Lijst met vezelrijk voedsel. Dagelijkse behoefte aan vezels

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Vezel werd in de jaren 70-80 van de vorige eeuw in wetenschappelijke artikelen vaak een ballaststof genoemd, omdat het geen energiewaarde voor het lichaam heeft. Later bleek echter dat voedingsvezels (een andere naam voor vezel) een specifiek effect hebben op de werking van de darmen: ze verbeteren de beweeglijkheid, bevorderen de afvoer van gifstoffen, enzovoort. Tegenwoordig is er altijd een lijst met vezelrijke voedingsmiddelen bij de hand voor diegenen die streven naar een gezonde levensstijl.

Nuttige ballast

Voedingsvezels zijn dat deel van het voedsel dat niet wordt verteerd door de geheimen van het menselijke maagdarmkanaal. Deze eigenschap maakt ze praktisch nutteloos in termen van het aanvullen van de energiereserves van het lichaam. Tegelijkertijd kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels (tabel hieronder) dankzij hem de darmactiviteit stimuleren. De voordelen van voedingsvezels omvatten ook:

• stimulatie van de galafscheiding;
• verwijdering van overtollig cholesterol;
• het lichaam reinigen van gifstoffen;
• een gevoel van verzadiging creëren.

Helper bij ziektebestrijding

Een van de meest voorkomende ziekten van het spijsverteringsstelsel tegenwoordig is constipatie. Een zittende levensstijl draagt bij aan de ontwikkeling van deze ziekte en veroorzaakt op zijn beurt andere onaangename aandoeningen. Opname in de voeding van vezelrijk voedsel is een goede manier om te voorkomen en soms te behandelen (er zijn ziekten waarbij vezels daarentegen gecontra-indiceerd zijn).

Voetvezels zijn een must voor mensen met diabetes. Vezels verminderen de behoefte aan insuline door de weerstand (gevoeligheid) van cellen voor deze stof te vergroten. Voedingsvezels reguleren de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgeh alte, waardoor hun niveaus worden verlaagd. De laatste eigenschap maakt hen trouwe assistenten in de strijd tegen overgewicht.

Bovendien helpen vezels het risico op het ontwikkelen van aambeien en galstenen te verminderen. De laatste tijd spreken gastro-enterologen steeds vaker over de onmiskenbare voordelen van voedingsvezels in de strijd tegen darmkanker.

Twee soorten vezels

Voedingsvezels zijn onderverdeeld in oplosbaar en onoplosbaar. Hun effect op het lichaam is enigszins anders. Oplosbare of "zachte" vezels zijn onder meer:

• pectine;
• gom;
• dextran;
• aragozu.

Dit type vezel verwijdert schadelijke stoffen uit het lichaam, bevordert de genezing van het darmslijmvlies en vermindert rottingsprocessen. Onoplosbare voedingsvezels verbeteren de beweeglijkheid van het spijsverteringskanaal, verwijderen cholesterol en verhogen de afscheiding van gal. Deze omvatten:

• pulp;
• hemicellulose;
• lignine.

Lijst met vezelrijk voedsel

Ballaststoffen zijn rijk aan plantaardig voedsel. Het geh alte aan vezels in de schil van vers fruit is veel hoger dan in het vruchtvlees. Deze regel geldt ook voor granen: bruine rijst, volle granen bevatten meerdere malen meer voedingsvezels dan industrieel verwerkte. Nuttig voor de spijsvertering en gedroogd fruit: rozijnen, gedroogde abrikozen, pruimen, abrikozen. Vezelrijke groenten zijn spruitjes, witte kool, bieten, wortelen, aardappelen en tomaten. Een verscheidenheid aan noten, zonnebloem- of pompoenpitten, paddenstoelen en bessen kan ook worden gebruikt als bron van voedingsvezels.

Vandaag de dag kun je alle vezelrijke voedingsmiddelen in de winkelrekken vinden (hieronder staat een tabel met de hoeveelheid voedingsvezels per 100 gram product). Een van de favorieten voor deze parameter is zemelen. Qua vezels zijn ze aanzienlijk beter dan veel andere producten.

Lijst met vezelrijk voedsel

Producten	Inhoudvezels (g/100 g)	Producten	Vezelgeh alte (g/100g)
Granen		Bonen
Ongeschilde rijst	5	Gekookte erwten	5
Witte Rijst	1	Snijbonen	16
Grof meel	9	Gedopte erwten	23
Zemelen	40	Linzen	12
Gedroogd fruit, noten		Bonen	25
Kokosnoot	24	Groenten en kruiden
Amandelen	14	Kool	2
Vijgen	18	Wortelen	2, 4
Gedroogde abrikozen	18	Peterselie, dille, sla	2
Gedroogde appels	14, 9	Radijs	3
Rozijnen	7	Gebakken champignons	6, 8
Data	9	Gekookte bieten	3
Pinda's	8	Tomaten	1, 4
Vruchten, bessen
Appels met schil	3	Sinaasappels	2, 2
Kiwi	3, 8	Abrikozen	2, 1
Peren met schil	3	Zwarte bes	4, 8
Perziken	2	Frambozen	8

Dagelijkse behoefte

Specialisten geven aan dat een persoon dagelijks 25-40 g vezels moet consumeren. Het dagtarief varieert afhankelijk van de leeftijd van de persoon en de toestand van zijn lichaam. De aanbevolen hoeveelheid voor vrouwen is 25 g per dag, voor mannen - 40 g. Na de leeftijd van 50 adviseren gastro-enterologen om de hoeveelheid vezels die worden geconsumeerd te verminderen, aangezien oudere mensen vaak een afname van de darmmotorische functie ervaren.

Deskundig advies nodig

Vandaag kunnen vezels worden gekocht bij een apotheek in de vorm van speciale preparaten die oplosbare en onoplosbare voedingsvezels bevatten. Hiermee kunt u snel in de behoefte van het lichaam aan ballaststoffen voorzien. U moet echter niet onmiddellijk naar de winkel rennen, nadat u de voordelen van voedingsvezels heeft geleerd. Speciale preparaten, evenals fruit, granen en groenten die rijk zijn aan vezels, kunnen zowel heilzaam als schadelijk zijn. Daarom raden gastro-enterologen en voedingsdeskundigen aan om geleidelijk ma altijden met vezelrijke ingrediënten in het dieet op te nemen.

Er zijn een aantal ziekten waarbij de lijst met vezelrijke voedingsmiddelen een lijst met contra-indicaties is. Deze omvatten:

• ziekten die gepaard gaan met ontsteking van het slijmvlies van de maag en darmen;
• acute infectieziekten;
• slechte circulatie.

Grapefruit, appel, kool, tomaten, aardbeien, ontbijtgranen, zemelen en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels bij overmatig gebruikgebruik kan averechts werken:

• opgeblazen gevoel en gas;
• ontwikkeling van fermentatieprocessen in de darmen;
• verminderde opname van vitamines en andere voedingsstoffen.

Verander je gebruikelijke menu niet drastisch

Soms schakelen meisjes die de voordelen van voedingsvezels leren kennen en de lijst met vezelrijke voedingsmiddelen bestuderen, onmiddellijk over op een nieuw dieet. Vaak leidt zo'n radicale verandering in het menu tot de hierboven genoemde onaangename gevolgen: een opgeblazen gevoel en verhoogde gasvorming. Een geleidelijke verhoging van de hoeveelheid vezels in de voeding zal dergelijke incidenten helpen voorkomen. Het aandeel van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels wordt elke dag langzaam verhoogd. Een onmisbaar onderdeel van het proces is zorgvuldige observatie van de reactie van het lichaam.

Hoe u meer vezels in uw dieet kunt krijgen

Er zitten bijna geen voedingsvezels in producten gemaakt van premium meel, in oliën van dierlijke en plantaardige oorsprong, in fruit- en groentesappen, in allerlei zoetwaren, in vlees en vis, enzovoort. Het is niet nodig om deze voedingsmiddelen onmiddellijk en permanent te verlaten ten gunste van vezelrijke voedingsmiddelen. In plaats van veel van hen, kunt u vergelijkbare, maar meer "levende" gebruiken. Het is niet moeilijk om witbrood geleidelijk te vervangen door roggebrood en volkorenmeel van de hoogste kwaliteit. In plaats van sappen (we hebben het over vers geperst), kun je de populaire smoothies van vandaag bereiden. Gesneden pompoen, wortel en appel zijn geweldige opties voor deze cocktail.

Het is het waardonthoud dat de meeste vezels in de schil van groenten en fruit zitten. Daarom is het beter om komkommers, appels en peren niet te schillen, zowel voor smoothies, daar als tijdens de bereiding van salades. Maar de avocado, waarvan de samenstelling veel elementen bevat die nuttig zijn voor het lichaam, moet nog steeds van de huid worden bevrijd.

Minimale verwerking - maximaal resultaat

Vezel zit meer in vers voedsel. Daarom mogen patiënten met aandoeningen in het maagdarmkanaal alleen gekookte of gestoomde groenten eten. En voor een gezond lichaam zijn ze nuttiger als ze niet worden onderworpen aan een warmtebehandeling. Fruitsalade kan het gebruikelijke dessert vervangen. In plaats van je favoriete "Olivier", "Mimosa" en "Crabsticks" kun je beter gerechten met verse groenten gebruiken. Alleen kool, waarvan de voordelen ons al sinds de kleuterschool zijn bijgebracht en waar bijna niemand aan twijfelt, kan een ingrediënt worden in een groot aantal salades.

Zorgvuldige selectie

Vandaag de dag is het gemakkelijk om zowel in de winter als in de zomer verse groenten en fruit in de winkel te vinden. Het is echter de moeite waard eraan te denken dat ze niet allemaal even nuttig zijn. Ananas, sinaasappels, mango's en dezelfde avocado's hebben op het eerste gezicht een prachtige samenstelling, maar het is beter om de voorkeur te geven aan lokale en seizoensgebonden groenten en fruit. Exotische gerechten worden ons van ver gebracht en vaak worden verschillende chemische verbindingen gebruikt om ze aantrekkelijk te houden. En bij afwezigheid van schadelijke stoffen is het nut van overzeese producten lager dan dat van lokale, omdat ze vaak onrijp worden geplukt, wanneer de vruchten nog geen tijd hebben gehad om op te rapen.kracht, gevuld met nuttige stoffen. Je kunt ze natuurlijk in het dieet opnemen, maar je moet de leverancier zorgvuldig kiezen. Stoffen die worden gebruikt om voedsel te bewaren, kunnen allergieën veroorzaken en de maag of darmen verstoren. Kortom, bij het nastreven van vezels mag men andere behoeften van het lichaam niet vergeten.

Ongepolijste rijst en andere granen, ongeschilde appels en peren, komkommers, tomaten en kool - de voordelen van vezelrijk voedsel zijn door talrijke onderzoeken bevestigd. Ze helpen verschillende aandoeningen te voorkomen die verband houden met stofwisselingsstoornissen en het maag-darmkanaal.

De sleutel tot een gezond lichaam is diversiteit en gevoel voor verhoudingen. Te veel vezels, zoals vet, leidt tot een storing van het lichaam. Een typisch menu kan een overmaat aan voedingsstoffen bevatten en andere uitsluiten. Uitbreiding van het dieet zal helpen om ze te vullen. De heilzame eigenschappen van peterseliewortels, tarwekiemen of dezelfde schil van appels en komkommers worden vaak over het hoofd gezien, simpelweg omdat deze ingrediënten ons niet zo bekend zijn.