Voedingsmiddelen rijk aan vetten: tafel

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Het is tijd om een einde te maken aan de mythe van vetarme voedingsmiddelen, die werden beschouwd als een zekere manier om gewicht te verliezen, hartaandoeningen en andere chronische ziekten te voorkomen tijdens het dieet. Feit is dat de "valkuil" vaak verstopt zit onder het woord "vetvrij product", waarbij het aroma en de textuur gecompenseerd worden door het verhogen van de hoeveelheid zout, suiker of geraffineerde granen. Het resultaat "overtrof" alle verwachtingen - de wereldwijde consumptie van vetarme producten leidde alleen maar tot een toename van het gewicht van de gemiddelde persoon.

caloriearm eten - goed of slecht?

Waarom zou je voedsel met een laag lichaamsvet moeten vermijden? Veel mensen tolereren dergelijke diëten niet lang, omdat ze vetarme ma altijden als smakeloos en vol beperkingen beschouwen. Feit is dat vet de spijsvertering aanzienlijk vertraagt, veel diëten zijn gebaseerd op etenvetvrij voedsel zorgt ervoor dat iemand de hele dag door honger moet vechten.

Dieetvet speelt een cruciale rol in de stofwisseling - elke gram bevat 9 kilocalorieën. Zo'n caloriebesparing in gevallen waar er niet genoeg voedsel is, is erg belangrijk voor mensen die niet in staat zijn om een grote hoeveelheid voedsel op te nemen.

Wat zijn vetten?

Veten zijn onze energiereserve. Het lichaam kan slechts een kleine hoeveelheid glucose opslaan als glycogeen voor energie, dus het is belangrijk om vetweefsel te hebben dat onbeperkte hoeveelheden hiervan kan produceren. De oorsprong van dit proces ligt in het verre verleden, toen voedsel schaars was, dus er werd veel energie gestoken in de winning ervan. Tegenwoordig bestaat dit probleem niet, maar we blijven vetrijk voedsel zonder onderscheid en in grote hoeveelheden consumeren. De energie die dankzij hen is verzameld, wordt nu alleen verbruikt tijdens de slaap en tijdens lichamelijke activiteit.

Dit zijn de meest populaire vetrijke voedingsmiddelen: (lijst gaat uit van vetgeh alte per 100 g):

1. Palmolie - 93.7g
2. Gedroogde Kokosnoot - 57.2g
3. Boter - 51.4g
4. Rundvlees - 52.3g
5. Chocolade - 32.4g
6. Sardine in olie - 29,9 g
7. Harde Kaas - 24,6 g

Soorten vetzuren en waarom je ze nodig hebt

Er zijn twee soorten vetzuren: linolzuur en alfa-linolzuur. Vetzuren zijn belangrijke componenten van celmembranen, ze worden omgezet in chemische regulatoren die debloedstolling, verwijding van bloedvaten, enz. Hun tekort bij kinderen wordt gekenmerkt door langzame groei, verminderde immuunfunctie en het verschijnen van huiduitslag. Soms leidt dit tot zichtproblemen en zenuwbeschadiging.

Eiwitten zijn ook nodig voor een goede ontwikkeling. Zonder hen kan het immuunsysteem het lichaam niet goed beschermen tegen bacteriën en virussen. Daarom is het zo belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vetten en eiwitten.

Veroorzaken verzadigde vetten hartaandoeningen?

Overmatige consumptie van de meeste verzadigde vetzuren gaat gepaard met een toename van het LDL-geh alte (lipoproteïne met lage dichtheid), wat het cholesterolgeh alte verhoogt en de insulinegevoeligheid vermindert. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vetten en koolhydraten verminderen het risico op coronaire hartziekten, beroertes, hoge bloeddruk, diabetes en obesitas. Vezelrijke voedingsmiddelen beschermen tegen darmkanker en zijn essentieel voor het voorkomen van aambeien. Daarnaast is vezels voeding voor normale (gezonde) bacteriën die in de darmen verblijven en voor verzadiging van voedingsstoffen zorgen. Vezels zitten in bonen, hele bonen en granen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vetten en koolhydraten zijn in vrij grote hoeveelheden nodig voor normaal functioneren. Voedingsdeskundigen raden aan om verzadigde vetzuren te beperken tot 10% van de totale calorieën (18 gram voor degenen die 1.600 kilocalorieën per dag eten). Het toegestane macroverdelingsbereik voor koolhydraten is:45-65%. Als je bijvoorbeeld 1600 kilocalorieën per dag at, ligt een aanvaardbare inname van koolhydraten tussen de 180 gram en 260.

Vermijd "slechte vetten"

Ooit opgemerkt hoe pizza met tomatensaus, kaas en vlees bevriest na afkoeling? De stevigheid van de ingrediënten is een knipoog naar het hoge geh alte aan verzadigde vetten, die zelfs bij kamertemperatuur uitharden. Melkvet, tropische oliën (kokos, palm), die onderdeel zijn van bijna elk ijs, bevatten ook voor een groot deel verzadigde vetten. De meest populaire voedingsmiddelen met verzadigd vet onder jongeren zijn pizza en desserts, terwijl gekookt vlees een bron van eiwitten is.

Net als koolhydraten zijn eiwitten belangrijke macronutriënten. Schone witte tanden zijn een indicator dat een persoon voedsel consumeert dat rijk is aan vetten en eiwitten. Eiwit zorgt voor collageensynthese, wat zo belangrijk is voor de structuur van botten, tanden en huid.

Overschakelen van verzadigde naar onverzadigde vetten. Zijn er gezondheidsvoordelen?

Het voordeel van het verlagen van je inname van verzadigd vet hangt van veel factoren af, waaronder het voedsel waarmee je ze vervangt. Ruilen voor magere pretzels en gummies lijkt misschien verleidelijk, maar is in eerste instantie de verkeerde strategie, omdat diëten met veel zeer geraffineerde koolhydraten de neiging hebben om triglyceriden te verhogen en triglyceriden te verlagen. HDL (high-density lipoprotein), verhoogt cholesterol, wat een voorwaarde is voor hart- en vaatziekten.

De beste strategie is om voedingsmiddelen die rijk zijn aan ongezonde verzadigde vetten te vervangen door voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten. Een broodje bacon doet meer goed voor je lichaam dan een plak pizza, en het vervangen van bacon door een plakje kaas of avocado is weer een slimme stap op weg naar een gezond voedingspatroon. Als je teveel calorieën per dag binnenkrijgt, kun je overschakelen van volle melk naar een vetarm product.

Verzadigde vetten komen van nature voor in veel voedingsmiddelen. De meeste komen voornamelijk voor in voedsel van dierlijke oorsprong. Kijk eens naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten (zie hieronder). Dit is:

- vet rundvlees;

- lam;

- varkensvlees;

- vogels met huid;

- rundervet;

- reuzel en room;

- boter;

- Kaas en andere zuivelproducten gemaakt van volle melk.

Onmogelijk om de gezondheid te verbeteren met ongezonde vetten

Voedselfabrikanten gebruiken, naast verzadigde vetten, transvetten die een hydrogeneringsproces ondergaan en die gewoonlijk worden gebruikt om de houdbaarheid van bewerkte voedingsmiddelen zoals crackers, chips of koekjes te verlengen.

De aanbevolen inname is niet meer dan 1% van het totale aantal calorieën (minder dan 2 gram als je 1600 calorieën per dag binnenkrijgt). Als je aandacht besteedt aan welke producten?diëten bevatten veel vet, sporen van transvet kunnen worden geïdentificeerd door de ingrediëntenlijsten op voedseletiketten te lezen: deze stoffen doen zich voor als "geharde olie" of "gehydrogeneerd".

Heerlijke en bevredigende voedingsmiddelen met een hoog geh alte aan essentiële macronutriënten

Eet voedsel dat rijk is aan vetten en koolhydraten, zoals melk, fruit en groenten. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron in het lichaam en leveren brandstof voor cellen, inclusief hersencellen. Enkelvoudige en complexe koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram. 45-65% van de totale calorieën moet koolhydraten zijn, terwijl 20-35% vet moet zijn. Bijna alle voedingsmiddelen, met uitzondering van eieren, vlees en sommige zeevruchten, zijn verzadigd met koolhydraten. Groenten, vooral aardappelen, maïs, zoete aardappelen en erwten, bevatten veel goede zetmeelrijke koolhydraten en vezels. Alle plantaardige voedingsmiddelen, inclusief fruit, groenten, bonen, peulvruchten en noten, bevatten veel vezels, wat de darmfunctie verbetert.

Zoals gezegd verbeteren onverzadigde vetzuren het cholesterolgeh alte in het bloed en de insulinegevoeligheid wanneer ze verzadigde en transvetten vervangen. Er zijn twee klassen onverzadigde vetzuren: enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Enkelvoudig onverzadigde komen voor in avocado's, noten, zaden, olijven, pinda's, olijfolie.

De laatste tijd staan meervoudig onverzadigde omega-3-vetten in de schijnwerpers vanwege hun rol bij de preventie van hart- en vaatziekten.ziekten. Ze zijn te vinden in walnoten, lijnzaad, tofu, sojabonen en canola. Daarnaast zijn twee andere soorten vetzuren (eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)) niet alleen belangrijk voor het hart, maar ook voor de gezichtsscherpte, voor een goede hersenontwikkeling bij de foetus tijdens de zwangerschap; ze hebben een belangrijke functie bij het vertragen van cognitieve stoornissen bij ouderen; de symptomen van artritis, colitis ulcerosa en andere ontstekingsziekten verminderen. Deze zuren komen voor in vissoorten zoals tonijn, haring, forel, makreel, zalm, sardine, tonijn.

Omega-6 is het tweede type meervoudig onverzadigd vet. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-6-vetten: zonnebloempitten, paranoten, pecannoten en pijnboompitten. Sommige bakoliën zijn ook goede bronnen van omega-6 vetzuren: maïs-, zonnebloem- en sesamolie.

Voedingsmiddelen rijk aan vetten: tabel

Er is een formule waarmee u de aanbevolen hoeveelheid vet kunt berekenen:

Totaal vet (g)=totaal aantal calorieën x 30%=vette calorieën per dag / 9.

Voorbeeld:

2000 calorieën x 0, 3=600 / 9=67 gram vet.

Onthoud dat de dagelijkse waarde 20-35% van de totale dagelijkse calorieën bevat.

Voedingsmiddelen rijk aan vetten (tabel)

Product (100g)	Totaal vet (g)	Meervoudig onverzadigd vet (%)	Enkelvoudig onverzadigd vet (%)	Verzadigd vet (%)
Salo	100	10	44	41
Maïsolie	100	51	30	14
Olijfolie	100	10	73	14
Margarine	84	44	32	21
Pijnboompitten	68	60	20	7
Walnoot	68	69	18	8
Hazelnoten	64	10	79	7, 5
Amandelen	56	25	62	8
Pistaches	56	32	50	13
Worstjes (Papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Bacon (rug, gebakken in plantaardige olie)	41	11	45	39
Volle melk zure room	40	3	24	66
Worst (salami)	40	11	45	37
Kokosnoot (vers)	36	2	6	86
Kaas (Cheddar)	34	4	27	63
Aardappelchips (zout)	33	15	40	41
Kaas (Parmezaanse kaas)	33	2	29	63
Chocolademelk	31	4	32	60
Kortebrood	28	18	41	36
Donkere chocolade	28	4	33	60
Bladerdeeg	24	16	42	49
Kaas (Mozzarella)	22	3	29	63
Aardappelchips (zout, vetarm)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sojabonen	19	49	19	12
Pasta (witte bloem)	18	44	11	11
Makreelfilet (vers)	16	21	49	21
Rundergehakt (rauw)	16	3	44	44
Sardine (ingeblikt in olie)	14	36	34	21
Haringfilet	13	21	42	25
Pizza's met kaas en tomaten	12	18	31	45
Zalmfilet (vers)	11	28	40	9

Wees niet bang om voedsel te eten dat rijk is aanvetten, maar kies ze verstandig en zorg ervoor dat ze je caloriebehoefte niet overschrijden. Focus op enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten en beperk verzadigde en transvetten.