Dagelijkse voeding: menuvoorbeelden en boodschappenlijst

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Zelden denkt iemand van ons na over de rol van voeding in de gezondheid. Maar er is een beroemd gezegde: "We zijn wat we eten." Eet je jarenlang verkeerd, dan moet je niet voor verrassingen komen te staan door gezondheidsproblemen, overgewicht en een lelijk uiterlijk. Het dieet voor de dag moet evenwichtig, bevredigend en gezond zijn. Er zijn voedingsmiddelen die zelfs een relatief gezond persoon niet zou moeten eten, om nog maar te zwijgen van mensen met chronische ziekten. Het artikel beschrijft de principes van het maken van het juiste dieet voor elke dag.

Voedingsstoffen die in elk voedsel voorkomen

Producten voor het dieet moeten worden geselecteerd op basis van hun energiewaarde en voordelen voor het lichaam. Een of andere voedingsstof overheerst in elk product, en afhankelijk hiervan kan men concluderen wat het gebruiksdoel is. Een gezond dieet voor de dag moet alle drie bevattenvoedingsstof.

1. Koolhydraten komen voor in meelproducten, suiker en zoetwaren, granen, granen, groenten en fruit. Deze voedingsstof voorziet het lichaam van energie. Het is algemeen aanvaard dat energie alleen nodig is om lichamelijke oefeningen uit te voeren. Dit is een waanidee: het menselijk lichaam heeft zelfs tijdens de slaap energie nodig. Een persoon ademt tenslotte, het bloed circuleert door het lichaam en de hersenen rusten. Dus elke seconde, elke minuut van zijn bestaan heeft het menselijk lichaam energie nodig. En de gemakkelijkste manier om het te synthetiseren is met de koolhydraten die met voedsel worden geleverd. Het dieet voor de dag moet noodzakelijkerwijs koolhydraten bevatten. Ze zijn op hun beurt eenvoudig (snoep en sommige granen, evenals producten gemaakt van witte bloem), die bijdragen aan obesitas. Er zijn ook complexe koolhydraten - ze worden langzamer opgenomen, waardoor het lichaam in kleine "doses" energie krijgt - met als resultaat dat er gewoon niets is waaruit vet kan worden gesynthetiseerd en zich kan nestelen op de zijkanten, maag en andere probleemgebieden. Complexe koolhydraten zijn groenten, roggebrood, durumpasta, fructosearm fruit.
2. Eiwitten in onze voeding zijn vlees en slachtafval, zuivelproducten, kip- en kwarteleitjes, vis en zeevruchten. Spierweefsel is opgebouwd uit eiwitten (omdat atleten de hoeveelheid eiwit in de voeding nauwlettend in de gaten houden), orgaanweefsels en eiwitten zijn ook nodig voor een normale bloedsamenstelling. De dagelijkse voeding voor een volwassene moet ongeveer 60 g eiwit bevatten (een nauwkeuriger berekening zou moeten zijn: 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht, voor vrouwen - 1,5 g).
3. Het dieet voor elke dag moet noodzakelijkerwijs vetten bevatten. sommige mensen die niet zo thuis zijn in diëtetiek, zijn er zeker van dat het juist door de aanwezigheid van vetten is dat overgewicht zich ophoopt. Dit is een vergissing: een overvloed aan enkelvoudige koolhydraten in het menu leidt eerder tot zwaarlijvigheid. Vetten zijn noodzakelijk voor het lichaam, zonder deze is het onmogelijk om een mooie huid, glanzend en dicht haar te hebben, en veel lichaamssystemen zullen niet volledig functioneren. De dagelijkse voeding dient te worden gebaseerd op de volgende berekening: minimaal 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. Tegelijkertijd moeten vetten gezond zijn - natuurlijke plantaardige oliën, noten, vis. maar het is beter om dierlijke vetten en gefrituurd voedsel helemaal te weigeren.

Wat gebeurt er als je een voedingsstof volledig weigert

De meeste mensen laten zich bij het samenstellen van een dagelijkse voeding voor gewichtsverlies voornamelijk leiden door het aantal calorieën. Het is noodzakelijk om de energetische waarde te berekenen, maar in geen geval mag men een voedingsstof weigeren. Nu zijn eiwitdiëten in de mode - mensen verliezen er heel snel gewicht mee (5-10 kg per maand kwijt), maar dergelijke voeding biedt geen gezondheidsvoordelen. Bovendien: met zo'n mager dieet wordt een persoon heel snel lusteloos, lusteloos, haar begint uit te vallen, nagels zullen loslaten, de huid zal droog en dun worden en chronische ziekten kunnen na verloop van tijd verergeren.

Gevolgen van het schrappen van koolhydraten:

• zwakte;
• constant gevoel van intense honger;
• pijnlijkeetlust;
• bloedsuikerspiegel verlagen;
• aandoeningen van de nieren (met teveel eiwitten en gebrek aan koolhydraten);
• prikkelbaarheid, ongepast gedrag, geheugenstoornis (makkelijk uit te leggen: koolhydraten zijn voedsel voor neuronen en hersencellen, dus cognitieve functies worden aangetast als ze abrupt worden verlaten).

Gevolgen van het opgeven van eiwit:

• spieratrofie;
• verslechtering van de indicatoren voor de bloedsamenstelling;
• verminderde immuniteit;
• stofwisselingsstoornissen van verschillende etiologieën;
• broze nagels en haar, alopecia, huidproblemen;
• neiging tot apathie, verminderde efficiëntie;
• verminderd fysiek uithoudingsvermogen, slechte gezondheid, vatbaarheid voor infectieziekten.

De gevolgen van het weglaten van vet:

• cognitieve achteruitgang;
• haaruitval, ze worden dof en levenloos;
• lipidenmetabolismestoornis;
• problemen met de werking van de lever en galblaas (alle organen hebben een matige hoeveelheid goede, meervoudig onverzadigde vetten nodig).

Vitaminen, mineralen en aminozuren in voeding

Moderne mensen zijn gewend om constant voedingssupplementen te drinken, supplementen en capsules met vetzuren, vitamines en mineralen te nemen. Maar de natuur zelf heeft ons nagelaten om al deze sporenelementen uit voedsel te consumeren.

1. Vitaminen zijn meestal rijk aan groenten en fruit. Dit betekent niet dat zuivel- en vleesproducten dat niet zijnbevatten. Alleen de leiders in het vitaminegeh alte van alle voedingsmiddelen zijn groenten en fruit. Alle vitamines zijn volgens het oplosbaarheidsprincipe in twee groepen verdeeld: ze kunnen in water of in vet oplosbaar zijn. De eerste groep omvat vitamine A, D, E, K. Om hun opname efficiënter te maken, moeten deze vitamines samen met vetten worden geconsumeerd. We kunnen dus concluderen dat groentesalades optimaal worden gekruid met plantaardige oliën.
2. Mineralen, kortom, zijn een soort bouwstenen. Ze zijn nodig voor de opbouw van bot- en spierweefsel, hersenen, haar, tanden… Kortom, het hele menselijk lichaam. Daarnaast zijn sommige mineralen (bijvoorbeeld jodium) een belangrijk onderdeel van het complexe metabolische mechanisme. Zeevruchten, vis, vlees en slachtafval, eieren, kaas, groenten, noten, havermout en sommige soorten fruit zijn bijzonder rijk aan mineralen.
3. Het is algemeen aanvaard dat het lichaam alleen mineralen en vitamines nodig heeft. Dit is de mening van de leek, aangezien er een derde, niet minder belangrijk element is - dit zijn aminozuren. Ze zijn onderling uitwisselbaar en onvervangbaar en komen voornamelijk voor in voedsel van dierlijke oorsprong. Daarom wordt vegetariërs meestal aangeraden om extra capsules en voedingssupplementen te gebruiken. Aminozuren zijn nodig voor bijna elk proces, of het nu gaat om de omzetting van koolhydraten in de voeding in spierenergie, of de afgifte van gluconaat, insuline, groeihormoon, of de groei van botten, spierweefsel, enz. Kortom, zonder voldoende amino zuren in de voeding, het menu voor een dag kan niet als competent worden beschouwdgecompileerd. En als je deze informatie kent, is het heel goed mogelijk om zonder een voedingsdeskundige te doen bij het samenstellen van een dieet.

Een voorbeeld van een dieetmenu voor iemand die van fitness houdt

Als iemand regelmatig een fitnessclub bezoekt, heeft hij veel energie nodig voor lessen en voor het opbouwen van spierweefsel, het versterken van botweefsel, pezen. Op basis van deze informatie kun je een dieet voor de dag maken. Het is belangrijk om het niet te overdrijven met calorieën, het voorbeeldmenu hieronder is gebaseerd op de voedingswaarde van de energie van 1500-1800 kcal per dag.

1. Ontbijt - havermout (100 gram) met een banaan, een paar gekookte eieren, een snack - een paar plakjes kaas, lunch - okroshka (of een lichte groentesoep - 250 ml), een paar plakjes zwart brood, een snack - een portie eiwitshake, diner - zeevruchtensalade gekleed met plantaardige olie (ongeveer 300 gram - garnalen, inktvis, mosselen moeten worden gekookt - niet frituren!).
2. Ontbijt: omelet van twee of drie eieren met groenten, tussendoortje - een broodje van een stuk zwart brood met een plakje kaas, lunch - boekweitpap (100 gram) met kalfsgoulash (150-200 gram), tussendoortje - een paar appels, een glas kefir of gefermenteerde gebakken melk, avondeten - een eiwitshake.
3. Ontbijt - boekweitpap (60 g) met melk (vetgeh alte 1,5%, 200 ml) en een stukje boter, tussendoortje - banaan, een glas kefir, lunch - gekookte aardappelen met kipfilet gestoofd in folie (200 gram), tussendoortje - groentestoof, avondeten - een stuk van je favoriete vis gebakken in folie of gestoofd in tomatenpuree (niet meer dan 250 gram).

Een voorbeeld van een gezond voedingsmenu voor elke dag om af te vallen

Als het doel is om af te vallen, moet de energetische waarde van het dieet geleidelijk worden verlaagd. Hieronder vindt u een voorbeelddieet voor 1500 calorieën per dag.

1. Ontbijt - twee gekookte eieren, tussendoortje - een paar sneetjes zwart brood, lunch - boekweitpap (100 g) met groentestoofpot op het water, tussendoortje - een stuk gekookte kipfilet, avondeten - een eiwitshake of een glas kefir met een gekookt ei.
2. Ontbijt - een kopje koffie met zoetstof, tussendoortje - banaan, lunch - soep met balletjes in groentebouillon, tussendoortje - een paar sneetjes zwart brood, avondeten - rode visfilet gebakken in folie (200 gram).
3. Ontbijt - een omelet van twee kippeneieren, een paar takjes bloemkool erbij, een tussendoortje - een glas kefir en een banaan, lunch - kalfsgoulash (200 gram) en een salade van tomaten en komkommers gekruid met olie, een snack - een eiwitreep, diner - een pakje vetvrije kwark.

Lijst met voedingsmiddelen die u volledig moet vermijden

Een goed dieet voor gewichtsverlies voor een dag mag de volgende producten niet bevatten:

• suiker en alle producten die het bevatten;
• ijs en andere desserts;
• alle gerechten waarbij frituren betrokken zijn;
• fruit en groenten met veel fructose moeten tot een minimum worden beperkt;
• chebureks, taarten en andere snacks gebakken in boter;
• wit brood;
• elk voedsel dat witte bloem bevat;
• griesmeel;
• fastfood;
• zaden en noten - nietmeer dan 50 gram per dag.

Lijst van voedingsmiddelen die in het dieet aanwezig moeten zijn

Het dieet voor elke dag voor gewichtsverlies moet gebaseerd zijn op de volgende voedingsmiddelen;

• boekweit, rijst, Alkmaarse gort;
• alle groenten (uitzondering zijn aardappelen, deze kunnen alleen gekookt worden geconsumeerd en niet vaker dan één keer per maand);
• elk fruit (minder fructosevruchten);
• meat: mager kalfs- en rundvlees, kip- en kalkoenfilet, konijnenvlees;
• elke vis (maar niet gebakken);
• gekookte zeevruchten;
• kip en kwarteleitjes;
• kwark, melk, kefir, gefermenteerde gebakken melk, ayran met een minimaal vetgeh alte;
• kaas - meerdere plakjes per dag;
• koudgeperste plantaardige oliën;
• roggemeelproducten.

Wat je kunt drinken en wat niet: mythen en realiteit

Er is een mening dat een goed dieet inhoudt dat je zoveel mogelijk schoon drinkwater per dag drinkt. Je moet jezelf eigenlijk niet forceren - je moet veel drinken, maar als je er geen zin in hebt, dan hoef je niet te drinken. Een grote hoeveelheid vocht leidt tot een belasting van de nieren en veroorzaakt vaak de vorming van oedeem.

De volgende dranken zijn ten strengste verboden:

• elke vorm van alcohol, of het nu bier, wijn, enz. is, zelfs in kleine hoeveelheden;
• comotes en vruchtendranken met toegevoegde suiker (maar je kunt het vervangen door een zoetstof);
• koolzuurhoudende zoete dranken;
• thee en koffie met toegevoegde suiker (u zou deze dranken zelden moeten drinken, en alleen met een zoetstof of helemaal geen zoetstof).

Alcoholische dranken bevatten zeer veel calorieën, bovendien veroorzaken ze een sterke klap voor alle lichaamssystemen. Er is een mythe dat alcohol in kleine doses ontspanning bevordert, verwarmt en angst verlicht. Dit is dus een mythe: alcohol is schadelijk voor neuronen, zelfs in een magere hoeveelheid. Als een persoon zich aan de juiste voeding wil houden, moet hij alcohol voor eens en voor altijd vergeten.

Hoe u voor elke dag overschakelt naar het juiste dieet

De overgang naar goede voeding lijkt slechts een eenvoudige zaak. Voor het lichaam en het zenuwstelsel is dit een echte stress. De meeste mensen "breken" in de eerste week nadat ze proberen over te schakelen op goede voeding.

Een dieet van 1200 calorieën per dag is de limiet waarna het lichaam begint te "winterslaap". Het metabolisme vertraagt, de efficiëntie neemt af, een persoon wil de hele tijd slapen. De energetische waarde van de dagelijkse voeding mag in geen geval onder 1200 kcal worden verlaagd.

De optimale dagelijkse calorie-inname voor een vrouw (als haar dagelijkse activiteiten niet gerelateerd zijn aan fysieke activiteit) is ongeveer 1800 kcal, voor een man ongeveer 2500-3000 kcal.

Je moet geleidelijk overschakelen naar de juiste voeding.sluit bijvoorbeeld in de eerste week alleen gefrituurd voedsel uit. Probeer tot het einde van de eerste maand suiker op te geven. De taak voor de tweede maand is het afwijzen van brood. U kunt dus geleidelijk overschakelen op goede voeding met weinig of geen ernstige schade aan de stofwisseling en de toestand van het zenuwstelsel (er zal geen prikkelbaarheid zijn door honger, er zal geen behoefte zijn om "een olifant te eten", enz.).

Wat te doen als het gewicht zelfs na het overschakelen op de juiste voeding toeneemt

Vaak vallen mensen die zijn overgeschakeld op een gezond voedingspatroon niet af. Als gevolg hiervan raken ze gedesillusioneerd en beginnen ze weer junk, vet en calorierijk voedsel te eten. De reden dat het gewicht niet snel da alt is de stofwisseling. Gedurende vele jaren raakte het lichaam eraan gewend om in één modus te eten, en toen begonnen ze het te veranderen. Natuurlijk heeft het lichaam tijd nodig om weer op te bouwen. Het gewicht zal geleidelijk afnemen, maar de persoon zal vol zijn. Ja, strikte diëten en hongerstakingen zorgen voor snellere resultaten, maar aan het einde van het dieet "breken bijna al degenen die afvallen" en storten zich op junkfood met een drievoudige kracht.

Een andere veel voorkomende reden waarom iemand niet afv alt met de juiste voeding, is het verkeerde waterregime. De persoon blijft elke dag thee en koffie drinken met suiker, zoete koolzuurhoudende dranken en alcohol. Bier is bijvoorbeeld een directe weg naar hormonale stoornissen en abdominale obesitas (de buik groeit). Een kopje thee met een paar eetlepels suiker levert ongeveer 200 kcal op, en dit is een achtste van het dieet. Dus het gewicht staat stil - het neemt niet af.

Als een persoon niet in staat is om snoep op te geven, kan hij de algehele energiewaarde van zijn dieet verminderen ten koste van vetten en eiwitten. Zoals hierboven vermeld is dit niet toegestaan. Anders krijgt het lichaam niet genoeg voedingsstoffen binnen, wat zal leiden tot zwakte en verminderde immuniteit en vele andere problemen.