Wat is een calorietekort? Een calorietekort berekenen en creëren voor gewichtsverlies

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

De strijd tegen overgewicht is de plaag geworden van de hele moderne samenleving en een moeilijk persoonlijk probleem om op te lossen voor elke derde inwoner van de planeet Aarde. Onjuiste voeding, werk op kantoor, onwil om te sporten leiden tot het verschijnen van extra kilo's, die in het begin niet hinderlijk zijn. Wanneer de situatie uit de hand loopt en kritiek wordt, haast iemand zich van het ene dieet naar het andere, verliest gewicht en wordt dan plotseling zwaarder en de cirkel sluit.

Elk plotseling gewichtsverlies wordt gevolgd door een nog scherpere gewichtstoename, gezondheidsproblemen, depressie en als gevolg daarvan een afname van de algehele kwaliteit van leven. In feite hoef je voor optimaal gewichtsverlies niet veel moeite te doen, aparte ma altijden te koken, jezelf te beperken tot bepaalde voedingsmiddelen, een van de meest optimale voedingssystemen is een calorietekort. Op basis hiervan kun je gemakkelijk tientallen kilo's kwijtraken en ze in de toekomst nooit meer tegenkomen.

Individuele normen voor gewicht en lengte voor mannen en vrouwen

Voorbereken het calorietekort voor gewichtsverlies, u moet beslissen over de ideale parameters van uw lichaam en begrijpen naar welk gewicht u moet streven.

In de natuur zijn er drie lichaamstypes, en vertegenwoordigers van elk van hen winnen en verliezen op verschillende manieren gewicht:

• Asthenisch. Vertegenwoordigers van dit type hebben dunne botten, lange en slanke armen, benen en nek. Ze zijn lichamelijk actief, hebben een versnelde stofwisseling, komen langzaam aan in gewicht en hebben geen neiging tot overgewicht. Met dergelijke eerste gegevens kunt u zonder veel moeite in een paar maanden afvallen.

• Normosthenisch. De gulden middenweg, mensen met zo'n structuur hebben het meeste geluk, ze hebben een perfect proportioneel figuur, een redelijk goede stofwisseling en er is niet veel kans om zwaarlijvig te worden, zelfs als ze zichzelf wat tekortkomingen in de voeding toelaten.

• Hepersthenisch. Vertegenwoordigers van dit type hebben een breed bot en niet erg hoge groei, waardoor de figuur er gedrongen en mollig uitziet. Zulke mensen hebben de meeste kans op overgewicht en moeten hun dieet zorgvuldig in de gaten houden. Voor vertegenwoordigers van dit type is het proces van afvallen niet snel, maar je moet niet opgeven, een beetje doorzettingsvermogen en werk zullen resultaten opleveren.

Om te begrijpen of een bepaalde persoon een probleem heeft met overgewicht, kun je de tabel van zijn correspondentie met lengte gebruiken. Gemiddeld moet het gewicht gelijk zijn aan de lengte minus 110, d.w.z. voor een persoon met een lengte van 170 cm is het ideale gewicht 60 kg. Deze indicator verandert met de leeftijd en op 50-jarige leeftijd moet u 100 wegnemen, wat betekent dat voor dezelfde persoon met een lengte van 170 cm een gewicht van 70 kg geschikt is. Als de afwijking vande norm is onbeduidend, het berekenen van het calorietekort en het volgen van het voedingssysteem gedurende een paar maanden zal helpen om het lichaam en de mentale toestand weer normaal te maken.

Hoe het calorietekort voor gewichtsverlies te berekenen op basis van uw body mass index

Bij het bepalen van het optimale calorietekort moet u niet alleen rekening houden met de algemene gemiddelde tabellen, maar ook met individuele lichaamsparameters. Een van de beste indicatoren voor het maken van berekeningen en het bepalen van het optimale gewicht is de body mass index. Deze indicator wordt berekend door het lichaamsgewicht in kilogram eenvoudig te delen door lengte (in meters) in het kwadraat. De resulterende coëfficiënt moet worden vergeleken met de normen en bepalen of een dieet nodig is. Calorietekort vereist in elk geval een andere aanpak.

BMI-waarden en aanbevelingen voor gewichtsbeheersing

Tot 16	kritisch ondergewicht, risico op gezondheidsproblemen
16-18, 5	ondergewicht
18, 5-24, 5	licht overgewicht
30-39, 9	obesitas met gezondheidsrisico's
Meer dan 40	morbide obesitas, hoog gezondheidsrisico

Wanneer de noodzaak om gewicht te verliezen of het juiste voedingssysteem te kiezen om het optimale gewicht te behouden wordt bepaald, kan een individueel calorietekort worden berekend. Correcte berekening is de sleutel tot succes bij het bereiken van een bepaald doel voor de optimale tijd en zonder schade aan de gezondheid.

Hoe het calorietekort te berekenen voorgewichtsverlies en behoud van het ideale gewicht

Om in de toekomst af te vallen en niet aan te komen, moet je een eenvoudige regel volgen: het aantal verbruikte calorieën per dag moet gelijk zijn aan het verschil tussen verbrande calorieën en hun tekort. Het lijkt helemaal niet ingewikkeld en gemakkelijk te begrijpen. Het is dus zo, het Calorie Deficit-voedingssysteem is eenvoudig, gemakkelijk te begrijpen en te volgen.

Berekening van het aantal verbrande calorieën gedurende de dag

Om de formule-indicator te bepalen, wordt eerst het aantal verbrande calorieën per dag berekend. Hiervoor is er een speciale formule volgens Harris - Benedict. Het is het basaal metabolisme vermenigvuldigd met de activiteitsfactor.

De berekening van de basisstofwisseling wordt berekend volgens de onderstaande formules, waarbij gewicht, lengte en leeftijd worden aangegeven in kilogram, centimeter en jaren.

BSM (mannen)=66.5 + (13.75gewicht) + (5.003lengte) – (6.755leeftijd)

BSM (vrouwelijk)=655, 1 + (9.563gewicht) + (1850lengte) – (4.676leeftijd)

Activiteitscoëfficiënt is een constante waarde en wordt bepaald volgens de tabel

Activiteitsfactorberekeningstabel

Rustige levensstijl	1, 2
Lichte oefening 1-2 keer per week	1, 375
Gemiddeld niveau van fysieke activiteit, sport 5 keer per week	1, 55
Extreme training, dagelijkse training	1, 725

Resultaatberekeningen, het getal betekent het aantal calorieën dat per dag wordt verbruikt, op basis daarvan en je moet het calorietekort berekenen voor gewichtsverlies.

Correcte berekening van het optimale calorietekort

Het is heel gebruikelijk om advies te horen om 500, 700 of 1000 calorieën minder te eten, maar dat is de verkeerde aanbeveling. Voor één persoon is dit tekort misschien niet genoeg, en hij zal teleurgesteld zijn in de methode om af te vallen zonder het resultaat te zien. Een ander begint te abrupt af te vallen, waardoor een tekort ontstaat dat onaanvaardbaar is voor de initiële parameters, en geen mooi figuur krijgt, maar een slechte gezondheid en de gekoesterde wens om af te vallen onvervuld laat. Het calorietekort moet worden berekend als een percentage van het totale aantal verbrande calorieën voor de dag.

Om te begrijpen welk calorietekort voor gewichtsverlies de norm is, moet je beslissen hoe intens het gewenste gewichtsverlies zal zijn. Het is optimaal als een persoon ongeveer 700 gram per week verliest. Dit zal geen grote belasting voor het lichaam zijn, en het zal graag extra kilo's kwijtraken zonder extra reserves te creëren bij de minste afwijking van het dieet.

Wat is het tekort, de keuze van de meest geschikte optie

In procenten zijn er drie soorten calorietekorten:

• Vloeiend gewichtsverlies - van 10 tot 15% van de verbrande calorieën per dag. Door een dergelijk calorietekort te kiezen, kan het menu praktisch onbeperkt zijn, waardoor overtollige suiker, vet vlees en calorierijke zuivelproducten worden geëlimineerd. Zo'n soepel gewichtsverlies veroorzaakt geen stress voor het lichaam, het is gemakkelijk te volgen en breekt niet af. Minus alleen bij langzaam gewichtsverlies,die misschien niet bevallen degenen die een snel resultaat willen. Onervaren mensen kunnen moeite hebben met het doorbreken van het dieet, omdat het veel gemakkelijker is om "per ongeluk" 200 calorieën extra te eten dan 600 of 800, wat betekent dat u het resultaat mogelijk niet krijgt.

• Matig gewichtsverlies - 15 tot 25% van de verbrande calorieën per dag. Hoe sneller je overtollige kilo's kwijt wilt, hoe groter het tekort zou moeten zijn. Bij het kiezen van een gematigde optie zal het gewicht sneller dalen, maar dieetbeperkingen zijn veel belangrijker. U zult uw dieet volledig moeten herzien, bepalen welke voedingsmiddelen op het menu het meest calorierijk zijn en hun consumptie tot een minimum beperken. U kunt uzelf een extra dosis voedsel veroorloven door meer te bewegen, hierdoor stijgt de BMR en daarmee het toegestane aantal calorieën. Het voordeel van deze optie is een vrij snel gewichtsverlies en het feit dat het moeilijker is om de toegestane norm te schenden. Het nadeel is meer zelfbeheersing en strengere beperkingen.

• Versneld gewichtsverlies - van 25 tot 50% van de verbrande calorieën per dag. Deze optie is geschikt voor mensen die om medische redenen in korte tijd moeten afvallen. Mensen met veel gewicht zullen een prettig resultaat zien en worden gestimuleerd om verder succesvol aan hun lichaam te werken, maar je moet op tijd stoppen en overschakelen naar een mildere regime. Bepaal wat het calorietekort al moet zijn bij het nieuwe gewicht en bereken daaruit. Het voordeel van deze methode is een snel en scherp resultaat, het nadeel is het constante hongergevoel, dat geen constante metgezel van iemands leven kan worden.

Een belangrijke regel die wordt aanbevolen om strikt te volgen wanneer je voor jezelf uitzoekt hoe je een calorietekort voor gewichtsverlies kunt creëren, zegt dat je niet weinig kunt eten en veel kunt bewegen. Als een beslissing wordt genomen om niet alleen overgewicht te bestrijden, maar ook om spieren aan te spannen door actieve training, moet u rekening houden met het aantal verbruikte calorieën. Ze zouden voldoende moeten zijn voor intense kracht- en cardio-belastingen die worden aangeboden door gym- en aerobicsinstructeurs. Het blijkt dat als, na een succesvolle start van het dieet, ladingen werden toegevoegd, u respectievelijk het aantal verbrande calorieën en hun tekort opnieuw moet berekenen.

Caloriecontrole-opties, berekeningen en voedingsdagboeken

Bij zo'n moeilijke kwestie als afvallen is zelfbeheersing erg belangrijk, maar voor iemand die zichzelf heeft toegestaan om overgewicht te krijgen, is dit niet gemakkelijk. Ja, en in het leven zijn er veel dagelijkse beslommeringen, waaronder het gemakkelijk is om te vergeten hoeveel calorieën in welk product zitten en hoeveel meer je vandaag kunt eten. Om de taak te vergemakkelijken en zelfdiscipline te behouden, wordt aanbevolen om een voedingsdagboek bij te houden.

Wat het wordt, hangt af van individuele wensen, het kan een gewoon notitieboekje of notitieblok zijn waar je op kunt schrijven wat je gedurende de dag eet. Misschien een gewoon Word-document of een Excel-spreadsheet op een thuis- of werkcomputer, of misschien een speciaal programma op een smartphone.

De eerste twee methoden vereisen extra tijd in de vorm van het berekenen van de calorieën in elk afgewerkt gerecht. Dat wil zeggen dat je tijdens het koken eerst op een keukenweegschaal, bij voorkeur elektronisch, het exacte gewicht van alle producten moet wegen. Tel vervolgens alle indicatoren van elk van hen op, bepaal het caloriegeh alte van het gekookte gerecht en al vanaf deze waarde het caloriegeh alte van uw individuele portie. Deze bezetting is behoorlijk lastig en moeilijk, bovendien is er een grote kans op fouten in de berekeningen. Om de taak te vereenvoudigen, kunt u tabellen gebruiken.

Gespecialiseerde programma's voor een eenvoudigere caloriecontrole

De gemakkelijkste en gemakkelijkste manier om te bedienen zijn speciale programma's - calorieagenda's. Je kunt ze installeren op een gewone computer, tablet of smartphone. In de eerste optie kunnen ze worden gedownload via elke browser; voor mobiele apparaten kunnen ze worden gedownload van PlayMarket (voor Android-apparaten) of iTunes (voor Apple-apparaten). De betekenis van deze elektronische dagboeken is dat alle informatie over kant-en-klare gerechten daar al is genaaid, je hoeft alleen degene te selecteren die je nodig hebt, het gewicht in te voeren - en het caloriegeh alte en de berekening van BJU worden automatisch aan de kalender toegevoegd. Sommige werken alleen met gerechten uit hun database, maar met de meeste kunt u uw eigen individuele recepten maken en opslaan.

Belangrijke punten en mogelijke problemen bij het afvallen

Als je veel informatie leest, ontdekt hoe je een calorietekort kunt creëren, een dagboek begon of een programma installeerde, lijkt het alsof alles klaar is en je kunt beginnen met afvallen. Maar op de eerste dag wordt een onervaren persoon geconfronteerd met twee categorieën problemen:

1. Ik at te veel voor ontbijt en lunch, en 's avonds had ik honger en ging het hele dieet bergafwaarts. Toegestane limiet overschredenteleurstelling en meer twijfel aan jezelf volgen.

2. De tweede optie is voor meer volhardende mensen. Het begint met dezelfde hoge calorie-inname voor ontbijt en lunch en niet genoeg voor het avondeten. Deze categorie mensen zal de norm niet overschrijden, een hongerige avond doorstaan en 's nachts ziek worden van de symptomen van hypoglykemie. Zo dicht bij het ziekenhuis.

Hoe om te gaan met moeilijkheden bij het plannen van een menu voor de dag

Wat te doen? Hoe een onaangename situatie met gezondheidsproblemen voorkomen? Om toekomstige gezonde en slanke mensen te beschermen is de voorlopige planning van het menu voor de hele dag. Als het zenuwstelsel je in staat stelt om voor het slapengaan aan eten te denken en niet naar de koelkast te rennen, kun je het 's avonds doen. Bepaal wat de ma altijden zijn voor alle ma altijden en tussendoortjes, noteer ze in een dagboek, laat ongeveer 200 vrije calorieën over voor geïmproviseerd fruit, een stuk chocolade of een koekje. En de volgende dag, volg gewoon het vooraf geplande menu en houd je aan het opgegeven gewicht van de gerechten. Als er 's avonds geen energie, tijd of verlangen is, kun je het menu 's ochtends voor het ontbijt plannen, om er niet per ongeluk overheen te gaan.

Conclusies en eindadviezen voor een succesvolle start en snel resultaat

In de strijd voor de schoonheid en harmonie van het lichaam zijn veel diëten uitgevonden, maar de eenvoudigste, meest betaalbare en gemakkelijkste uit te voeren is een calorietekort. Recensies in LiveJournal en op de persoonlijke pagina's van beroemdheden bewijzen eens te meer de effectiviteit en veiligheid van deze methode. Van alle informatie over deze effectieveafslankmethode, zijn er verschillende aanbevelingen waarmee de start succesvol zal zijn en het resultaat snel en langdurig zal zijn.

1. Calorieën tellen is niet echt een dieet, het is een systeem van goede voeding. In het begin lijkt alles erg moeilijk, maar door te wennen aan een verminderd dieet, begrijpt een persoon die een paar kilo's is kwijtgeraakt binnen een paar weken niet meer hoe hij eerder zoveel voedsel kon eten.

2. Het systeem verbiedt de consumptie van vetten, koolhydraten, snoep, fruit of zetmeelrijke voedingsmiddelen niet. Het belangrijkste is het aantal en het niet overschrijden van de toegestane calorieën. Zelfs met het grootste tekort is er ruimte voor een paar vierkanten chocolade voor thee.

3. Je moet het aantal calorieën niet erg sterk verminderen, je moet langzaam beginnen om het lichaam niet te provoceren om reserves op te bouwen.

4. U hoeft niet boos te zijn als het gewicht de eerste paar dagen snel zal verdwijnen, en daarna steeds langzamer. In het begin verdwijnen water en overmatige wallen, het ware gewicht begint later en beetje bij beetje te verdwijnen.

Door deze eenvoudige regels en aanbevelingen te volgen, kunt u binnen een paar maanden afscheid nemen van vervelend overgewicht. Tijdens het dieet zullen de regels voor goede voeding zo in het hoofd geworteld zijn dat naleving van het regime een gemakkelijke taak zal zijn, zelfs zonder het gebruik van dagboeken en speciale programma's. Dit betekent dat een gelukkig leven van een gezond persoon zonder overgewicht en aanverwante problemen in het verschiet ligt.