Hoe maak je thuis een eiwitshake?

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Elke atleet weet thuis een eiwitshake te maken. Zo'n drankje is immers een integraal onderdeel van de voeding van sporters. Eiwit is het "bouwmateriaal" van cellen, zonder welke het lichaam letterlijk in verval zal raken, verwelken, als een plant die geen water heeft gekregen. Het is vooral belangrijk voor het herstel van spierweefsel dat gewond is geraakt tijdens krachtoefeningen. Als je tijdens het sporten geen eiwitten binnenkrijgt, kun je qua uiterlijk niet het gewenste resultaat behalen.

De moderne sportvoedingsmarkt biedt een enorme hoeveelheid eiwitpoeders, die, in tegenstelling tot hun voorgangers, een aangename smaak en aroma hebben. Maar het is mogelijk om thuis een eiwitshake te maken. Enige kennis en het hebben van een bepaalde lijst met producten zal uiteindelijk helpen om een echt nuttig product te krijgen.

Zelfgemaakte eiwitdrankjes: het principeacties en belangrijkste verschillen met het afgewerkte poeder

Het belangrijkste voordeel van het maken van je eigen eiwitshake zijn de gezondheidsvoordelen. Met zelfgemaakte producten om een drankje te maken, krijg je een 100% natuurlijke cocktail. Het bevat, in tegenstelling tot het afgewerkte poeder, geen chemische onzuiverheden. Daarom zal het positieve effect ervan veel groter zijn. We kunnen de volgende positieve eigenschappen van zelfgemaakte eiwitshakes benadrukken:

• natuurlijkheid;
• de mogelijkheid om de smaak naar wens aan te passen door producten toe te voegen of uit te sluiten;
• lage prijs in vergelijking met commerciële mixen;
• grootste gezondheidsvoordelen.

Je moet kant-en-klare mengsels echter niet volledig afschrijven. Veel recepten bevatten zo'n ingrediënt, dus eiwitpoeder kan, indien gewenst, worden gebruikt om een cocktail te maken, samen met andere producten.

Hoe werken zelfgemaakte cocktails? Het eerste belangrijke punt om te weten is dat een eiwitdrank geen enkel nut heeft als u niet sport en geen aangepast dieet volgt. Het werkt het beste in combinatie. Nadat het het lichaam is binnengekomen, dringt het eiwit de spiercellen binnen, waardoor beschadigde weefsels kunnen herstellen.

Hoe maak je thuis een eiwitshake? Principes en aanbevelingen

Het hoofdbestanddeel van zo'n drankje is al bekend. Om de cocktail te verrijkeneiwit is meestal magere melk. Er worden diverse andere producten aan toegevoegd die nuttige stoffen bevatten, met name vezels. Het is ook noodzakelijk om de cocktail te verrijken met andere elementen die belangrijk zijn voor het lichaam. Als u bijvoorbeeld een set spiermassa en een snel herstel nodig heeft, moet de lijst met ingrediënten voor het maken van een cocktail voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan koolhydraten. Deze stof is snel en langzaam verteerbaar. Nu hebben we het over dat laatste. Langzame koolhydraten worden vaak omgezet in energie. Ze zijn te vinden in honing, bessen, ijs, babypuree en natuurlijk sap.

Iedereen kan thuis een eiwitshake maken. Om dit te doen, heb je de producten nodig die in het geselecteerde recept worden vermeld, soms een eiwitpoedermengsel en een blender.

Het wordt aanbevolen om het drankje direct voor het drinken te bereiden, omdat het niet lang houdbaar is. Drankjes worden zowel voor als na de training gedronken, maar ook overdag en voor het slapengaan. Voor elk geval varieert de samenstelling van de cocktail echter afhankelijk van de behoeften van het lichaam.

Shake-aanbevelingen: wanneer, wat en hoeveel?

Elke eiwitdrank is afgestemd op jouw behoeften. Sommige stimuleren gewichtsverlies, andere zijn bedoeld om spieren op te bouwen, andere zijn bedoeld om aan te komen, andere zijn een geweldige snackoptie gedurende de dag wanneer er geen manier is om normaal te eten, enzovoort. Het verschil zit hem in de componenten. In de ochtend bijvoorbeeld zelfgemaakte eiwit-koolhydraateen cocktail met glucose, maar 's avonds is deze stof ongewenst. Je hebt een drankje nodig waarvan het lichaam niet veel energie hoeft te besteden aan het verteren. Trouwens, met betrekking tot de assimilatie van het mengsel: het moet ongeveer dezelfde temperatuur hebben als het lichaam 36-37 graden. Dit zal het werk van de maag versnellen.

Drink voor de training niet te veel eiwitdrank, niet meer dan 0,3 liter. Wat tijd betreft, er bestaat zoiets als een "eiwitvenster". Na hem moet de cocktail worden gedronken vóór fysieke activiteit, 40 minuten ervoor en een half uur na voltooiing. Dit is het ideale moment voor de opname van stoffen door het lichaam. Het optimale aantal cocktails dat per trainingsdag wordt gedronken is 3. Het is noodzakelijk om het totale aantal geconsumeerde eiwitten te controleren om de dagelijkse maximale hoeveelheid niet te overschrijden.

Welke ingrediënten worden in eiwitshakes gebruikt?

De beste optie is om wei-eiwit, verkocht in sportvoedingswinkels, toe te voegen aan een zelfgemaakte eiwitdrank. Maar er is een mening dat dergelijke poeders veel slechter door het lichaam worden opgenomen en minder nuttig zijn dan cocktails op natuurlijke basis. Dus waar kan een drankje uit bestaan? Voor de vervaardiging van eiwitshakes thuis voor gewichtsverlies, spieropbouw en andere doeleinden worden eiwitbevattende producten als basis genomen, zoals:

• melk;
• natuurlijke yoghurt zonder toevoegingen;
• kwark.

Al deze voedingsmiddelen moeten vetarm zijn. Daarnaast veeleiwit in noten, eieren en zaden. Heb nog steeds koolhydraten nodig. Ze zijn te vinden in zoete bessen en fruit, honing, ijs, babypuree en sap. Maar er zitten veel vezels in granen. Dit is havermout, boekweit, gerst. Zemelen, groenten en ongezoet fruit zijn voldoende.

Zijn er contra-indicaties voor het drinken van deze dranken?

Te weinig of te weinig eten is erg ongezond. Daarom mogen we de maatregel niet vergeten. Eén drankje mag bijvoorbeeld niet meer dan 30 gram eiwit bevatten. Alleen dan is het nuttig. Wat betreft meer ernstige contra-indicaties, zoals veel producten, mogen cocktails niet worden gebruikt in geval van ernstige ziekten, pathologieën in de acute periode, stoornissen in het functioneren van de nieren en het centrale zenuwstelsel, tijdens zwangerschap en borstvoeding. Overleg met de behandelend arts wordt aanbevolen.

Eiwit (eiwit) shakes thuis

1. 0,35 l warme melk + 0,2 kg kwark;
2. 0, 3 l melk + 2 eiwitten + eventueel jam of vruchtensiroop (een beetje naar smaak);
3. 0,25 l melk + 0,05 kg kwark + kippenei (of 3 kwartels) + banaan;
4. 6 kwarteleitjes + glas magere yoghurt + mok sinaasappelsap;
5. 0, 15kg vanille-ijs + 2 kopjes melk + ei;
6. 0, 25 liter warme melk + banaan + 2 eetlepels honing;
7. 2 eieren + 3 eetlepels melkpoeder + 0,15 kg vanille yoghurt;
8. 0, 2 l elk van kefir en melk + ei + 2 eetlepels honing + 5 gehakte walnoten;
9. een glas melk + een kopje verse natuurlijke koffie + een lepel honing;
10. 0, 2 kg kwark + een glas melk + verse bessen.

Hoe maak je thuis een eiwitshake? Afhankelijk van het gekozen recept worden alle ingrediënten gecombineerd in een blender en gemengd tot een gladde massa. Het resultaat is een heerlijke eiwitrijke drank die veel beter en gezonder is dan de poederversie.

Recepten voor het maken van smoothies rijk aan eiwitten en koolhydraten

Het belangrijkste is om de juiste verhouding van deze twee stoffen te bereiken om de maag niet te belasten. Het is ook belangrijk om te onthouden dat smaak, hoewel belangrijk, een secundaire factor is. Bij koolhydraten moet je oppassen dat je niet te veel zoete componenten aan de drank toevoegt.

Dergelijke cocktails zijn ook beschikbaar voor het verkrijgen van lichaamsgewicht en spieren en voor gewichtsverlies. Koolhydraten kunnen worden verkregen door banaan en havermout aan de drank toe te voegen. Dit laatste product zal ook als verdikkingsmiddel dienen. Een banaan is ook een natuurlijke zoetstof. Hier zijn enkele populaire zelfgemaakte recepten voor eiwitshakes:

Eerste optie:

• 10g zemelen;
• 50g gehakte havermout;
• een handvol bessen;
• 1-10g fructose;
• 0, 25L melk;
• schep wei-eiwit.

Het wordt aanbevolen om ongeveer een uur voor het begin van de training te drinken.

Tweede optie:

• 2 scheppen vanille-eiwit;
• 2 theelepels cacao;
• 0, 25 liter water;
• 50ml yoghurt;
• 2 eetlepels fructose.

Thirdoptie:

• 50g vetvrije kwark;
• 2 handenvol bessen;
• 2 gekookt eiwit;
• 0, 2L melk;
• 2 eetlepels honing;
• 3 eetlepels havermout.

Vierde optie:

• 60g havermout;
• 2 eetlepels frambozenjam;
• 0, 15 kg druiven;
• 0, 25L melk;
• 4 eiwitten.

Vijfde optie:

• 0, 1L sinaasappelsap;
• 2 eetlepels fructose;
• 0, 2L melk;
• banaan;
• 0, 1 kg vetvrije kwark.

Cocktails voor spiermassa

Experts hebben een eiwitsupplement ontwikkeld met de naam Power Monkey. Dit is een geweldige zelfgemaakte eiwitshake voor spiergroei. Voor de voorbereiding heb je nodig:

• 3 handenvol amandelen;
• 1 rijpe peer of mango;
• 1, 5 bananen;
• 1 bosje spinazie;
• 0.4L amandelmelk;
• 0, 11kg whey eiwit;
• natuurlijke yoghurt.

De bovenstaande lijst met ingrediënten geeft het lichaam meer dan 100 g koolhydraten en eiwitten. Omdat dit te veel is voor één dosis, wordt de bereide cocktail in de koelkast bewaard en de hele dag in porties op verschillende manieren geconsumeerd.

Nog een eiwitrijk shakerecept:

• 0,4 kg zelfgemaakte zachte kaas;
• 0.4L magere melk;
• 64g wei-eiwit;
• 2 eetlepelsmagere yoghurt;
• rijpe banaan;
• 0, 2 kg frambozen.

Door alle ingrediënten in een blender te mengen, kun je thuis een uitstekende eiwitshake voor de spieren krijgen.

Afslankcocktails

Als u bijvoorbeeld wilt afvallen, kunt u een drankje bereiden dat de hoofdma altijd moet vervangen. Cocktail bestaat uit:

• een glas gefermenteerde gebakken melk;
• ½ banaan;
• een paar feijoa's.

Dit is een heerlijke en voedzame drank die geweldig is voor diegenen die willen afvallen en aan de verlichting willen werken. Indien gewenst kan ryazhenka worden vervangen door kwark met 1% vet. Hier is nog een interessant recept voor eiwitshakes:

• 0, 15 kg vetvrije kwark;
• 0, 2 liter magere kefir;
• ½ potjes babyvoeding of wat fruitpuree.

Klaarmix bevat geen vet, maar wel 25 g eiwit en 10 g koolhydraten. Indien gewenst kun je de drank verrijken met zemelen - ze zullen er alleen maar beter van worden.

De volgende eiwitshake om thuis af te vallen bestaat uit ½ banaan, 0,2 kg gestremde melk, ½ mandarijn, 0,1 kg vetvrije kwark en het eiwit van één ei. Eerst moet je het fruit hakken en dan de rest van de producten eraan toevoegen.

Verschillende recepten van kampioenen

Arnold Schwarzenegger is misschien wel de standaard van kracht en macht. Hij raadt aan om deze eiwitdrank te maken:

• 2 kopjes melk;
• door ½1 kopje roomijs en vetvrij melkpoeder;
• vers ei.

Heeft zijn recept gedeeld en Steve Reeves. De drank die hij aanbeveelt, bestaat uit de volgende ingrediënten:

• banaan;
• 3 verse eieren;
• 0.4L natuurlijk sinaasappelsap;
• 2 eetlepels melkpoeder;
• een eetlepel honing en gelatine.

En nog een recept voor een eiwitshake thuis voor gewichtstoename van Valentin Dikul:

• 0, 15kg magere zure room;
• 0, 1 kg vetvrije kwark;
• 2 theelepels honing;
• 3 theelepels gehakte chocolade.

Goodies waar iedereen dol op zal zijn

Zoals je weet, helpt gekruid voedsel het metabolisme te versnellen, wat op zijn beurt het vetverbrandingsproces stimuleert. Voor degenen die normaal gesproken de smaak van kruiden tolereren, is er zo'n interessant recept:

• 0, 35 kg magere kwark;
• 0, 2 liter water;
• 10-15 g zoete paprika.

Cocktail is verboden voor verschillende soorten gastritis en maagzweren. Het wordt aanbevolen om het te drinken in plaats van het avondeten. Zelfs op dit tijdstip van de dag kun je dit drankje drinken:

• schep chocolade whey proteïne;
• 0, 15 kg zelfgemaakte kaas;
• 0.3L warme magere melk;
• 50g instant cacao.

Verschillende cocktailrecepten om 's ochtends en voor de training te drinken:

• schep chocolade whey proteïne + 0,1 kg amandelen + 0,3 kgmagere melk + ½ geplette reep;
• schep vanille whey proteïne + glas schoon drinkwater + wat perziken uit blik + zak instant havermout;
• schep vanille whey poeder + 0.1L vanille yoghurt + 0.2L natuurlijk sinaasappelsap.

Zelfgemaakte eiwitshake-opties waarvan is bewezen dat ze heilzaam zijn na een training:

• elk kopje ijs en melkpoeder + eiwit + 2 kopjes magere melk;
• 10 eiwitten + ¾ warm water eiwitten + zout en peper (naar smaak);
• 3 el cacaopoeder + 2 kopjes magere melk + schep chocolade whey protein + ½ kopje magere kwark;
• 0,15 L natuurlijke yoghurt + 1 portie vanille whey en caseïne-eiwit + 0,1 L magere melk;
• chocolade whey protein + ½ kopje gemalen amandelen + 0.2L warme magere melk + ½ reep geraspte chocolade.

Beste videorecepten

En nog een video. In een paar minuten leer je veel nuttige informatie over cocktails.

Wie weet er het beste van cocktails maken behalve atleten? Deze video's belichten de beste eiwitdranken.