Gezonde voedingsrecepten. Gezond weekmenu

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Om gezond te zijn en je goed te voelen, moet je een gezonde levensstijl leiden. Dit feit staat buiten kijf. Wat houdt het begrip 'gezonde levensstijl' in? Afwijzing van slechte gewoonten? Ja. Regelmatige lichaamsbeweging? Ook juist. Maar een andere belangrijke schakel in deze logische keten is goede voeding. Het is dit concept dat we in dit artikel zullen bespreken. Hieruit kan de lezer leren hoe hij op de juiste manier een uitgebalanceerd menu en gezonde voedingsrecepten voor alle gezinsleden kan samenstellen. De verstrekte informatie zal u helpen uw dieet niet alleen lekker te maken, maar ook het gunstigst voor het lichaam.

Hoe begin je aan een gezond dieet?

Menu (recepten) voor de week - dit is de eerste stap in de overgang naar gezonde voeding. Het moet elke week gebeuren. Het zevendaagse dieet moet alle elementen bevatten die nodig zijn voor de normale werking van het lichaam. Houd voor het gemak een notitieboekje bij waarin u alle benodigde informatie kunt opschrijven: dagelijkse voeding, recepten voor gezonde voeding, een lijstnoodzakelijke producten en een tabel met hun calorische inhoud.

Correct menu: wat is het?

Heerlijk en gezond eten (recepten worden hieronder weergegeven) bestaat meestal uit vijf ma altijden per dag. Tijdens het ontbijt moet het lichaam verzadigd zijn met langzame koolhydraten, die de hele werkdag energie zullen leveren. Het kan een stuk grijs brood zijn met boter, ontbijtgranen, thee met honing. Het tweede ontbijt (snack) is het moment voor een verse fruit- of groentesalade. De lunch moet stevig zijn, maar niet zwaar. Op dit tijdstip van de dag moet je eiwitten eten, evenals een beetje vet en koolhydraten. Het menu kan bestaan uit bouillon, gekookt vlees of gestoomde schnitzels, groenten, compote of ongezoete thee. In de middag (middagsnack) wordt aanbevolen om zuivelproducten of fruit te nemen. Het avondeten mag de maag niet overbelasten met zwaar voedsel. Op dit moment van de dag moet u een kleine hoeveelheid plantaardige vetten, eiwitten en koolhydraten consumeren. Het dieet kan bestaan uit gekookte vis, gestoomd vlees, fruitcompote. In het volgende deel van het artikel zullen we dieper ingaan op de recepten voor een gezond dieet voor de week.

Ontbijt

Havermout met gedroogd fruit

100 g havermout giet twee glazen water en breng aan de kook. Kook het werkstuk ongeveer 10 minuten. Week in heet water een handvol verschillende soorten gedroogd fruit (gedroogde abrikozen, rozijnen, pruimen). Giet de vloeistof eruit en voeg toe aan de pap in de laatste kookfase. Koel het gerecht. Voeg voor het eten wat honing toe aan de traktatie.

Boekweitpapmet melk

Spoel een half glas boekweit af en giet er 200 gram water bij. Breng het aan de kook en laat het onder een gesloten deksel ongeveer 15 minuten sudderen. Giet vervolgens 1 groot glas melk in de blanco. Kook het gerecht nog 5 minuten en zet het uit. Laat de pap brouwen. Voeg er 1 kleine lepel suiker en een stukje boter aan toe.

Omelet met groenten

Ui, paprika, courgette, tomaat schoonen vrij van zaden. Snijd alle groenten in kleine stukjes. Bak ze in plantaardige olie. Bak eerst de ui bruin en voeg dan de courgette en peper toe. Zet de tomaat als laatste. Laat het werkstuk ongeveer 10 minuten sudderen. Klop eieren met zout en giet over groenten. Bak de omelet op laag vuur aan de ene kant en draai hem dan om naar de andere. Bestrooi het afgewerkte gerecht met verse peterselie en dille.

Vis gebakken in tomatenpuree

Stukjes meerval, tilapia of kabeljauw zout en peper lichtjes. Verhit de plantaardige olie in een koekenpan en bak hierin de plakjes tomaat. Schik de tomaten in een enkele laag in een ovenschaal en breng op smaak met zout. Leg de stukjes vis erop. Bestrooi ze met gehakte peterselie. Leg de overige tomaten op de vis. Smeer het met zure room erop, bestrooi met geraspte harde kaas. Zout en peper het gerecht. Zet de vorm in de oven, voorverwarmd op 180 graden. Bak de vis 40 minuten.

Pompoenpap met gierst

200 g gierst, gewassen en in een pan gegoten. Schil de pompoen (300 g) en verwijder de pitjes. Plakgroentepulp in kleine stukjes en aan gierst gezet. Giet voedsel met 200 gram heet water, zout en zet in brand. Na het koken van de schaal, verwijder het schuim, dek af met een deksel. Verdamp water op laag vuur. Giet vervolgens hete melk in een pan. Kook het gerecht nog 10 minuten en zet het uit. Bestrooi pap met suiker voor het eten.

Wrongelbraadpan

Gezonde voedingsrecepten moeten noodzakelijkerwijs bestaan uit gerechten op basis van kwark. Hoe je er een gezonde en smakelijke braadpan van kookt, leren we van de beschrijving. Meng in een kom verse kwark- of wrongelmassa (400 g) met griesmeel (2 grote lepels) en suiker (3 grote lepels). Voeg 1 ei toe aan deze producten. Meng de massa grondig. Bestrijk de bodem van de vorm met boter en bestrooi met paneermeel. Doe de voedselmassa erin en egaliseer deze. Top met zure room. Bak de braadpan ongeveer 40 minuten in de oven op 200 graden.

Sandwiches met volkorenbrood met vlees, groenten en kwark

Droog de sneetjes brood een beetje in de broodrooster. Meng in een kom magere kwark (200 g) met zeezout. Doe hier voorontdooide en gekookte mais en doperwten. Maal de greens en giet in de wrongel-groentemassa. Snijd het gekookte vlees van kip, kalkoen in kleine plakjes. Meng alle ingrediënten. Smeer paté op sneetjes brood.

Al deze gerechten vallen in de categorie "Gezond eten". Het ontbijt waarvan je de recepten hebt bekeken, wordteen smakelijke en gezonde start van de dag voor zowel volwassen gezinsleden als kinderen.

Tweede ontbijt: vitaminesnacks

Om het lichaam normaal te laten functioneren, is het noodzakelijk om zijn energievoorraad aan te vullen door rond 10 uur 's middags gezond voedsel te eten. Wat kan er op dit moment als tussendoortje dienen? Overweeg zeven opties voor mogelijk tweede ontbijt:

1. Appel, peer, kweepeer.
2. Een handvol gedroogde abrikozen, rozijnen.
3. Yoghurt- of kwarkmassa.
4. Noten.
5. Verse geraspte wortel met appel.
6. Sneetje kaas.
7. Druiven.

Eerste cursus opties

Magere koolsoep

700 g zuurkool, 2 el. ik. plantaardige olie en 100 g water, meng in gietijzer. Zet het in de oven en laat 2 uur sudderen op 130 graden. Kook de champignons en zeef. Bak uien en wortelen en voeg er vervolgens champignons aan toe. Stoof groenten en champignons een kwartier en giet het werkstuk in een gietijzer voor kool. Meng alle ingrediënten en laat trekken. Kook de paddenstoelenbouillon. Doe er groenten in. Zout en peper het gerecht naar smaak. Kook de koolsoep nog een half uur op laag vuur. Bestrooi het gerecht met kruiden.

Paddestoelenpureesoep

Bak de stukjes ui en champignons in zonnebloemolie. Kook aardappelen in kippenbouillon. Voeg champignons en uien toe aan de soep. Kook het gerecht gedurende 10-15 minuten. Giet een deel van de vloeistof af en hak de productmassa fijn met een blender. Eventueel aanvullen met bouillon. Zout de soep naar smaak, bestrooi met kruiden.

Groentesoep

Op zoek naar informatie over het onderwerp "Gezond eten voor kinderen"? De recepten voor de voorgerechten die hieronder worden gepresenteerd, zullen perfect bij u passen. Soepen die ermee worden bereid, zijn niet alleen lekker, maar ook mooi dankzij de gekleurde groenten die in hun samenstelling zijn verwerkt.

Kook de kippenbouillon. Leg de aardappelblokjes erin. Fruit de ui, paprika en wortel in olie. Als de aardappelen gaar zijn, voeg je verse doperwtjes en groenten uit de pan toe aan de soep. Breng het gerecht aan de kook en zet het uit. Bestrooi de soep met kruiden, zout naar smaak.

Oor

Recepten voor een gezonde voeding kunnen niet zonder zo'n waardevol product als vis. Wij nodigen u uit om een heerlijke en gezonde vissoep te koken.

Gewassen, gestripte magere vis in een hoeveelheid van 1 kg (kraag, baars, kwabaal) kook tot ze gaar zijn. Haal het dan uit de bouillon. Zeef de vloeistof en keer terug naar het vuur. Voeg er aardappelen, uien en wortelen aan toe. Als de groenten koken, giet je een handvol gewassen gierst. Kook de soep tot hij gaar is. Haal de vis uit de botten en doe in de bouillon. Kook soep en zet uit. Serveer met groenten.

Borscht

Doe de bieten, in reepjes gesneden en aardappelen - blokjes in de kokende bouillon. Fruit de ui, wortel en tomatendressing in zonnebloemolie. Als de groenten in de pan bijna klaar zijn, leg je de gesneden kool erop. Kook de borsjt nog 10 minuten. Voeg op het einde dressing en kruiden toe. Serveer met zure room.

Linzensoep

Gewassen en voorgeweekte linzengiet in kokend water of bouillon. Kook het ongeveer een half uur. Voeg vervolgens aardappelen toe aan de pot. Bak de wortelen en uien apart. Als de aardappelen gaar zijn, giet je de groenten uit de pan bij de bouillon. Kook de soep en haal van het vuur. Voeg naar smaak zout, peper en kruiden toe.

Bloemkoolsoep

Bak de ui in een diepe pan. Voeg er bloemkool en een half glas water aan toe. Een kwartier sudderen. Voeg vervolgens kurkuma toe en voeg water toe als dat nodig is. Laat het gerecht nog 10 minuten sudderen. Maal vervolgens de hele voedselmassa met een blender.

Tweede cursussen

Gezonde voedingsrecepten, namelijk hoofdgerechten, moeten bestaan uit eiwitproducten - vlees of vis. Het kan een stuk zijn van zowel een gekookt product als een gestoomd product. Je kunt er blanco's van maken in de vorm van koteletten of gehaktballen. Vlees moet vetarme variëteiten worden gebruikt: kip, kalkoen, rundvlees, konijn. Geef bij vissen de voorkeur aan snoekbaars, pelengas, baars, kemphaan.

Snack

In de middag, als het avondeten nog ver weg is, moet je een kleine snack nemen. Het kan bestaan uit de volgende producten (een van hen):

1. Kefir, yoghurt.
2. Groentesalade.
3. Citrus.
4. Fruitsalade.
5. Gedroogd fruit.
6. Bun.
7. Milkshake.

Gezond eten: avondeten (recepten)

Zeven opties voor een eenvoudig maar voedzaam diner worden hieronder weergegeven.

1. Gehaktballen voor een stel.
2. Pilafvegetarisch.
3. Aardappelpuree.
4. Gebakken aubergine.
5. Boekweitpap.
6. Gestoomde groenten.
7. Bonenpuree.

Conclusie

De recepten in het artikel helpen je eten zowel gezond als smakelijk te maken. Deze ma altijdopties zijn bij benadering een weekmenu. Je kunt het naar wens veranderen. Het belangrijkste is om je te houden aan de technologie van koken en alleen gezond voedsel te eten. En dan zullen jij en al je gezinsleden gezond, energiek en opgewekt zijn.