats in geïnteresseerd zou moeten zijn. Je kunt koolhydraten, vetten en eiwitten eten, maar alleen al het voedsel voor de dag in totaal mag worden meegeteld. Als een persoon nadenkt over hoeveel calorieën hij moet consumeren om af te vallen, maar niet eens de moeite heeft genomen om een keukenweegschaal te kopen, dan zullen alle pogingen om zijn uiterlijk te veranderen hoogstwaarschijnlijk tevergeefs zijn.

Je moet je dieet opbouwen in overeenstemming met de regels van fractionele voeding. Tot op heden is dit het meest effectieve systeem voor mensen die bezig zijn met het tellen van calorieën om af te vallen.

Een voorbeeld van een fractioneel caloriearm dieet voor een dag

Fractionele voeding is het gebruik van voedsel om de drie uur in kleine porties. Alles moet zo worden berekend dat de totale hoeveelheid verbruikte calorieën per dag niet verder gaat dan de norm. Geschatte portiegroottes die ook voldoen aan de regels van fractionele voeding en passen binnen het kader van 1200 kcal:

• ontbijt: een glas vetvrije kefir en een gekookt kippenei;
• snack - een pakje kwark 0% vet;
• lunch: 100 gram boekweitpap en een stuk gekookte kipfilet (15 g);
• snack - groentesalade (250 g) gekleed met een lepel olijfolie;
• diner - een stuk gekooktkalfsvlees (kan in de vorm van een biefstuk in de oven worden gebakken zonder olie toe te voegen - 200 g).

Dit dieet is gebaseerd op het gebruik van eiwitten. Het zorgt ervoor dat een persoon die aan het afvallen is, geen pijnlijk hongergevoel ervaart. Het gewicht begint na een paar dagen van dergelijke voeding af te nemen. Het belangrijkste is om niet op te geven en niet in te breken in het gebruik van snoep, fastfood en ander calorierijk voedsel.

Belang van het waterregime bij het afvallen

Bijna alle mensen die geïnteresseerd zijn in de vraag hoeveel calorieën je kunt afvallen, vergeten dat een persoon ook de neiging heeft om te drinken. Weet je nog in welke hoeveelheden en wat voor soort drankjes je bent? Gezoete thee en koffie, frisdrank, bier? En is het een wonder dat het extra gewicht niet weggaat?

Drankjes kunnen ook leiden tot gewichtstoename. Zo staat een glas bier of Coca-Cola in calorieën gelijk aan 60 gram luchtige melkchocolade. En dat is bijna een hele tegel! Maar zelden stopt iemand bij een glas bier. Gewoonlijk drinkt een persoon, die het begint te drinken, minstens drie glazen, of zelfs meer. Afvallen in dergelijke omstandigheden is uitgesloten.

Je moet de kwaliteit en kwantiteit van de drankjes die je drinkt goed in de gaten houden. Calorieën van hen moeten ook worden geteld en ingebouwd in het algemene dagelijkse schema.

Is het mogelijk om volledig te stoppen met koolhydraten?

Deze vraag is van belang voor velen die afvallen. Eiwitdiëten stellen u in staat om zo snel mogelijk van uw overgewicht af te komen en tegelijkertijd niet te verhongeren. Vlees, eieren, zuivelproducten - dit alles kan zonder beperking worden gegeten bij een koolhydraatarm dieet. Waarheid,je zult je bijna volledig moeten beperken in het gebruik van de volgende producten en gerechten daarvan:

• alle bakkerijproducten;
• pasta;
• suiker en alle gerechten, drankjes erbij;
• groenten (alleen rauw en groen kunnen worden gebruikt);
• fruit en bessen;
• elke zoetwaren.

Ondanks het feit dat een koolhydraatarm dieet helpt om de vorm van het figuur in korte tijd te veranderen, zijn artsen er categorisch tegen. Calorieën tellen is niet alleen mogelijk, maar ook noodzakelijk. Maar je kunt koolhydraten niet langer dan drie dagen volledig laten staan. De overvloed aan eiwitten verhoogt de belasting van de lever en de nieren, omdat de afbraakproducten van verteerde eiwitten het lichaam vergiftigen. In feite ervaart het lichaam bedwelming. Iemand die een koolhydraatarm dieet volgt, voelt zich bijna altijd zwak, overweldigd, moe en zijn prestaties nemen af. Dit is een direct gevolg van een koolhydraattekort.

Populair eiwitdieet en totale dagelijkse calorieën

Afslankende mensen verzinnen ongebruikelijke recepten van eiwitproducten. Als je bijvoorbeeld echt zoet wilt, worden eiwitschuimgebakjes bereid met toevoeging van een caloriearme zoetstof. Als gevolg hiervan blijken ze lekker te zijn, zoals echte, zoet en kruimelig, en hun caloriegeh alte is karig - ongeveer 100 kcal per honderd gram. Het hele geheim is om een zoetstof te gebruiken op basis van erythritol of stevia. Vergeleken met gewone suiker zullen ze nooit niet alleen leiden tot zwaarlijvigheid, maar in het algemeen tot de accumulatie van zelfs een verwaarloosbaar kleinhoeveelheid vet.

Vetarm vlees: kalkoen, kip en kalfsvlees bevatten ook weinig calorieën, maar zijn zeer bevredigend. Om een paar uur van de honger af te komen, volstaat het om een stuk gekookte kipfilet te eten. 100 gram van dergelijk voedsel bevat slechts 200 kcal, en dit is te verwaarlozen. Als hetzelfde stuk kip bijvoorbeeld in olie wordt gebakken, stijgt het caloriegeh alte tot 350 kcal. Voeg je een lepel aardappelpuree en een sneetje wit brood toe, dan stijgt de energiewaarde tot 500 kcal.

Waarom komen meisjes aan na strikte hongerdiëten

Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen? Hierboven stonden de normen in aantallen voor mannen en vrouwen. Helaas overtreden veel vrouwen bij het nastreven van harmonie alle regels van gezond verstand en een zorgvuldige houding ten opzichte van hun eigen gezondheid. Meisjes beginnen minder dan 1000 kcal per dag te consumeren. Sommigen kiezen ervoor om extreme diëten te volgen, die gebaseerd zijn op het tellen van calorieën en waarbij ze 500-600 calorieën per dag eten.

Na zulke uitslag heeft de stofwisseling eronder te lijden. Het vertraagt zo veel dat zelfs vanaf één stuk brood de cijfers op de weegschaal beginnen te groeien. Het meisje v alt in een vicieuze cirkel: ze wordt gedwongen om het dagelijkse caloriegeh alte keer op keer te verminderen, tot bijna volledige honger. Daardoor bereikt ze nooit de felbegeerde harmonie. Het lichaam is zo uitgeput dat er vroeg of laat toch een voedselafbraak optreedt. Hierdoor wordt het gewicht nog groter dan voor de start van het dieet. Metabolisme gedood: lang herstel vereist. Hierwaar kunnen extreme diëten van 500 kcal per dag toe leiden.

Diëtistenadvies: hoe vol te zitten en toch af te vallen

Hoe je gegarandeerd gewicht verliest, zonder een constant en pijnlijk hongergevoel, hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen, zullen voedingsdeskundigen je vertellen:

• let goed op het drinkregime;
• onthoud je volledig van alcohol;
• meisjes consumeren minstens 1000 kcal per dag, mannen - minstens 1800 kcal;
• Sluit eiwitten en vetten nooit volledig uit het dieet - dit zijn essentiële voedingsstoffen;
• weiger eenvoudige koolhydraten te eten, complexe koolhydraten mogen alleen voor 16.00 uur in een beperkte hoeveelheid worden geconsumeerd;
• probeer zo fysiek mogelijk actief te zijn;
• vermijd overeten: ze veroorzaken het uitrekken van de spierwanden van de maag, waardoor de eetlust toeneemt, een persoon regelmatig meer voedsel eet en overgewicht krijgt.