Wat is de beste shake na de training?

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

De hoeveelheid eiwit die een persoon uit voeding moet halen, mits hij regelmatig beweegt, is 1,4 g per kilogram lichaamsgewicht. Professionele atleten en mensen die zware lichamelijke arbeid verrichten, zouden dit volume met nog eens anderhalf keer moeten verhogen. Het lijkt misschien vreemd voor velen, maar eiwitrijke voedingsmiddelen dragen tegelijkertijd bij aan zowel gewichtsverlies als spieropbouw. Daarom zijn eiwitshakes nuttig voor mensen die van extra kilo's af willen en voor degenen die alleen maar gaan trainen om "op te pompen". We zullen je in detail vertellen hoe je ze kunt koken in ons artikel.

Eiwitshake: drink voor of na de training

De vraag die nog steeds controversieel is: wanneer drink je een eiwitshake? Het gebruik van een energiedrank is toegestaan een paar uur voor het begin van een intensieve training of binnen 30-60 minuten nadat deze is beëindigd. Beter nog, neem een half uur voor aanvang van de lessen een complex van aminozuren, waaruit het lichaam tijdens het sporten energie zal ontvangen en niet zal vernietigenspiermassa.

Een shake drinken na een training is precies wat je nodig hebt om te herstellen. Op dit moment neemt het ondervoede lichaam voedingsstoffen het beste op, wat zorgt voor het gebruik van eiwitdranken.

Shake met hoog eiwitgeh alte

De meeste professionele atleten gebruiken het liefst whey-eiwit in hun post-workout shakes. Je kunt ook eiwitten toevoegen bij het maken van zelfgemaakte drankjes, waardoor hun voedings- en energiewaarde wordt verhoogd.

De volgende Muscle Growth Post Workout Shake bevat bijna 132 g eiwit per 1400 ml product. Gezien het feit dat slechts 40 g eiwit per keer wordt verteerd en het vrij moeilijk is om bijna anderhalve liter vloeistof in één keer te drinken, is het raadzaam om het resulterende volume te verdelen in 3 doses, elke 2 uur.

Om een eiwitrijke shake te maken met toegevoegde wei-eiwit, hoef je slechts zes ingrediënten in een blenderkom te combineren. Dit zijn magere melk (400 ml), 2 kopjes magere kwark, 4 scheppen eiwit uit blik (16 g eiwit in elke lepel), een paar eetlepels Griekse yoghurt, frambozen (100 g) en een banaan voor de smaak. Je kunt ook het eiwitpoeder in je shake weglaten, waardoor je ongeveer 64 g eiwit krijgt, wat ook best goed is.

Eier-smoothie met honing

Sommige atleten gebruiken na de training liever eiershakes als alternatief voor melk engefermenteerde melkeiwitdranken. Dit komt doordat ei-eiwit veel sneller wordt opgenomen dan melkeiwit, waardoor het herstel van kracht en spieropbouw sneller zal plaatsvinden. Er is geen consensus over de juistheid van deze verklaring, dus deze twee soorten cocktails kunnen veilig worden verwisseld of afgewisseld.

Om na de training een ei-smoothie te maken, heb je nodig:

1. Kook 5 kippeneieren hard, koel ze in koud water en pel ze.
2. In een glas van een staafmixer giet je 200 ml melk, 1 heel ei en 4 eiwitten van de rest. Voor de smaak wordt er een theelepel vloeibare honing aan de cocktail toegevoegd.
3. Alle ingrediënten worden grondig opgeklopt, waarna de drank als drinkklaar kan worden beschouwd.

Deze voedzame shake bevat 30 g eiwit en 10 g vet en koolhydraten.

Snelle eiwitshake met kwark

De meeste mensen bereiden na de training het liefst eiwitshakes op basis van zuivelproducten. Melk, kefir, kwark bevatten voldoende bouweiwit in de samenstelling. En dit is precies wat je nodig hebt om spiergroei te stimuleren na zware lichamelijke inspanning.

De gemakkelijkste post-workout eiwitshake die je kunt maken met slechts drie ingrediënten. Om dit te doen, worden melk (250 ml), kwark (100 g) en een rijpe banaan grondig opgeklopt in een blenderkom. Door simpele handelingen in enkele minuten maak je een gezonde en voedzame cocktail. Trouwens, alle ingrediënten die je nodig hebtkies met een minimaal vetpercentage.

Een nog voedzamere eiwitshake kan worden gemaakt door een van de ingrediënten erin (banaan) te vervangen door cacaopoeder. Krachtig kloppen in een blenderkom levert een heerlijke en voedzame chocoladedrank op.

Om een cocktail te bereiden na een training thuis, moet je in een blender 100 g kwark, een glas melk met een vetgeh alte van 1,6% en een eetlepel kwaliteitscacaopoeder kloppen. Het eiwitgeh alte in de samenstelling van een dergelijke drank is 28 g, vet - 4 g en koolhydraten - 9 g.

Natural Banana Protein Shake

Voor versnelde spiergroei na de training drinken veel atleten deze cocktail het liefst:

1. Giet 220 ml melk met het laagste vetpercentage in de kom van een stationaire blender.
2. Voeg 50 g vetvrije kwark en hardgekookt eiwit toe.
3. Ten slotte worden honing (1 eetlepel), banaan en olijfolie (1 theelepel) toegevoegd aan andere ingrediënten.
4. Alle ingrediënten worden grondig opgeklopt, waarna de resulterende drank in een glas wordt gegoten.

Het is raadzaam om zo'n cocktail na de training direct na de training te bereiden en deze niet later dan 45 minuten na afloop te consumeren.

Eiwitshake

Bijna 35 g eiwit is te vinden in het volgende recept voor eiwitshakes. Het wordt bereid op basis van eiwitten met toevoeging van dooier, kwark en banaan. Als eenals je zo'n cocktail direct na een training drinkt, kun je spieren snel herstellen. Bovendien wordt, zoals u weet, het eiwit in eieren sneller opgenomen, wat betekent dat een dergelijke cocktail na de training maximale voordelen voor het lichaam zal opleveren.

Om een eiercocktail te bereiden, klop je 1 rauw ei en 5 eiwitten, kwark (50 g), banaan en 100 ml water in een blenderkom. De resulterende drank moet onmiddellijk na de bereiding worden gedronken. Aangezien rauwe eieren worden gebruikt voor de cocktail, moet je ervoor zorgen dat ze zorgvuldig worden geweekt voordat ze worden gedronken.

Pittige shake na de training

In de volgende cocktail wordt geen fruit of groente toegevoegd aan de hoofdingrediënten, maar een echte hete paprika. En het is nuttig voor het geh alte aan biologisch actieve stoffen die een positief effect hebben op de bloedsomloop, het bloed dunner maken en de vorming van bloedstolsels voorkomen. Bovendien versnelt paprika de opname van voedingsstoffen.

Een pittige cocktail na de training met hete paprika wordt in de volgende volgorde bereid:

1. 200 ml water wordt in de blenderkom gegoten.
2. 400 g magere kwark wordt erop gegoten.
3. Een theelepel gemalen rode paprika wordt als laatste toegevoegd.
4. Alle ingrediënten worden opgeklopt tot een homogene, matig dikke massa is verkregen.

Pittige cocktail is klaar. Het kan zowel na de training als overdag worden geconsumeerd.

Eiwitshake met aardbeiensmaak

Mensen die sporten in de sportschool, natraining, is het belangrijk om zowel eiwit- als koolhydraat- of energiereserves te herstellen. Daarom is het bij het kiezen van een eiwitshake-recept belangrijk om op de voedingswaarde te letten. Idealiter als het geh alte aan eiwitten en vetten hoog is en vetten laag. Deze voedingswaarde wordt geleverd door een cocktail bereid volgens onderstaand recept. Het bevat 34 g eiwit, 26 g vet en minder dan 4 g koolhydraten.

Om een heerlijke eiwit(eiwit)shake met een rijke aardbeiensmaak te bereiden, hoef je slechts drie ingrediënten in de kom van een staafmixer te kloppen. Om de eiwitbalans te herstellen heb je zeker 1,5% melk (200 ml), kwark (200 g) en 100 g verse of diepgevroren aardbeien nodig. Zo'n cocktail zal niet alleen de kracht volledig herstellen, maar ook de hele dag een goed humeur geven.

Havermoutcocktail met kwark en appel

Bijna 800 ml van deze eiwitrijke shake kan worden gemaakt met het volgende recept:

1. Havermout (100 g) wordt gedurende 10 minuten met water gegoten om goed te zwellen.
2. Appels (2 st.) worden geschild. De huid kan blijven zitten omdat het een extra bron van vezels is.
3. Bereid 200 g vetvrije kwark.
4. Nu worden alle bereide ingrediënten (havermout, kwark en appels) in de blenderkom geladen en grondig geslagen tot een gladde massa.

Eiwitshake na het sporten methavermout bevat 45 g eiwit, 110 g koolhydraten en 7 g vet. Het kan in 2 doses worden gedronken. De eerste keer - een half uur na de training en de tweede - met de volgende ma altijd binnen 2-3 uur.

Blueberry-yoghurtsmoothie

Deze cocktail kan geen eiwit worden genoemd, maar koolhydraat. Alles wordt heel eenvoudig uitgelegd: het geh alte aan eiwitten, zoals vetten, is laag en er zijn maar liefst 60 g koolhydraten. Het gebruik ervan wordt aanbevolen voor atleten om de energiereserves na het sporten te herstellen.

Zelfgemaakte shake na de training is snel en gemakkelijk te maken:

1. Giet 60 g droge havermout "Hercules" in de blenderkom.
2. Gevolgd door een gepelde banaan en 60 g bevroren bosbessen. Je kunt ook een verse bes nemen, maar met een bevroren cocktail blijkt dat verfrissender te zijn.
3. Helemaal aan het einde worden havermout en fruit overgoten met natuurlijke yoghurt met een laag vetpercentage en zonder toevoegingen. In totaal heb je ongeveer 300 of 400 g van dit gefermenteerde melkproduct nodig. Je kunt minder yoghurt toevoegen, dan is het drankje meer een smoothie dan een shake.

Post-workout shake voor gewichtsverlies

De volgende 2 cocktailrecepten bevorderen niet alleen gewichtsverlies na het sporten in de sportschool, maar hebben ook een positief effect op het hele spijsverteringsstelsel. Dit wordt verklaard door de aanwezigheid van gefermenteerde melkproducten in de samenstelling en het hoge vezelgeh alte.

Cocktails na de training thuis kan zijnkook volgens de volgende recepten:

1. 300 ml kokosmelk (kan worden vervangen door gewone magere melk), kefir 1% (200 ml), een eetlepel vloeibare honing en geschild en in kleine stukjes gesneden kiwi worden in de kom met een stationaire blender. Vervolgens worden alle ingrediënten grondig opgeklopt tot een homogene consistentie is verkregen. Het eiwitgeh alte in zo'n cocktail is 21 g, vet - 17 g, koolhydraten - 10 g.
2. Met behulp van een staafmixer worden verse frambozen (150 g) in een diep glas tot puree gemalen. Vervolgens worden melk en yoghurt met een vetgeh alte van 1,5% (elk 200 ml) in de bessenmassa gegoten. De ingrediënten worden weer goed geslagen, waarna de cocktail in glazen kan worden gegoten. Het eiwitgeh alte erin is 17 g, vet - 6 g, koolhydraten - 24 g.