Low carb voedingsmiddelen: lijst, menu's en aanbevelingen

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Welke voedingsmiddelen zijn koolhydraatarm? Met langzame koolhydraten en een laag caloriegeh alte. Meestal zijn dit groenten, granen. Muffins en zoete lekkernijen, maar ook biersnacks en fastfood behoren niet tot deze lijst. Ze zullen alleen pijn doen in omstandigheden waar koolhydraten beperkt zouden moeten zijn.

Hoe te kopen?

Om niet met een verloren blik van toonbank naar toonbank te dwalen, moet je van tevoren een lijst maken van de voedingsmiddelen met de minste koolhydraten. Het zal veel gemakkelijker zijn om onderscheid te maken tussen schadelijk en nuttig en geen overhaaste aankopen te doen.

Wie moet koolhydraten beperken?

We weten allemaal dat je voor het normaal functioneren van het menselijk lichaam koolhydraten, eiwitten en vetten in de juiste verhouding moet consumeren. Maar het komt ook voor dat u iets moet verminderen zodat het resultaat dringend verschijnt. Opnieuw verminderen, maar niet volledig elimineren!

Dit moet je doen door af te vallen en bijvoorbeeld af te drogen. In deze gevallen is het nodig om de lichtste producten te kiezen die mogelijk zijn.

Lijst met weinig koolhydraten

Topposities worden natuurlijk ingenomen door groenten. Laten we ze allemaal eens nader bekijken.

Courgette, courgette

Bij het eten van deze groenten wordt de hoeveelheid koolhydraten verminderd, omdat ze slechts 7 gram per 100 gram product bevatten. De aanwezigheid in de samenstelling van sporenelementen zoals fosfor, magnesium, kalium, natrium, vitamine B-groep en vitamine C verhoogt hun waarde verder. Hun courgette en courgette kunnen in veel heerlijke gerechten worden gekookt: snacks, pannenkoeken, broodjes, stoofschotels, enz., maar ook toegevoegd aan voorgerechten en gehaktballen.

Bloemkool

Het kan een groot aantal ziekten voorkomen en heeft ook een gunstig effect op het spijsverteringsstelsel. De antioxidanten in kool helpen veroudering te voorkomen en de gezondheid te bevorderen. Het cardiovasculaire systeem wordt ook beschermd door bloemkool. Hiervan kun je aardappelpuree maken, gekookt, gebakken of gehakt tot een staat van pap eten. Bloemkool heeft slechts 5 gram koolhydraten per 100 gram gewicht.

Paddestoelen

Er is een mening dat paddenstoelen moeilijk te verteren zijn. Dit is waar, maar niet in het geval van champignons of eekhoorntjesbrood. Door het record lage geh alte aan koolhydraten (niet meer dan 2 gram per 100 gram) kun je ze zowel bij het drogen als bij afvallen gebruiken. Champignons worden aan veel gerechten toegevoegd. Bijvoorbeeld in groentestoofpot, hoofdgerechten, soepen, stoofschotels. Ze maken vullingen voor taarten en sandwiches enzovoort.

Kaasbieten

De tweede naam is snijbiet. Dit is een vrij zeldzame bietsoort, maar zeer nuttig. Reusachtighet kaliumgeh alte helpt het cardiovasculaire systeem goed te werken en vermindert het risico op ziekten. Het heeft slechts één gram koolhydraten per 100 gram. Je kunt zowel vers eten, toevoegen aan salades en snacks, als gestoomd.

Selderij

Waarschijnlijk iedereen die minstens één keer is afgevallen, maar bleekselderij heeft gehoord of geprobeerd. Deze groente behoort tot koolhydraatarme voedingsmiddelen vanwege het geh alte van slechts één gram koolhydraten per honderd. Het is ook verrassend dat het volledig eetbaar is, en niet een apart onderdeel. De unieke samenstelling helpt het lichaam te verzadigen met nuttige stoffen, die vooral belangrijk zijn tijdens het proces van afvallen en drogen. Selderij wordt zowel vers geconsumeerd als eruit geperst of als bijgerecht gebruikt.

Bulgaarse peper

Deze groente bestrijdt depressie en verbetert de slaap, het bevat ook een grote hoeveelheid vitamine C, vitamine B-groep, PP, natrium, jodium en minerale zouten. Het wordt toegevoegd aan voorgerechten, voorgerechten, salades, tweede gangen of rauw gegeten.

Spinazie

Een onderscheidend kenmerk van deze groente is niet alleen het geh alte aan koolhydraten, maar ook aan eiwitten. Spinazie is erg handig voor diabetici, mensen die last hebben van seizoensgebonden beriberi en tieners. Het bevat veel oxaalzuur, maar het is gemakkelijk te neutraliseren door spinazie met melk te koken of door verse spruiten te gebruiken.

Vleesproducten en vis

Roze zalm

Geweldige bron van eiwitten en onverzadigde vetten. Het gebruik van deze vis voorziet het lichaam van de nodige omega-3 zuren. Verse vis kan worden vervangen door vis uit blik zonder zijn heilzame eigenschappen te verliezen. Het goede nieuws is dat er helemaal geen koolhydraten in deze vis zitten, dus het behoort tot koolhydraatarme voedingsmiddelen.

Som

De hoge waarde van deze vis wordt erkend door zowel professionele vissers als fijnproevers. De meervalfilet is bijna zonder botten, wat ook bijdraagt aan zijn aantrekkelijkheid. Verbindingen van fluor, zwavel, natrium, kalium, zink en magnesium, gecombineerd met een lage energetische waarde, maken deze vis ideaal voor het afvallen en drogen van sporters. Er zijn veel manieren om meerval te bereiden: van stoomfilets tot het bakken van hele vis in folie in je eigen sap.

Kip

Als je je verveelt met kipfilet, kun je andere delen van de kip op het menu zetten, zoals dij of drumstick. Dit is een koolhydraatarm product waarin koolhydraten volledig ontbreken. Door de sappigheid van deze delen hebben ze over het algemeen geen extra sauzen nodig. Als je dijen of drumsticks met vel kookt, zal het vlees nog meer verzadigd zijn met sappen. Een stukje kippenvlees is geschikt voor zowel de hoofdma altijd als voor tussendoortjes of een sandwichbodem. Kippenvlees is ook opgenomen in de lijst van koolhydraatarme voedingsmiddelen voor diabetici.

Turkijevlees

Dit vlees is het beste voor dieetvoeding. Gehakt kalkoen is bijvoorbeeld een koolhydraatarm voedingsmiddel en bevat een recordhoeveelheid eiwitten die helpen bij het opbouwen van spieren. Van kalkoenvlees kun je veel heerlijke en vooral gezonde gerechten bereiden.

Varkensvlees

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bevat varkensvlees geengram koolhydraten. Een van de belangrijke positieve aspecten is de prijs. Het zal het budget niet raken en zal helpen om de ontbrekende hoeveelheid vet en eiwit goed te maken. Als het vlees al gekookt wordt verkocht, moet je er een kiezen die minder kruiden bevat.

Rundvlees

Rundvlees is onmisbaar voor degenen die zich houden aan de juiste voeding. Marineer het om het vlees zachter en malser te maken. Rundvlees bevat caroteen, wat vooral nodig is voor atleten, waardoor ze bestand zijn tegen lange trainingen in de sportschool. Een gezond gerecht dat voldoet aan de behoeften van de meest verfijnde fijnproever - gehaktbrood met stukjes kaas en snijbiet.

Bessen en fruit

Je moet het verschil in calorieën tussen vers en gedroogd fruit begrijpen. Gedroogd fruit bevat veel meer koolhydraten en dus calorieën. Dit betekent dat ze moeten worden uitgesloten voor mensen die afvallen en atleten uitdrogen, maar vers fruit is niet alleen acceptabel, maar ook wenselijk in het dieet.

Citroen

Heeft een kleine hoeveelheid koolhydraten en een enorme hoeveelheid vitamine C in de samenstelling. Helpt verkoudheid te bestrijden en de immuniteit te verhogen.

Abrikoos

Deze vrucht herstelt perfect kracht en energie. De meest bruikbare abrikozen zijn die welke in hun seizoen worden verkocht, omdat ze op het juiste moment worden gekweekt en de maximale hoeveelheid vitamines en mineralen bevatten. Onder andere nuttige eigenschappen is de preventie van kanker en hartaandoeningen, en dit alles is te danken aan het geh alte aan bètacaroteen. Twee abrikozen bevatten slechts 8 gram koolhydraten.

Aardbei

Bij deze bes werkt hetzelfde principe als bij de abrikoos. De meest bruikbare bes wordt in het seizoen gekweekt. Koolhydraten zijn slechts 11 gram, en de zoetheid zal elke zoetekauw tevreden stellen.

Appel

Appels bevatten veel pectine, B-vitamines, vitamine A en mineralen. Appels ondersteunen de jeugd en het normaal functioneren van het lichaam. Appels eten kan nagels en haar versterken en de symptomen van huidaandoeningen verlichten.

Eieren en melk

Boter

Hoe stereotiep boter ook is, het is een koolhydraatarm voedingsmiddel. Voor gewichtsverlies kan ook olie worden geconsumeerd, bovendien moet je boter gebruiken om goed af te vallen zonder de gezondheid in gevaar te brengen. Maar u moet de norm kennen, anders wordt het voordeel vervangen door schade. Door het aan elk gerecht toe te voegen, kunt u het malser en romiger maken. Een eetlepel boter bevat helemaal geen koolhydraten.

Wrongel

De lijst met koolhydraatarme voedingsmiddelen gaat verder met kwark. Ondanks de grote keuze aan kwark en producten daaruit, moet je dit zuivelproduct zo zorgvuldig mogelijk kiezen. Dankzij caseïne, dat stolt tijdens het fermenteren, is kwark een van de koolhydraatarme voedingsmiddelen voor diabetici. Het is ook geweldig voor bodybuilders en mensen die actief bezig zijn met sporten.

Kefir

Kefir is de eerste vriend van mensen die willen afvallen. Eén glas kefir heeft veel voordelen, het verzadigt het menselijk lichaam met kalium, zink, calcium, sporenelementen en vitaminecomplex. Het maag-darmkanaal zal je speciaal bedanken als je er een regel van maakt om elke dag een glas kefir te drinken.

Ei

Tot nu toe argumenteren wetenschappers of het ei op de lijst van koolhydraatarme voedingsmiddelen voor diabetici staat of niet. In eieren zitten namelijk heel veel nuttige stoffen en aminozuren. De natuur heeft er zeer competente hoeveelheden eiwitten en koolhydraten in gelegd. Die laatste bevat trouwens maar één gram per twee eieren.

Plantaardig voedsel

Pompoenpitten

Als eieren nog steeds ter discussie staan, dan staan pompoenpitten zeker op de lijst van koolhydraatarme voedingsmiddelen voor diabetici. Hun vitaminesamenstelling is geweldig en tegelijkertijd zijn het eiwitrijke voedingsmiddelen. In dertig gram zaden zit bijvoorbeeld niet meer dan vijf gram koolhydraten. Pompoenpitten zullen de smaak van veel salades, voorgerechten, kwarkgerechten of banale gebakken eieren aanvullen. Bij het gebruik van pompoenpitten verbetert de stofwisseling, neemt de immuniteit toe en worden de hormonale niveaus genivelleerd.

Tofu kaas

Nog een koolhydraatarm product? Zeker tofu. Dit product is in veel landen bekend en geliefd. Het bevat aminozuren, veel eiwitten en calcium. Het zet alle smaaktonen van begeleidende producten op scherp. Tofu wordt gerijpt in een marinade, zoals vlees, en zelf gebakken of gekookt. Tofu normaliseert perfect de bloeddruk, beschermt het cardiovasculaire systeem tegen ziekten en verwijdert gifstoffen.

Tempe

Origineel Indonesisch low carb eten. Hij voegde toe aan de lijst met producten vanwege het feit dat hij minimaal een kwart van de dagvergoeding kan verstrekken.riboflavine. Tempeh is een gefermenteerde soja die het uiterlijk van noga heeft gekregen. Het is opmerkelijk dat dit koolhydraatarme product niet verboden is voor diabetes type 2 en spijsverteringsproblemen.

Meel en granen

Amandelmeel

Het maakt heerlijke, zoete gerechten die niet op onnodige plaatsen worden bewaard en die hard werken niet tenietdoen. Dit meel bevat veel vitamine E en onverzadigde vetten, waardoor amandelmeel een gunstig effect heeft op het hart. Het is het laagste koolhydraatproduct van alle soorten meel.

Amarantgrutten

Zijn geschiedenis duurt meer dan een eeuw. Het squaleen dat erin zit is bestand tegen de schadelijke effecten van het milieu en is een middel tegen kanker. Het voedt de spieren perfect en wordt beschouwd als een koolhydraatarm product voor gewichtsverlies. De lijst met gekookte ma altijden is lang, maar de meest voorkomende is voor het ontbijt in plaats van cornflakes.

Pindameel

Pinda's worden vermalen tot meel en tijdens de verwerking wordt het vetgeh alte gehalveerd. Nuttige sporenelementen en eiwitten maken dit meel veel waardevoller dan tarwebloem. Het is glutenvrij, waardoor het een koolhydraatarm product is. Bij diabetes mag dit meel trouwens wel. Pindameel wordt gebruikt in smoothies, beleg voor sandwiches en gebakken zoetigheden.

Drinken

Tomatensap

Tomatensap met verlaagd suikergeh alte en slechts 10 gram koolhydraten per 100 gram product. Tomatensap vertraagt het ontstekingsproces en herstelt de energie. Maar! Het is belangrijk om te begrijpen dat dit alleen van toepassing is op:natuurlijk tomatensap.

Ahornsap

Deze drank heeft een onderscheidend kenmerk: het versterkt de botten. In Rusland is esdoornsap vrijwel onbekend, maar in Amerika en Canada is het erg populair. Interessant is dat om een liter ahornsiroop te krijgen, je 40 liter ahornsap moet verdampen.

Iced tea

Verwar een in de winkel gekocht drankje niet met een zelfgemaakt drankje. Als de eerste compositie geen vertrouwen wekt, kan de tweede in uw keuken worden bereid en onderweg worden meegenomen. IJsthee kan op een warme dag gedronken worden, maar alleen als het suikervrij is. Zo'n drankje helpt om calorieën te verbranden en heeft een enorm versterkend en versterkend effect.

Low carb dieet

Productlijst hierboven. Wat is de essentie van het dieet zelf? Beperk de inname van koolhydraten. Voedingsmiddelen die zetmeel, meel of suiker bevatten, zijn in de eerste plaats verboden. Het is onmogelijk om voedsel met koolhydraten volledig te weigeren, omdat dit tot ernstige gezondheidsproblemen zal leiden.

De dagelijkse inname van koolhydraten bereikt bijvoorbeeld 150 gram voor mensen met een zittende levensstijl en 350-400 gram voor atleten of mensen die fysiek hard werken. Wanneer koolhydraten beperkt zijn, da alt het cijfer naar 30-40 gram per dag. Bij onvoldoende inname van koolhydraten begint het menselijk lichaam energie te halen uit lichaamsvet, waardoor het gewicht verliest.

Deze benadering van gewichtsverlies is problematisch om een dieet in de directe zin van het woord te noemen. Het is meer een voedselsysteem waarin voedingsmiddelen met veel koolhydratenvervangen door eiwitrijk voedsel. Alleen met dergelijke vervangingen is het mogelijk om met voordeel volledig te eten en niet te verhongeren. Aangezien je niet zonder koolhydraten kunt, moet je die van het langzame type kiezen.

Het is ook belangrijk dat dit voedingssysteem zijn goedkeuring heeft gevonden bij artsen, voedingsdeskundigen en trainers.

Hoe werkt het?

Bij grote inname van vet- en eiwitverbindingen in het lichaam worden ketonen gevormd. Ze doven het hongergevoel en vullen energie aan. En energie wordt op zijn beurt niet uit spieren gegenereerd, maar uit lichaamsvet. Dit systeem wordt gebruikt door mensen die betrokken zijn bij professionele sporten en gewoon een actieve levensstijl leiden.

Wanneer een persoon de hoeveelheid koolhydraten vermindert, worden de hormonen insuline en glucagon gereguleerd. Als deze indicatoren normaal zijn, neemt het hongergevoel af, evenals de eetlust.

Voedselsysteemvariaties

Naast de klassiekers van dergelijke voeding zijn er ook afwijkingen:

1. Eiwitgerichte voeding. Kortom, dit is hoe mensen uit de sport of degenen die spiermassa willen winnen, eten. Voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgeh alte worden alleen bij de eerste ma altijd geconsumeerd en de rest van de koolhydraatrijke voedingsmiddelen 's ochtends.
2. Verandering van koolhydraten en eiwitten. Aanhangers van dit voedingssysteem zijn van mening dat met de constante beperking van een onderdeel, het menselijk lichaam ophoudt overtollig vet af te geven. Om het proces te hervatten, is het aan te raden om een koolhydraatzwaai te regelen. Om dit te doen, vervangen koolhydraatproducten eiwitproducten.
3. Ketogeen dieet. Gebaseerd opeiwitten vervangen door vetten. Een dergelijke vervanging kan slechts voor een week en niet vaker dan eens per twee maanden worden uitgevoerd. Het Kwasnetsky-dieet legt perfect uit wat zo'n voeding is. Het is belangrijk dat u, voordat u eraan begint te voldoen, met uw arts praat, aangezien niet elke ziekte op deze manier kan worden gegeten.

Voor wie is het dieet?

Het is in de eerste plaats ontwikkeld voor atleten en degenen die zich moeten afdrogen. Positieve feedback en langetermijnresultaten spreken voor zich. Hieronder vindt u een lijst met koolhydraatarme voedingsmiddelen.

Mogen alleen sporters diëten? Nee, iedereen die geen ernstige gezondheidsproblemen heeft, kan dit systeem volgen. Het is ook geïndiceerd voor diabetes type 2, omdat door een kleine hoeveelheid koolhydraten de bloedsuikerspiegel niet springt.

Contra-indicaties voor dieet

Dit dieet is strikt gecontra-indiceerd voor moeders die borstvoeding geven en zwangere vrouwen, kinderen en tieners, evenals mensen die de pensioengerechtigde leeftijd hebben bereikt.

Allemaal vanwege het feit dat deze categorieën mensen goed moeten eten, zonder beperking van nuttige sporenelementen en vitaminecomplexen.

Voorbeeldmenu

De beste resultaten zullen zijn als je je ten minste een maand aan het dieet houdt. En de gemakkelijkste manier is om ma altijden te plannen voor de komende week.

Voorbeeld 1.

Eerste ma altijd: roerei, appel.

Lunch: gekookt rundvlees, groentesalade.

Lunch: natuurlijke ongezoete yoghurt, groentesalade of appel.

Diner:gebakken vis met groenten of boekweit met rundvlees.

Voorbeeld 2.

Lunch: kipstoofpot met groenten en groentesalade.

Lunch: 0% vette kwark, sinaasappel.

Laatste ma altijd: champignon-, vlees- of groentesoep.

Voorbeeld 3.

Eerste ma altijd: twee gekookte eieren, een paar plakjes harde kaas, een sinaasappel.

Lunch: kippensoep of vissoep.

Lunch: smoothie met yoghurt, een handvol aardbeien.

Diner: gekookte kip of gestoofde kool met rundvlees.

Voorbeeld 4.

Eerste ma altijd: havermout met gedroogde abrikozen en pruimen.

Lunch: gestoomde groenten en rundvlees.

Lunch: gebakken fruit, ongezoete yoghurt.

Laatste ma altijd: bietensalade, boekweitpap of een stukje vis en een bijgerecht van bruine rijst.

Voorbeeld 5.

Eerste ma altijd: milkshake, roerei en twee plakjes harde kaas.

Lunch: salade van gebakken varkensvlees en groenten.

Lunch: kefir, appel.

Diner: Gestoofd rundvlees of kip met groenten.

Voorbeeld 6.

Eerste ma altijd: syrniki of luie dumplings.

Lunch: verse groentesalade, rundvleessoep.

Lunch: fruitsalade.

Laatste ma altijd: zeevruchten of vis en een bijgerecht van bruine rijst.

Voorbeeld 7.

Eerste ma altijd: melk boekweitpap.

Lunch: champignonsoep.

Lunch: roerei of ongezoete yoghurt.

Diner: stoofpotvan varkensvlees en groenten.

Om het dieet niet te vervelen, kunt u de ingrediënten en samenstelling van gerechten wijzigen, maar alleen van de lijst met koolhydraatarme producten voor gewichtsverlies. Foto's daarvan zijn hierboven te zien. Het is belangrijk om te onthouden dat koolhydraten per dag niet meer dan 40 gram mogen zijn.

De eerste weken mag je geen gebakjes met gist eten. Twee weken voor het einde van het dieet kun je een paar sneetjes zemelenbrood en pasta van durumtarwe aan het menu toevoegen.

De zekerste manieren om voedsel te verwerken zijn stoven, bakken, stomen, braden in een droge pan.