Goede voeding voor de week: een voorbeeld van een dieet voor elke dag

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Hoe zou een voorbeeld van goede voeding voor een week eruit moeten zien? Het hangt af van welk doel de persoon die zich aan dit plan houdt nastreeft. Als u van plan bent om af te vallen, moeten de dieetwensen als volgt zijn.

De voeding van elke dag is gebaseerd op ongeveer 1400 calorieën. U kunt hun aantal echter eenvoudig aanpassen aan uw behoeften. Over het algemeen is het toegestaan om 1200 tot 1600 calorieën per dag of meer te consumeren. Het hangt af van je fysieke activiteit en metabolisme.

Elke ma altijd zal ongeveer 400 calorieën bevatten en elke snack zal ongeveer 200 calorieën bevatten. Een goede voeding voor een week voor gewichtsverlies moet echter stevige ma altijden omvatten die het lichaam gedurende lange tijd energie kunnen geven. Alle recepten moeten een uitgebalanceerde reeks voedingsmiddelen bieden met goede langzame koolhydraten, aanzienlijke hoeveelheden eiwitten en gezonde vetten. Het is erg belangrijk om alle gezonde voedingsgroepen te consumeren om op een gezonde manier af te vallen.

Als jeAls je vegetariër of veganist bent, moet je tussen plantaardige producten zoeken naar gezonde alternatieven voor dierlijke producten. Het is vermeldenswaard dat het volgende wekelijkse voedingsmenu met recepten in de eerste plaats voor vrouwen is ontworpen. Mannen zouden wat meer moeten eten om af te vallen zonder de gezondheid te schaden. Goede wekelijkse ma altijden voor kinderen moeten vier tot vijf tussendoortjes bevatten in plaats van 2-3.

Waar moet ik beginnen?

Je hebt om te beginnen een paar bakjes nodig om je ma altijden in te bewaren, omdat je je ma altijden van tevoren moet bereiden en je gekookte eten mee moet nemen. Een set van goede voeding voor een week vereist thuis koken. Als je de hele tijd thuis bent en aan het eten bent, kun je hersluitbare kommen of ander keukengerei gebruiken.

Hoe kan dit geregeld worden?

Je kunt al het voedsel een week lang koken (juiste voeding) op één dag als je voedsel gebruikt dat lang houdbaar is. Sommige gerechten kunnen ook worden ingevroren en vervolgens opnieuw worden opgewarmd.

Je kunt voedsel opwarmen in een pan of op een andere manier die je verkiest, of koud eten - dit heeft geen invloed op de voedingswaarde. Natuurlijk kan een magnetron je veel helpen.

Hoe bereken je calorieën?

De juiste voedingsopties voor de week kunnen variëren, afhankelijk van de vereiste calorie-inhoud. Hieronder vindt u een voorbeeldmenu dat u naar eigen wens kunt aanpassen. Als je het dieet van 1400 kcal per dag wilt volgen, kun je elk etendag alle 3 ma altijden en snacks die worden aangeboden. Als je je aan een dieet van 1200 calorieën wilt houden, kun je je hoofdma altijden behouden en snacks overslaan.

Als je meer wilt eten (bijvoorbeeld 1600 kcal per dag), kun je elke dag twee extra snacks van 200 kcal aan je dieet toevoegen. Een goed voedingsmenu voor een week met recepten zou er dus zo uit kunnen zien.

maandag

Op de eerste dag voor het ontbijt is havermout met vers of suikervrij fruit ideaal. Door over te schakelen van instant granen naar volle granen, verbruikt u elke dag ongeveer 100 calorieën minder. Eén zo'n simpele verandering in je dagelijkse voeding kan je helpen om ongeveer 5 kilo per jaar af te vallen. Daarnaast geeft een volkoren product een gevoel van meer verzadiging. Het heeft de neiging om je beter en langer te vullen dan droge, geraffineerde granen.

Was pap af met thee of koffie. Voeg desgewenst wat magere of sojamelk toe en een zakje zoetstof (stevia is een goede keuze).

Het tweede ontbijt mag alleen worden gegeten als je honger hebt. Je gevoelens zullen je helpen om de juiste voeding voor de week beter te plannen. Hiervoor is een dieettortilla met salsasaus geschikt. Dit eenvoudige Mexicaanse gerecht ziet eruit als een maïstortilla met verse of gegrilde groenten (zoals uien, groene paprika's en tomaten) en zoutvrije salsa.

Ga als volgt te werk om het voor te bereiden. Verwarm de tortilla tussen licht bevochtigdkeukenpapier ongeveer een minuut in de magnetron, voeg dan de groenten en saus toe. Wikkel alles zo in dat het comfortabel in je handen ligt. Als toetje kun je een sinaasappel of twee mandarijnen eten.

Voor de lunch worden twee glazen gemengde groenten met een glas verschillende groenten, gehakt en gekruid met oude balsamicoazijn, en bonensoep aanbevolen. Recepten voor goede voeding voor de week zien er als volgt uit.

Gebruik voor groentesalades bladgroenten en tomaten. Alle soorten groenten en zelfs sommige soorten fruit zullen echter ook werken. Probeer in blokjes gesneden zoete aardappelen, gele pompoen, zoete rode of oranje paprika's, komkommers, kool, rode uien en meer. En houd er altijd rekening mee dat geen enkele olie, zelfs de zogenaamde "goede", niet als een voedsel voor gewichtsverlies mag worden beschouwd. Door je salade aan te kleden met boter kun je net zoveel calorieën toevoegen als een bolletje volvet ijs.

Hoe soep koken? Zet 2 eetlepels bonen uit blik apart in hun eigen sap en pureer de rest van de inhoud van de pot tot een puree. Fruit in een middelgrote koekenpan met antiaanbaklaag 5 teentjes gehakte knoflook tot ze doorschijnend zijn. Breng over naar een pan, voeg twee kopjes ongezouten kippenbouillon en een kop gehakte escarole of een zak bevroren spinazie toe. Kook ongeveer 15 minuten. Voeg bonenpuree, rode pepervlokken, zwarte peper naar smaak toe en kook nog een minuut. Voeg de hele bonen toe die je apart hebt gezet en, als je wilt, wat gehakte rode paprika's. Dit gerecht kankoel of vries in als je het van tevoren maakt.

Snack kan er zo uitzien: een appel en 180 ml natuurlijke magere yoghurt, je kunt een handvol verse of bevroren bessen toevoegen. Als je niet zonder snoep kunt, voeg dan een in blokjes gesneden banaan of wat stevia toe aan je zuivelproduct.

Een goede uitgebalanceerde voeding voor een week heeft nog een vereiste. Het avondeten zou, vreemd genoeg, bevredigend moeten zijn. Bereid op de eerste dag van het dieet bladsla, zalm en gebakken aardappelen. Het moet zo worden gekookt.

Gebruik voor salades bladgroenten zoals babyrucola. Breng het op smaak met rode wijnazijn en wat mierikswortel.

Vis kan op elke manier worden gekookt, maar zonder toevoeging van groente of boter. De voordeligste verwerkingsopties zijn onder meer stomen, grillen of koken in de oven.

Geschatte goede voeding voor een week sluit zetmeelrijke groenten niet uit. Eet een gepofte aardappel met twee eetlepels vetvrije zure room en een kleine hoeveelheid groene uien. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn aardappelen een geweldig voedingsmiddel om je te helpen gewicht te verliezen. Het zijn de dingen die je er gewoonlijk aan toevoegt - boter, kaas, sauzen - die tot gewichtstoename leiden.

's Avonds kun je een handvol bessen eten.

dinsdag

Een voorbeeld van goede voeding voor de week gaat zo verder. Maak voor het ontbijt een eiwitomelet met daarop groenten zoals uien, paprika, champignons en broccoli(hun totale volume is niet meer dan een glas), evenals een lepel magere ricottakaas. Kook de aardappelpuree in een droge koekenpan. Het recept ziet er zo uit.

Bak een aardappel in de oven, hak hem fijn, meng met gesnipperde ui, fijngehakte groene paprika, versgemalen zwarte peper en paprika. Vorm tot een pasteitje en bak zonder olie.

Was je ontbijt af met ongezoet bosbessenbrouwsel.

Eet voor de lunch een middelgrote handvol druiven. Vreemd genoeg, maar deze vrucht kan nuttig zijn om af te vallen, omdat hij veel vezels en water bevat. Dit betekent dat je snel een vol gevoel zult hebben zonder te veel te eten. Goede voeding voor een week voor vrouwen sluit zoet fruit niet uit.

Een voorbeeld van zo'n vergelijking. Een handvol pinda's (ongeveer 60 gram) bevat evenveel calorieën als een kilo aardbeien. Eet daarom meer volumineus voedsel, zoals sappig fruit en bessen. Ze helpen honger te overwinnen en overeten te voorkomen.

Lunch wordt geserveerd als een salade met zelfgemaakte caloriearme 1000 Islands-saus en een kalkoensandwich. Hoe kook je deze gerechten voor een goede voeding voor een week lang afvallen?

Snijd een portie jonge bladgroenten voor salade. Om de saus te maken, meng je grondig ¾ kopje gewone vetvrije Griekse yoghurt, ½ kopje magere zure room, ¾ kopje ongezoete en zoutarme ketchup, 1/2 pint. h.oregano en een halve liter. uur gegranuleerde knoflook. Deze dressing heeft vier keer minder calorieën dan een kant en klare winkelsaus "1000 eilanden".

Neem voor een sandwich 100-120 gram gekookte of gebakken kalkoenfilet en leg deze tussen twee sneetjes volkorenbrood met verschillende groenten, zoals jonge groentjes en gehakte tomaten. Bestrijk het brood met een eetlepel ongezouten mosterd.

Vergeet niet dat brood een van de meest verraderlijke voedingsmiddelen is tijdens een dieet. Elk voorbeeld van goede voeding voor gewichtsverlies gedurende een week vereist dat je het beperkt. Het kan veel calorieën, zout en suiker bevatten, en sommige soorten kunnen de calorieën van chips evenaren. Kies daarom alleen volkoren gebakken producten en snijd ze in dunne plakjes.

Neem voor een middagsnack een peer en een handvol olievrije popcorn uit de magnetron.

Maak voor het avondeten een volkoren broodje met paprika en gestoomde groenten. Je eindigt met een vegetarische burger die de helft van de calorieën bevat van een klassiek rood vleespasteitje. Bovendien zal dit product geen verzadigde vetten bevatten. Dit is een goed voorbeeld van goede voeding voor de week.

Neem om het te bereiden een paprika, snijd in plakjes en bak in een droge koekenpan tot ze zacht zijn. Leg het op een volkoren broodje en verwarm het een of twee minuten in de magnetron. Bestrijk de sandwich met een beetje zoutarme Dijon-mosterd.

Stoom ook een glas of meer verse groenten zoals asperges, broccoli of bloemkool, breng op smaak met citroensap en sauteer zonder olieknoflook.

Eet 's avonds een glas verse aardbeien die je kunt besprenkelen met een eetlepel balsamicoazijn.

woensdag

Een voorbeeld van goede voeding voor een week op de derde dag ziet er als volgt uit. Ontbijt - warme pap met bosbessen van alle volkoren granen. Het kan gemalen tarwe, gerst of polenta zijn, gekookt in een glas magere melk of sojamelk. Doe een glas verse of bevroren bosbessen in de afgewerkte pap.

Er zijn tegenwoordig veel geweldige opties voor volkoren granen op de markt. Zorg ervoor dat u het product koopt zonder toegevoegde suiker of zout.

Was het ontbijt met thee of koffie. Voeg desgewenst wat magere of sojamelk en 1 zakje zoetstof toe.

Snijd voor een tweede ontbijt een glas watermeloenpulp of ander vers seizoensfruit en maak wortelstokjes van twee tot drie middelgrote groenten.

Bereid voor de lunch groenten met chilisaus en een oor van gekookte maïs. Interessant is dat deze zoete korrelige plant een zeer hoge voedingswaarde heeft. Vier korenaren heeft dezelfde hoeveelheid calorieën als een grote portie frites bij een fastfoodketen.

Recepten voor goede voeding voor de week op deze dag zijn als volgt. Om groenten in chilisaus te bereiden, heb je het volgende nodig (voor 12 porties):

• een kwart kopje groene paprika;
• een kopje in blokjes gesneden rode ui;
• een half kopje gehakte knoflook;
• 2 lepelsKunst. kruiden voor groenten universeel;
• 1 chipotle peper;
• half kopje maïskorrels (vers of bevroren);
• 3 kopjes gekookte rode bonen (als je ingeblikte varianten gebruikt, koop dan ongezouten);
• 1/4 kop gehakte sjalotten;
• 1 l. h. droge oregano;
• 3 l. tl tijm (vers), alleen gehakte blaadjes;
• 1 l. h. chilipoeder;
• 1 l. Kunst. balsamico azijn;
• een glas tomatenpuree zonder zout;
• een half kopje middelgrote wortelen;
• een glas tomatenblokjes;
• liter groentebouillon (ongezouten);
• 1/4 kop gehakte korianderblaadjes.

Bak in een grote koekenpan met antiaanbaklaag de paprika, ui en knoflook op laag vuur in ongeveer 3 minuten bruin. Groentekruiden toevoegen. Voeg de overige ingrediënten toe, behalve koriander, en laat een uur sudderen. Haal de chipotle uit het mengsel en bestrooi met koriander.

Om je eigen universele groentekruiden te maken, combineer je gegranuleerde ui en knoflook, witte peper en paprika.

Voor een middagsnack meng je een half kopje 1% kwark met een glas vers fruit in blokjes. Voeg geen suiker toe.

Maak voor het avondeten spinaziesalade, kip met kerstomaatjes en bruine rijst. Dit is een geweldig wekelijks ma altijdplan voor vrouwen, omdat het je langer een vol gevoel geeft.

De salade is gemaakt met babyspinazie en andere verse groenten zoals gehakte worteltjes entomaten. Je moet een lepel bonen uit blik in hun eigen sap toevoegen. Vul met een halve liter. h. wasabi en 3-4 eetlepels rijstazijn.

Om Cherry Tomato Chicken te maken, heb je het volgende nodig (voor drie personen):

• 3 kipfilets 120 gram (zonder vel en bot);
• halve l. h. chilipoeder;
• 1 l. h. knoflookpoeder;
• 1 l. h. uienpoeder;
• 1 l. h. universele smaakmaker voor groenten;
• halve l. tl witte peper;
• sap van een citroen;
• 2 kopjes cherrytomaatjes, gehalveerd;
• ¾ kopje groentebouillon zonder zout;
• 3 l. Kunst. verse peterselie, gehakt.

Kip met chilipoeder, knoflookpoeder, uienpoeder, universele kruiden en witte peper. Verwarm een grote koekenpan met antiaanbaklaag op hoog vuur. Zet het vuur iets lager en schroei de kipfilets drie minuten aan elke kant dicht.

Voeg citroensap en tomaten toe. Draai de kipfilets weer om en giet de groentebouillon erbij. Zet het vuur laag, dek af en laat sudderen tot de kip volledig gaar is, ongeveer 8-12 minuten. Leg de filets op borden. Top met tomaten en saus. Bestrooi met peterselie en serveer.

Maak je eigen universele smaakmaker door paprika, knoflookpoeder, uienpoeder, gedroogde oregano en basilicum te mengen.

Geef bruine rijst een lekkere hartige smaak door toe te voegenversgemalen knoflook. Voeg in de laatste minuut van het koken verse kruiden toe, zoals tijm en peterselie, alle groenten (zoals gehakte komkommers, selderij, uien en tomaten).

Eet 's avonds ¾ kopje bevroren aardbeien vetvrije suikervrije yoghurt met gehakte verse of bevroren ongezoete aardbeien.

donderdag

Zoals je op de foto kunt zien, ziet de juiste voeding voor een week er mooi en smakelijk uit.

Ontbijt op de vierde dag ziet er als volgt uit:

• een glas vers fruit;
• een glas vetvrije yoghurt zonder toegevoegde suiker;
• een halve volkoren broodje ingesmeerd met magere ricotta kaas;
• thee of koffie (voeg desgewenst wat magere of sojamelk toe).

Neem voor de lunch 1-2 kopjes zoutarme groentesoep.

Het recept zou als volgt kunnen zijn.

Giet 4 kopjes ongezouten groentebouillon in een pan, voeg een pot bonen uit blik in hun eigen sap toe (zonder vloeistof). Voeg 2-3 theelepels oregano of Italiaanse kruiden toe en 2 kopjes van de groenten die je in de koelkast hebt (wortelen, selderij en uien). Laat sudderen tot alle ingrediënten zacht zijn, ongeveer 10-15 minuten. Top met een eetlepel vetvrije zure room, indien gewenst.

Lunch ziet er zo uit:

• tonijnbroodje;
• wortel-ananassalade.

Om een boterham te maken, snijd je een volkoren broodje in de lengte doormidden. Voor eendoe de helft van de tonijn uit blik in zijn eigen sap samen met een eetlepel vetvrije mayonaise of yoghurt, gesneden bleekselderij en uien. Bestrooi met babyspinazie of rucola en de andere helft van het broodje.

Om Carrot Ananas Salad te maken heb je het volgende nodig (voor drie porties);

• 2 gesneden wortelen;
• een halve ananas, geschild en zonder klokhuis, in blokjes gesneden;
• sap van twee limoenen;
• 1 l. Kunst. verse basilicum, in lange dunne reepjes gesneden;
• 1/4 l. h. versgemalen zwarte peper;
• 1 l. Kunst. verse gehakte munt;
• 1 l. Kunst. gehakte groene uien.

In een grote kom alle ingrediënten mengen. Laat tien minuten intrekken. Koud serveren.

Voor een middagsnack bak je zoete aardappelen (één knolgewas in de oven in folie). Als je een beetje pittig wilt, klop dan een theelepel of twee ongezouten Dijon-mosterd en 1/4 kopje magere yoghurt bij elkaar en giet het over de groente.

Kook voor het avondeten:

• salade met honing-mosterdsaladedressing;
• quinoa met tofu en curry.

Om een salade te maken, meng je bladgroenten met tomaten, komkommers en andere groenten. Voor dressing, combineer de volgende ingrediënten:

• Dijon-mosterd;
• witte azijn;
• koud water;
• gegranuleerde knoflook;
• gedroogde oregano.

Om een hoofdgerecht te maken, spoel je een glas quinoa af met koud water. Middeninsteelpan, meng met een eetlepel kerriepoeder en 1 liter. uur kurkuma. Voeg twee kopjes kippenbouillon toe en breng aan de kook. Dek af en laat sudderen tot de vloeistof is opgenomen. Dit duurt ongeveer 15 minuten. Voeg een kopje geraspte wortelen en een pakje harde blokjes tofu toe. Je hebt vier porties diner.

Maak de nachtelijke bessenmousse door je favoriete verse bessen, vloeibare tofu en een scheutje vanille-extract tot een romig geheel te mengen.

vrijdag

Het menu met goede voeding voor een week voor een meisje op de vijfde dag ziet er zo uit. Maak voor het ontbijt volkoren havermout met een handvol verse bessen. Wassen met thee of koffie.

Neem voor het tweede ontbijt wortelen die in staafjes zijn gesneden en dip ze in vers gemaakte hummus zonder olie of zout. Om het te maken, verwerk je eenvoudig een blikje zoutvrije kikkererwten, verse tomaten, citroensap, knoflook, jalapenos en verse kruiden zoals koriander en dille in een keukenmachine. Voeg indien nodig wat water toe tot de gewenste consistentie is bereikt.

De lunch ziet er als volgt uit:

• tomatenroomsoep;
• bonensalade met citroen en groene uien.

Om deze soep te maken heb je het volgende nodig (voor 10 porties):

• een paar druppels plantaardige olie;
• een glas gesnipperde ui;
• 1 l. uur appelsapconcentraat;
• 1 l. tl gehakte knoflook;
• 300ml water;
• 4 kopjes tomaten (gehakt)kubussen);
• liter groentebouillon zonder zout;
• 1 l. tl gehakte basilicum (vers);
• glas melk (magere);
• een glas sojamelk.

Spuit een koekenpan met antiaanbaklaag licht in met plantaardige olie. Fruit de plakjes ui op middelhoog vuur tot ze glazig zijn. Voeg appelsapconcentraat toe om het te karamelliseren. Voeg knoflook toe en bak nog een minuut. Breng over naar een pan, giet water en bouillon erbij, doe tomaten. Zet het vuur lager en laat 15 minuten sudderen. Voeg basilicum en melk toe.

Om bonen te koken heb je nodig:

• een blik bonen ingeblikt in hun eigen sap;
• een half kopje gehakte groene uien;
• sap van een halve citroen;
• rode chili naar jouw smaak;
• 2-3 kopjes gehakte verse romaine of rucola;

In een middelgrote kom bonen, groene uien, citroensap en peper combineren. Schik op de groenten op een bord.

Eet 1-2 kopjes vers gesneden fruit voor een middagsnack.

Kook voor het avondeten:

• zalmfilet in witte wijn;
• 1-2 kopjes gebakken spinazie;
• pittige sobanoedels.

Om dit te doen, plaatst u de vis (120 gram) in een droge koekenpan met antiaanbaklaag, met de velzijde naar boven, en kookt u deze in 3 tot 5 minuten bruin op de bodem. Draai om en kook nog 1 tot 3 minuten. Leg de filet op een bord. Voeg een halve liter toe aan de pan. uur geraspte sinaasappelschil, 100 ml sinaasappelsap en een half glas witte wijn. Laat sudderen tot het mengsel met de helft is verminderd, ongeveer drie minuten. Roer meteen theelepel verse tijmblaadjes. Giet de saus over de vis.

Het koken van soba (boekweit) noedels in plaats van pasta met witte bloem is een geweldige manier om calorieën te verminderen. Een glas ervan bevat slechts 113 calorieën. Bovendien zit het vol vezels, eiwitten en B-vitamines.

Meng in een grote kom:

• 2 grote ingelegde komkommers, in plakjes;
• halve l. Kunst. paprika;
• een snufje cayennepeper;
• een snufje versgemalen zwarte peper;
• een half glas vers citroensap.

Meng alle ingrediënten terwijl je 240 gram sobanoedels kookt. Eenmaal gekookt, afgieten en toevoegen aan pittige groenten.

Plaats 180 gram voorgewassen spinazie in een hete koekenpan met een beetje water of witte wijn, voeg l. Kunst. citroensap en gehakte knoflook. Roer tot de bladeren zacht zijn.

Eet een nachtelijke smoothie gemaakt in een blender met een kopje magere yoghurt, ¾ kopje gemalen ijs, een halve banaan en verse of bevroren bessen.

zaterdag

Neem als ontbijt twee volkoren toast, twee hardgekookte eieren met hete saus (optioneel). Afspoelen met koffie of thee.

Meng voor een middagsnack een glas bosbessen en een handvol (30 gram) noten.

Maak voor de lunch een rol volkoren tortilla met gerookte zalm (120 gram), het vruchtvlees van een avocado en een glas gemengde verse kruiden.

Voor een middagsnack: kook een glas broccoli en bloemkool in een dubbele boiler, breng op smaakzelfgemaakte caloriearme 1000 Islands-saus.

Voor het avondeten kook je een magere biefstuk op de grill of in de oven (120 gram), voor een bijgerecht bak je een glas spruitjes per liter. Kunst. olijfolie. Dit is een uitstekende goede voeding voor een man voor een week. Vertegenwoordigers van het sterkere geslacht kunnen op andere dagen een kleine hoeveelheid rood vlees eten en toevoegen aan groentegerechten.

Om spruitjes te roosteren, snijd ze doormidden en leg ze op een bakplaat. Besprenkel met olijfolie, breng op smaak met peper en zout en schep om. Bak op 230°C tot ze gaar zijn, ongeveer 15 minuten.

Eet 's avonds suikervrije yoghurt met bessen.

zondag

Kook voor het ontbijt roerei in een droge koekenpan zonder olie. Voeg een half kopje bonen uit blik toe in hun eigen sap en een half volkoren broodje. Afspoelen met koffie of thee.

Neem voor het tweede ontbijt een appel en een handvol (30 gram) noten.

Maak voor de lunch een broodje met twee sneetjes volkorenbrood, 120 gram gekookte kalkoen, het vruchtvlees van een avocado en een glas gemengde verse kruiden.

Maak voor een middagsnack worteltjes met hummus (glas).

Eet voor het diner een reeks gerechten die worden voorgesteld in de lijst met gezonde ma altijden voor de week van de voorgaande dagen.

Afsluitwoord

Het belangrijkste is dat je na zeven dagen niet meer hamburgers en ijs moet eten. Zet je favoriete calorierijke gerechten geleidelijk op het menu om het nieuwe gewicht te behouden.