Eiwitten - wat is het? Lijst met eiwitrijk voedsel

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Tegenwoordig lijden steeds meer mensen aan een eiwittekort in de voeding, maar velen weten niet eens wat deze situatie precies heeft veroorzaakt en hoe ze het kunnen oplossen. In feite zijn eiwitten het belangrijkste bouwmateriaal van ons lichaam en hun gebrek verslechtert niet alleen het functioneren van interne organen, maar ook het uiterlijk van een persoon. Tegelijkertijd is het onmogelijk om eiwitten in te slaan en voor een goede gezondheid moet je ze regelmatig met voedsel consumeren. Het artikel beschrijft in detail wat eiwitten zijn, welke functies ze vervullen en welke producten ze bevatten.

Definitie

Eiwitten of, eenvoudiger, eiwitten zijn complexe chemische verbindingen van aminozuren. Sommige kunnen door het lichaam zelf worden gesynthetiseerd, maar er zijn ook onvervangbare die een persoon alleen uit voedsel kan halen, en in grotere mate uit dieren.

Voor het eerst werden eiwitten in de 18e eeuw ontdekt door een Franse wetenschapper, waarna het gepraat over hun voordelen niet stopt. Interessant is dat eiwitmoleculen verschillende functies kunnen vervullen en geen duidelijke indeling in typen hebben, maar vaak worden gedefinieerd door specifieke functies.

Eiwitfuncties

De belangrijkste taak van eiwitten in het lichaam is het versnellen van verschillende processen en reacties. Bovendien heeft iedereen die ooit een training heeft gevolgd gehoord over de voordelen van eiwitten, omdat deze moleculen het belangrijkste bouwmateriaal van spierweefsel zijn, en geen belasting zonder de juiste voeding zal je helpen om het perfecte reliëffiguur te krijgen. Het is onmogelijk om niet te spreken van keratine en collageen dat bekend is bij alle schoonheden - dit zijn eiwitten. Ze zorgen voor de schoonheid van onze huid, haar en nagels.

Daarnaast zijn eiwitten verantwoordelijk voor bloedstolling, immuunactivering, ontgifting van het lichaam, de beweging van leukocyten en de levering van voedingsstoffen aan de cellen van het lichaam. Eiwitten bevatten ook enkele hormonen, waarvan insuline de bekendste is. En tot slot is eiwit de meest bruikbare energiebron.

Menselijke behoefte

Afhankelijk van de levensstijl en de aanwezigheid van stressvolle situaties, kan de benodigde hoeveelheid eiwitten voor het lichaam constant veranderen. Om niet in korte tijd een tekort aan de stof te krijgen, is het noodzakelijk om regelmatig eiwitten te consumeren met voedsel en, indien nodig, in de vorm van voedingssupplementen. De juiste hoeveelheid eiwit voor elke persoon wordt individueel bepaald door zijn geslacht, leeftijd, levensstijl en regio van verblijf. Toen de stof voor het eerst werd ontdekt, dacht men dat het voldoende was om slechts 0,3 g puur eiwit per dag per kilogram gewicht te consumeren. Tegenwoordig verschillen de normen aanzienlijk en zijn gemiddeld al 0,8 g / kg. Eiwitten moeten ten minste 15% van de dagelijkse hoeveelheid uitmakendieet en onder bepaalde voorwaarden neemt dit cijfer toe. Het eiwitgeh alte in voedsel moet dus worden verhoogd wanneer:

• zwaar fysiek werk;
• regelmatige lichaamsbeweging;
• tijdens ziekte en herstel;
• in het koude seizoen.

Er moet aan worden herinnerd dat overtollig eiwit in het lichaam leidt tot obesitas, urolithiasis en problemen met het spijsverteringsstelsel.

Het gebrek aan eiwitten is niet minder gevaarlijk en veroorzaakt een afbraak, een afname van de beschermende functies van het lichaam, een verslechtering van het uiterlijk en bloedarmoede. Daarom moet u, voordat u uw dieet aanpast, alles zorgvuldig berekenen. Op oudere leeftijd, bij warm weer of bij bepaalde ziekten die worden gekenmerkt door moeilijkheden bij de opname van eiwitten, moet hun hoeveelheid daarentegen worden verminderd.

Eiwitconsumptie

Vandaag hebben voedingsdeskundigen de gemiddelde eiwitbehoefte afgeleid. Voor pasgeborenen en kinderen jonger dan 3 jaar is dit 2,2 g/kg. Voorschoolse kinderen hebben ongeveer 20 g per dag nodig, en schoolkinderen zijn al 35 g. In de adolescentie, vanaf 14 jaar, wordt de behoefte al verdeeld naar geslacht. Jonge meisjes hebben dus 45 g eiwit per dag nodig en jongens 52 g. Voor vrouwen en mannen van 19 jaar en ouder wordt de dosis op dezelfde manier bepaald als voor adolescenten, maar neemt deze geleidelijk af met de leeftijd als gevolg van een vertraging van het metabolisme.

Plantaardige eiwitten

De mens krijgt eiwitten uit veel voedingsmiddelen, ook uit plantaardige. Het hoogste eiwitgeh altegevonden in peulvruchten, paddenstoelen, noten en zaden. Onder groenten moeten alle soorten kool worden onderscheiden.

Daarnaast worden kleine hoeveelheden plantaardige eiwitten aangetroffen in meel en alle meelproducten, granen, fruit, gedroogd fruit en groenten. Ondanks zo'n brede lijst, is het onmogelijk om het lichaam alleen met plantaardige producten van volledige verzadiging te voorzien. Feit is dat geen enkele plant alle essentiële aminozuren bevat die nodig zijn voor de mens.

Dierlijke eiwitten

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn misschien niet noodzakelijk van dierlijke oorsprong, maar ze zijn de enige die het lichaam kunnen voorzien van een volledige lijst van essentiële aminozuren. Deze omvatten vlees, vis, eieren en zuivelproducten.

Interessant is dat veel wetenschappers geen haast hebben om ze de meest bruikbare te noemen, omdat er veel moeite wordt gedaan om dierlijk voedsel te verteren en overmatige consumptie van dergelijke producten leidt tot jicht, gewrichtsaandoeningen en andere ziekten. Plantaardige eiwitten hebben dergelijke effecten niet en worden veel sneller door het lichaam opgenomen, terwijl de spijsvertering wordt verbeterd.

In verband met zo'n controversiële situatie voor een gezond dieet, moet je de hoeveelheid producten correct bepalen en leren hoe je ze met elkaar kunt combineren om het lichaam niet te schaden.

Eiwit foodpairing

Het is belangrijk om te onthouden dat voedingsmiddelen met veel dierlijke eiwitten het spijsverteringsstelsel zwaar belasten, dus het is het beste om ze te eten met groenten en niet-zetmeelrijke groenten. Dit zal de afscheiding van maagsap verhogen enhelpen zware ma altijden sneller te verteren.

De combinatie van eiwitten met tegenovergestelde vetten bemoeilijkt het verteringsproces. Dat wil zeggen, plantaardige eiwitten kunnen alleen worden geconsumeerd met plantaardige eiwitten, en dieren met dieren. Het is het beste om vlees te bakken, te stoven of te koken, en niet in plantaardige olie te bakken, en groentesalade op smaak te brengen met plantaardig vet en geen zure room. En trouwens, nog een regel - meng geen eiwitten van verschillende oorsprong. Dat wil zeggen, eet geen vis met vlees, maar kaas met groenten.

Zoete en zure omgevingen bemoeilijken het proces van vertering van eiwitten.

Speciale plaats wordt ingenomen door peulvruchten - sojabonen, linzen, erwten, kikkererwten, bonen en bonen. Hun eiwitgeh alte is niet het hoogste, maar ze verschillen in samenstelling van alles, dus ze kunnen niet worden gecombineerd met plantaardige of dierlijke eiwitten.

Gezien deze regels, is het noodzakelijk om een dieet te maken zodat elke ma altijd een derde van de dagelijkse eiwitinname bevat, en snacks - nog eens 3-5%.

Eiwitten voor gewichtsverlies

Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgeh alte hebben altijd meer energie nodig voor hun afbraak, dus als ze het lichaam binnenkomen, worden er meer calorieën verbruikt dan dat ze binnenkrijgen. Ook dragen eiwitten bij aan een langdurig vol gevoel en helpen ze het lichaam om veel belangrijke processen te normaliseren. Dit alles bepa alt natuurlijk dat eiwitrijk voedsel een van de meest bruikbare is voor diëten, natuurlijk alleen als je de kookregels volgt - koken, stoven of bakken.

Voor degenen die willen afvallen, moet je lezenmet eiwitarme voedsellijst:

• magere zuivelproducten;
• melk;
• granen - havermout, rijst en boekweit;
• niet-zetmeelrijke groenten en kruiden;
• mager vlees gekookt zonder vet;
• vleesafval, beste tong;
• vis en zeevruchten van alle soorten;
• peulvruchten;
• vetarme harde kazen;
• gekookte eieren.

Voedingsmiddelen met veel eiwitten. Vlees

Voor degenen die spiermassa proberen op te bouwen of gewoon een tekort aan een stof in het lichaam willen compenseren, moet u vertrouwd raken met de lijst met voedingsmiddelen met een hoog eiwitgeh alte.

Vlees staat voorop. Het is op zijn beurt verdeeld in variëteiten, waarvan de hoeveelheid enzymen afhangt:

1. De meeste pure eiwitten worden gevonden in rundvlees - 25%. Bovendien biedt het product het lichaam grote voordelen, door het te verrijken met ijzer, B-vitamines en een bijna volledige lijst van aminozuren die nodig zijn voor een persoon. Het is het beste om rundvlees enkele uren te koken of te stoven om de vleesstructuur zachter te maken.
2. Kalfsvlees staat op de tweede plaats. Dit vlees wordt veel gemakkelijker verteerd en is onderverdeeld in categorieën. De eerste twee bevatten 20% pure eiwitten en niet meer dan 2% vet.
3. Paardenvlees. Het heeft een hoog eiwitgeh alte - 21%. Ondanks de non-proliferatie van dit soort vlees, kan het regelmatige gebruik ervan snel de behoefte van het lichaam aan "bouwmateriaal" vullen. Bovendien is paardenvlees rijk aan ijzer en kalium.
4. Konijn. TerechtHet wordt als een dieetproduct beschouwd, omdat het praktisch geen vet bevat. De delicate smaak geeft een persoon niet alleen aangename sensaties, maar profiteert ook van ijzer, fosfor, kalium en veel vitamines in de samenstelling. Pure proteïne in konijnenvlees - 21%.
5. Gevogelte wordt ook als dieet beschouwd. Het bevat ongeveer 20% lichte en pure eiwitten, en het lage caloriegeh alte en een grote lijst van vitamines, aminozuren en mineralen maken het product een ideale energiebron tijdens diëten.
6. Verhoogd eiwitgeh alte komt ook voor in varkensvlees, maar van bepaalde variëteiten. De dikste delen kunnen tot 50% vet en slechts 12% eiwit bevatten. Kies een eiwitbron uit magere delen, zoals ossenhaas of lende. Ze bevatten 20% eiwit en drie keer minder vet.

Eieren

Na vlees moeten kip en kwarteleitjes worden gemarkeerd.

Eend bevat ook eiwitten, maar in een minimale hoeveelheid - slechts 3% van de totale massa. In kip kan het eiwit 7-17% zijn, afhankelijk van hoe goed de vogel at. Naast eiwitten bevatten eieren vetzuren, zwavel, zink, fosfor, ijzer en vetoplosbare vitamines. Het negatieve effect van vetten uit de dooier bij consumptie wordt volledig bedekt door lysine in de samenstelling, daarom wordt aanbevolen om eieren volledig te eten. Koken is de beste kookmethode, omdat de schaal alle heilzame eigenschappen behoudt.

Zuivelproducten

Alle dierlijke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten. In welke producten?meeste van zijn melk? De belangrijkste gefermenteerde melkbron van een compleet puur eiwit is kwark.

Afhankelijk van het vetgeh alte kan het eiwit erin 14-18% zijn. Om de spijsvertering te vergemakkelijken, moet kwark worden gemengd met kefir of yoghurt, maar onthoud dat deze combinatie ook het caloriegeh alte van het gerecht kan verhogen. Experts raden aan om kwark te eten als avondeten, omdat het een stof bevat die het langst door het lichaam wordt opgenomen - caseïne.

Naast kwark zit er veel eiwit in harde kaas, maar het product is zeer calorierijk. Om uw figuur niet te schaden, wordt het aanbevolen om het te gebruiken vóór lichamelijke inspanning of om de voorkeur te geven aan lichte variëteiten. Feta-kaas heeft bijvoorbeeld 16% eiwit en camembert heeft 19%. De laagste eiwitconcentratie in smeltkaas is slechts 4%.

Zeevruchten

De meeste eiwitten en andere nuttige stoffen zitten in zeevis, dus riviervis staat niet op de lijst. Het eiwit erin is dus minimaal 16%, terwijl vis door het lage geh alte aan bindvezels veel sneller wordt verteerd dan vlees. De beste keuzes zijn forel, kabeljauw, bot, ansjovis, sardines, zalm of tonijn, omdat deze variëteiten geen overtollig vet bevatten. Naast eiwitten en vetzuren bevat vis jodium, magnesium, fosfor, kalium, fluor, vitamine A, D, E en groep B.

Natuurlijk zullen gerechten die bereid zijn door te stoven of te koken het maximale positieve effect hebben, gerookte vis heeft geen voordelen voor het lichaam.

Fruit, groenten en noten

Eiwitgeh alte inproducten van plantaardige oorsprong zijn niet hoog te noemen in vergelijking met dieren, maar toch kun je ze niet uit je dieet schrappen. Plantaardig eiwit in de hoogste concentratie is geconcentreerd in hard fruit, bessen met pit, peulvruchten en kool. Dus je moet elke dag appels, perziken, kersen, abrikozen, peren, mango's en ander fruit eten.

In termen van eiwitten kunnen noten veilig worden vergeleken, zelfs met vlees, maar het is de moeite waard eraan te denken dat ze ook een grote hoeveelheid plantaardig vet bevatten, dus dergelijke producten zijn uitgesloten van diëten. De hoogste eiwitconcentratie wordt gevonden in pinda's, zonnebloempitten en amandelen - 20-25%. Walnoten, pijnboompitten, pistachenoten en hazelnoten bevatten slechts 7-10% eiwit.

Conclusie

Na het lezen van de lijst met de meest eiwitrijke voedingsmiddelen en het belang van dit element voor het lichaam, begrijpen velen nog steeds niet waarom er een eiwittekort is? Zelfs iemand die regelmatig vlees, vis en zuivelproducten eet, kan met zo'n probleem worden geconfronteerd, om nog maar te zwijgen van degenen die zichzelf vrijwillig beperken in voeding.

Feit is dat regelmatige ma altijden het lichaam misschien niet de hoeveelheid stoffen geven die het nodig heeft om te functioneren. Daarom moet bij het aanpassen van uw dieet speciale aandacht worden besteed aan niet de gemiddelde normen, maar aan individuele behoeften, waarbij rekening wordt gehouden met het niveau van fysieke activiteit, leeftijd en geslacht van een persoon. Daarnaast wordt de behoefte aan eiwitten bepaald door de doelen van een persoon. Als hij eiwitten nodig heeft om te blijven werkenorganisme, dan moet hun berekende norm strikt worden nageleefd. Als een atleet eiwitten nodig heeft om de spiermassa van soja te vergroten, dan moet elk gemiddelde met 10-15% worden verhoogd.

Bovendien moet je altijd onthouden dat het lichaam niet in staat is om eiwitten zelf te accumuleren, en ook niet zonder essentiële aminozuren, die er alleen uit worden gesynthetiseerd. Daarom moet je regelmatig eiwitten consumeren. Als een persoon niet de mogelijkheid heeft om dagelijks zijn menu te maken volgens alle behoeften, kan de behoefte aan eiwitten gemakkelijk worden ingevuld met voedingssupplementen.