Goede voeding: dieet, kenmerken en aanbevelingen

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

We beginnen gezondheid pas te waarderen als we het verliezen. Maar het is veel gemakkelijker om welke ziekte dan ook te voorkomen dan te genezen. Als je sport, dagelijkse wandelingen en gezonde voeding in je leven hebt, dan is de kans veel groter dat je actief en positief blijft. Misschien moet u beginnen met de inhoud van uw koelkast. Wat betekent goede voeding? Moet het dieet schaars worden of juist overvloedig? Laten we proberen erachter te komen.

Zorg goed voor jezelf

Als er iets misgaat met ons lichaam, beginnen we met de behandeling, maar we moeten nadenken over de oorzaken van gezondheidsproblemen. Het is gemakkelijk, maar niet effectief, om excuses te zoeken in slecht voedsel, genetica of pech. De essentie van de ziekte ligt in de regel aan de oppervlakte. Vaak zal een voedingsaanpassing de situatie ten goede verbeteren. Als je voor elke dag op de juiste manier een dieet samenstelt, danhet zal een soort remedie zijn voor veel kwalen en hun preventie. Maar voor veel mensen is goede voeding synoniem geworden met smakeloos eten. Het dieet met de laatste moet a priori overvloedig zijn in groenten en granen, maar zonder vetten. Is het echt nodig om afscheid te nemen van sappige steaks, ijs en boterkoekjes voor de gezondheid en een mooi figuur?

In feite zijn radicale veranderingen helemaal niet nodig als de energiebalans wordt gehandhaafd. Volgens hem moet de hoeveelheid energie die wordt verbruikt met voedsel overeenkomen met de dagelijkse energiekosten. De benodigde berekeningen lijken alleen maar ingewikkeld. Het belangrijkste bij het samenstellen van een menu is het verdelen van calorieën over eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze laatste zijn goed voor de helft van het dieet, ongeveer 30% zou uit vetten moeten bestaan en 20% uit eiwitten. Ma altijden moeten frequent zijn. Idealiter zou je vijf keer per dag moeten eten, met een pauze van drie uur tussen de ma altijden. Het avondeten kan soms worden overgeslagen, vooral als je je gewicht wilt aanpassen. Eten drinken is niet nodig, omdat dit het verteringsproces verstoort. Luister naar je lichaam en je interne klok: meestal ontwaakt drie keer per dag een sterke eetlust, en een licht hongergevoel verschijnt rond het middaguur en twee of drie uur voor het avondeten. Regel op dit moment een snack voor jezelf, die qua volume bescheiden kan zijn. Of het nu een vrucht is, een portie salade of een broodje. Het belangrijkste is om lekker, bevredigend en voedzaam te zijn.

Je dagelijkse routine

Als je besluit om over te schakelen op goede voeding, is het beter om het dieet meteen te plannen voorweek. U moet uw koelkast globaal reinigen. Kun je je geen leven voorstellen zonder chocoladerepen? Voeg jij bij elke ma altijd een broodje met boter toe? Drink je de hele dag frisdrank? Dit alles voegt extra calorieën en centimeters toe aan je taille. Maar de sleutel tot goede voeding ligt niet in een reeks verboden, maar in een volwassen, evenwichtige benadering van uw dieet. Als je wegkwijnt van het verlangen om een chocoladereep te eten, dan is het risico om los te breken te groot. Idealiter plan je het ontbijt een uur na het opstaan. Dit interval zou voldoende moeten zijn om het lichaam te starten en het metabolisme te versnellen. Het ontbijt moet stevig zijn. Het is 's ochtends dat je je verleidelijke, maar zulke schadelijke snoepjes kunt veroorloven. Ze branden de hele dag door. 's Middags is het tijd voor een snack, bij voorkeur fruit. Voor de lunch is de ideale tijdsperiode 13 tot 15 uur. De ma altijd moet stevig en voedzaam zijn. Daarna wordt het hongergevoel pas na twee uur wakker. Het avondeten kan variabel zijn, maar een paar uur voordat je naar bed gaat. Een avondma altijd kan het beste licht en meestal eiwitrijk worden gemaakt. Het kan gevogelte, vis, kwark of zelfs eiersalade zijn.

Alles volgens de regels

Niet zo'n eenvoudige zaak - goede voeding. Het is vervelend en saai om een dieet te maken, omdat er bepaalde regels zijn voor het selecteren van gerechten, afhankelijk van de gezondheidstoestand van de mens. Trouwens, ernstige ziekten leggen vaak dieetbeperkingen op. Daarom is overleg met een arts vereist. De belangrijkste principes van een gezond dieet zijn echter vrij eenvoudig.

Allereerst moet je dat eten onthoudenmoet vers worden bereid. Geen voorbereidende voorbereidingen, dat wil zeggen, het is niet nodig om een enorme pot borsjt te koken in de hoop het de hele week uit te rekken. Opgewarmde pap, aardappelen en een salade van een week oud zijn ook geen voorbeeld van een gezonde voeding. Dergelijk voedsel is zwaar op de maag en ongezond. Het is beter om voedsel in één keer te koken om zeker te zijn van de voordelen ervan. De volgende regel kan het leven van koks veel gemakkelijker maken - hoe eenvoudiger het gerecht, hoe beter. Gestoofde groenten zijn bijvoorbeeld lekkerder dan complexe stamppot met saus en allerlei dressings. Ja, ze nemen minder tijd in beslag. Een andere regel is een minimum aan warmtebehandeling. Voedsel dat klaar is om rauw te eten, is het voordeligst. Geef daarom de voorkeur aan verse groenten, fruit en kruiden. Echter, zonder fanatisme, aangezien veel soorten groenten, evenals vis met vlees, een verplichte warmtebehandeling vereisen. Vergeet het gevoel voor verhoudingen niet en geef prioriteit aan de seizoensfactor, dan is je eten vers, smakelijk en zo veilig mogelijk.

Uw keuze

Een gezond dieet voor gewichtsverlies voor elke dag omvat het gebruik van bepaalde voedingsmiddelen die overeenkomen met de hoofdrichting. Centraal staat de bereiding van eenvoudige en gezonde gerechten, hun diversiteit en voedingswaarde. Maar zelfs schijnbaar gezonde voedingsmiddelen mogen niet ongecontroleerd worden geconsumeerd. Het dagmenu moet minimaal één product uit elke groep bevatten (zuivelproducten, groenten, fruit) met vergelijkbare voedingswaarde. De volgende groepen zijn te onderscheiden: bessen/fruit, groenteoliën/zaden/noten, groenten, zuivel en zuivelproducten, zeevruchten/vlees/vis/eieren, granen/granen.

Maar hoe te begrijpen welk product het dieet van de juiste voeding voor elke dag kan aanvullen? Allereerst wordt rekening gehouden met de natuurlijkheid van de samenstelling, de hoeveelheid vitamines, sporenelementen en voedingsvezels. Zuivelproducten zonder kunstmatig toegevoegde suikers zijn rijk aan eiwitten en calcium, terwijl granen en granen rijk zijn aan vezels en complexe koolhydraten. Daarnaast zijn er veel B-vitamines, die een positief effect hebben op de bloedvorming en hersenfunctie. Eiwit in overvloed is goed voor het ontbijt, omdat het het spijsverteringskanaal niet veel belast, maar het geeft een serieuze boost van energie. Maar je zit niet vol met eiwitten alleen, dus de beste optie voor het ontbijt is een combinatie van zuivelproducten en ontbijtgranen. Dichter bij het avondeten is het lichaam al klaar voor grote porties, waardoor je zwaarder kunt eten. Tijdens de lunch zijn een aperitief, voor- en tweede gangen toegestaan, maar het dessert is twijfelachtig, omdat het de spijsvertering kan bemoeilijken en gisting in de maag kan veroorzaken. Tegen de avond is het spijsverteringsstelsel moe, net als het hele lichaam, en daarom wordt voedsel alleen licht en caloriearm, maar voedzaam getoond. Het kunnen fruit, groenten, vis of zuivelproducten zijn.

Wat is goed en wat is slecht?

De mensen die de juiste voeding kiezen, plannen hun dieet voor de dag van tevoren. De lunch moet je van thuis meenemen, want gezonde kant-en-klaarma altijden vind je niet in de dichtstbijzijnde supermarkt. Je zult ook een lijst met gezonde en ongezonde voedingsmiddelen moeten onthouden. BIJtoegestane lijst - gerechten die het lichaam ten goede komen. Dus je zult 's avonds bier en vette blanken met vlees moeten opgeven. De basis van goede voeding zijn fruit, groenten, granen, zuivelproducten, vlees en vis. Besteed meer aandacht aan kool, die vol zit met vezels die de eetlust verminderen en de maag vullen. Als je elke dag een goed dieet volgt om af te vallen, kijk dan naar de grapefruit. Deze unieke vrucht verlaagt het glucosegeh alte en tast de vetopslag aan. Vergeet trouwens appels en peren niet, die een voorraad pectine zijn. Ze vullen de maag perfect zonder hem te vullen met calorieën.

Snack met noten en bessen. Het is niet alleen gezond, maar ook nog eens lekker. Beheers de hoeveelheid suiker in uw dieet en vervang deze waar mogelijk door veilige alternatieven, zoals stevia. Maar alle soorten muesli, die door velen gekozen worden om af te vallen, kun je beter in je dieet verminderen. Er is teveel suiker, er zijn kleurstoffen en smaakversterkers. Met dergelijke toevoegingen is een gezonde voeding voor elke dag ondenkbaar. Ingeblikt voedsel, alcohol, koolzuurhoudende en energiedranken vallen ook onder het rode beperkte gebied. Natuurlijk zijn gefrituurde, zoute en gerookte gerechten ongewenst. Het is beter om ze te vervangen door gebakken en gestoomde exemplaren. Zoetwaren zijn ook ongewenst. Stuur alle voedselslakken strikt naar de prullenbak, inclusief chips, geglazuurde wrongel, yoghurt met vulstoffen. Worsten en knakworsten zijn toegestaan op voorwaarde dat u hun samenstelling kent, dat wil zeggen dat het gebruik van natuurlijke producten is toegestaan. Maar zelfs in zo'nMatiging is in dit geval belangrijk, omdat we de grote hoeveelheid vet in de samenstelling niet mogen vergeten. En zo blijkt dat niet iedereen voor elke dag de juiste voeding kan maken. Kijk in dat geval eens naar de onderstaande foto, die een geschat menu voor de week laat zien. Misschien helpt het je bij deze moeilijke taak.

Producten combineren

Natuurlijk staat de keuze voor natuurlijke en gezonde producten voorop, maar ook de juiste combinatie is van groot belang. Het niet naleven van de belangrijkste principes kan het hele plan doorstrepen en tot indigestie leiden. Hoe maak je een week lang een gezond dieet en maak je geen fout? Eerst moet je onthouden dat je verschillende eiwitten niet kunt combineren. Vis moet apart van eieren worden gegeten en de laatste mag niet met vlees worden gemengd. De smaak van peulvruchten "klinkt" interessanter met plantaardige olie of zure roomdressing. Bonen zijn rijk aan plantaardige eiwitten, waardoor ze goed te combineren zijn met groenten. Fruit trekt heel snel in, dus combineer het niet met andere producten. Eieren zijn lekker in gerechten met groenten en kruiden. Zure voedingsmiddelen mogen niet worden gemengd met koolhydraten, eiwitten met vetten, maar kool is bijna altijd geschikt, omdat het de afscheiding van maagsap stimuleert.

Aan ieder volgens zijn behoeften

Het juiste dieet voor tieners verschilt niet veel van de versie voor volwassenen, maar genderverschillen zijn wel degelijk van belang. Het toegestane caloriegeh alte varieert ook sterk, afhankelijk van:leeftijd. Bij het berekenen moet rekening worden gehouden met de aanwezigheid van fysieke activiteit en de fysiologische kenmerken van het lichaam. Van het dieet van het kind hangt grotendeels af van zijn gezondheid en volledige ontwikkeling. Voeding is gebaseerd op een reeks nuttige stoffen en micro-elementen. De lijst met toegestane voedingsmiddelen is afhankelijk van de leeftijd. Het eten van een vijfjarige baby is bijvoorbeeld verboden voor baby's. Bij de vorming van het dieet is het voedingsregime belangrijk, maar toch moeten pasgeborenen op verzoek worden gevoed. Aanvankelijk is de basis van voeding moedermelk, maar na verloop van tijd worden aanvullende voedingsmiddelen toegevoegd. Eerst, in een lepel, en na verloop van tijd groeit het volume tot 200 gram. Het kind heeft de aanwezigheid in het menu nodig van granen, melk, vis en eieren, verschillende soorten kool en wortelen. Hoewel het vandaag al is bewezen dat dagelijkse consumptie van soep niet beschermt tegen alle ziekten, zullen vleessoepen in koude periodes je kracht goed versterken, en een mengelmoes van groenten zal je verzadigen en je energie geven in de zomer.

Hoe maak je een gezond dieet voor de dag? Alles is vrij eenvoudig, maar onthoud dat hoe minder snacks op het menu, hoe beter. Voor het ontbijt zou het goed zijn voor een schoolkind om een kom havermout met melk te eten. Je kunt de pap vullen met een lepel honing en voor de helderheid bessen of plakjes banaan toevoegen. Met havermout zit je een paar uur vol, maar voor een tussendoortje naar school heeft het kind een boterham nodig. Bijvoorbeeld van volkorenbrood met een dun plakje avocado, ham, kaas en appel. Natuurlijke yoghurt gemengd met mosterd is geschikt voor dressing. Naast een broodje heeft een leerling fruit en een flesje water nodig als tussendoortje. Voor de lunch eet je een portie verse koolsoep met kool en een kotelet. Nog een hapjedichter bij de middag - groentesalade met plantaardige olie en een broodje met kaas. Voor het diner - een lichte ma altijd - een portie gebakken vis met een bijgerecht van sperziebonen en thee met honing. Voordat je naar bed gaat, kun je een glas kefir drinken of jezelf trakteren op een paar crackers met melk.

Voor mooie dames

Het is gemakkelijker voor een meisje om gezond te eten, omdat ze in de regel minder fysiek druk is op het werk. Een goed ontworpen menu voor de eerlijke helft moet voor 40% uit groenten en fruit bestaan. Bij weinig fysieke activiteit moet u natuurlijke vezels toevoegen. De basis van voeding moet granen en granen zijn, vooral bruine rijst. Het is een uitstekend absorberend middel dat het lichaam van gifstoffen reinigt. Eet meer noten om je kaliumvoorraad aan te vullen.

Een meisje moet een week lang een gezond dieet bedenken om af te vallen, rekening houdend met het gemiddelde dagelijkse caloriegeh alte. Je moet een calorietekort creëren door minder te eten en meer te bewegen. Meestal mag de totale calorie-inname niet hoger zijn dan 1800 kcal. 's Ochtends kunt u ontbijten met pap met fruit en honing, of u kunt de voorkeur geven aan eiwitten. Roerei of roerei zijn een bevredigende en gemakkelijke optie. Voor de lunch kan en moet zelfs een meisje vlees eten met een plantaardig bijgerecht. Biefstuk, elke gevogeltefilet of visfricassee is voldoende. Maak diner eiwit en licht. Geschikte kwark met bessen, eiwitbraadpan, kefir met vezels, vis met salade. Maar er zijn snacks, zonder welke goede voeding ondenkbaar is. De dagelijkse voeding omvat minimaal twee tussendoortjes. Het kunnen broodjes zijn van gezondproducten, fruit- en groentesalades met boter of citroensap, noten, natuurlijke yoghurt, crackers.

Voor de sterksten

Mannen hebben meer calorieën, maar ze houden er niet echt van om tijd bij het fornuis door te brengen, dus ze kunnen te lui zijn om een goed dieet te maken. In zo'n geval zal de tafel het goed doen. Als je eenmaal een plan voor de week hebt, kun je het wekelijks een beetje aanpassen en opnieuw gebruiken. Je moet dus uitgaan van het toegestane caloriegeh alte van 2500 kcal, wat belangrijk is voor een man die niet bezig is met zwaar lichamelijk werk. Anders gaat het aantal omhoog. Energiebronnen zouden idealiter complexe koolhydraten moeten zijn. Dit zijn groenten, fruit, kruiden, granen en granen. Maar je zult er niet vol van zitten, dus een gezond dieet voor mannen moet noodzakelijkerwijs eiwitrijk voedsel bevatten. Er wordt minimaal 100 gram eiwit per dag getoond. Het is ook de moeite waard om plantaardige vetten in het menu op te nemen, die te vinden zijn in noten, boter, zaden, avocado's. Gezonde vetten vind je in overvloed in vis. Een geschat dieet van de juiste voeding voor de dag moet gebaseerd zijn op voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink, eiwitten en fosfor. Het ontbijt is een braadpan met kwark, roerei en ham en een broodje kaas. Geef voor de lunch de voorkeur aan konijnenvlees met gekookte rijst. Eet 's avonds kip met broccoli als avondeten. In de verboden zone voor mannen, producten die de aanmaak van vrouwelijke hormonen stimuleren. Dit zijn soja, worstjes, koffie, kant-en-klaarma altijden en bier.

Snel opties

Dus, als je besluit het figuur aan te passen, plan dan om het dieet van de dag met de juiste voeding voor gewichtsverlies te starten. Dit is niet moeilijk, maar houd rekening met het caloriegeh alte van de gebruikte producten. Wil je naast afvallen ook je spieren aanspannen, dan moet je sportsupplementen aan je dieet toevoegen. Maar ze moeten worden gebruikt in overleg met een professionele trainer, anders kun je als gevolg daarvan een toename van de vetmassa krijgen, en niet in spiermassa.

Dus hoe diversifieer je je dieet voor gewichtsverlies? Neem op maandag bijvoorbeeld een broodje ontbijt met volkorenbrood, gekookte vis of kip, tomaat, groentjes en kaas. Drink een zure melkdrank. Op dinsdagochtend kunt u zich verfrissen met een gekookt eitje met ham, brood en tomatensap. Maak op woensdag een omelet met paprika en tomaten. Op donderdag zullen cheesecakes de stemming in de ochtend bepalen. En op vrijdag kun je al ochtendsandwiches met magere kaas eten, evenals gekookte eieren en groentesalade. Voor het weekend kunt u een vakantie plannen en iets meer voor het ontbijt reserveren. Voeg op zaterdag gecondenseerde melk toe aan cheesecakes en eet op zondag roerei met spek.

Ma altijden moeten stevig en voedzaam zijn, maar matig. Op maandag - groentelasagne, op dinsdag - gestoofde vis met groenten, op woensdag - rijstsoep en een portie gestoofde vis, op donderdag - roomsoep met boekweit, op vrijdag - gekookte vis met groenten. In het weekend - weer een feest van de maag: kalkoen met rijst of varkensvlees met broccoli.

's Avonds kun je ook je fantasie laten zien. Bereid groentesalade met boter en een stukje gebakken vlees of groentestoof metportie magere yoghurt. Misschien houdt u van kaaspizza met groenten en zeevruchten? Of Griekse salade en een portie vermicelli? Een win-win-optie is een portie bruine rijst en gekookte kip. Trakteer jezelf in het weekend op romige soepen met tomaten of pompoen.

Nou, plan je snacks. Dit kunnen fruit zijn, stukjes pure chocolade, kwark, gedroogd fruit en noten, havermoutkoekjes of crackers, groentesalade en stukjes gekookt gevogelte. De gemakkelijkste optie is kefir met jam of honing. Wees niet bang om te fantaseren en met plezier af te vallen!