De basis van goede voeding voor gewichtsverlies: menu, aanbevelingen van voedingsdeskundigen en beoordelingen

2025 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2025-01-23 13:07

Het is gemakkelijk om beter te worden, maar het is veel moeilijker om het gewenste gewicht terug te krijgen. Fijne feestdagen met overvloedige feesten, alcoholische en koolzuurhoudende dranken, eindeloze snacks op de vlucht en droogvoer, onwil om te ontbijten, omdat dit "het figuur slecht zal beïnvloeden", en vele andere soortgelijke situaties zorgen ervoor dat de weegschaal 5-10 toont, anders en 20-30 kilogram meer dan nodig.

Vandaag de dag zal zelfs een kind zeker antwoorden dat om af te vallen, je je gewoon aan de juiste voeding moet houden, sommige voedingsmiddelen moet uitsluiten - en dan zal het leven letterlijk gemakkelijker worden. Maar wat betekent deze zin? En wat zijn de basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies? Het is tijd om de antwoorden te vinden op de vragen die veel vrouwen en mannen bezighouden!

Goede voeding - hoe zit dat?

Kortom, dit is de basis van een gezonde levensstijl, waarvan niet alleen het gewicht, maar ook de fysieke en zelfs psycho-emotionele toestand direct afhankelijk is. Voeding is fysiologischeen behoefte die de eerste stap is, en alle andere menselijke verlangens zijn er al "afgestoten" (dit wordt verteld door een soort "piramide van behoeften" door de Amerikaanse psycholoog Abraham Maslow). Voedsel is de remedie voor alle ziekten. Maar de laatste tijd is het helaas een sekte geworden.

Gezonde voeding impliceert de inname en absorptie van stoffen die nodig zijn om de verbruikte energie aan te vullen, het werk van alle systemen van het menselijk lichaam te reguleren, weefsels te herstellen en op te bouwen.

De belangrijkste principes van goede voeding

Alvorens een nieuw, gezond leven in te gaan, is het noodzakelijk om deze kwestie in meer detail te bestuderen. Als je alle nuances opvangt, zal het niet moeilijk zijn om te begrijpen hoe je in het dagelijks leven met voedsel moet omgaan. Dus, de basis van goede voeding voor gewichtsverlies:

1. Verschillend, uitgebalanceerd, fractioneel menu. Ten eerste gaat zo'n dieet niet vervelen en ten tweede is het een garantie dat het lichaam elke dag alle stoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Je moet in kleine porties eten, de hoofdma altijden behouden en 2-3 extra (snacks) toevoegen.
2. Verse producten. Bij langdurige opslag verliezen ze bijna allemaal hun nuttige eigenschappen, dus het is beter om dagelijks voedsel te kopen.
3. De lijst met basisregels voor goede voeding voor gewichtsverlies kan niet bestaan zonder verse groenten en fruit. Door het vezelgeh alte verbeteren ze de stofwisselingsprocessen en hebben ze een positief effect op het maag-darmkanaal. En vitamines en elementen zijn nodig voor de opname van voedsel en het versterken van de afweerorganisme.
4. Volg de compatibiliteit van producten. Sommigen van hen mogen niet samen worden geconsumeerd, omdat dit leidt tot de vorming van een grote hoeveelheid gifstoffen en afvalproducten in het lichaam.
5. Verander voedsel volgens de seizoenen. In de zomer moet het grootste deel van het dieet bestaan uit voedsel van plantaardige oorsprong en in de winter moeten vet- en eiwitbevattend voedsel worden opgenomen.
6. Leer het benodigde dagelijkse caloriegeh alte correct te berekenen. Een onbalans in deze kwestie veroorzaakt meestal het verschijnen van extra centimeters op de heupen.

De plaats van vloeistof in goede voeding

Water speelt een belangrijke rol in de menselijke voeding. De basis van goede voeding voor gewichtsverlies omvat de consumptie van voldoende vocht, namelijk 1,5 liter per dag. Het is raadzaam om alleen gewoon water te overwegen.

Over het algemeen verschillen de meningen over de vraag of thee en koffie worden beschouwd als dezelfde vloeistof die een persoon nodig heeft, aanzienlijk. Sommigen zeggen dat deze marketingtruc werd bedacht in de jaren negentig, toen flessenwater verscheen, en dat er op de een of andere manier reclame voor moest worden gemaakt. Aan de andere kant versnellen dranken zoals koffie en thee (en de eerste hiervan zou helemaal geen onderdeel moeten zijn van een "gezond" dieet) het proces van het verwijderen van vocht uit het lichaam, en daarom ontvangt geen van de systemen het water. het moet goed functioneren.. Het is echter het beste om vast te houden aan het standpunt dat thee de secundaire drank is en gewone vloeistof de primaire.

Je kunt water drinken wanneer je maar wilt. Het eerste glas wordt aanbevolendrink onmiddellijk na het slapen, op een lege maag.

De basis van goede voeding voor gewichtsverlies in schema's

Tegenwoordig zijn er nogal wat systemen ontwikkeld, zijn er een groot aantal aanbevelingen van specialisten en kan een persoon alleen de optie kiezen die het beste bij zijn levensstijl past. Laten we een paar goede voedingsschema's bekijken om het gemakkelijker te maken te begrijpen hoe we verder moeten gaan.

Schema nr. 1.

Ma altijden	Menu
Ontbijt	Havermoutpap. Mok groene thee. Apple.
Snack	Mok magere drinkyoghurt. Perzik (2 stuks).
Lunch	Gekookte rijst met gebakken vis. Tomaat-komkommersalade met lijnzaad en een eetlepel olijfolie.
Snack	Verse gepureerde wortelen met honing.
Diner	Gekookte kipfilet gebakken in een marinade van sinaasappels en honing. Gekookte broccoli. Glas groene thee.

Schema nr. 2.

Dag van de week	Ontbijt	Lunch	Diner
maandag	Wrongelbraadpan met rozijnen.	Rijstsoep met doperwtjes en inktvis.	Groentestoofpot.
dinsdag	Gerstpap met kwark.	Ovengebakken groenten met vlees.	Chinese kipfilet met gekookte rijst.
woensdag	Omelet met groenten.	Pisserie met boekweit en vis.	Viskoekjes.
donderdag	Havermout met noten en fruit.	Groentesoep met kip.	Gevulde courgette.
vrijdag	Cheesecakes.	Vispudding.	Roze zalm steak.

Tabel 2 beschrijft geen snacks, het menu bevat zelfs geen thee. Dit betekent niet dat ze dat niet zouden moeten zijn. Voor snacks zijn lichte voedingsmiddelen geweldig: fruit, groenten en salades, zure melkdranken, dieetkoekjes. Het is ook belangrijk om thee en gewoon water niet te vergeten.

Het derde schema is geen menu, maar alleen een systeem dat de basis bevat van goede voeding voor gewichtsverlies.

Eten	Tijd	Drankjes	Producten
Eerste	8:00	-	Het wordt aanbevolen om koolhydraatproducten te consumeren in een hoeveelheid van 150 g. Het kan boekweit, rijst, griesmeel,maïs- of gerstpap. Je kunt het ontbijt aanvullen met een gekookt eitje en wat groente/fruit.
Tweede	9:00-9:30	Het is noodzakelijk om thee, koffie of sap te drinken in een hoeveelheid van maximaal 500 ml.	-
Derde	11:00	-	Gekookt ei en pap (150g)
Vierde	12:00-12:30	Water, koffie, sap of thee (tot 500 ml).	-
Vijfde	14:00	Water of thee (500 ml).	Paddestoelen, groenten of groentesalade (200g), mager vlees of vis/zeevruchten (100g).
Zesde	17:00	Thee of sap (0,5 l).	Hetzelfde als om 14.00 uur: voedsel met koolhydraten (200 g) en eiwit (100 g).
Zevende	20:30	200 ml kefir, melk of gefermenteerde gebakken melk.	100g kwark of ander eiwitrijk voedsel.

Het caloriegeh alte van dit dieet is ongeveer 1300 kcal.

Wat raden voedingsdeskundigen aan voor gewichtsverlies door middel van goede voeding?

Veel mensen slaan het ontbijt over omdat ze denken dat ze er dik van worden. Deze theorie moet uit je hoofd worden gegooid, want het is het belangrijkste voedsel ingedurende de dag, en zonder dat is het onmogelijk om de basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies te overwegen. Voedingsdeskundige raadt aan:

1. Zorg ervoor dat je koolhydraten eet als ontbijt.
2. Beperk de consumptie van producten niet strikt, zelfs snoep mag niet voor altijd worden opgegeven.
3. Maximale variatie in het menu zodat het evenwichtig, voedzaam en niet saai is.
4. Niet verhongeren is belastend voor het lichaam.
5. Voeg meer groenten en fruit toe aan het menu.
6. Eet citrusvruchten en ananas omdat ze het vermogen hebben om vet te verbranden.
7. Weiger te gefrituurd, zout, vet en gerookt voedsel.
8. Vergeet niet om gewoon water te drinken.

Fundamenten van goede voeding voor gewichtsverlies: menu

Deze tabel laat zien wat ma altijden gedurende de dag kunnen zijn.

Eten	Optie 1	Optie 2	Optie 3	Optie 4	Optie 5
Ontbijt	Met yoghurt doordrenkte ontbijtgranen, fruit en koffie/thee.	Rijstpap met gedroogd fruit en groene thee.	Boekweitpap met groentesalade en thee.	Havermout met gebakken appel en thee/koffie.	Wrongelbraadpan en toast met boter, sap of groene thee.
Lunch	Yoghurt en walnoten.	Banaan en kefir.	Afkooksel van wilde roosen kwark.	Appel en yoghurt.	Banaan en yoghurt.
Lunch	Vissoep, gestoofde groenten, gekookte kipfilet, compote.	Groentesoep, goulash, aardappelpuree, sap, groentesalade.	Donkere rijst, ontbijtgranensoep, gebakken vis, vinaigrette.	Borsjt, boekweitpap, kipkotelet, compote.	Koolsoep, viskoek, aardappelpuree, sap.
Snack	Yoghurt of kwark.	Toast met cacao, kwark.	Yoghurt met vijgen of gedroogde abrikozen.	Fruitsalade, crackers.	Gedroogd fruit met noten en yoghurt.
Diner	Groentesalade met gegrilde vis, yoghurt.	Groentestoofpot met vis en zemelenbrood, thee.	Kipfilet met vinaigrette, groene thee.	Groentestoofpot en ham, thee.	Biefstuk met groentesalade en groene thee.

Wijze van voedselbereiding en zijn rol in goede voeding

De belangrijkste voedingsregels voor gewichtsverlies, waarvan het menu hierboven werd beschreven, omvatten ook speciale kookmethoden. Het is dus beter om te stoppen met het gebruik van koekenpannen in het algemeen, omdat te gaar voedsel een slecht effect heeft op maag en lever. Ideale assistenten bij het koken zijn een slowcooker, een dubbele boiler, een luchtgrill eneenvoudige steelpan. U kunt ook voedsel in de oven bakken.

Conclusie

Het is niet moeilijk om de basisprincipes van goede voeding voor vrouwen te onthouden om af te vallen, maar het resultaat na het overschakelen naar een gezond menu zal heel snel voelbaar zijn, en je kunt het niet alleen in de figuur zien, maar ook in algemene gezondheid.

De werking van het maag-darmstelsel speelt een belangrijke rol voor het hele lichaam, hoewel veel mensen er niets van weten. De sterkte van de immuniteit hangt er vooral van af, omdat in dit orgaan beschermende cellen worden geboren. Gezond eten betekent gezond zijn van binnen en van buiten!