Eenvoudige en complexe koolhydraten: wat is het verschil, voedsellijst

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-18 01:18

Koolhydraten zijn de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Ze geven ons energie. Wanneer we deze elementen met voedsel consumeren, denken we echter niet altijd na over hoe dit ons lichaam kan beïnvloeden. Feit is dat er eenvoudige en complexe koolhydraten zijn die ons lichaam op verschillende manieren kunnen beïnvloeden.

Waarom heeft een persoon koolhydraten nodig

Deze voedingsstoffen voorzien het menselijk lichaam van de energie die het nodig heeft. Hun tekort kan niet alleen een afname van de vitaliteit veroorzaken, maar ook een algemene afname van kracht en immuniteit, frequente depressie, zwakte, slaperigheid en vermoeidheid veroorzaken.

Koolhydraten zijn essentieel voor normale hersenactiviteit. Ze zijn een bouwstof voor de productie van andere stoffen, waaronder immunoglobulinen. Eenvoudige en complexe koolhydraten in de voeding, die geen tijd hebben om volledig door het lichaam te worden gebruikt, leiden echter tot een verhoging van het cholesterol en de daaropvolgende omzetting in vetophoping.

Rassen van koolhydraten

Alle essentiële voedingsstoffen die we consumeren, worden anders opgenomen in het menselijk lichaam. Evenzo worden koolhydraten verdeeld in snelle (eenvoudige) en langzame (complexe) koolhydraten volgens de splitsingsmethode.

De eerste groep omvat monosachariden en disachariden. De basis van deze stoffen zijn glucose en fructose. Ze hebben een lichtere structuur, zodat ze gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen.

Complexe koolhydraten zijn polysachariden. De afbraak van complexe koolhydraten is traag, daarom worden ze ook wel zo genoemd. Ze bestaan voornamelijk uit zetmeel, glycogeen, vezels en cellulose. Na het eten van voedsel dat deze verbindingen bevat, houdt een gevoel van verzadiging lang aan.

Welke koolhydraten zijn complex en welke eenvoudig

Complexe koolhydraten zijn lange moleculaire ketens die geen tijd hebben om af te breken tot glucose. De opname van dergelijke verbindingen gaat niet gepaard met een verhoging van de bloedsuikerspiegel en veroorzaakt geen honger gedurende 3-4 uur.

Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten in de voeding bevatten, zijn voornamelijk onbewerkte granen, de meeste groenten en brood gemaakt van volkorenmeel. Dergelijke producten moeten aanwezig zijn in het dagmenu van elke persoon: 's ochtends - ontbijtgranen, tijdens de lunch - een groentesalade of een bijgerecht van granen,' s avonds - gestoofde of gebakken groenten. Tegelijkertijd mag men de verplichte aanwezigheid van eiwitcomponenten niet vergeten.

Eenvoudige koolhydraten zijn voedingsmiddelen die gemakkelijk en snel worden verteerd, en omdat zeBestaande uit glucose, stijgt de suikerspiegel van het lichaam. Het proces van splijting begint al in de mond, onder invloed van speekselenzymen. Daarom wil je jezelf letterlijk in 30-40 minuten weer opfrissen. Enkelvoudige koolhydraten worden aangetroffen in suikerhoudend voedsel, honing, gebak en zoetwaren gemaakt van geraffineerde witte bloem, zuivelproducten, fruit en sommige groenten.

Fruitgeheim

Vruchten en gedroogd fruit kunnen aan een apart onderwerp worden gewijd. Zoals je weet, bevatten ze een enorme hoeveelheid fructose. Maar fructose is immers de basis van snelle koolhydraten, dus de logische vraag rijst of ons lichaam ze nodig heeft. Ongetwijfeld! Feit is dat moeder natuur eenvoudige en complexe koolhydraten heeft gecombineerd in deze nuttige vruchten.

Naast fructose bevatten ze complexe vezels en pectines, evenals vitamines en mineralen, die je absoluut niet mag weigeren. Complexe vezels zorgen ervoor dat eenvoudige koolhydraten niet volledig worden opgenomen. Daarom is het voldoende om de consumptie van zoet fruit te verminderen tot 200 gram en gedroogd fruit tot 50 gram per dag, om een optimale balans in het lichaam te behouden en geen overgewicht te krijgen.

Bedrieglijk voedsel: aardappelen en pasta

Aardappelen en pasta zorgen nog steeds voor controverse bij afvallen. Het is bekend dat aardappelen een enorme hoeveelheid zetmeel bevatten en pasta wordt gemaakt van geraffineerd meel. Het gedrag van deze producten in het menselijk lichaam rechtvaardigt soms echter niet de specifieke kenmerken van de koolhydraten waaruit hun samenstelling bestaat. En toch, wat?Zijn de koolhydraten in aardappelen complex of eenvoudig? En waarom word je niet altijd dikker van pasta?

Het blijkt dat het gaat om de bereidingswijze en het soort presentatie van deze producten. Dus bijvoorbeeld gebakken of gekookte aardappelen in de schil kunnen geen kwaad, terwijl gebakken of aardappelpuree het uiterlijk van extra centimeters in het taillegebied kan beïnvloeden. Hetzelfde geldt voor pasta. Een combinatie met boter of een vette kotelet zal ze zeker niet gezond maken, maar het toevoegen van dieetvlees of magere kazen zal het figuur normaal houden.

Wat is de glycemische index

Glycemische index (GI) - de snelheid van afbraak van koolhydraten in voedsel tot de vorming van glucose. Deze indicatoren zijn samengevat in speciale tabellen met eenvoudige en complexe koolhydraten, die van vitaal belang zijn voor mensen die lijden aan manifestaties van diabetes. Het is erg belangrijk voor hen om een register bij te houden van koolhydraten die veranderingen in het hemoglobinegeh alte veroorzaken.

Tegenwoordig worden deze gegevens echter veel gebruikt door gezonde mensen bij het opstellen van het juiste dieet. Het is bekend dat producten die enkelvoudige en complexe koolhydraten bevatten, verschillende afbraaksnelheden hebben. Hoe lager de GI, hoe langzamer het voedsel wordt opgenomen, wat betekent dat dergelijk voedsel goed is voor de gezondheid en het figuur.

Volgens deze tabellen is een lage GI maximaal 39, gemiddeld 40 tot 70, en alles daarboven wordt als een hoge GI beschouwd. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index kunnen onbeperkt worden gegeten. Voedsel gerelateerd aanmedium GI-groep, moet met mate worden geconsumeerd. Die voedingsmiddelen waarin de glycemische index hoog is, is het beter om te beperken of volledig te elimineren.

GI in diëten

De methode gebaseerd op de berekening van de glycemische index heeft veel voordelen. Op basis van deze gegevens en begrip van wat complexe koolhydraten zijn en wat eenvoudig is, stellen mensen hun dieet samen volgens het principe van goede voeding. Tegelijkertijd wordt het werk van alle lichaamssystemen aangepast en wordt het stofwisselingsproces versneld. De grootste moeilijkheid bij het volgen van dergelijke diëten is de constante naleving van speciale tabellen.

Maar zelfs hier zijn enkele contra-indicaties voor de gezondheid mogelijk. Daarom is het noodzakelijk om een arts te raadplegen alvorens over te schakelen naar dit optimale systeem.

Eenvoudige en complexe koolhydraten: een lijst met voedingsmiddelen die we wel en niet nodig hebben

Natuurlijk hebben velen gehoord dat het in veel diëten voor gewichtsverlies wordt aanbevolen om de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten te verminderen. Zoals eerder vermeld, schaden snelle koolhydraten het figuur, dat wil zeggen die stoffen die het lichaam snel verwerkt, ze omzet in glucose en vervolgens in lichaamsvet. Ze werden teruggebracht tot speciale tabellen met eenvoudige en complexe koolhydraten, zodat iedereen een bepaald soort voedsel voor zichzelf kon kiezen. Voor het gebruiksgemak is hier een voorbeeld in de vorm van een lijst met producten:

Voedingsmiddelen die snelle koolhydraten bevatten	Voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten
Gewone suiker	Volkoren granen
Zoetwaren en gebak	Volkorenbrood
Sommige vruchten (bananen, druiven, meloen, watermeloen, persimmon)	Gematigd zoet fruit (appels, perziken, kiwi, enz.)
Zoete groenten	Groene groenten
Jam, honing en andere jam	Noten
Zoete sappen en frisdranken	Ongezoete vruchten- en groentesappen
IJs	Magere kwark, natuurlijke yoghurt

Principe van gezond eten

Als de laatste stap bij het verantwoorden van koolhydraten gewichtsverlies is, evenals het voorkomen van diabetes en hart- en vaatziekten, dan kunt u de universele methode gebruiken die is voorgesteld door de Franse arts Montignac. Het bestaat uit twee fasen: gewichtsvermindering tot een bepaalde waarde en daaropvolgende consolidatie van het resultaat.

Om het gewenste effect te bereiken, moet de inname van koolhydraten zo laag mogelijk zijn. Daarom wordt in de eerste fase aanbevolen om te eten wat tot complexe koolhydraten behoort, d.w.z. voedingsmiddelen met lage GI-waarden. Dit zal je helpen gewicht te verliezen.

De tweede fase van het Montignac-dieet is het proces van gewichtsstabilisatie. Hier kan het dieet iets ruimer zijn. Er blijven echter beperkingen voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Gezond ontbijt, lunch en diner vormen de basis van een goede gezondheid

Volgens de aanbevelingen van de auteur van de Franse methode is het belangrijk om je dag goed te beginnen. Complexe koolhydraten voor het ontbijt zijn het belangrijkste onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het eerste ontbijt moet granen, fruit, magere zuivelproducten bevatten - dit alles elimineert het hongergevoel voor een lange tijd en normaliseert het spijsverteringsproces. Het tweede ontbijt (lichte snack) moet eiwitingrediënten bevatten.

Voor de lunch moet je niet te vette ma altijden eten, bestaande uit eiwitten en lipiden. Het kan zijn: groentesoepen, vis- en pluimveevlees, eieren. Het dieet mag geen worsten, ingeblikt voedsel en halffabrikaten bevatten. Het is raadzaam om nachtschadegroenten, peulvruchten en groenten op te nemen in het dagmenu.

Het diner moet licht zijn. Het mag uit eiwitten en koolhydraten bestaan, maar het moet vóór 19.00 uur gegeten worden.

In het Montignac-dieet zijn er hele schema's van gevarieerde voeding met spaarzame veranderingen in het dieet. Hier ervaart een persoon geen ernstige beperkingen en verliest tegelijkertijd binnen 1-3 maanden gewicht. Veel mensen blijven hun hele leven voorstander van deze methode en gebruiken een lijst met producten (eenvoudige en complexe koolhydraten) aanbevolen door een wereldberoemde arts om een dagmenu samen te stellen.

Dieettips

Diëten op basis van de berekening van koolhydraten in het geconsumeerde voedsel, er zijn er veel. Ze vereisen een constante afstemming met de ontwikkelde tabellen, en dit is niet altijd handig. Om dit proces te vereenvoudigen,om niet in de war te raken in indicatoren en niet tegelijkertijd je favoriete gerechten op te geven, kun je enkele tips van voedingsdeskundigen gebruiken:

• Bijna alle groentegewassen zijn erg nuttig. Ze kunnen in onbeperkte hoeveelheden worden geconsumeerd, bij voorkeur rauw of gebakken.
• Fruit kan, net als groenten, onbeperkt worden gegeten. Bananen, dadelpruimen, druiven, watermeloenen en meloenen zijn in dit geval een uitzondering.
• Aardappel is een product dat speciale aandacht vraagt. De beste optie voor het gebruik ervan is uniform en koud gekookt. Ook jonge gebakken aardappelen bevatten een minimale hoeveelheid koolhydraten en zijn zeer gunstig voor het lichaam.
• Pasta is niet schadelijk voor het lichaam als het is gemaakt van durumtarwe. Je kunt het gebruiken zonder het figuur te beschadigen, maar alleen in beperkte hoeveelheden.
• Witte gepolijste rijst wordt niet aanbevolen. Het is beter om het te vervangen door bruine en bruine varianten.
• Brood dat in het dieet wordt gebruikt, mag alleen volkoren, zemelen of volkorenmeel zijn.
• Dieetvlees, vis, magere zuivelproducten moeten in het dieet aanwezig zijn. Eiwitvoedsel mag echter niet dominant zijn.

Je kunt eenvoudige koolhydraten niet als een absoluut kwaad beschouwen. Ze verhogen het glucosegeh alte in het bloed aanzienlijk, alleen met een verhoging van de aanbevolen normen. Een beetje zoet kan geen kwaad als het met mate wordt geconsumeerd. Het is het beste om hoog glycemisch voedsel te combineren met laag glycemisch voedsel, dan zal het suikerniveau langzaam stijgen.

Tot slot

Het verschil tussen eenvoudige en complexe koolhydraten is duidelijk. Het zijn echter de snelle die echt plezier en plezier geven, dus het is erg moeilijk om ze volledig van je dieet uit te sluiten. Er worden geen extra kilo's gestort in probleemgebieden als de verhouding in het dagmenu wordt gehandhaafd: 90% complexe koolhydraten + 10% enkelvoudig. En onthoud dat alleen snelle koolhydraten met vet erger kunnen zijn dan snelle koolhydraten, maar dit is een apart probleem.