Gezond ontbijt: menu, aanbevelingen

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Iedereen weet dat je elke dag moet ontbijten. Het is het ochtendgedeelte van voedsel dat verzadigd is met energie, wat belangrijk is voor het voltooien van taken. Maar houd er rekening mee dat als een gezond ontbijt bijdraagt aan levendigheid en een uitstekende gezondheid gedurende de dag, een verkeerde productkeuze ertoe kan leiden dat een persoon zich snel moe en slaperig voelt. Volgens artsen is er geen belangrijkere ma altijd. Vandaag analyseren we wat er in het concept van een gezond ontbijt zit.

Koffiekopje en broodje

De ochtend begint voor velen met hen. Tegelijkertijd worden artsen er niet moe van om te herhalen dat dit helemaal verkeerd is. Een gezond ontbijt is een bron van vetten, eiwitten en koolhydraten. Het moet voedzaam en compleet zijn. We zijn gewend om heel weinig tijd te besteden aan de ochtendma altijd en koffie te drinken bijna op de vlucht. Als gevolg hiervan voelen velen zich om 10.00 uur sterkvermoeidheid.

Controleer je schema. Misschien moet je een uurtje eerder naar bed gaan, zodat je 's ochtends op tijd kunt opstaan, oefeningen kunt doen en een heerlijk en vooral gezond ontbijt kunt koken.

Opinie van voedingsdeskundigen

Deze uitspraken zijn geen vooroordeel of een bevlieging. Het punt is dat ons lichaam werkt als een klok, alleen als je het op tijd van de juiste "brandstof" voorziet. Laten we eens kijken waarom je moet ontbijten. Ochtendma altijd is niet alleen het stillen van honger. De juiste ma altijd stelt je in staat om je stofwisseling op gang te brengen en geeft je de hele dag energie. Daarom kan het niet worden verwaarloosd. Niet alleen arbeidsvermogen, maar ook gezondheid in het algemeen hangt hiervan af.

Vooral belangrijk om dit materiaal te bestuderen voor degenen die gewend zijn om het ontbijt te negeren. Gezond eten begint wanneer je er voldoende aandacht aan schenkt. Door de ochtendma altijd te verwaarlozen, ontneem je het lichaam de noodzakelijke stoffen. Je zult dus apathie, prikkelbaarheid en slaperigheid voelen. Maar dat is niet alles. Het lichaam zal proberen alles binnen te krijgen wat het nodig heeft, wat betekent dat je tijdens de lunch en 's avonds te veel zult eten. Dit gaat niet alleen gepaard met overgewicht, maar ook met spijsverteringsproblemen.

Je hebt dus ontbijt nodig om goed te kunnen functioneren. Gezond eten begint bij pap, muesli en fruit. Ongeveer 35% van de totale dagelijkse voeding moet uit de ochtendma altijd komen. Neem nog eens 45% voor de lunch en neem de rest voor het avondeten en snacks. Dan behoud je een slank figuur, een gezonde maag en uitstekende prestaties.

Direct na het slapen

Het komt ook voor dat iemand direct na het wakker worden naar de keuken gaat en, voordat hij wakker wordt, een stevig ontbijt in de maag ramt. Is het goed? Nee, ook dit is extreem. De maag moet tijd hebben om wakker te worden en zich af te stemmen op de spijsvertering. Een glas water zal helpen. Zodra je opstaat, moet je schoon water drinken. En ga dan rustig je tanden poetsen en oefeningen doen. Dit zal helpen om de stofwisselingsprocessen op gang te brengen. Na ongeveer 30 minuten kunt u beginnen met eten.

Gezond ontbijt voor elke dag is gemakkelijk te bereiden. De basisprincipes van de ochtendma altijd zijn lichtheid en voeding. Als er gebakken kip of salade met mayonaise in de koelkast staat, haast je dan niet om het op tafel te krijgen. Het lichaam had geen tijd om wakker te worden en is niet klaar voor zulke zware ma altijden. Voeding is belangrijk om de komende uren energie te krijgen.

Ontbijtbasis

Vandaag willen we niet alleen nadenken over de principes van het samenstellen van een menu. Een gezond ontbijt is geen gril van een voedingsdeskundige, maar een noodzaak voor je lichaam. Maar het belangrijkste is dat u begrijpt wat de basis is van de geselecteerde gerechten. Dit zijn in de eerste plaats eiwitten en koolhydraten.

Eiwit is de bouwstof voor onze cellen, die elke dag nodig is voor vernieuwing en groei. Koolhydraten fungeren als schone brandstof of energie. Daarnaast zijn ze nodig voor het normaal functioneren van de hersenen, omdat deze veel glucose nodig hebben. En het is in de ochtend dat je het grootste deel van de dagelijkse voorraad koolhydraten moet eten. Later zullen ze worden afgezet als vetcellen.

Wat te eten als ontbijt

Veel mensen denken dat pap de ideale optie is. Tegenwoordig zijn er alternatieve opties wanneer wordt voorgesteld om pure eiwitten als ochtendma altijd te gebruiken. Maar het zijn granen die de darmen helpen reinigen, ze bevatten veel vitamines en mineralen. Bovendien zorgen ze voor een snelle verzadiging.

De leider is havermout. Heerlijk, licht, bevredigend, volwassenen en kinderen vinden het lekker. Een snel en gezond ontbijt is ook muesli met yoghurt. Je kunt gedroogd fruit en noten, zaden eraan toevoegen. Gekookte eieren en sandwiches met kaas, groentesalades en kwark staan goed op tafel. Maar het is het beste om worsten te weigeren.

Ochtendma altijd voor de drukste

Vandaag willen we ook de meest succesvolle recepten overwegen. Een gezond ontbijt is niet zo moeilijk, moeilijk en tijdrovend als het op het eerste gezicht lijkt. En allereerst zullen we de kenmerken van het bereiden van een gezonde ma altijd overwegen voor degenen die geen tijd hebben om te koken. Ontbijten uit deze serie duren niet langer dan 15 minuten. Mee eens, je gezondheid is deze tijd waard.

• De eerste optie. Kook twee eieren en maak toast met brood. Het is het beste om volkoren granen te kiezen, omdat dit gezonder is. Smeer ze in met een transparant laagje boter en natuurlijke suikervrije jam. Thee zal de ma altijd aanvullen.
• Neem een zakje muesli zonder suiker. Ze kunnen worden vervangen door granen, maar het zal niet zo nuttig zijn. Giet magere of sojamelk erbij. En neem als toetje een glas sap en een appel.
• De derde optie kan als de meest bruikbare worden beschouwd. Voor zijnkoken, neem instant havermout en giet er kokend water over. Je kunt rozijnen, fruit en bessen toevoegen.
• Verse kwark en cacao met magere melk.
• Fruitsalade. Neem hiervoor een banaan, peer, appel en sinaasappel, kiwi, snijd in blokjes en giet natuurlijke yoghurt.

Zoals je kunt zien, kunnen ontbijtrecepten behoorlijk gevarieerd en lekker zijn. Gezond eten is heel eenvoudig. Probeer het en je zult nooit meer worstenbroodjes maken.

Als je wilt afvallen

Het standaarddieet voor mensen met een dieet is 1800 kcal. Als je serieus aan sport doet, is dit niet genoeg, het figuur is ontworpen voor een zittende levensstijl. In dit geval zou het ontbijt ongeveer 400 kcal moeten zijn. Op het eerste gezicht is het vrij moeilijk om te berekenen wat je kunt bedenken om aan dit cijfer te voldoen. Je hoeft alleen maar een paar goede recepten voor jezelf op te schrijven.

Gezond ontbijt voor elke dag kan gevarieerd en erg lekker zijn. Laten we een paar opties bekijken.

• Een kopje muesli zonder suiker en honing. Als toetje kun je één banaan hebben.
• Vruchtensap - 100 g, volkoren broodje en magere kaas. Voeg een gekookt ei en koffie toe voor een heerlijk en voedzaam ontbijt.
• Magere kwark - 200g
• Natuurlijke yoghurt - 100 g Er kunnen fruit, noten en granen aan worden toegevoegd.

En onthoud dat een caloriearm ontbijt slechts een onderdeel is van een afslankprogramma. Zeerhet gaat erom hoe je de rest van de dag eet. Daarnaast moet je je aanmelden voor een sportschool.

Voor atleten en niet alleen

Als je 's ochtends naar de sportschool gaat, moet het ontbijt licht zijn, maar voedzaam genoeg om het lichaam voor te bereiden op stress. Houd er rekening mee dat je niet direct voor de les kunt eten. Na de ma altijd zou een uur moeten verstrijken, en pas daarna kun je beginnen met fysieke oefeningen.

De beste keuze voor een atleet is volkoren pap met gedroogd fruit. Maar je moet voorzichtig met ze zijn. Gedroogd fruit bevat veel calorieën. Daarom is een klein handjevol voldoende om het lichaam te verzadigen met vitamines en vezels.

1. Gerstpap en een glas melk. Een heel gezonde pap, omdat het de enige is die meervoudig onverzadigde vetzuren bevat. Dit is erg belangrijk voor het hart en de bloedvaten, wat erg belangrijk is tijdens de training.
2. Havermout. Combineer het met banaan en koffie voor een heerlijke ma altijd.
3. Gestoomde kip of kalkoen met broccoli garnituur.
4. Sandwiches met zalm en tomaat en vers sap.
5. Eiwitomelet en havermout.

Wat moet worden uitgesloten van het ochtenddieet

Voor het ontbijt wordt sterk afgeraden roerei te eten. Een door velen geliefd gerecht zorgt voor een verhoogde belasting van het spijsverteringskanaal. Gekookte eieren zijn veel gemakkelijker te verteren, vooral als je ze zachtgekookt maakt. Worsten en worsten zijn volledig verboden voedingsmiddelen. Ze verstoppen de maag en hebben geen enkel voordeel. Maar er is meereen kleine lijst die u moet kennen en overwegen:

• Zwarte koffie. Drinken op een lege maag leidt vaak tot een verergering van gastritis. Daarom, als je niet zonder een geurig drankje kunt, probeer het dan in kleine hoeveelheden na de ma altijd te drinken.
• Sinaasappels. Heel gezond fruit dat op je tafel zou moeten staan. Maar op een lege maag hebben ze niet het beste effect op het maagslijmvlies.
• Zoete gistgebakjes. Maar volkorenbrood zou elke dag op tafel moeten staan.
• Gerookt vlees.
• Gefrituurd en vet voedsel.

Algemene aanbevelingen voor het ontbijt

1. Gezonde voedingsrecepten voor elke dag moeten worden gebouwd in overeenstemming met algemene ideeën over lekker en gezond eten. Een van de belangrijkste regels is dat voedsel warm moet zijn. Een broodje kaas of ontbijtgranen met melk is verre van de beste voedseloptie, omdat het niet in de maag afbreekt, maar opwarmt. Als gevolg hiervan komt het in onverwerkte vorm in de darmen, wat een opgeblazen gevoel en zwaarte veroorzaakt. Het is erg moeilijk om een werkdag met dergelijke symptomen te beginnen. Probeer daarom dergelijke fouten niet te maken.
2. Bewerkte voedingsmiddelen volledig elimineren, stoppen met het opwarmen van voedsel in de magnetron. Wen jezelf aan het gebruik van de oven en broodrooster, zodat het eten gezonder blijkt te zijn. Beter nog, stoom het.
3. Eet 's ochtends geen gefrituurd voedsel.
4. Voor een gezond ontbijt moet het menu voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan calcium, ijzer en B-vitamines.
5. Als je het ochtendmenu kiest, kun je experimenteren door te gevenvoorkeur voor een gezonde en smakelijke voedingscombinatie. Een gezond ontbijtmenu moet echter volle granen bevatten die rijk zijn aan mineralen en vitamines, vers fruit en groenten.
6. Geef 's ochtends snoep op. Dit is een extra belasting voor de alvleesklier.

Beste Recepten

Over het algemeen wil iedereen de kooktijd tot een minimum beperken. Dit geldt met name voor het ontbijt, wanneer u eerder dan normaal moet opstaan en deze tijd in de keuken doorbrengt. En een van de vreemdste recepten op het eerste gezicht is soep. Het wordt zelden als ontbijt gemaakt. Tegelijkertijd stelt de soep je in staat om het lichaam snel te verzadigen met voedingsstoffen en verdrijft het het hongergevoel voor een lange tijd.

• Om een snelle soep te bereiden, heb je een liter water, 3-4 aardappelen, uien en 150 g gehakt nodig. Kook water, voeg er groenten aan toe en vorm na 20 minuten gehaktballen en dompel ze in water. Nog 5-7 minuten - en het gerecht is klaar.
• Fruitpudding. Zeer mals, aangenaam en smakelijk ontbijt. Om het te bereiden, moet je 3-4 favoriete vruchten nemen, ze in een blender kloppen en gehakte noten, een losgeklopt ei, een beetje zout en suiker toevoegen. Roer en bak 10 minuten.

Een bord soep en een klein stukje braadpan zullen je echt plezier geven, evenals een lang verzadigd gevoel. Een goed ontbijt zorgt er niet voor dat je aankomt, maar het stelt je wel in staat om productief te werken en niet aan eten te denken.