Complexe koolhydraten - producten. Lijst van voedingsmiddelen met veel complexe koolhydraten

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-18 01:18

Koolhydraten zijn, net als eiwitten en vetten, belangrijke bouwstenen voor ons lichaam. Ze voeden onze hersenen, ons zenuwstelsel en onze organen met vitale energie en houden ook het glycogeengeh alte op peil. Maar op hun beurt zijn deze stoffen onderverdeeld in eenvoudige (mono- en disachariden) en dienovereenkomstig complexe koolhydraten (of polysachariden). Voor de normale werking van het lichaam is het noodzakelijk om hun consumptie correct te doseren. Er wordt aangenomen dat het beter is om geen eenvoudige, maar complexe koolhydraten te eten om in goede lichamelijke conditie te blijven. Producten waarvan de lijst de meest bekende namen voor u zal bevatten, zijn in elke winkel te vinden. Maar voordat u het menu samenstelt, zijn er een paar belangrijke punten waarmee u rekening moet houden.

Over complexe koolhydraten

Voor een actieve levensstijl en het soepel functioneren van organen is een enorme hoeveelheid energie nodig, die ons de hele dag van brandstof zal voorzien. Elke voedingsdeskundige of arts zal het vertellenu dat hiervoor complexe koolhydraten in de voeding van een gezond persoon aanwezig moeten zijn. "Welke producten zijn dit?" - je vraagt. Het antwoord is simpel: bijna alles wat als heel gezond, maar niet altijd even lekker wordt beschouwd, kan in deze categorie worden geplaatst.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, grove vezels en zetmeel bevatten altijd complexe koolhydraten. Producten, waarvan de lijst een lijst met granen, granen en groene groenten zal zijn, moeten altijd in uw koelkast aanwezig zijn en ongeveer 30-40% van uw dagelijkse voedselinname uitmaken. Verschillende granen, aardappelgerechten, harde groenten (pompoen, aubergine, courgette) zullen niet alleen een bron van energie en kracht zijn, maar zullen ook een goed effect hebben op de toestand van het maag-darmkanaal. Zorg ervoor dat u complexe koolhydraten in uw dagelijkse voeding opneemt. Producten, waarvan de lijst hieronder in meer detail wordt weergegeven, helpen u bij het samenstellen van een heerlijk en gevarieerd menu. Maar onthoud dat het de voorkeur heeft om ze 's ochtends te gebruiken, en in extreme gevallen 's ochtends.

Soorten complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten worden, in tegenstelling tot enkelvoudige koolhydraten, zeer langzaam door het lichaam opgenomen, veroorzaken geen scherpe pieken in insuline en vormen bijgevolg geen bedreiging voor ophoping in de vetlaag. Ze zijn zeer slecht oplosbaar in water, dus ze blijven vrij lang in het lichaam. Complexe koolhydraten omvatten zetmeel, glycogeen, vezels en pectines. Afhankelijk van de concentratie van deze componenten in producten, hebben ze een verschillende voedingswaarde en glycemische index.

Zetmeel

Zetmeel is de belangrijkste leverancier van koolhydraten voor het lichaam. De hoogste concentratie wordt waargenomen in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, voornamelijk in granen. Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten (lijst met de rijkste aan zetmeel):

• 

  Boekweit (tot 60%).

• Rijst (tot 70%).
• Havermout (ongeveer 49%).
• Pasta (afhankelijk van de hoeveelheid gluten in het bronmateriaal kan het 62-68% zetmeel bevatten).
• Roggebrood (afhankelijk van het gebruikte meel, 33-49%).
• Tarwebrood (35-51%).
• Linzen (meer dan 40%).
• Erwten (tot 44%).
• Soja (3,5%).
• Aardappel (afhankelijk van de variëteit en versheid van het product, 15-18% zetmeel).

Glycogeen

Dit polysacharide is in veel kleinere hoeveelheden in voedsel aanwezig. Het geh alte is bijzonder hoog in alle inwendige organen van een persoon en spierweefsel. Het is een soort "energiereserve", evenals de belangrijkste voedingsbron voor de hersenen en het zenuwstelsel. Je kunt je glycogeenvoorraden direct aanvullen door vlees (meestal rood), runderhart, lever en vis te eten.

Vezel

Zeer dicht qua samenstelling op polysachariden. Het is een grove vezel van plantaardige oorsprong, uitermate belangrijk voor de normale werking van de darmen. Het meeste wordt aangetroffen in volkorenproducten, maar dat is niet het gevalonderworpen aan mechanische reiniging en warmtebehandeling. Door uw dieet te diversifiëren met dergelijke voedingsmiddelen, kunt u de honger gemakkelijker beheersen, omdat grove vezels een langdurig gevoel van verzadiging geven. Deze functie wordt geleverd door complexe koolhydraten. De onderstaande voedingsmiddelen bevatten vrij veel vezels:

• Bonen.
• Groenten en fruit met zaden (druiven, appels, kiwi, granaatappel).
• Verse groenten en kruiden.
• Volkoren granen (niet schoongemaakt en gestoomd).
• Noten (hazelnoten, pinda's, amandelen).

Pectines

Pectinevezels spelen de rol van adsorbentia in het lichaam. Ze lossen op in water en veranderen in een stroperige colloïdale massa, die verschillende gifstoffen, kankerverwekkende stoffen en zelfs zware metalen aantrekt. Het zijn pectines die de darmen bevrijden van gifstoffen en het werk van het spijsverteringskanaal normaliseren.

Glycemische index van producten

Glycemische index (GI) kenmerkt de snelheid waarmee de bloedglucose stijgt onmiddellijk na het eten van een bepaald product. Hoe hoger deze indicator, hoe sneller de opname van suiker, en hoe sneller het uit het lichaam wordt uitgescheiden. Glucose zelf heeft de hoogste waarde in zijn pure vorm, het wordt genomen als 100. Verschillende glycemische indexen kunnen hetzelfde van aard bevatten, maar anders bereide gerechten en voedsel. Eenvoudige en complexe koolhydraten hebben in dit opzicht hun eigen gradatie.

Als je goed probeert te eten, is het beter om de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan polysachariden, ze zijn niet alleen nuttiger, maar helpen ook om af te vallen. Als je je afvraagt wat de glycemische index van enkelvoudige en complexe koolhydraten is, zal de voedingslijst (tabel hieronder) je helpen dit te achterhalen.

Glycemische index	Productlijst
Onder de 15	Verschillende soorten kool (witte kool, broccoli, bloemkool, spruitjes), groene groenten en kruiden (komkommers, sperziebonen, courgette, asperges, zuring, rabarber, sla, spinazie, prei, enz.), koolrabi, gember, raap, radijs, pompoen, paprika, pompoen, olijven, aubergine, champignons, zuurkool, zemelen.
15-29	Bessen (veenbessen, kersen, bosbessen, kersen, bosbessen, pruimen), diverse noten (vooral pinda's), grapefruit, citroen, sojabonen en brood, natuurlijke yoghurt (geen suiker), kefir, pompoenpitten, pure chocolade.
30-39	Gedroogd fruit (appels, gedroogde abrikozen, pruimen, abrikozen), vers fruit (peren, perziken, appels), bessen (alle soorten aalbessen, frambozen), peulvruchten (erwten, bonen, linzen, bonen), melk chocolade, selderij, wortelen, tomaten, biergist, zuivelproducten (magere kwark en yoghurt, volle melk).
40-49	Granen en granen (havermout, tarwe, gerst, boekweit), gedroogde dadels, roggebrood met zemelen, volkoren pasta, dranken (bier en kwas),aardbeien, druiven, kruisbessen, wilde aardbeien, mandarijnen, ananas, meloen, sinaasappels.
50-59	Pasta gemaakt van de hardste tarwesoorten, bruine rijst, koekjes (havermout, koekjes), dumplings, vleespasteitjes, dumplings (met verschillende vullingen), mango, kiwi, erwten in blik, muesli en ongezoete granen, ingeblikte sappen van appel, druiven en peren.
60-69	Jam en confituur, marmelade, ijs (alle smaken, maar zonder vulling en toppings), bananen.
70-79	Witte rijst, bruine suiker, bieten, rozijnen, watermeloen, aardappelen (gekookt, gestoomd, rauw), maïs (kolf of granen), gebak (koekje, pannenkoeken, syrniki, hash browns), chocoladerepen.
80-89	Marshmallows, verschillende broodjes, lolly's, honing, witbrood, karamel

Complexe koolhydraten voor gewichtsverlies

De meeste mensen die willen afvallen, worden vaak voorstanders van een koolhydraatarm dieet. Dieetplanning moet echter correct worden behandeld. Immers, een scherpe en langdurige afwezigheid van een bron van koolhydraten in het lichaam leidt tot uitputting van de glycogeenreserve in de lever, die op zijn beurt wordt vervangen door lipiden. Dit kan leiden tot leververvetting en zelfs leverdisfunctie.

Een koolhydraatarm dieet is gebaseerd op het feit dat door het gebrek aan glycogeen het lichaam vetten begint te gebruiken als energie, waarvan de verhoogde afbraak kanleiden tot de vorming van vrije radicalen - ketonen. In dit geval kan onjuiste voeding het lichaam tot "verzuring" tot acidotisch coma brengen. Zo zijn complexe koolhydraten voor gewichtsverlies effectiever dan de volledige eliminatie van eenvoudige koolhydraten uit het dieet. Dit komt door het feit dat ze, in tegenstelling tot de laatste, geen constant en deprimerend hongergevoel stimuleren, maar een goede bron van "lange" energie zijn voor de hele dag.

Nuttige tips

Onthoud dat een koolhydraatarm dieet en het eten van laag glycemisch voedsel slechts één schakel is bij het beheersen van uw gewicht en bloedglucosewaarden. Als je een voorstander bent van een gezond dieet, moet je enkele regels volgen:

• Probeer tegelijkertijd te eten, volg het regime.
• Houd je aan een dieet met meerdere voedingsstoffen.
• Beperk suiker en snoep waar mogelijk.
• Vet in de voeding mag niet meer dan 30% zijn.
• Probeer meer vezels te eten.
• Blijf uit de buurt van cafeïne, alcohol en zout.