Koolhydraten voor het verkrijgen van spiermassa: een lijst met producten, de benodigde hoeveelheid consumptie

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor het menselijk lichaam, vooral bij verhoogde lichamelijke inspanning. Eiwitten, in combinatie met koolhydraten, helpen om op een goede manier spiermassa op te bouwen zonder vetophoping. Hoeveel koolhydraten moet je per dag consumeren om spiermassa te krijgen?

Koolhydraten en hun effecten

Overschakelen naar moleculaire taal, een koolhydraat is een combinatie van drie chemische elementen: zuurstof, koolstof, waterstof. Er zijn verschillende vormen van koolhydraten: suiker, zetmeel, vezels. Ze zijn ook onderverdeeld in eenvoudig en complex, afhankelijk van de snelheid waarmee ze in het lichaam worden opgenomen.

Alle soorten koolhydraten zijn voedzaam en noodzakelijk voor het lichaam, omdat ze glucose vormen, een energiebron. Het minimale deel van de glucose dat we regelmatig gebruiken, bevindt zich in het bloed, de rest is in de vorm van glycogeen in het spierweefsel en de lever en wordt zo nodig tussen de ma altijden door geconsumeerd. Wanneer energie de normen in het lichaam overschrijdt, begint glucose in vet te veranderen. Echter, in tijden van uitputting van koolhydratenreserves begint het lichaam allereerst eiwitten uit spierweefsel te absorberen, en niet uit vetophopingen. Daarom is het erg belangrijk om goed te eten en het glycogeengeh alte op peil te houden, zodat koolhydraten in de goede richting werken bij het verkrijgen van spiermassa.

Goede en slechte koolhydraten

Niet alle koolhydraten zijn goed voor het lichaam. U moet onthouden welke voedingsmiddelen eenvoudige en complexe koolhydraten bevatten. Namelijk, hoe langzamer de suikermoleculen worden verteerd, hoe beter. Elk product heeft zijn eigen glycemische index. Hoe sneller de suikers uit dit product worden opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt, hoe hoger de glycemische index.

Wat zijn de nutteloze koolhydraten voor het verkrijgen van spiermassa? Lijst met producten met een hogere index:

• Gebakken aardappelen.
• Wit brood.
• Aardappelpuree.
• Med.
• Suiker.
• Muesli.
• Pasta.
• Bieten.
• Bananen.
• Chocolade.
• Biscuit.
• Witte Rijst
• Maïs.
• Jam.

Het volgende is een lijst van complexe koolhydraten voor het verkrijgen van vetvrije massa:

• zemelenbrood;
• granen;
• havermout;
• erwten;
• boekweit;
• vers fruitsap;
• rode bonen;
• linzen;
• vers fruit;
• donkere chocolade;
• soja;
• groene groenten;
• tomaten;
• paddenstoelen;
• citroen.

Ondanks het feit dat sommige van de vermelde producten een bron van eenvoudigheid zijnkoolhydraten, vezels laten niet toe dat suiker wordt geproduceerd en opgenomen in de bloedbaan.

Kracht in voeding

De beslissing van sommige atleten om de inname van koolhydraten te verminderen om de kans op vetophoping te verkleinen, is een misplaatste beslissing. Complexe koolhydraten voor spiergroei, vooral die met een lage glycemische index, zijn erg belangrijk. Een juiste consumptie van deze biobrandstof stelt u in staat harder en langer te trainen, de belasting door inspanning te verhogen, spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd overtollig vet te verbranden. Jezelf beperken tot koolhydraten, daarentegen, vermindert het uithoudingsvermogen en de mentale prestaties, als gevolg van een daling van de glucosespiegels. Het is erg belangrijk om voedingsmiddelen te eten die langzamer verteerd worden, rijk aan vezels, en deze te combineren met de juiste hoeveelheid eiwitten en vet.

Dieet voor en na de training

Glucose, dat snel wordt omgezet in energie en ook snel wordt verbruikt tijdens de training, kan geen volledige bron van voedingsstoffen zijn.

Lijst met koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor het verkrijgen van spiermassa:

• Bruine Rijst
• Alle granen.
• Volkoren pasta.
• Vetvrije kwark.
• Chinese noedels.

Er zijn twee uitzonderingen op de regel met betrekking tot voeding, voor en na krachttraining. Hoge glycemische koolhydraten, zoals kefir, gekookte aardappelen, magere yoghurt, kunnen een uur vóór lichamelijke activiteit worden geconsumeerd, met een snelheid van 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.

30 minuten na het sporten wordt aanbevolen om verloren energie aan te vullen met voedingsmiddelen met een gemiddelde glycemische index: speciale zoete eiwitdranken, in totaal 100 gram koolhydraten. Eiwit activeert de productie van glycogeen in de spieren en de lever.

Atleetdieet

Een sportdieet omvat het bepalen van het caloriegeh alte van alle geconsumeerde voedingsmiddelen om te bepalen hoeveel koolhydraten nodig zijn om spiermassa te krijgen en wat hun dagelijkse hoeveelheid is, gecombineerd met vetten en eiwitten. Voor spiergroei moet een man zijn calorie-inname per dag met ongeveer 20 procent verhogen. De gemiddelde dagelijkse behoefte is 2700-3000 calorieën.

Het is belangrijk dat de producten de meest correcte koolhydraten en vetten bevatten, anders leidt het dieet tot een reeks vetophopingen, niet tot spiergroei.

Hoeveel moet je eten om spiermassa te krijgen koolhydraten, vetten en eiwitten:

• vet moet 30-35 procent van de dagelijkse calorieën uitmaken, bij voorkeur in de vorm van plantaardige olie,
• koolhydraten, alleen lage glycemische index, ongeveer 50-60 procent,
• proteïnen - niet meer dan 25 procent.

Ma altijden

Direct na het sporten moet het lichaam de verloren energie weer aanvullen. Het is effectiever om een snel verteerbare drank te drinken, een gainer, die koolhydraten, eiwitten en creatine bevat. 3-4 uur voor het slapengaan wordt aanbevolen om de inname van voedingsmiddelen die enkelvoudige koolhydraten bevatten te minimaliseren, zoals tijdens de nachtrust voor groeispieren hebben eiwitten en plantaardige vetten nodig in plaats van koolhydraten.

Dieet

Hoe een voorbeelddieet eruit zou moeten zien:

1. Morgen. Voor het ontbijt zijn koolhydraten nodig voor het verkrijgen van spiermassa, en niet snel, maar complex, bijvoorbeeld havermout met fruit of honing.
2. Lunch. Eet tijdens de lunch de meeste calorieën per dag. Zonder dit zullen spieren niet groeien en worden vetophopingen ook geminimaliseerd.
3. Dag. Een gezonde snack kan bestaan uit gedroogd fruit, noten of roerei.
4. Diner. Licht eiwitrijk voedsel, zoals magere vis of vlees, met gestoomde groenten in olijfolie. Als bron van koolhydraten - boekweit.

Tienerdieet

Artsen raden tieners onder de achttien niet aan om krachtoefeningen te doen met een belasting van de wervelkolom, en aangezien het zonder deze basisoefeningen niet mogelijk zal zijn om spiermassa te krijgen, is een speciaal dieet voor tieners niet nodig. Vergeet echter niet de juiste voeding. Door het weigeren van suikers, fastfood en bewerkte voedingsmiddelen kun je in de toekomst een mooi lichaam vormen.

Berekening van koolhydraten

Hoeveel koolhydraten heb je nodig om vetvrije massa op te bouwen? Van de totale calorieën die gedurende de dag worden geconsumeerd, zou ongeveer 50-60 procent koolhydraten moeten zijn. 1 gram koolhydraten=4 calorieën. Stel dat een atleet 3.000 calorieën per dag binnenkrijgt. 50 procent is 1500 calorieën. Nu delen we de som van 1500 door 4 en we krijgen 375 gram koolhydraten per dag.

Vervolgens, de hoeveelheid koolhydraten voor spiergroeigewicht hangt af van het doel: als het doel is om aan te komen, consumeren we ongeveer 500 calorieën met koolhydraten plus, als het doel is om het lichaam te drogen, dan 500 calorieën minder.

Eiwit per dag

Om spiermassa te vergroten zijn naast koolhydraten ook eiwitten nodig. De dagelijkse norm is 1,5-2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Om spiermassa te krijgen per gewichtscategorie, heb je nodig:

• Mannen: 60 kg gewicht - 190 gram eiwit, 70 kg gewicht - 200 gram, 80 kg gewicht - 210 gram.
• Vrouwen: 60 kg gewicht - 155 gram, 70 kg gewicht - 175 gram, 80 kg gewicht - 185 gram eiwit.

De aanwezigheid van vetten is ook belangrijk, omega-3 vetzuren overheersen. Gebrek aan vet vermindert de hormoonproductie en immuniteit.

Belangrijke spiergroeifactoren

Bij het starten van een training om spiermassa te krijgen, zijn er vijf belangrijke factoren om in gedachten te houden om een goed resultaat te behalen:

1. Energie.
2. Insuline.
3. Vet.
4. Glycogeen.
5. Creatine.

Wat stelt elk afzonderlijk voor?

Energie

Om spieren op te bouwen, is voeding alleen niet genoeg. Fysieke activiteit is vereist. En die vereisen op hun beurt enorme krachten en energiekosten. Koolhydraten voor het verkrijgen van spiermassa zijn het meest nodig, omdat ze een bron van glucose zijn, die wordt omgezet in energie voor spiercontractie. Zonder voldoende energie is een persoon niet in staat om volledig te trainen. De aanwezigheid van koolhydraten voor en na de training geeft kracht en herstelt het lichaam na het sporten.

Insuline

Het hormoon insuline wordt geproduceerd door de alvleesklier en transporteert nuttige stoffen naar de cellen, waardoor de bloedsuikerspiegel da alt. Wanneer koolhydraten worden afgebroken, begint het lichaam actief insuline te produceren, die glucose in de vorm van glycogeen naar de spieren transporteert. Daarnaast draagt insuline bij aan het herstel van spierweefsel en de verdere groei ervan. Glycogeen, eiwitten en vetten beginnen te worden gesynthetiseerd en spiercellen absorberen actief aminozuren.

Het belangrijkste is om te onthouden welke koolhydraten belangrijker zijn voor het verkrijgen van spiermassa: complexe koolhydraten die langer nodig hebben om te verteren en geleidelijk in glucose veranderen.

Veten

Koolhydraten voor het verkrijgen van spiermassa hebben enkele nadelen. Hun overmaat in de vorm van glycogeen verandert in vet. En insuline blijft op zijn beurt actief lichaamsvet voeden met koolhydraten voor opslag, waardoor het proces van vetverbranding wordt vertraagd. Om dit te voorkomen, is het daarom belangrijk om de dagelijkse hoeveelheid vetten en koolhydraten te controleren.

Glycogeen

Glycogeen wordt gevormd uit de overblijfselen van glucose en hoopt zich op in de spieren en lever, waardoor het lichaam wordt gevoed met koolhydraten als er een gebrek aan energie is. Dit polysacharide maakt het mogelijk om de lichamelijke activiteit te verhogen, het vochtgeh alte in de spieren op peil te houden en het groeiproces te ondersteunen. Gebrek aan glycogeen leidt tot fysieke zwakte.

Om de glycogeenvoorraden aan te vullen, heb je koolhydraten nodig voor spiergroei, laag glycemisch voedsel, voor en na de training.

Creatine

Creatine zit in de spieren. Het bevordert de energiestofwisseling en isde basis van het energieaanvulsysteem dat verantwoordelijk is voor de groei en krachtmogelijkheden van menselijke spieren. Als het lichaam weinig koolhydraten krijgt, wordt de insulineproductie verstoord, en dit verstoort op zijn beurt de prestaties van creatine.

Aanvullende producten

Om uw sportdieet te diversifiëren, moet u weten over voedingsmiddelen met koolhydraten voor het verkrijgen van spiermassa en welke aanvullende voedingsstoffen ze bevatten:

• Zonnebloempitten. Bron van eiwitten en vitamine E. Vermindert de negatieve effecten van vrije radicalen op spiercellen en herstelt ze.
• Makreel. Omega-3-vetzuren vertragen het proces van het afbreken van eiwitten door het lichaam totdat na een training een andere eiwitbron in de maag komt en wordt verteerd. Vis die als ontbijt wordt gegeten, heeft hetzelfde effect, zelfs als er voldoende tijd is verstreken voor het begin en het einde van de training. En vitamine C is, net als collageen, nodig voor de elasticiteit van spieren en gewrichtsbanden.
• Ananas. Deze vrucht bevat het enzym bromelaïne, dat helpt bij het verteren van eiwitten. Het verlaagt ook de spierpijndrempel na inspanning.
• Rendier. Het vlees van bosdieren bevat veel vitamine B12. Deze vitamine verteert actief het eiwit dat nodig is voor spiergroei. Het belangrijkste is om het op de juiste manier te koken, zodat het vlees niet taai wordt.
• Koffie. Vermindert spierpijn, waardoor de duur van de training wordt verlengd. Kan worden vervangen door groene thee.
• Rundvlees. Het beste van alle soorten vlees voor het dieet van de sporter. bevataminozuren, creatine, dat de spieren vergroot en de vetmassa vermindert. Bevordert het fysieke uithoudingsvermogen.
• Gember. De ultieme natuurlijke pijnstiller.
• Natuurlijke yoghurt. Natuurlijke yoghurt is gezonder omdat er minder chemische toevoegingen en suiker in zitten. Eventueel kan er vers fruit aan toegevoegd worden. Melkzuurbacteriën stimuleren de spijsvertering en de opname van grote hoeveelheden eiwit.
• Kurkuma. Het kruid beïnvloedt het herstel en de groei van nieuwe cellen, zo noodzakelijk na krachttraining.
• Komkommers. In de schil van de komkommer zitten stoffen die het bindweefsel van het menselijk lichaam versterken.
• Melk. Spieren en botten hebben calcium nodig. Geef de voorkeur aan melk met een vetgeh alte van 3,5 procent.
• Boekweit. Dit graan is rijk aan aminozuren die de bloedvaten versterken en spiergroei bevorderen. Versterking van bloedvaten is belangrijk, omdat krachtbelastingen de bloedsomloop aanzienlijk belasten.
• Amandelen. Vitamine E uit amandelen herstelt spiercellen sneller na trainingen. De dagelijkse dosis is 8-10 stuks zoete noten. Naast fysieke kracht zijn amandelen opbeurend.
• Pastila. Natuurlijke appelmoes marshmallow is perfect als je iets zoets wilt. Het bevat minimaal vet en calorieën, maar veel eiwitten.
• Eieren. Naast eiwitten bevatten kippeneieren vitamine D, wat goed is voor de elasticiteit van spieren en banden. Je moet er echter niet meer dan tien per week consumeren.
• Tonijn. 100% eiwit. Consumeer een uur na de krachttraining.
• Zoete rode peper. Het bevat een grote hoeveelheid vitamine C en zonder deze antioxidant is het bijna onmogelijk om spiermassa op te bouwen. Kies alleen zeer rode pepers.
• Linzen. Bron van eiwitten, ijzer, zink. Een belangrijk product voor een sportdieet.
• Asperges. Kampioen in eiwitgeh alte, evenals kalium, zink en vezels.
• Spirulina zeewier. Dit product is 65 procent eiwit, bèta-caroteen. Het wordt aanbevolen om het toe te voegen aan cocktails, na overleg met uw arts, omdat het een therapeutisch voedingssupplement is.
• Water. Zorg ervoor dat u tijdens de hele training water drinkt, omdat het snel het lichaam verlaat. En een groot vochtverlies verhindert dat het lichaam in de goede richting werkt.

Dus de mening dat koolhydraten slecht zijn en dat ze zo min mogelijk moeten worden geconsumeerd, is verkeerd. Het probleem zit niet in de koolhydraten zelf, maar in wat ze zijn, en hoe vaak we eenvoudige, snel verteerbare stoffen gebruiken die onmiddellijke energie leveren en zo het lichaam bedriegen. Goed geselecteerde en geplande voeding zal het niet alleen mogelijk maken om de gezondheid te behouden, maar ook om het lichaam mooi en opgeblazen te maken.