Gezond en goedkoop eten: een lijst met beschikbare producten, recepten

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het absoluut mogelijk om gezond en goedkoop te eten. Hoe? Experts adviseren om allereerst vertrouwd te raken met de principes van een gezond voedingspatroon. Als we ze analyseren, kunnen we concluderen dat goede en gezonde voeding de sleutel is tot het behoud van gezondheid. Bovendien is de "bijwerking" van het aanpassen van het dieet het wegwerken van extra kilo's en, dienovereenkomstig, veel bijbehorende ziekten. De volgende stap is het kopen van een mooi dagboek.

Diëtisten en artsen adviseren om menu's, recepten en boodschappenlijstjes op papier te schrijven. Experts weten zeker dat iedereen lekker, gezond en goedkoop kan eten. Zodra een persoon alle veranderingen begint te voelen die plaatsvinden (zowel extern als intern), begrijpt hij hoe opportuun de beslissing was om zijn levensstijl te veranderen.

Principes van goede voeding

Momenteel zijn er een groot aantal diëten, die elk slechts een tijdelijk effect hebben. Het is noodzakelijk om het te weigeren, er treedt gewichtstoename op en een slechte gezondheid keert terug. In dit opzicht zijn veel mensen geïnteresseerd geraakt in hoe ze goed en goedkoop kunnen eten om af te vallen. Experts benadrukken dat gewichtsverlies een natuurlijk gevolg is van aanpassingen in de voeding. Zijn belangrijkste taak is het herstellen en behouden van de gezondheid.

Beginselen van goede voeding:

1. Het menu moet gevarieerd zijn. Het lichaam heeft veel voedingsstoffen nodig die te vinden zijn in groenten, fruit, vis, vlees, zuivelproducten, enz. Met andere woorden, het dieet mag niet alleen uit 3-4 favoriete gerechten bestaan.
2. Je moet weinig, maar vaak eten - 5-6 keer per dag. Tegelijkertijd mag de grootte van een portie niet groter zijn dan 200 g. Deskundigen adviseren om grote borden te vervangen door kleine. Deze laatste zijn ontworpen om het lichaam enigszins te misleiden, waardoor de illusie ontstaat van een groot deel.
3. Het is noodzakelijk om constant het caloriegeh alte van gerechten te tellen. In het beginstadium kan deze oefening nogal vervelend lijken, maar alle mensen die goede voeding toepassen, merken op dat deze na ongeveer een maand tot automatisme wordt gebracht.
4. Het wordt aanbevolen om tegelijkertijd te eten. Er moet minstens 3 uur zitten tussen het avondeten en het naar bed gaan 's avonds.
5. Ontbijt is de hoofdma altijd van de dag. Hij is het die begint met de normale werking van het lichaam. Je kunt het avondeten weigeren, maar nietontbijt.
6. Om het hongergevoel te verminderen, moet je tussen de hoofdma altijden door snacken. Maar vergeet niet om calorieën te tellen.
7. Het is noodzakelijk om fastfood, te zoet en te zout voedsel op te geven. Maar de psychologische toestand is belangrijk voor een persoon. Als hij schadelijke gerechten niet helemaal kan weigeren, mag hij ze eten. Maar niet meer dan één keer per week.

Bovendien moeten ma altijden worden gekookt, gebakken of gestoomd. Vet en gefrituurd voedsel doet meer kwaad dan goed voor het lichaam.

Bepaling van dagelijkse calorieën

Mensen die geïnteresseerd zijn in hoe ze goed en goedkoop kunnen eten, moeten eerst begrijpen hoeveel ze in 1 dag eten. Vervolgens moet u het individuele dagelijkse caloriegeh alte berekenen en de indicatoren vergelijken. Als de eerste groter is dan de tweede, kunnen we zeggen dat de oorzaak van de ontwikkeling van veel ziekten, waaronder obesitas, is gevonden.

Om de dagelijkse calorie-inname te berekenen, wordt vrouwen aangeraden de Mifflin-formule te gebruiken: (lichaamsgewicht, kg x 9,99) + (lengte, cm x 6,25) - (leeftijd, jaren x 4,92) - 161. Het is toepasbaar en voor mannen. Maar in de laatste fase hoef je 161 niet af te trekken, maar 5. optellen

Vervolgens moet je het resultaat vermenigvuldigen met de coëfficiënt van fysieke activiteit:

• 1, 2 - sedentaire levensstijl;
• 1, 4 - regelmatige wandelingen;
• 1, 6 - 3-5 keer per week trainen;
• 2 - dagelijkse zware lichamelijke arbeid.

Om af te vallen, volstaat het om 200-300 kcal minder te eten.

Hoe u minder geld kunt uitgeven aan eten

Dit is een van de belangrijkste vragen die mensen hebben als ze willen weten hoe ze gezond en goedkoop kunnen eten. Om veel minder geld uit te geven aan eten, is het raadzaam om de volgende regels te volgen:

1. Maak een lijst en volg deze voordat je naar de winkel of markt gaat.
2. Het is wenselijk om in volle staat te gaan winkelen. Dus het risico om iets lekkers, maar schadelijks te kopen, is veel kleiner.
3. Volg acties in supermarkten. Heel vaak kun je producten voor de helft van de prijs kopen.
4. Je moet doelbewust gaan winkelen. De wandeling moet gepland worden.

Bovendien raden artsen af om verpakte sappen te kopen. Ze zijn niet alleen schadelijk, maar ook duur. Het is beter om een mengsel van gedroogd fruit te kopen en zelf een heerlijk drankje te brouwen.

De basis van het dieet: goedkoop en gezond eten

De meeste beginners hebben veel vragen. Hoe stel je een weekmenu correct samen om af te vallen? Hoe gezond en goedkoop eten? Dit is slechts een onvolledige lijst. Om je gedachten te stroomlijnen, moet je beslissen op basis van het dieet. Het is niet nodig om onbemind voedsel op het menu te zetten. Het gebruik ervan kan een terugkeer naar ongezond voedsel uitlokken.

De onderstaande tabel toont zowel goedkope als gezonde producten. Je kunt er een groot aantal gerechten mee bereiden.

Product	Voordelen voor het lichaam
Kool	Bron van calcium envitamine C.
Wortelen	Start verjongingsprocessen, verbetert de spijsvertering.
Bieten	Versterkt het cardiovasculaire systeem.
Ui	Normaliseert de darmmicroflora, voorkomt de vorming van kankergezwellen.
Radijs	Versterkt de hartspier, verbetert de werking van het zenuwstelsel.
Haring	Het is een goedkope analoog van rode vis. Bevat dezelfde hoeveelheid omega-3-zuren, die de werking van het hele organisme positief beïnvloeden.
Kip	Verbetert de conditie van het bewegingsapparaat, versterkt de wanden van bloedvaten.
Slachtafval	Bevat alle essentiële vitamines en mineralen.
Eieren	Geweldige bron van eiwitten.
Appels	Versterk het immuunsysteem, voorkom de ontwikkeling van bloedarmoede.
Bananen	Normaliseer de werking van het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem.
Zuivel	Bijdragen aan de verbetering van het spijsverteringskanaal.
Roggebrood	Bevat bijna alle essentiële sporenelementen.
Granen	Positieve werking op het hele lichaam.
Lijnzaadolie	Goedkoop en uitstekende analoog van olijfolie.
Zeewier	Verbetert de schildklierfunctie.
Sojavlees	Geweldige bron van eiwitten.
Pasta	Bevat nuttigekoolhydraten.
Citroenen	Bron van vitamine C.

Van deze producten is het heel goed mogelijk om een weekmenu te maken. Goedkope goede voeding is geen mythe. Wanneer er extra financiën verschijnen, kun je het dieet iets uitbreiden of sommige producten uit de lijst vervangen door andere.

Snackopties

Voedingsdeskundigen adviseren om tussen de ma altijden door een handvol noten te eten. Maar deze snacks vereisen uitgaven. Voor degenen die geïnteresseerd zijn in goed en goedkoop eten, moeten de volgende producten op het menu staan:

• bananen;
• peren;
• appels;
• bessen;
• paprika;
• komkommer;
• wortel;
• vetarme gefermenteerde melkproducten;
• gedroogd fruit;
• gekookt ei;
• brood en tomaat;
• mueslireep.

Mensen die niet van mono-snacks houden, kunnen groente- en fruitsalades maken met een minimale hoeveelheid olie (het is belangrijk om het caloriegeh alte te onthouden).

Voorbeeldmenu voor de week

Goedkope en goede voeding voor gewichtsverlies voor vrouwen en mannen betekent helemaal geen hongersnood. Volgens beoordelingen ervaren mensen dit gevoel zelden, ze hebben geen behoefte om iets schadelijks te eten.

Een weekmenu wordt bij benadering weergegeven in de tabel (van boven naar beneden - ontbijt, snack, lunch, afternoontea, diner).

maandag	dinsdag	woensdag	donderdag	vrijdag	zaterdag	zondag
Havermout met bessen	Boekweitpap	Havermoutpap	Kaastaarten	Boekweitpap	Roerei	Havermoutpap
Handvol bessen	Banaan	Gedroogd fruit	Appel	Sandwich	Komkommer	Bessen
Pasta, kalkoen met groenten	Gestoomde haring, pasta	Groenteborsjt, rijstepap	Borsjt, boekweitpap	Groentesoep, gekookte kip	Soep, spaghetti	Groentesoep, aardappelpuree
Banaan	Sandwich	Peer	Appel	Bessen	Banaan	Komkommer
Groentesalade, kefir	Fruitsalade, melk	Aardappelpuree	Groentesoep, kefir	Groenteborsjt	Fruitsalade	Groentesalade, kefir

Zoals je aan de tafel kunt zien, bestaan zowel de hoofdma altijden als de tussendoortjes alleen uit gezonde en goedkope gerechten. Tegelijkertijd verschijnt het hongergevoel niet.

Recepten

Gezond eten koken duurt niet lang. Dit is nog een pluspunt voor diegenen die willen begrijpen hoe ze goed en goedkoop kunnen eten.

Recepten van het menu voor een week om af te vallen:

1. Havermout. Voeg 1 theelepel toe aan warm water. Sahara. Voeg granen toe. Laat op laag vuur afgedekt 5 minuten sudderen. Haal van het vuur. Laat nog 5-10 minuten staan.
2. Plantaardige borsjt. Kook de kip apartfilet. Kook water in een pan. Zout. Voeg aardappelen, kool toe. Laat de bieten zachtjes sudderen gedurende 1 tl. plantaardige olie. Voeg na 15 minuten de kip toe aan de pan. Kook tot ze gaar zijn.
3. Groentesoep. Kook de kip apart gaar. Doe aardappelen, wortelen en broccoli in kokend en gezouten water. Kook tot het klaar is. Kip toevoegen. Laat nog 5 minuten sudderen.

Wat betreft salades. Groenten en fruit kunnen naar wens worden gemengd. Het hangt allemaal af van de individuele voorkeuren van de persoon.

Artsenadvies

Deskundigen raden aan om goed naar je gezondheid te luisteren. Als een persoon lijdt aan ernstige pathologieën, krijgt hij een therapeutisch dieet te zien. Pas na therapie kan hij nadenken over hoe hij goed en goedkoop kan eten.

Bovendien veranderen sommige mensen voortdurend hun psycho-emotionele achtergrond als gevolg van dieetaanpassingen. Als het erg moeilijk is om je favoriete gerechten op te geven, moet de overgang naar een nieuw menu geleidelijk gebeuren.

Tot slot

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan goede voeding goedkoop zijn. Het volstaat om van tevoren een menu op te stellen op basis van financiële mogelijkheden. Ook moeten winkeluitjes worden gepland.