Koolhydraten laden bij bodybuilding - kenmerken, principes en beoordelingen

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Koolhydraten laden, of bijvullen, is een plotselinge toename van de hoeveelheid koolhydraten die wordt gegeten over een periode van uren of dagen. In tegenstelling tot valsspelen (het aantal gegeten calorieën verhogen), is bijvoeden niet alleen psychologisch, maar ook fysiek nuttig. Het is goed voor elke atleet of dieter om minstens af en toe wat koolhydraten te laden.

In het artikel zullen we het hebben over de functies van refeed.

De rol van koolhydraten in het menselijk lichaam

Koolhydraten worden beschouwd als de belangrijkste energiebron voor de mens.

Er zijn twee soorten koolhydraten:

• Complex. Deze groep omvat peulvruchten, zetmeelrijke groenten (erwten, aardappelen, maïs), bieten, wortelen en granen.
• Eenvoudige koolhydraten. Ze zijn te vinden in melk, zuivelproducten, fruit en snoep (cakes, snoep, enz.).

Wat is het nutopnieuw invoeren?

Tijdens het laden van koolhydraten kun je een pauze nemen van je dieet en goed eten. Maar dit zijn niet alle voordelen van een refeed. Dit voedingssysteem biedt enkele fysiologische voordelen. Hieronder staan de voordelen van carb-loading:

1. Herstel spierglycogeenvoorraden. Bijna alle diëten zijn gebaseerd op het afwijzen van voedsel dat koolhydraten bevat. Tijdens zo'n dieet voelt een persoon constante zwakte en als gevolg daarvan wordt training onproductief. Refeed helpt je om het dieet lang vol te houden. Bovendien worden uw trainingen effectiever.
2. Tijdelijke opschorting van katabolisme. Het risico op verlies van spiermassa neemt toe als het percentage lichaamsvet te laag is. Koolhydraten laden kan spieren beschermen tegen afbraak.
3. Verbeter hormonale niveaus. Het belangrijkste voordeel van refeed is het op peil houden van het niveau van leptine, ghreline en insuline in een normale toestand. Deze hormonen zijn verantwoordelijk voor aanpassing aan honger, gewichtsregulatie en stofwisseling.

Wie heeft een download nodig?

Laten we eens kijken wie echt een refeed nodig heeft en wanneer:

1. Koolhydraatbelading bij drogen. Het wordt aanbevolen om in het midden van de cyclus te doen. Refeed helpt de belasting van het lichaam te verminderen.
2. Aan atleten voor optredens. In dit geval helpt het laden van koolhydraten om het volume van spierweefsel met ongeveer twee centimeter te vergroten.
3. Sporters die uithoudingsvermogen nodig hebben tijdens de training. Door koolhydraten te laden voor een marathon kun je extra energie krijgen. Soms blijven marathonlopers bijtanken tijdens het hardlopen.
4. Atleten die zich bezighouden met krachtsporten. Crossfitters en bodybuilders oefenen vaak het laden van koolhydraten uit. Het helpt het uithoudingsvermogen van de kracht te vergroten.
5. Koolhydraten laden op een keto-dieet. Dit dieet omvat een volledige afwijzing van koolhydraatrijk voedsel. Heel vaak hebben mensen met dit dieet gewoon een pauze nodig. Na een refeed kun je veilig doorgaan met het dieet zonder bang te zijn een grote hoeveelheid spierweefsel te verliezen. Bovendien zullen de kracht en het verlangen om door te gaan met het proces van afvallen na een lading koolhydraten terugkeren naar een persoon.

Refeed voor een wedstrijd of tijdens een dieet is een tijdelijk wondermiddel. Onthoud dat het laden van koolhydraten alleen werkt als het lichaam uitgeput is. Het lichaam kan alleen reageren op een stressvolle situatie. Als je altijd veel koolhydraten hebt gegeten en besluit te laden, dan zal het resultaat van de refeed niet significant zijn.

Basisregel voor het laden van koolhydraten

Bijvullen is geen manier om erachter te komen hoeveel koolhydraten je in een paar dagen of uren moet eten. Zie het laden niet als een kans om je buik vol te eten. Een refeed is gewoon een verhoging van de koolhydraten in je voeding. Vet- en eiwitniveaus moeten hetzelfde blijven.

Het is acceptabel om voedsel te eten zoals marshmallows, sorbet, marmelade en marshmallow. Deze snoepjes bevatten alleen koolhydraten. Taart, ijs, koekjes, donuts zijn verboden. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vet.

Onthoud dat bijvullen strikte naleving vereistaanbevelingen voor de juiste voeding. Uw dieet moet nog steeds de optimale hoeveelheid eiwitten en vetten bevatten. Alleen koolhydraten zouden een orde van grootte meer moeten zijn dan op een normale dag. Houd er rekening mee dat je binnen een week kunt hervoeden of vals spelen.

Welke koolhydraten zijn er?

Tijdens het laden is het beter om te gebruiken:

• magere gebakjes;
• brood;
• granen (boekweit, havermout, rijst en andere);
• pasta;
• marmelade;
• druiven;
• wortel;
• zephyr;
• bieten;
• bananen;
• marshmallow.

Zoetigheden, zoals hierboven vermeld, moeten in kleine hoeveelheden worden gegeten om geen toename van lichaamsvet te veroorzaken. Concentreer u op voedsel dat u normaal niet eet tijdens het snijden of diëten (bananen, druiven, brood).

Als je je slecht voelt bij de refeed

Er zijn mensen die het laden van koolhydraten niet kunnen verdragen. Deze omvatten degenen met een slechte insulinegevoeligheid en degenen die vaak een koolhydraatarm dieet volgen. Deze mensen kunnen plotselinge dalingen in de bloedsuikerspiegel ervaren. Hoe het te vermijden? Hier zijn de oplossingen:

• sluit eiwitten, vetten en vezels niet uit van je dieet;
• eet volle granen;
• elimineer geraffineerde voedingsmiddelen uit je dieet.

Hoe lang duurt een refeed?

Laten we drie opties bekijken:

• Op een dag. Refeed van een dag duurt van ontbijt tot diner. Ga niet tot het uiterste eneet alles. Eet met mate, voeg gewoon wat koolhydraten toe aan elke ma altijd.
• Twee dagen. Een tweedaagse refeed duurt van ontbijt tot diner gedurende de dagen die zijn toegewezen voor het laden. Het wordt aanbevolen om op beide dagen een matige hoeveelheid koolhydraten te eten om pieken in de bloedsuikerspiegel en energie te voorkomen.
• Vijf uur. Als je besluit om vijf uur lang koolhydraten te laden, begin er dan 's middags mee. Bijvoorbeeld van 15.00 tot 20.00 uur. Maak je refeed net voor het slapengaan af. Ga de volgende ochtend door met je dieet.

Eet tijdens het laden van koolhydraten om de drie uur. Als je werkschema je niet toestaat om aan deze modus te voldoen, is het beter om de refeed over te hevelen naar een vrije dag.

Reverse feed

Hier zijn de belangrijkste postulaten die deze methode voor het laden van omgekeerde koolhydraten kenmerken:

• Eet weinig in de ochtend.
• Tegen de avond moet het caloriegeh alte van het dieet aanzienlijk worden verhoogd.
• Eet geen koolhydraten voor je avondtraining.
• Na de training moet je een grote hoeveelheid koolhydraten eten. Bovendien is het de moeite waard om koolhydraten te eten voordat je naar bed gaat.

Beoordelingen

Afgaand op de beoordelingen, wordt het laden van koolhydraten vrij gemakkelijk getolereerd. Atleten die naar hun doel gaan, zien daarna een verbetering van de sterkte-indicatoren. Dieters vinden het veel gemakkelijker om af te vallen na een refeed. Bovendien helpt het laden van koolhydraten volgens hen om het effect te overwinnenplateau.

Tot slot

Helaas begrijpen veel mensen het concept van "koolhydraten laden" verkeerd. Om vakkundig bij te tanken en de juiste hoeveelheid koolhydraten te kiezen tijdens het laden, dient u contact op te nemen met een professional. Voedingsdeskundigen houden bij het formuleren van een dieet rekening met veel factoren. Deze factoren zijn onder meer:

• Hoe hard een atleet traint en welke sport ze beoefenen.
• Neemt de atleet hormonale medicijnen. Een atleet die AAS consumeert, krijgt bijvoorbeeld een andere hoeveelheid koolhydraten toegewezen.
• Heeft de atleet het pre-dieet gevolgd.
• Heeft de atleet geëxperimenteerd met monodienten.
• calorie-inname van een atleet.
• Het doel van het laden van koolhydraten (vóór de wedstrijd, een pauze tijdens het monodieet, enz.).

Daarom moet er rekening mee worden gehouden dat de hoeveelheid koolhydraten tijdens een hervoeding even individueel moet worden berekend als het caloriegeh alte van het dieet. Neem je carb-loading serieus, eet niet te veel tijdens het eten.

Verander tijdens de hervoeding de hoeveelheid vet en eiwit in uw dieet niet. Door alle regels van het laden van koolhydraten op een dieet of in een andere situatie te volgen, krijgt u het gewenste resultaat en bereikt u uw doelen.