Juiste uitgebalanceerde voeding: menu voor de week

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-18 01:18

Het maakt niet uit of iemands figuur mooi is of moet worden gecorrigeerd - een goed uitgebalanceerd dieet heeft nog nooit iemand kwaad gedaan. Het werk van alle interne organen en systemen hangt volledig af van welke producten het lichaam binnenkomen. Iemand die let op wat hij eet, voelt zich veel beter, gezonder en energieker dan iemand die gewend is te leven van fastfood en gemaksvoedsel. Is dit geen reden om na te denken over je dieet?

Het zou eerlijk zijn om te zeggen dat de staat van de figuur in de moderne wereld ook een belangrijke rol speelt. Goede voeding en een gezonde levensstijl in het algemeen helpen om het lichaam mooier te maken. Het punt is dat het uiterlijk van een persoon 100% afhankelijk is van zijn interne toestand. Daarom, als je beter wilt worden, moet je allereerst nadenken over de producten die je gebruikt als de belangrijkste factor in een gezonde levensstijl.

Wat betekent een uitgebalanceerd dieet?

Als iemand bijvoorbeeld een paar kilo overtollig gewicht moet verliezen, is zo'n dieet de beste optie, omdat het niet veel moeite kost en je jezelf in bijna alles beperkt. Dergelijke voeding wordt ook wel rationeel genoemd, omdat op het dagmenu producten staan die bepaalde voedingsstoffen in de juiste verhouding bevatten. De balans van voedingsstoffen is de kern van een dergelijk dieet. Met andere woorden, een persoon heeft de mogelijkheid om af te vallen en zijn lichaam lijdt helemaal niet, omdat het alle belangrijke stoffen in de vereiste dosering ontvangt. Hierdoor kun je actief blijven, zowel fysiek als mentaal, en stimuleer je alle systemen om correct en productief te werken, waarvan de algemene toestand, inclusief emotionele, afhankelijk is.

Een uitgebalanceerd dieet elimineert de stress die het lichaam ervaart met ernstige voedselbeperkingen, vooral tijdens het vasten. Een goed ontworpen menu omvat de opname van "gezonde" producten van natuurlijke oorsprong in het dagelijkse voedingsplan. En natuurlijk weet iedereen hoe nuttig bijvoorbeeld groenten en fruit, kruiden, vis met vitale vetzuren, kippenvlees rijk aan eiwitten, enzovoort.

Bovendien kunt u met een uitgebalanceerd dieet de normale werking van interne organen bij verschillende ziekten behouden, waaronder ernstige ziekten als diabetes mellitus of pathologieën van het cardiovasculaire systeem. In dit geval is het inderdaad voldoende om alles van het menu uit te sluiteneen paar producten, zoals suiker, zout, marinades, gerookt vlees, fastfood, en na een tijdje kan een aanzienlijke verbetering van de fysieke conditie worden opgemerkt.

De belangrijkste principes van een gezonde voeding: wat is belangrijk om te weten?

Als je je leven ten goede wilt veranderen door de lijst met dagelijkse producten te bekijken, moet je kennis maken met enkele functies van PP. De belangrijkste principes van een evenwichtige voeding:

• Frequentie. Voedingsdeskundigen raden aan om de dagelijkse hoeveelheid in 5 of 6 delen te verdelen, dat wil zeggen ontbijt, lunch, diner en daartussen 2-3 snacks. Fractionele voeding is beter voor het lichaam omdat het gemakkelijker binnenkomend voedsel kan verteren zonder stress.
• Regelmatigheid. Dit betekent dat je elke dag op hetzelfde tijdstip moet eten. Wanneer de maag gewend raakt aan het gegeven regime, zal het op een bepaald moment spijsverteringsenzymen gaan afscheiden in voldoende hoeveelheden om voedsel te verteren.
• Normaal. Het is belangrijk om niet te veel of te weinig te eten. Als het lichaam constant honger heeft, zal het denken dat er "slechte tijden" zijn aangebroken en daarom moet je vet inslaan.
• Voordeel. Het dieet moet zo worden aangepast dat het lichaam alleen het meest bruikbare krijgt. Het gaat om de kwaliteit van de producten en de manier waarop ze worden verwerkt. Er wordt aangenomen dat hoe dichter de structuur bij het origineel ligt, hoe beter. Daarom is een overmatige warmtebehandeling nutteloos.
• Balans. De belangrijkste factor om in acht te nemen. Balans is de verhouding van geconsumeerde eiwitten, vetten en koolhydraten - BJU. Deze stoffen moeten worden ingenomendagelijks en in voldoende hoeveelheden. U kunt vooraf een uitgebalanceerd voedingsmenu samenstellen door de norm gedurende 7 dagen te verspreiden.

Doel	Eiwitten	Veten	Koolhydraten
Gemiddelde voor elke persoon	40%	30%	40%
Voor mensen die willen afvallen	30%	15%	55%
Voor mensen wiens doel het is om spiermassa te krijgen (tijdens het sporten)	50%	25%	25%

Calorie-inhoud. Elk voedingsmiddel bevat een bepaald aantal calorieën. En voor elke persoon is er, afhankelijk van leeftijd, activiteit en eigen wensen, een dagelijkse norm. Een gebrek aan of een teveel aan kilocalorieën is even erg, aangezien in het eerste geval uitputting van het lichaam kan optreden en in het tweede geval een toename van de vetreserves

Categorie	Aanbevolen calorieën
Kinderen van 1-3 jaar oud	1350-1450
Kinderen van 3-5 jaar	1800-1900
Kinderen van 5-10 jaar	2000-2400
Tienerjongens	2850-3100
Tienermeisjes	2350-2500
Vrouwen	2750-2850
Tijdens dracht en lactatie	3200-3450
Vrouwen die zwaar lichamelijk werk doen	3500-4000
Mannen	3250-3400
Mannen die zwaar lichamelijk werk doen	4450-5000

Voeding goed voor het lichaam

Waaruit kan een uitgebalanceerd dieetmenu bestaan? De keuze is zeer divers, dus het samenstellen van een dieet zou geen probleem moeten zijn. Aanbevolen om in het menu op te nemen:

• Soep. Meestal plantaardig, maar kan ook gekookt worden met gehaktballen. De soep wordt gekookt met water of een slappe vleesbouillon.
• Vlees en vis. Kies soorten die minder vet bevatten. U kunt en moet soms echter vette vis kopen. Het bevat vetzuren die nuttig zijn voor het lichaam.
• Zure melk en zuivelproducten. Uitzonderlijk laag vetgeh alte. Je kunt zure room, natuurlijke yoghurt en kwark eten, melk en kefir drinken. In beperkte hoeveelheden zijn magere kazen toegestaan.
• Eieren. Aanbevolen niet meer dan 2 per dag in de vorm van roerei of hardgekookt.
• Zeevruchten.
• Granen en pasta. Nuttige boekweit, zilvervliesrijst en Alkmaarse gort. Pastakan alleen gemaakt worden van durumtarwe.
• Groenten, fruit en bessen. Het is raadzaam om ze in onbewerkte vorm te gebruiken. Het wordt aanbevolen om groente- en fruitsalades te maken met zure room, olijfolie en natuurlijke yoghurtdressing. Bessen kunnen worden gebruikt om xylitol of fructosegelei te maken.
• Sauzen. In kleine hoeveelheden kun je tomaat, granaatappel en cranberry gebruiken. Serveer sauzen voor vlees en vis met garnituur.
• Drankjes. Natuurlijke koffie met melk, zwarte en groene thee, kruidenthee, compotes zonder toegevoegde suiker, natuurlijke verse sappen.
• Romige, olijf-, groente- en lijnolie zonder warmtebehandeling.

Producten mogen niet worden gebakken en afgeveegd. Gekookte, gestoofde en ovengebakken gerechten zijn toegestaan.

Ongezond voedsel om volledig te vermijden

Goed uitgebalanceerde voeding is de afwezigheid in het dieet:

• pasta;
• brood en broodjes, witte bloem, soezen, drogers, koekjes;
• witte gepelde rijst;
• vet vlees, worstjes (worstjes, worstjes), gerookt vlees en delicatessen;
• zoute en vette kazen;
• room, zoete en vette wrongel, yoghurt, kaaskwark;
• bananen, dadels, vijgen, rozijnen;
• pittige, zoute, zoete snacks;
• cacao, chocolade (met uitzondering van bitter, maar ook in kleine hoeveelheden), diverse zoetwaren, zoetwaren en bakkerijproducten.

Beperk, voor zover mogelijk, de suikerinname ernstig enzout. De laatste smaakmaker belemmert de uitscheiding van vocht uit het lichaam aanzienlijk, waardoor een persoon heel langzaam gewicht verliest.

Gebalanceerd dieet voor gewichtsverlies: waar te beginnen met diëten?

Het menu moet zo zijn geschreven dat hetzelfde gerecht niet vaker dan eens in de drie dagen voorkomt. Het is belangrijk om het dieet te diversifiëren om niet alleen te eten, maar ook te genieten van eten. Bij het samenstellen van je eigen menu is het belangrijk om het aanbevolen aantal verbruikte calorieën te delen door het aantal ma altijden per dag. Meestal krijgt het lichaam met het oog op afvallen niet meer dan 1200 kcal, of 1600 kcal als het meisje aan sport doet. Het ontbijt, de belangrijkste ma altijd van de dag, kan bijvoorbeeld bestaan uit voedingsmiddelen en ma altijden met een totaal caloriegeh alte van ongeveer 300-450 kcal. Laat dezelfde hoeveelheid over voor de lunch. Voor het avondeten wordt aanbevolen om minder calorierijk voedsel te eten. En de rest kan worden "verstrooid" voor snacks.

Calorie-inhoud is eenvoudig te bepalen: als het kaas, kwark, yoghurt, melk, kefir, vlees, vis, ontbijtgranen is, dan staat de hoeveelheid Kcal per 100 g van het product op de verpakking aangegeven. Als het gerecht onafhankelijk wordt bereid, zal internet helpen. Nu zal het niet moeilijk zijn om het caloriegeh alte te vinden van bijvoorbeeld groentesoep met champignons of gestoomde viskoekjes. Dus de taak zal niet moeilijk zijn.

Een uitgebalanceerd dieet voor gewichtsverlies op het menu kan je favoriete lekkernijen, snoepjes, bevatten. Maar! Zo mag u zich alleen 's ochtends laten verwennen, alleen na het ontbijt, en slechts één keer per week, of zelfsminder vaak. En we mogen niet vergeten om veel gewoon gezuiverd water te drinken. De aanbevolen hoeveelheid is 2 liter per dag.

Voorbeeldmenu voor de week

Sommigen zijn niet in staat om een week lang hun eigen dieet te maken. Een menu kiezen is niet moeilijk, want op internet zijn er veel voorbeelden en opties te vinden. Hieronder staan tabellen met mogelijke ma altijden of aanbevolen voedingsmiddelen om overdag te eten. Voor het gemak wordt een voorbeeld van een uitgebalanceerd dieet voor een week gepresenteerd in de vorm van een tabel. Er is een keuze uit een van de twee opties. Geschatte portiegrootte is 150-250 g en de aanbevolen drank is ongeveer 200 ml.

Dag één

Optie,	Ontbijt	Lunch	Diner	Snacks
1	Havermout op het water, fruitsalade, vers sap.	Gestoomde magere vis, kruidenpuree, groene thee.	Groenteschotel met magere kaas, olijvensalade met verse kruiden, compote.	Een glas kefir of gestremde melk, vers fruit (behalve banaan).
2	Magere kwark met gehakte kruiden, wortel, appel en paprikasalade met dressing van plantaardige olie, koffie met melk.	Magere rundersoep, gekookte kipfilet, groentesalade,zwarte thee.	Groentesalade met zeevruchten, vers sap.	Donker bittere chocolade (max. 25 g), vetvrije yoghurt drinken.

Dag twee

Het is belangrijk om niet te vergeten dat het menu van een uitgebalanceerd dieet voor een week noodzakelijkerwijs water bevat. Het wordt aanbevolen om één glas te drinken na het wakker worden en voor elke ma altijd.

Optie,	Ontbijt	Lunch	Diner	Snacks
1	Een sneetje volkorenbrood ingesmeerd met een dun laagje boter, een paar sneetjes magere kaas, een glas gestremde melk.	Broccolisoep met een lepel zure room, gekookt vlees met gestoomde groenten, cranberrygelei.	Cheesecakes met compote van gedroogd fruit.	Wrongel met jam, natuurlijk groentesap.
2	Gestoomde omelet van twee eieren, een dun plakje doktersworst op een stuk zemelenbrood, een mok natuurlijke koffie met melk.	Groentesoep met kippenbouillon (eventueel met champignons), vis gebakken onder magere kaas (eventueel met citroensaus), gistvrij brood, bessencompote.	Groentebeignets, groene thee.	Brood met tomaten, een glas gefermenteerde gebakken melk.

Dag drie

Optie,	Ontbijt	Lunch	Diner	Snacks
1	Milkshake (mag 1 banaan toevoegen), roomkaas, koffie met melk.	Erwtensoep, vinaigrette, groene thee.	Salade met zeewier en zeevruchten, granaatappelsap.	Sinaasappel, drinkyoghurt.
2	Gerstpap, gestoomde pompoen, bessensmoothie.	Paddestoelensoep, appelcharlotte, zwarte thee.	Gekookte rijst met bonen en verse tomaten, appelcompote.	Handvol walnoten, fruitsmoothie.

Dag vier

Uitgebalanceerde voeding voor vrouwen die willen afvallen zonder toevoeging van zout. Daarom moet je proberen om gerechten zonder te koken. In het begin kan het heel moeilijk zijn, het eten zal smakeloos en smaakloos lijken. Maar na verloop van tijd zal het lichaam eraan wennen en zal het op dezelfde manier op zout reageren als voorheen op de afwezigheid ervan. Hetzelfde geldt voor suiker.

Optie,	Ontbijt	Lunch	Diner	Snacks
1	Muesli met melk, kwark, groene thee.	Griekse salade met gekookt vlees, zwarte thee met citroen.	Vleesstoofpot met groenten, groene thee.	Avocado, kefir, peer.
2	Boekweitpap met melk en honing, vers geperst fruitsap.	Zalm gebakken met groene salade, cranberrygelei.	Gekookte vis, groentestoofpot, thee met citroen.	Mineraalwater, grapefruit, appel.

Dag vijf

Optie,	Ontbijt	Lunch	Diner	Snacks
1	Groene paprika, appel, kiwi, dille en olijfolie salade, runderleverpasteitje, rozenbotteldrank met honinglepel.	Gerstpap met champignons, verse koolsalade met komkommers.	Gebakken appel, syrniki met compote van gedroogd fruit.	Gedroogd fruit met noten, cacao met melk.
2	Wrongelbraadpan met bessen, sinaasappel, groene thee.	Kippenbouillon, gekookte aardappelen met kruiden, gestoomde vis, bessencompote.	Groentesalade met vlees en gehakte kruiden, krentenbladthee met honing.	Sinaasappelsap, crackers.

Dag Zes

Wat moeten vrouwen nog meer weten? Een uitgebalanceerd dieetmenu kan worden afgewisseld met schadelijke producten. Soms wil je tenslotte zoete thee of koffie drinken, een chocoladereep eten,geniet van de smaak van een bosbessenmuffin of een suikerdonut. Natuurlijk mag je af en toe jezelf eens verwennen, het is zelfs een pluspunt voor het lichaam. Maar het sleutelwoord hier is af en toe. En het is raadzaam om dergelijke producten in het ontbijt op te nemen, omdat het lichaam 's morgens suiker omzet in energie om tot de avond te "opladen". Daarom heeft hij geen tijd om vet op te slaan.

Optie,	Ontbijt	Lunch	Diner	Snacks
1	Gerstgraanpap met melk, verse bessen en yoghurt, koffie.	Vissoep, verse groentesalade, bruine rijst, zwarte thee met citroen.	Wortelschotel, groentesap.	Zoete kwark met verse bessen, gestremde melk.
2	Eieromelet met champignons, een paar sneetjes zemelenbrood met gekookte worst en een plakje tomaat, cacao met melk.	Stoomkoteletten, aardappelpuree bestrooid met kruiden, salade met komkommers, tomaten, kool en paprika, bessengelei.	Gerstpap met champignons, koolsalade, avocado en komkommersalade, abrikozencompote.	Een koekje of marshmallow, groene thee.

Zevende Dag

Optie,	Ontbijt	Lunch	Diner	Snacks
1	Havermout met melk en honing, vers sap.	Zeevruchtensoep, bruine rijst met vis gebakken in folie in de oven, zwarte thee met citroen.	Gekookte kipfilet, tomatensalade, gebakken appel, groene thee.	Twee of drie havermoutkoekjes, perzik, vers geperst vruchtensap.
2	Watergierstpap, broodje volkorenbrood met fetakaas, groene thee.	Borsjt in vleesbouillon met zure room, gestoofde aardappelen met vlees, gemengde groenten, groene thee met citroen.	Kaasbraadpan met gedroogde abrikozen en amandelen, zwarte thee met citroen.	Tomatensap, wat crackers met plakjes kaas.

Zo moet je constant eten. Een uitgebalanceerd dieet moet uw manier van leven worden gemaakt, omdat het anders niet mogelijk is om uw gezondheid en figuur in een normale toestand te behouden. Een persoon went aan alles, dus de moeilijkheden die de eerste dagen zullen storen, zullen over ongeveer een week voorbijgaan. Bovendien is een evenwichtige voeding een vrij gevarieerde voeding.