Goede voeding van studenten: kenmerken, dieet en aanbevelingen

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Als je jong bent, is het zeldzaam dat iemand overgewicht heeft of gezondheidsproblemen heeft. Maar ondervoeding tijdens deze periode beïnvloedt de toestand van alle organen, wat in de toekomst merkbaar zal zijn. Bovendien beïnvloeden een overmatige hoeveelheid snelle koolhydraten, niet-naleving van het regime en het gebruik van voedsel van lage kwaliteit de efficiëntie en het welzijn op dit moment.

Een dieet opstellen rekening houdend met leeftijdskenmerken

Ma altijden voor studenten moeten worden gemaakt rekening houdend met de volgende kenmerken van jonge studenten:

• Snel metabolisme - caloriearme diëten zijn in deze periode nutteloos.
• Nog steeds intensieve groei en vorming van het spierkorset - bepaal de hoge behoefte aan eiwitten, vooral voor jongens.
• Mobiliteit - studenten zijn constant in beweging, doen verschillende dingen tegelijk en besteden er veel energie aan.
• Constante haast - weinig mensen hebben tijd om complexe gerechten te bereiden, dus hoe eenvoudiger het dieet, hoe beter voor meisjes en jongens.
• Andere prioriteiten -jonge mensen communiceren liever, hebben plezier en plezier naast hun studie, dus ze kunnen niet veel tijd besteden aan de kwestie van voeding.
• Onvoldoende slaap, dus de producten moeten zo nuttig mogelijk zijn voor het zenuwstelsel om te herstellen.

Hoofdregels

Rationale voeding van studenten zorgt voor het naleven van eenvoudige regels:

Drink gewoon schoon water om uitdroging te voorkomen, wat een negatief effect heeft op de stofwisselingsprocessen en de conditie van alle organen. De ideale hoeveelheid wordt beschouwd als 40 ml water voor elke kilogram van een persoon per dag. Het wordt niet aanbevolen om tijdens de ma altijd te drinken, het is beter een half uur ervoor en een uur erna

• Eet fractioneel - 5 keer per dag in kleine porties. Dit zorgt ervoor dat je nooit honger hebt en een snelle stofwisseling hebt. De gewoonte om het ontbijt over te slaan en 's avonds veel te eten, moet worden uitgeroeid.
• Elke ma altijd moet bestaan uit eiwitten, gezonde vetten, koolhydraten en vezelrijk voedsel. Dan krijgt het lichaam alle stoffen die nodig zijn om een actieve levensstijl te behouden.
• Het is aan te raden om zo min mogelijk snelle koolhydraten te consumeren, als je echt een broodje of zoetigheid wilt - het is beter om het 's ochtends te eten.
• Het avondeten moet 3 uur voor het slapengaan zijn. De beste voedingsmiddelen voor deze ma altijd zijn eiwitrijk voedsel + groenten.
• Voeding en mentale prestaties van studenten zijn nauw verwant, dus het dieet moet voedingsmiddelen bevatten die de hersenen activeren. Dit iswalnoten en andere noten, gedroogd fruit, fruit, vette zeevis, avocado's en andere.

Deze regels van een nuttig studentenmenu moeten voor elke persoon en zijn doelen individueel worden aangevuld en verbeterd: aankomen, behouden of afvallen.

Hoe maak je een budgetrantsoen: lifehacks

De meeste jonge jongens en meisjes hebben de neiging om te beknibbelen op boodschappen ten gunste van andere behoeften die voor hen belangrijker zijn. Hun dieet bestaat dan ook vaak uit goedkope en ongezonde voedingsmiddelen die goed verzadigen door de enorme hoeveelheid suiker, zetmeel en smaakversterkers in de samenstelling. Het idee dat gezonde voeding erg duur is, is stereotiep en misplaatst, een gezond dieet kan aan bijna elk budget worden aangepast.

Hoe eet je goed en goedkoop voor een student? Hier zijn enkele geheimen:

1. Planning. Als u van tevoren het menu voor de week plant, een lijst maakt met benodigde producten en deze één keer per week koopt, kunt u zowel tijd als geld besparen. Hoe minder vaak iemand naar de supermarkt gaat, hoe gezonder zijn geld is. Het menu doordenken is maximaal een half uur, maar het bespaarde geld zal je verrassen.
2. Koop merkloze producten met of zonder bescheiden verpakking. Uitgaven voor reclame, dozen, verpakkingszakken - dit is bijna de helft van de kosten van voedsel.
3. Groenten en fruit zijn het goedkoopst om te kopen als ze in het seizoen zijn.
4. Vries groenten, fruit en kruiden in van de zomer wanneer de kosten erg laag zijn. Dan is er geen winterde noodzaak van gekocht.
5. Geef koolzuurhoudende dranken en gebotteld drinkwater op. Gefilterd kraanwater is prima om dagelijks te drinken.
6. Eieren opnemen in het dagmenu. Ze zijn niet duur, worden beschouwd als een rijke bron van eiwitten en gezonde vetten en stillen lange tijd de honger.
7. Neem gezonde snacks mee. Als u onderweg geen fastfood, chocoladerepen en broodjes koopt, zult u er misschien versteld van staan hoe u geld bespaart.
8. Koop vooraf de juiste niet-bederfelijke goederen met korting.
9. Er is pap. De meeste granen zijn verkrijgbaar en gaan lang mee.

Video: besparen op boodschappen

Wilt u het advies van echte mensen horen over hoe u studentenma altijden goedkoper kunt maken? Bekijk dan onderstaande video.

Modus

Kenmerken van studentenvoeding zijn dat ze vaak geen tijd hebben om het juiste aantal keren en langzaam te eten. Maar, zoals de praktijk van voedingsdeskundigen laat zien, als je wilt, kun je het vinden, en na een paar weken zal het regime een gewoonte worden. Om het gemakkelijker te maken om het uit te voeren, wordt aanbevolen om elke avond een plan te maken voor de volgende dag om te begrijpen wanneer het handig is om te eten.

Het beste dieet voor studenten is vijf ma altijden per dag met drie uur tussen de ma altijden. Het is noodzakelijk dat ze allemaal elke dag op hetzelfde tijdstip zijn - zodat alle lichaamssystemen soepel zullen werken en metabolische processen snel zullen verlopen.

Voorbeeld van studentenma altijden per uur:

1. 7:30 - ontbijt.
2. 9:30 -snack.
3. 12:30 - lunch.
4. 15:00 - tussendoortje.
5. 18:00 - diner.
6. 20:00 - tweede diner.

Voorbeeld van het dagmenu voor jongens

Ma altijden voor studenten zijn verschillend voor verschillende geslachten. Jongens hebben van nature een beter ontwikkeld spierkorset en een snellere stofwisseling, daarom:

• ze hebben meer eiwitten nodig dan meisjes;
• ze kunnen 's middags koolhydraatrijk voedsel eten zonder bang te zijn om aan te komen;
• om massa aan te komen moet je grote porties eten.

Voorbeeldmenu voor de dag:

1. Ontbijt - havermout met melk, roerei met kaas, volkoren brood met boter, koffie met melk.
2. Snack - sandwich met volkoren brood, 2 hardgekookte eieren en 50 g avocado.
3. Lunch - kalkoenpilaf, volkoren brood, rode biet, pruimen en walnotensalade met plantaardige olie.
4. Snack - rijstpannenkoekjes met kwark en bessen.
5. Diner - boekweitpap, gestoomde groenten, gebakken vis.
6. Tweede diner - yoghurt met zemelen.

Voorbeeldmenu voor een week voor meisjes

Meisjes hebben fysiologisch meer neiging tot overgewicht - de natuur zorgt voor de aanwezigheid van een vetlaag zodat een vrouw een kind kan dragen en voeden in omstandigheden van honger. Daarom moeten ze kleine ma altijden eten en 's middags koolhydraatarm eten vermijden - dit zal hen helpen om slank te blijven.

Daarnaast is het voor meisjes belangrijk om veel voedsel te eten dat rijk is aan gezonde vetten om de schoonheid en jeugdige kracht van huid, haar en nagels te behouden:lijnzaad, chia, noten, avocado, vette zeevis.

Voorbeeld van goede voeding voor vrouwelijke studenten:

1. Ontbijt - havermoutpannenkoek gevuld met rozijnen, noten en bananen, koffie met melk.
2. Snack - broodje volkoren brood met gekookt vlees en tomaat.
3. Lunch - groentestoofpot met mager vlees.
4. Snack - cheesecakes met pruimen zonder bloem en suiker.
5. Diner - gestoomde vispasteitjes, komkommer, kruiden en koolsalade gekleed met plantaardige olie.
6. Tweede diner - 100 g kwark 5%, 10 g lijnzaad.

Eenvoudige heerlijke recepten

Gezonde ma altijden voor studenten kunnen worden georganiseerd zonder complexe ma altijden. We bieden recepten die 10-15 minuten nodig hebben om te bereiden.

Pilaf met kalkoen in een slowcooker.

Je hebt de volgende producten nodig:

• 400g kalkoen;
• 200g rijst;
• 150g wortelen;
• 150g ui;
• 3-4 teentjes knoflook;
• 30 ml plantaardige olie;
• zout, zwarte peper - naar smaak.

Koken:

1. Schil de uien en wortelen, snijd ze in reepjes.
2. Snijd de kalkoen op welke manier dan ook.
3. Rijst goed afspoelen.
4. Meng vlees, groenten, plantaardige olie en kruiden goed in een kom met meerdere kookplaten.
5. Plaats foto bovenaan
6. Pel de knoflook, doe de teentjes in de rijst.
7. Vul de inhoud met water zodat het niveau 2 cm hoger is.
8. Kook het gerecht 30-40 minuten in de "Pilaf"-modus.

Rijstpannenkoeken.

Vereiste componenten:

• 100g rijstmeel;
• 120 ml melk 1%;
• ei;
• zoetstof of suiker - naar smaak;
• 20g boter;
• 2g bakpoeder.

Koken:

1. Meng alle ingrediënten.
2. Bak pannenkoeken op een antiaanbaklaag van het resulterende deeg.

Havermoutpannenkoek.

Voor het koken heb je nodig:

• 60g havermout;
• 100 ml melk;
• ei.

Koken:

1. Verwarm melk.
2. Giet de ontbijtgranen met melk, laat 20 minuten staan.
3. Ei toevoegen, goed mengen.
4. Bak op een antiaanbaklaag of een kleine hoeveelheid plantaardige olie aan beide kanten tot een korst verschijnt.
5. De vulling kan van alles zijn: fruit, gedroogd fruit, kwark, vlees, kaas, eieren, groenten.

Cheesecakes zonder suikermeel.

Dit is een dieetma altijd en je hebt nodig:

• 300 g kwark 5%;
• ei;
• maïszetmeel - 20g;
• zoetstof - naar smaak.

Koken:

1. Meng alle ingrediënten, vorm cheesecakes.
2. Bak op een antiaanbaklaag of bak met een beetje plantaardige olie.

Eettips

Nuttige tips over studentenvoeding waar iedereen wat aan heeftga zo door:

1. Koop containers en leg er een aantal dagen van tevoren voedsel in. Dit zal u helpen minder tijd te besteden aan het bereiden en vervoeren van voedsel.
2. Abonneer je op meerdere blogs met handige en gemakkelijke recepten om je favorieten op te slaan. Dit maakt het gemakkelijker en sneller om het menu samen te stellen.
3. Maak vanaf de avond voorbereidingen: week erwten, bonen, ontdooi vlees en vis, gebruik de uitstelmodus bij het koken in een slowcooker.
4. Houd een eetdagboek bij waarin u kunt invoeren: lijsten met benodigde producten, recepten, interessante menu-ideeën, informatie over kortingen in verschillende supermarkten.
5. Sla het ontbijt nooit over - een ochtendma altijd zorgt ervoor dat je gedurende ten minste 2-3 uur na het eten geen honger hebt, metabolische processen start en de efficiëntie behoudt.

Hoe een uitgebalanceerd dieet aan te vullen

Gezond eten voor een student levert meer voordelen op in combinatie met:

• Vitaminecomplexen nemen
• Regelmatige fysieke activiteit.
• Ten minste één keer per maand een bad/sauna bezoeken.
• Gezond slapen - minstens 8 uur per dag.
• Contrastdouche.
• Thuiszorgprocedures: scrubben, hydrateren, huidvoeding, massage, lichaamspakkingen.
• De praktijk van vastendagen of detox-diëten om het lichaam te reinigen.

Goede voeding en tijdgebrek

Tips voor eten als je weinig tijd hebt in de onderstaande video.

Een goede uitgebalanceerde voeding vereist in ieder geval tijd en inspanning. Maar de energie, het goede humeur en het welzijn die het de student geeft, stellen hem in staat veel meer te doen dan wanneer hij onderweg junkfood eet. Dit komt door het feit dat snelle koolhydraten, ondanks hun vermogen om snel te verzadigen, een afbraak en slaperigheid veroorzaken, omdat ze als zeer moeilijk verteerbaar worden beschouwd.