BJU berekenen: kenmerken, normen en aanbevelingen

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Om fysieke fitheid te behouden, spiermassa te krijgen of succesvol af te vallen, moet een persoon zijn dieet beheersen, weten hoe hij BJU moet berekenen en de energie- en voedingswaarde van elke geconsumeerde ma altijd bepalen. Veranderingen in hun gewicht nauwlettend volgen, mensen die afvallen, proberen zo snel mogelijk extra kilo's kwijt te raken, herzien hun dieet en verminderen de voedingswaarde ervan.

Maar soms speelt het verlangen naar een snel resultaat een wrede grap met hen. Waarom?

Basiswaarde van het dieet

Een positief resultaat van afvallen kan worden verkregen door het caloriegeh alte van het dieet en de energiewaarde van elk van de geconsumeerde voedingsmiddelen correct te berekenen. Voedselweigering, slopende hongerstakingen en twijfelachtige mono-diëten zijn niet alleen schadelijk voor het lichaam, maar veroorzaken vaak een ondraaglijk ongemak. Tegelijkertijd voorziet een competente verhouding van nuttige componenten in het voedingsproces het lichaam van de nodige hoeveelheid energie voor een volledig leven en helpt het tegelijkertijd iedereen om gewicht te verliezen om het figuur van hun dromen op te bouwen, veilig weg te komen vanvan extra kilo's. Het meeste professionele advies over het berekenen van BJU voor mensen die hun gewicht behouden, spiermassa willen opbouwen of extra kilo's willen verliezen, is voornamelijk gebonden aan voedingsrichtlijnen van de WHO.

Volgens professionals hangen de menselijke gezondheid en activiteit af van de dagelijkse inname van eiwitten (1 g per 1 kg lichaamsgewicht), vetten (1,1 g per hetzelfde volume) en koolhydraten (respectievelijk 4 g). Deze basisverhouding van BJU past goed in de "gang" - van 10 tot 15% eiwitten, van 30 tot 35% vetten en van 50 tot 60% koolhydraten. Maar veel fitnesstrainers raden hun afdelingen aan, voordat ze de BJU voor gewichtsverlies berekenen, het schema gebruiken: 30-35% eiwitten, 10-15% vetten, 50-60% koolhydraten. Of de gemeenschappelijke verhouding: 30/20/50. In deze formule heeft eiwit een onkarakteristieke energiefunctie gekregen in plaats van vet.

De geschiedenis van het "gouden" afslankschema

Om het normale gewicht te behouden, hebben experts de klassieke verhouding van BJU in grammen - 1:1:4 afgeleid. Dit percentage ziet er als percentage uit: 31-1455 en is in totaal 2400 kcal. Voedingsdeskundigen waren van mening dat voor effectief gewichtsverlies van patiënten deze energetische waarde van het dieet kan worden gehalveerd, tot 1200 kcal. Het is onmogelijk om de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te verlagen, dus koolhydraten en vetten werden afgesneden. Van de verhouding 4/9/16, die optellen tot 29, isoleerden we 14, waarbij 5 eenheden van vet en 9 van koolhydraten werden afgetrokken. Daardoor bleef 4/4/7 over, wat procentueel 27/27/46 betekende. Door vetten te verminderen en eiwitten af te ronden met koolhydraten, hebben professionals een universele formule afgeleid om u te helpen BJU te berekenen voor gewichtsverlies: 30/20/50.

Maar dit schema is alleen geldig voor een dieet van 1200 calorieën! Tot op heden heeft het Institute of Nutrition van de Russian Academy of Medical Sciences dagelijkse innamenormen voor een volwassene vastgesteld: eiwitten - minimaal 70-105 g (10-15% van het dieet per dag) en vetten met een identiek gewicht in gram, maar 30-35% van de calorieën. Het verschil in de hoeveelheid voedingsstoffen is te wijten aan de individuele fysieke activiteit van een persoon.

Populaire dieetvoedingsratioformules

Om het BJU-tarief te berekenen op basis van twee veelgebruikte formules - Harris-Benedict (voorgesteld in 1919 en gewijzigd door tijdgenoten) en Mifflin-St. meer. Voor mensen die sporten negeren en de voorkeur geven aan passief tijdverdrijf, komt de mobiliteitscoëfficiënt (KP) overeen met 1, 2; voor degenen die matig sporten (3 keer per week) loopt het op tot 1.375; degenen die hard trainen (5 keer in 7 dagen) moeten rekening houden met CP=1, 4625. Alle handarbeiders, die ook gepassioneerd zijn door krachtoefeningen, hebben CP 1, 6375 nodig; meerdere keren per dag intensief bezig - 1, 725; maar als fysieke arbeid wordt toegevoegd aan dit drukke trainingsschema, dan zal de CP toenemen tot een waarde van 1,9. Beide schema's voor het berekenen van de belangrijkste dagelijkse calorie-inname gebruiken deze parameter. In de eerste(Harris-Benedict) de berekening gaat als volgt: 655,1 + 9,563 x gewicht in kg + 1,85 x lengte in cm - 4.676 x leeftijd. Het resultaat wordt vervolgens vermenigvuldigd met de CP. Deze berekening heeft een kleine fout voor een moderne persoon (ongeveer 5%), dus voedingsdeskundigen gebruiken vaker de tweede formule.

Als je je lengte en gewicht kent, kun je ook de basisstofwisseling (BOV) berekenen volgens het Muffin-Jeor-schema (zoals ze het ook noemen, de Mifflin-St. Jeor-formule) voor vrouwen: 9,99 x gewicht in kg + 6.25 x hoogte in cm - 4, 92 x leeftijd - 161; voor mannen: 9,99 x gewicht in kg + 6,25 x lengte in cm - 4,92 x leeftijd + 5 voor vertering van voedsel) en vermenigvuldig de som met de activiteitsfactor: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Met het op deze manier berekende caloriegeh alte kan een persoon zijn gewicht behouden, maar om af te vallen, moet je een tekort creëren door het met 500 kcal te verminderen. Voor comfortabel gewichtsverlies berekenen we de caloriecorridor. Om dit te doen, voegt u 100 kcal (bovengrens) toe aan het verkregen resultaat en trekt u 250 kcal (ondergrens) af van het oorspronkelijke cijfer. Als het dieet bijvoorbeeld 1500 kcal (2000 - 500) zou moeten zijn, dan is de ondergrens van de gang 1250 kcal en de bovengrens 1600 kcal. Rekening houdend met het caloriegeh alte van voedingsstoffen: respectievelijk eiwitten (4 kcal), vetten (9 kcal) en koolhydraten (3,75 kcal) per 1 gram, kun je de calorieën van BJU en de hoeveelheid van elk van de voedingsstoffen in het dieet berekenen. Eiwitten zullen 1500 x 0,3 zijn:4 - ongeveer 113 g, vetten - 1500 x 0,2: 9, dus ongeveer 33 g, koolhydraten - 1500 x 0,5: 3,75 (ongeveer 200 g). De energetische waarde van eiwitten in de voeding zal dus gelijk zijn aan 450 kcal (113 g x 4), vet - 300 kcal (33 x 9) en 750 kcal koolhydraten (200 x 3, 75).

Eiwitten

Critici van deze methode voor het berekenen van de verhouding van voedingsstoffen met behulp van de dagelijkse calorie-inname vestigen de aandacht op een aanzienlijke onbalans in de voeding: overmatige hoeveelheden eiwit, gebrek aan vet en lage hoeveelheden koolhydraten.

Alvorens de BJU te berekenen op advies van voedingsdeskundigen die zich houden aan de bovenstaande methode, moet er rekening mee worden gehouden dat een teveel aan eiwitten leidt tot: verhoogde belasting van de interne organen (met name de nieren en lever lijden); een toename van de concentratie van ureum in het bloed; rottende dyspepsie (rotte eiwitten in de dikke darm); overmatige belasting van het maagdarmkanaal. Een overvloed aan eiwitten in de voeding is gecontra-indiceerd bij mensen met diabetes type 2, wat vaak het geval is bij obesitas.

Veten

Het verminderen van de vitale omgeving voor de afbraak van in vet oplosbare vitamines A, D, E en K leidt tot een schending van hun energie- en plastische functie. De achteruitgang van huid, nagels en haar is een uitwendige manifestatie van een tekort aan vetten en vitamines. Hypovitaminose A is "nachtblindheid", D is depressie, verlies van kracht, spierzwakte, conceptieproblemen, osteoporose, diabetes en obesitas, E is een afname van het antioxiderende effect, bloedstolsels, de ontwikkeling van atherosclerose van bloedvaten; K - afname van de bloedstolling, verhoogde permeabiliteithaarvaten, verslechtering van weefselregeneratie. Vetten worden vaak het "geheim" van vrouwelijke schoonheid genoemd. Fitnesstrainers dringen er vaak op aan, voordat ze de BJU berekenen, om aandacht te besteden aan de WHO-normen en geen overmatige vetreductie toe te staan. Zelfs voor zeer strikte diëten is de onderste kritische lat voor de inname van een belangrijke voedingsstof 0,8 g per 1 kg gewicht. Het is beter om het caloriegeh alte van het dieet te verminderen door gezonde vetten (plantaardige oliën) te eten en de hoeveelheid snelle koolhydraten te verminderen.

Koolhydraten

De meest waardevolle componenten van deze stoffen zijn disachariden en monosachariden. Hun balans zorgt voor de volledige werking van het spierstelsel, versterkt het en dwingt het tot intensief werk. Bij een gebrek aan deze stoffen ervaart afvallen algemene uitputting, malaise, storingen van het centrale zenuwstelsel. Bij een teveel aan binnenkomende koolhydraten wordt een persoon bedreigd met obesitas, diabetes mellitus en problemen met de spijsverteringsorganen.

Het is bekend dat deze componenten van producten het lichaam energie geven en de hersenen voeden, dus het dieet moet een voldoende hoeveelheid complexe (onverteerbare) of langzame koolhydraten bevatten die verzadiging en kracht geven. En de consumptie van snelle enkelvoudige koolhydraten kan het beste worden geminimaliseerd en eet ze niet 's middags, wanneer het lichaam het meest vatbaar is om ze om te zetten in vetten.

Hoe BJU te berekenen voor gewichtsverlies

Voor de juiste berekening van de verhouding van voedingsstoffen in de voeding adviseren diëtisten en sportvoedingsprofessionals het individueel gewicht in kilogram als belangrijkste parameter te gebruiken. NormTegelijkertijd zal eiwit voldoen aan internationale normen (1 g per 1 kg gewicht) en zal het benodigde calorietekort (400-500 eenheden) worden gecreëerd door voldoende vetten en koolhydraten te verminderen. Het is noodzakelijk om ze proportioneel te verminderen, en in geval van overtreding van de grensnormen, de belangrijkste aanbevelingen van de WHO in overweging nemen, waardoor het totale caloriegeh alte verandert. Alleen in dit geval zal het mogelijk zijn om de hoeveelheid BJU correct te berekenen, zonder een scheeftrekking in de voeding te vormen, en als resultaat zal het gewichtsverlies comfortabel en veilig voor de gezondheid verlopen.

Alleen voor atleten die al heel lang aan krachttraining doen, mensen die hun hele leven bevriend zijn geweest met sporten, wordt het proces van spieropbouw door onderhuids vet te verbranden (het lichaam drogen) geassocieerd met een verhoogde inname van magere eiwitten samen met een afname van de hoeveelheid koolhydraten in de voeding. Deze activiteiten worden uitgevoerd in combinatie met een heel programma van aanbevelingen, daarom raden experts aan om ze bij matige fysieke activiteit niet alleen te gebruiken.

BJU: hoe bereken je hun aantal correct in één gerecht

Na het caloriegeh alte van de dagelijkse voeding te hebben behandeld en de energiewaarde van elk van de voedingsstoffen in het dieet te hebben berekend, is het noodzakelijk om te bepalen hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten elk van de bereide gerechten bevatten. Om te berekenen, moet je jezelf bewapenen met een arsenaal aan hulpmiddelen: een keukenweegschaal, een rekenmachine, calorietabellen voor raw food - en een voedingsdagboek beginnen. Zij zijn het die zullen helpen om de BJU van een gerecht eenmaal te berekenen en in de toekomst kant-en-klare waarden te gebruiken. Bovendien wordt het dagboek een bron van informatie over uw eetgewoonten, die bij overtredingen altijd kan worden gecorrigeerd. Om te beginnen wegen we alle producten en berekenen we hun totale caloriegeh alte, inclusief de energetische waarde van nutriënten in ruwe vorm. We ontdekken ook de massa van de afgewerkte schaal (zorg ervoor dat u het gewicht van de pan aftrekt). Water bevat geen calorieën. De energiewaarde van 100 gram droge boekweit is bijvoorbeeld 336 eenheden, de pap ervan is zacht gekookt en weegt 200 gram, maar het totale caloriegeh alte blijft hetzelfde - 336 eenheden. Daarom heeft 100 gram kant-en-klare pap een caloriegeh alte van 168 eenheden.

In gefrituurde gerechten moet 20 procent worden toegevoegd aan de voedingswaarde van het hoofdproduct - de energetische waarde van de geabsorbeerde olie tijdens warmtebehandeling. Gegrilde kip wordt een derde meer calorieën, en gedroogde vis, door vochtverlies, verdubbelt. In zout, samen met water, zitten geen calorieën. De bouillon bevat een vijfde van de totale calorieën van rauw voedsel (20%) dat erin gekookt wordt (vlees, vis, champignons of groenten). Bessen en fruit leveren de compote een derde van hun calorieën (30%).

Tips

Fitnesstrainers raden in de praktijk aan om bij het zelf berekenen van de individuele verhouding van BJU niet verder te gaan dan de minimumwaarden: eiwit (minimaal 1 g per 1 kg gewicht), vetten (minimaal 0,8 g per 1 kg) en koolhydraten - minimaal 50 g per dag (in termen van het volgen van een koolhydraatarm keto-dieet met een overheersende hoeveelheid eiwit in het dieet). Als het startlichaamsgewicht van een persoon vóór het afvallengroot genoeg is, dan is het beter om de BJU in stappen te berekenen (na elke 5-10 kilogram verloren).