Voedsel rijk aan ijzer. De dagelijkse behoefte van het lichaam aan ijzer

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

IJzertekort is de meest voorkomende vorm van voedingstekort. Meestal komt de ziekte voor bij zwangere vrouwen en jonge kinderen. Als u niet genoeg van deze micronutriënt binnenkrijgt, kan dit leiden tot bloedarmoede door ijzertekort en u vatbaarder maken voor ziekten en infecties. Bovendien kan het zelfs vroegtijdige bevalling veroorzaken bij zwangere vrouwen.

De belangrijkste rol van ijzer in het lichaam is het transporteren van zuurstof door het lichaam. Het fungeert als een van de belangrijkste componenten van een chemische stof die hemoglobine wordt genoemd en die zuurstof van de longen naar alle delen van het lichaam transporteert. IJzer wordt voornamelijk opgeslagen in onze lever en spieren.

Dit sporenmineraal wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen en is er in twee vormen: heem en niet-heem. De eerste soort wordt beter door het lichaam opgenomen en is aanwezig in voeding van dierlijke oorsprong. Dit zijn vis, gevogelte en vlees. Lamsvlees, rundvlees en varkensvlees zouden voldoende moeten zijn in de dagelijkse voeding voor de normale werking van het lichaam. Non-heemijzer wordt voornamelijk gevonden in plantaardige bronnen zoals bonen, peulvruchten en groene bladgroenten, enook wat fruit (geh alte: ijzer gecombineerd met vitamine C).

Behoud van de ijzerbalans in het lichaam

Om de balans van dit sporenelement in het lichaam te behouden, is het noodzakelijk om de hoeveelheid die dagelijks verloren gaat, aan te vullen met voedsel. Het verlaat het lichaam met uitwerpselen, urine, huiddeeltjes, zweet, haar en nagels. Vrouwen verliezen ook ijzer tijdens de menstruatie, dus ze hebben meer van de micronutriënten in hun dieet nodig. Bovendien heeft elke persoon een voldoende hoeveelheid van deze stof in zijn dagelijkse voeding nodig om op lange termijn voldoende niveaus te behouden.

Als het lichaam niet de vereiste dosis ijzer krijgt, nemen de reserves in het lichaam geleidelijk af. Als dit lang aanhoudt, kan bloedarmoede door ijzertekort ontstaan.

Bronnen van ijzer in de voeding

De hoeveelheid ijzer die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht. De beste bronnen van dit element zijn dierlijke producten. Meestal rood vlees en lever. Het is echter mogelijk om een groot deel van de stof uit niet-dierlijke bronnen te halen.

Dus, hoeveel moet je deze micronutriënt per dag krijgen? Vrouwen tussen 19 en 50 jaar zouden 18 mg ijzer per dag moeten consumeren (en maar liefst 27 mg meer als ze zwanger zijn), terwijl mannen in deze leeftijdscategorie slechts 8 mg nodig hebben.

Zoals artsen zeggen, is ertwee soorten ijzer in de voeding: uit dierlijke en plantaardige bronnen. Het is erg belangrijk dat beide soorten constant aanwezig zijn in uw dieet. Om dit voortdurend te garanderen, is het noodzakelijk om voedingsmiddelen te kennen die grote hoeveelheden ijzer bevatten. Wat is hun geschatte lijst?

Lever

Inwendige dierlijke organen zoals lever en slachtafval behoren tot de beste bronnen van ijzer, met de toegevoegde bonus dat ze andere mineralen, vitamines en eiwitten bevatten. Runderlever heeft een ongelooflijk hoog geh alte aan dit sporenelement - bijna 5 mg per plak. Een portie van dit product levert meer dan een vierde van de dagelijkse ijzerbehoefte van een volwassen vrouw. Varkenslever is ook een goede keuze, omdat het veel vitamine C bevat. Bovendien smaakt het malser en zachter, wat veel ruimte biedt voor culinaire verbeeldingskracht.

Houd er echter rekening mee dat runder- of varkenslever met mate moet worden geconsumeerd, omdat dit product veel cholesterol bevat. Zelfs zwangere vrouwen moeten de hoeveelheid lever in hun dieet beperken, omdat een te hoog geh alte aan vitamine A in dit product geboorteafwijkingen bij het kind kan veroorzaken.

Als je niet van orgaanvlees houdt, eet dan gerust andere dierlijke eiwitten zoals eidooiers (met 3 milligram ijzer per halve kop) of rood vlees. Lam of rundvlees is voldoende om te onderhoudenhemoglobine. Deze producten bevatten 2 tot 3 mg van het sporenelement per 100 gram.

Zeevruchten

Voedsel zoals zeevruchten helpt je ook om voldoende essentiële micronutriënten binnen te krijgen. Tweekleppigen (zoals mosselen of oesters) en inktvis bevatten veel ijzer, evenals zink en vitamine B12. Eén gegeten oester levert je 3 tot 5 mg van deze stof op. Dus, genietend van een bord met zo'n delicatesse van zeevruchten, overschrijdt u de dagelijkse behoefte aan dit sporenelement.

Als oesters, mosselen en andere schelpdieren geen deel kunnen uitmaken van je normale dagelijkse menu, vervang ze dan door andere zeeproducten die veel ijzer bevatten. Schelvis, zalm en tonijn zijn bijvoorbeeld ook goede bronnen van micronutriënten, hoewel ze inferieur zijn aan schaaldieren.

Kikkererwten

Deze peulvrucht is goed in het voorzien van je lichaam van ijzer (5 mg ijzer per kopje) en biedt een grote dosis eiwit. Deze omstandigheid maakt kikkererwten een ideale optie voor vegetariërs. Dit product is een heerlijke toevoeging aan salades en pastagerechten, maar ook een goed ingrediënt voor samengestelde salsa-achtige sauzen.

Als je geen fan bent van complexe ma altijden, maar regelmatig ijzerrijk voedsel wilt eten, kun je je eigen zelfgemaakte hummus maken.

Volkoren muesli en granen

Houd je van ontbijtgranen? Dit is een geweldige keuze waarmee je elke dag kunt beginnen met al het gezondesporenelementen en vitamines. Lees voordat u koopt het productetiket en kijk naar de chemische samenstelling. Sommige soorten muesli bieden 90 tot 100 procent van de dagelijkse ijzerbehoefte, samen met andere vitamines en mineralen (vezels, zink, calcium en B-vitamines).

Pompoenpitten

Wist je dat deze populaire herfstsnack erg rijk is aan ijzer? Een glas hele zaden bevat meer dan 2 mg ijzer, terwijl een glas gepelde pitten al 10 mg van de stof bevat. Met andere woorden, het is een geweldig ingrediënt voor een breed scala aan gerechten met voordelen. De zaden smaken heerlijk en zijn goed te combineren met andere voedingsmiddelen, daarom worden ze vaak toegevoegd aan brood of broodjes en als knapperig ingrediënt in salades. Artsen raden aan om geroosterde, ongezouten pompoenpitten te kopen en deze bij de hand te houden voor een snelle en gezonde snack.

Sojabonen

Een half kopje van deze peulvrucht bevat meer dan 4 mg ijzer. Het is ook een uitstekende bron van essentiële voedingsstoffen zoals koper, dat helpt de bloedvaten en het immuunsysteem in stand te houden, en mangaan, een essentiële voedingsstof die betrokken is bij de meeste chemische processen in het lichaam. Bovendien bevatten sojabonen veel eiwitten en vezels, evenals veel vitamines en aminozuren.

Voedingsdeskundigen raden aan sojabonen toe te voegen aan samengestelde groentema altijden. Daarnaast kunnen ze een heerlijke aanvulling zijn op gerechten vanpasta's. Indien gewenst kunnen ze alleen worden geconsumeerd, gewoon besprenkeld met een beetje zeezout.

Bonen

Bonen van alle soorten zijn een uitstekende bron van ijzer en bevatten 3 tot 7 mg per kopje. Bij het kiezen van voedingsmiddelen die grote hoeveelheden ijzer bevatten, denken veel mensen na over het gebruik ervan. Bonen creëren niet zo'n probleem. Het kan worden gecombineerd met voedingsmiddelen zoals kool, paprika, broccoli, bloemkool, die veel vitamine C bevatten. Dit is een voedingsstof die de opname van ijzer in het lichaam bevordert. Je kunt ook bonen toevoegen aan een salade, ze pureren en eten bij rauwkost of toevoegen aan soep. De mogelijkheden zijn bijna eindeloos!

Linzen

Dit is een andere peulvrucht met veel ijzer. Gekookte linzen bieden tot 6 mg (en zelfs meer) van het sporenelement per glas product. Het bevat ook veel vezels, die u kunnen helpen snel vol te raken, het cholesterolgeh alte te verlagen en de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Dit product is ook een extreem veelzijdig ingrediënt bij het koken en kan aan bijna elk gerecht worden toegevoegd - van soepen en salades tot hamburgers en ander fastfood.

Spinazie

De vermelde ijzerproducten (vermeld in het artikel) moeten ook spinazie bevatten. Zowel rauw als gekookt voedsel zijn uitstekende bronnen van de micronutriënten. Tegelijkertijd helpt het eten van spinazie het lichaam om voedingsstoffen gemakkelijker op te nemen. Totaaleen glas gekookt product voorziet het lichaam van 6 mg ijzer, evenals veel vezels, eiwitten, calcium en vitamine A en E.

Ondanks het feit dat veel mensen deze groene bladeren niet lekker vinden, vooral kinderen, kunnen ze als geheim ingrediënt aan verschillende complexe gerechten worden toegevoegd. Dit is vooral handig in combinatie met voedsel dat rijk is aan vitamine C. Voor kinderen kunt u een omelet maken met fijngehakte spinazie of groentelasagne.

Sesam

Sesamzaad heeft een aangename nootachtige smaak en is een uitstekende bron van ijzer. Dit zijn oliezaden die 20 mg ijzer per glas product bevatten. Bovendien bevatten ze veel essentiële voedingsstoffen zoals fosfor, koper, vitamine E en zink. De gemakkelijkste manier om het zaad in uw dieet op te nemen, is door het toe te voegen aan een salade. Elke eetlepel sesamzaadjes voegt meer dan een milligram ijzer toe aan je dagelijkse voeding. Bovendien kunnen deze zaden ook gebruikt worden in diverse zoetigheden en desserts.

Dus we hebben gekeken naar voedingsmiddelen die in grote hoeveelheden ijzer bevatten. Ze zijn geen grote delicatesse en kunnen gemakkelijk in uw dagelijkse voeding worden opgenomen. Bovenstaande lijst geeft echter geen uitputtend antwoord op de vraag wat rijk is aan ijzer. Dit sporenelement komt ook voor in veel bessen en fruit (krenten, abrikozen), gedroogd fruit (vijgen, rozijnen) enzovoort. Je hoeft alleen maar te onthouden dat je dagelijkse voeding in balans moet zijn.