Voedsel rijk aan eiwitten. Dagelijkse eiwitinname

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Eiwit is het belangrijkste bouwmateriaal voor het menselijk lichaam. Het is noodzakelijk voor de vorming, evenals het herstel van spierweefsel, nagels, huid, haar en het behoud van immuniteit. Zonder voldoende eiwitten kan het lichaam niet volledig functioneren.

Als er een eiwittekort is, verliest het lichaam spiermassa en beginnen gezondheids- en immuunproblemen. Dat is de reden waarom eiwitrijk voedsel in de dagelijkse voeding van elke persoon aanwezig moet zijn.

De rol van eiwitten in het menselijk leven

Voor het lichaam zijn eiwitten de bouwstenen die verantwoordelijk zijn voor de groei van alle weefsels. Net als koolhydraten kunnen eiwitten een energiebron worden voor een persoon. Als koolhydraten echter de overhand beginnen te krijgen in het dieet, begint het lichaam eiwitten te gebruiken om nieuwe vetcellen en spierweefsel aan te maken. Daarom, hoeveel eiwit er ook in het vlees zit dat elke dag op tafel van de gemiddelde consument ligt, de rol van koolhydraten is ook erg belangrijk.

Eiwit is belangrijk voor het behoud van de immuniteit. Voedsel dat rijk is aan eiwitten creëertantilichamen, die later, samen met de rest van de immuuncellen van het lichaam, infecties en ziekten weerstaan. Daarnaast zijn eiwitenzymen belangrijk voor het normale verloop van alle chemische reacties in het menselijk lichaam.

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste eiwitten

Eiwit komt voor in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Het komt voor in zowel dierlijk als plantaardig voedsel. Vlees, vis, kwark en peulvruchten zijn de meest voorkomende eiwitbronnen. Het zijn deze voedingsmiddelen die worden aanbevolen om in uw dieet op te nemen om het zo gezond mogelijk te maken.

Eiwitrijk voedsel:

• Cod.
• Zalm.
• Turkije vlees.
• Kippenvlees.
• Linzen.
• Rundvlees.
• Sojabonen.
• Garnalen.
• Spinazie.
• Bonen.
• Asperges.
• Pompoenpitten.
• Melk.
• Kaas.
• Kaas.
• Eieren.

Hoeveel eiwit zit er in kwark, vlees, gedroogd fruit en andere voedingsmiddelen die deel uitmaken van uw dagelijkse voeding? Als je hier nog niet eerder over hebt nagedacht, is het tijd om het aantal te tellen. Overtollig eiwit kan het hele lichaam schaden. U moet zich houden aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, die voor elk afzonderlijk zal zijn. Het kan worden bepaald op basis van gezondheidstoestand, levensstijl, gewicht en leeftijd.

Dagelijkse waarde voor proteïne

Voordat je doorgaat met het berekenen van de dagelijkse eiwitinname, moet je beslissen welk doel je voor jezelf wilt stellen. Dus, als je spiermassa wilt winnen en van plan bent dat te doen?regelmatig sporten in de sportschool is het aan te raden om minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te consumeren. Houd er rekening mee dat er niet meer dan 40 gram eiwit per ma altijd mag worden geconsumeerd. Een grotere hoeveelheid wordt simpelweg niet opgenomen en leidt tot vergiftiging van het lichaam.

Als je een dieet volgt om af te vallen en je wilt geen spiermassa verliezen, dan is de dagelijkse eiwitinname 1,5 gram per kilogram gewicht. Dit zal voldoende zijn om het optreden van dystrofie in spierweefsel te voorkomen.

Voedsel moet afwisselen, eiwitrijk voedsel moet gevarieerd zijn en alle noodzakelijke voedingsstoffen bevatten. Bij overgewicht is de norm voor eiwit per dag 1,2 gram per 1 kg gewicht. De dagelijkse eiwitinname moet dus minimaal 1 gram per kilogram lichaamsgewicht zijn.

Melk

Hoeveel eiwit zit er in melk? Melk is met recht een van de gezondste voedingsmiddelen en een betaalbare bron van eiwitten. Het bevat veel vitamine D, calcium en fosfor. Voor 100 gram melk, waarvan het vetgeh alte 2,5% is, zit ongeveer 2,8 gram eiwit. Dus in één liter is het ongeveer 28 gram.

Dit is een onmisbaar ingrediënt voor het bereiden van ontbijtgranen, omeletten, pannenkoeken en vele andere gerechten. Vaak zijn er mensen die melk niet in zijn pure vorm kunnen consumeren. In dit geval kun je er smoothies of cocktails van maken.

Melk is goed voor botten en immuniteit. Tegelijkertijd kan overmatig gebruik ervan leiden tot:extra kilo's. Daarom moeten mensen met overgewicht het voorzichtig drinken.

Cottage kaas en kazen

Kaas is een van die voedingsmiddelen die leidend zijn in termen van eiwitgeh alte. Hoeveel eiwit zit er in kwark? Zonder vet bevat 100 gram 18 gram eiwit. De energiewaarde van vetvrije kwark is 94 calorieën. Het kan worden gebruikt om desserts en drankjes te maken. Het product wordt goed door het lichaam opgenomen en normaliseert de spijsvertering.

Kazen op melkbasis zijn ook rijk aan eiwitten. Zo bevat 100 gram Adyghe kaas ongeveer 17 gram eiwit. Tegelijkertijd is de energiewaarde 235 calorieën. Sommige soorten kazen zijn dieetproducten die door voedingsdeskundigen in therapeutische diëten kunnen worden opgenomen. Het wordt ook vaak gebruikt door atleten om spiermassa te winnen.

Vlees

Vlees is een van de belangrijkste bronnen van eiwitten. Hoeveel eiwit zit er in vlees? In 100 gram kipfilet zit 30 gram. Dezelfde hoeveelheid eiwit wordt gevonden in mager rundvlees. Konijn bevat slechts 21 gram en mag met recht een dieetproduct genoemd worden.

Vlees verzadigt het lichaam met dierlijke vetten, mineralen en aminozuren. Regelmatige consumptie van vlees verbetert het geheugen en de hersenfunctie in het algemeen. Dit product moet aanwezig zijn in de voeding van kinderen voor hun normale ontwikkeling.

Vis

Vis bevat fosfor, sterke en essentiële omega-3-vetzuren. Vergeet ook het grote aantal vitamines van groepen nietD, E, B en A, die zo rijk zijn aan vis. Er zit ongeveer 20 gram eiwit in 100 gram zalm. Dezelfde hoeveelheid eiwit in tonijn.

Twee porties vis per week zijn voldoende om het lichaam van de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen te voorzien. Vis is een goede keuze om af te vallen. Deze eiwitrijke voeding bevat niet zo veel calorieën als vlees en is veel gemakkelijker te verteren voor het lichaam. Ook belangrijk is de aanwezigheid van visolie in dit product, wat de werking van de hersenen en het geheugen verbetert.

Noten

Noten bevatten ook veel eiwitten. Zo bevat 100 gram amandelen 21 gram eiwit. Er zit 15 gram eiwit in hazelnoten en 20 gram in pistachenoten.

In tegenstelling tot fruit bevatten noten veel meer magnesium, calcium, ijzer en fosfor. Het is een smakelijke en voedzame voeding die een gunstige invloed heeft op de werking van het hart en de hersenen. Bovendien kunnen noten het cholesterolgeh alte in het bloed verlagen. Het gebruik ervan wordt voorgeschreven door artsen tijdens de herstelperiode na operaties en ziektes. Noten kunnen het hongergevoel verminderen, wat vooral handig kan zijn tijdens het afvallen.

Tegelijkertijd zijn noten geen gemakkelijk voedsel om in gedachten te houden. Hun overmatig gebruik kan vergiftiging van het lichaam veroorzaken.

Bonen

Rijpe bonen zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar met granen. Het is een voedsel dat rijk is aan eiwitten, vitamines en vezels. In Rusland zijn de meest voorkomende peulvruchten:

• pinda's;
• bonen;
• linzen;
• soja;
• erwten.

100 gram peulvruchten bevat ongeveer 6 gram eiwit. Deze producten kunnen niet als dieet worden geclassificeerd, omdat het erg lang duurt voordat het lichaam ze heeft opgenomen. Bonen moeten voor consumptie worden gekookt.

Spinazie

Qua eiwit komt spinazie op de tweede plaats na peulvruchten. Ook na warmtebehandeling blijven de vitamines van de groepen A en C in dit product behouden. Bovendien bevat spinazie calcium en bètacaroteen, die de botten versterken. 100 gram spinazie bevat ongeveer 3 gram eiwit.

Deze groente verwijdert gifstoffen uit het lichaam. Het regelmatige gebruik ervan in voedsel verbetert de stofwisseling in het lichaam, versterkt de bloedvaten en tanden. Deze plantaardige voeding, rijk aan eiwitten, wordt aanbevolen voor zwangere vrouwen en kinderen. Spinazie wordt vaak in het dieet opgenomen als een extra bron van vezels en vitamines.

Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is ook een goede bron van plantaardige eiwitten. In een glas gedroogde abrikozen zit ongeveer 5 gram eiwit, in een glas pruimen 4,5 gram. Honderd gram gedroogde bananen bevat ongeveer 1,5 gram eiwit. Bovendien zijn gedroogd fruit rijk aan vitamines en mineralen.

De meeste gedroogde vruchten kunnen met recht dieetproducten worden genoemd. Daarom zijn ze opgenomen in een verscheidenheid aan voedingssystemen die gericht zijn op gewichtsverlies. Gedroogd fruit helpt de stofwisseling te versnellen en overtollige vloeistoffen uit het lichaam te verwijderen. Het zijn geweldige vervangerssnoep en kan als tussendoortje worden gebruikt, mits met mate geconsumeerd.

Vergeet tegelijkertijd hun caloriegeh alte niet. Bij overmatige consumptie kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten het figuur van mensen met overgewicht bederven en ernstige schade toebrengen aan de gezondheid. In aanwezigheid van chronische ziekten wordt het aanbevolen om voorzichtig te zijn met het gebruik van gedroogd fruit.

Effecten van een lage eiwitinname

Eiwittekort in het lichaam kan leiden tot de volgende gevolgen:

• versnelling van het verouderingsproces;
• verslechtering van het werk van het hart en andere organen;
• langzaam metabolisme en verhoging van de vetmassa;
• verminderde immuniteit;
• strekken van de wanden van bloedvaten en als gevolg daarvan verlaging van de bloeddruk;
• chronisch vermoeidheidssyndroom en bloedarmoede;
• schending van het spijsverteringskanaal en de lever.

Het vaststellen van een eiwittekort is niet altijd eenvoudig. U moet op de volgende tekens letten:

• vermoeidheid en verminderde prestaties;
• langzame wondgenezing;
• frequente ziekten;
• prikkelbaarheid;
• doorhangende huid;
• haaruitval.

Als er tekenen zijn van een eiwittekort, moet het dieet worden aangepast door de hoeveelheid eiwit in het voedsel te verhogen. Het is noodzakelijk om bloedonderzoek te doen om te controleren op mineralen- en vitaminetekorten. Eiwitbalans kan vitamine- en minera altekorten veroorzaken. In het geval dat eiwittekort geassocieerd is met een ziekte, is het noodzakelijk om het te behandelen.

Conclusie

Zoals je kunt zien, moet eiwitrijk voedsel aanwezig zijn in een volwaardige dagelijkse voeding van een persoon, die je kunt kiezen op basis van je voorkeuren. De bovenstaande lijst helpt u bij het maken van de juiste keuze.

Je moet jezelf niet beperken in voedsel, want zonder een gevarieerde voeding krijgt het lichaam niet genoeg vitamines en andere nuttige stoffen. Ongeacht hoeveel eiwit er in melk en andere voedingsmiddelen in de voeding zit, koolhydraten mogen ook niet worden vergeten. Ze zijn belangrijk, want als ze ontbreken, zal de vitaliteit beginnen te verdwijnen. Het is noodzakelijk om een rationeel evenwicht in de voedselinname te behouden.