Voedingsmiddelen met een lage glycemische index: een lijst
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index: een lijst
Anonim

In 1981 vulde de Canadese arts David Jenkins, om het meest geschikte dieet te bepalen voor mensen die aan diabetes lijden, de medische terminologie aan met een nieuw concept - de glycemische index van een product, of kortweg GI. Deze aanduiding is voorwaardelijk en houdt de afbraaksnelheid van een koolhydraatbevattend product in het menselijk lichaam in. Het is algemeen aanvaard dat de standaard de glycemische index van glucose is, die gelijk is aan 100 eenheden. En hoe sneller het product in het lichaam wordt verteerd, hoe hoger de GI.

De officiële voedingssectie beschouwt laag glycemisch voedsel net zo belangrijk als caloriearm voedsel. Dit is zowel nodig om af te vallen als om het normale functioneren van patiënten met diabetes mellitus te behouden. Beide criteria zijn belangrijk omdat ze vaak uiteenlopen: veel voedingsmiddelen hebben een laag caloriegeh alte maar een hoge GI, en vice versa.

Voedingsmiddelen met hoge en lage glycemische index
Voedingsmiddelen met hoge en lage glycemische index

Glycemische index details

Alle koolhydratenproducten behoren tot een van de drie groepen:

  • hoge GI - meer dan 70;
  • met een gemiddelde van 56-69;
  • met een laag tarief - tot 55.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index worden ook wel langzame koolhydraten genoemd, die het lichaam nodig heeft voor een normaal leven, omdat ze na verwerking worden omgezet in energie. Met een hoge snelheid - deze zijn snel, wat een zeker gevaar voor de mens vormt. Als we ons wenden tot medische terminologie, dan worden deze twee groepen correct complexe koolhydraten (polysachariden) en monosachariden (respectievelijk) genoemd.

De glycemische index wordt bepaald door laboratoriumtests. Gezien de complexiteit, of liever de onmogelijkheid om deze manipulaties thuis uit te voeren, wordt voorgesteld om naslagwerken en kant-en-klare tabellen te gebruiken die speciaal zijn samengesteld voor diabetici om een dieet op te stellen en de GI van een bepaald product te berekenen. Ze zijn te vinden in print of online. Er zijn ook veel kant-en-klare menu's voor elke dag. Het is belangrijk dat voor producten met een lage glycemische index deze indicator kan stijgen door een aantal factoren:

  • verwerkingsmethode;
  • geselecteerd recept dat ingrediënten met een hoge GI kan bevatten;
  • variëteit en type product;
  • type verwerking.

Daarom is het erg belangrijk om op alle factoren te letten en uiterst voorzichtig te zijn bij het samenstellen van een dieetmenu.

Het is belangrijk om te onthouden dat GI niets met calorieën te maken heeft. Deze twee definities bestaan buitenafhankelijkheden van elkaar. Ga er daarom niet vanuit dat het eten van alleen laag-glycemisch voedsel je zal helpen om af te vallen.

De schade van koolhydraatrijke voeding
De schade van koolhydraatrijke voeding

Wat gebeurt er in het lichaam als stoffen met een hoge GI worden ingenomen?

Als koolhydraten het lichaam binnenkomen, hangt de verdere reactie ervan alleen af van het behoren van de eerste tot een van de twee groepen. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index bevatten, zoals we al weten, complexe koolhydraten (polysachariden). Ze worden gekenmerkt door een langzame spijsvertering en geleidelijke afbraak, waardoor er geen scherpe afgifte van het hormoon insuline is.

Monosachariden, het zijn snelle koolhydraten, integendeel, ze worden gekenmerkt door een snelle vertering in het lichaam. Door het instant splitsen stijgt het suikergeh alte sterk. De alvleesklier reageert hierop door de afgifte van insuline te stimuleren. Deze aandoening is levensbedreigend voor diabetici en heeft een negatieve invloed op een gezond persoon, vooral iemand die wil afvallen.

Wat is het gevaar van een koolhydraatrijk dieet?

Diabetes mellitus kan insulineafhankelijk of niet-insulineafhankelijk zijn. Ongeacht het type is het de moeite waard om de hoeveelheid en kwaliteit van de geconsumeerde koolhydraten te controleren. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn in beide gevallen even noodzakelijk en belangrijk.

Maar wat is insuline? Deze stof is een hormoon dat door de alvleesklier wordt aangemaakt. Zijn rol in het werk van het lichaam is om overtollige suiker gelijkmatig over alle weefsels en organen te verdelen. Een deel van het teveel wordt omgezet in lichaamsvet.

Zezijn een reserve van energie voor de slechtste tijd. Mensen die afvallen door te vasten klagen bijvoorbeeld vaak dat ze het verloren gewicht snel hebben bereikt, en zelfs in overmaat. Hier is het een levendig voorbeeld van een noodsituatie voor het lichaam: denkend dat het weer van voeding kan worden verstoken, maken ze reserves voor later in de vorm van lichaamsvet. Vet kan trouwens niet terug worden omgezet in glucose, dat wil zeggen in energie.

Uit het bovenstaande volgt dat het eten van ma altijden met een hoge GI voor degenen die willen afvallen alleen met onnodig lichaamsvet zullen beantwoorden. Maar voor patiënten met diabetes is deze aandoening buitengewoon gevaarlijk, omdat een scherpe sprong in suiker tot de dood kan leiden. Bovendien zijn zowel een overmatige hoeveelheid koolhydraten als hun gebrek gevaarlijk.

meelproducten
meelproducten

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index

Deze omvatten wat u dagelijks in bijna onbeperkte hoeveelheden kunt eten. In de regel is dit iets dat rauw of met minimale warmtebehandeling kan worden geconsumeerd. Allereerst fruit. Ze zijn rijk aan vezels en erg gezond.

Vruchten bevatten ook veel suiker. Maar het is natuurlijk, niet gesynthetiseerd en behoort daarom tot polysachariden en is niet schadelijk. Naast fruit omvat deze groep groenten, peulvruchten, volle granen en enkele andere producten.

Medium GI voedingsmiddelen

Ze zijn ook toegestaan voor diabetici en mensen die afvallen, maar in beperkte mate. Net als voedingsmiddelen met een glycemische index lager dan 50, vormen ze geen gezondheidsrisico,indien niet misbruikt. Meestal bevat deze lijst ingrediënten die voor hoofdgerechten worden gebruikt. Dankzij dergelijke producten kan je een correct, gezond en gevarieerd menu samenstellen.

Te vermijden voedsel: hoge GI

Hier is het de moeite waard om een kleine wijziging aan te brengen: geef ze niet volledig op, maar verminder hun gebruik aanzienlijk. Over het algemeen kun je vaak de stelling tegenkomen dat het af en toe nodig is om het lichaam "vrijheid" te geven door het te voeden met schadelijk lekkers. Het is belangrijk om op het juiste moment te stoppen. Dergelijke producten zullen bijvoorbeeld erg nuttig zijn na fysieke inspanning, omdat ze snel energie zullen herstellen en verbruikte krachten teruggeven.

Dergelijk voedsel is echter niet geschikt voor constante consumptie. Het veroorzaakt een sterke stijging van suiker en wordt een gunstige factor voor de ontwikkeling van ernstige ziekten zoals diabetes, zwaarlijvigheid, pathologieën in het werk van het hart en de bloedvaten.

Fruit, bessen en groenten
Fruit, bessen en groenten

Tabel met glycemische indexindicatoren voor fruit, bessen en groenten

Iedereen kent van kinds af aan de producten die het grootste aantal nuttige stoffen bevatten. Dit zijn natuurlijk fruit, groenten en bessen. Hier is een gedetailleerde lijst van voedingsmiddelen met een lage glycemische, gemiddelde en hoge glycemische waarde.

Product Glycemisch indexniveau van producten
1 Peterselie, dille, sla, basilicum, koriander 5
2 Avocado 10
3 Bulgaarse peper 15
4 Ui 15
5 Broccoli 15
6 Selderij 15
7 Olijven 15
8 Radijs 15
9 Komkommers 15
10 Kool 15
11 Paddestoelen 15
12 Rode peper 15
13 Courgette 15
14 Groenen 15
15 Asperges 15
16 Aubergine 20
17 Abrikozen 20
18 Pruim 22
19 Kers 22
20 Citroen 25
21 Aardbeien, wilde aardbeien 25
22 Frambozen 25
23 Kers 25
24 Bosbessen, bosbessen, veenbessen, krenten 30
25 Wortelen 30
26 Knoflook 30
27 Tomaat 30
28 Bieten 30
29 Abrikoos 30
30 Grapefruit 30
31 Peer 30
32 Perzik 34
33 Pruim 35
34 Appel 35
35 Oranje 35
36 Mandarijn 40
37 Druiven 45
38 Venbessen 47
39 Kiwi 50
40 Persimmon 50
41 Mango 50
42 Papaya 59
43 Banaan 60
44 Maïs 70
45 Melon 65
46 Ananas 66
47 Aardappelen 70
48 Maïs 70
49 Watermeloen 75
50 Pompoen 75
51 Data 146

Dankzij deze tafel kunt u uw menu diversifiëren. Het is belangrijk om niet te vergeten dat voedingsmiddelen met een lage glycemische index (koolhydraatgeh alte binnen het normale bereik) schadelijk kunnen worden engevaarlijk bij warmtebehandeling!

Melkproducten
Melkproducten

Hoe zit het met andere producten?

Hieronder staat een tabel met glycemische indexindicatoren voor meelproducten, granen, noten en peulvruchten

Product Het niveau van de glycemische index in verschillende voedingsmiddelen
1 Amandelen 15
2 Walnoot 15
3 Sojabonen 15
4 Cashewnoten 15
5 Pinda's 15
6 Pompoen- en zonnebloempitten 25
7 Linzen 30
8 Bonen 34
9 Lijnzaad 35
10 Groene erwten 35
11 Volkoren spaghetti 38
12 Boekweit 40
13 Volkorenbrood 40
14 Zemelenbrood 45
15 Bruine rijst 50
16 Gerstgrutten 50
17 Zemelen 51
18 Hercules-pap 55
19 Haver 60
20 Zwart brood 65
21 Tarwemeel 69
22 Gerst 70
23 Griesmeel 70
24 Witte Rijst 70
25 Knoedels 70
26 Koekjes, gebak en taarten 75
27 gierst 71
28 Muesli 80
29 Krakers 80
30 Wit brood 85
31 Pizza met kaas 86
32 Zoete broodjes 88
33 Spaghetti, pasta 90
34 Witbroodtoast 100

Wie wil afvallen, weigert vaak brood. Maar tevergeefs! Volkorenbrood is bijvoorbeeld een goed laag glycemisch voedsel voor gewichtsverlies dat ook weinig calorieën bevat. Daarom kunt u het gebruiken.

Goede voeding
Goede voeding

Tabel met indicatoren van de glycemische index voor dranken

Alles is hier eenvoudig: als het geen suiker is, dan kan het. Vers geperste sappen zijn over het algemeen erg goed voor de gezondheid, ook in de voeding van diabetici.

Drinken Het niveau van de glycemische index in dranken
1 Desertwijn 15-30
2 Kvass 15-30
3 Liquor 15-30
4 Gieten 15-30
5 Tomatensap 15
6 Elke compote zonder suiker (of op fructose) 34
7 Appel 40
8 Oranje 40
9 Cacao met melk zonder suiker 40
10 Thee met suiker en melk 44
11 Bier 45
12 Ananas 46
13 Druif 48
14 Grapefruit 48
15 Koffie met suiker en melk 50
16 Thee met suiker 60
17 Koffie met suiker 60
18 Coca-Cola 63
19 Fanta 68

Glycemische indexgrafiek voor bewerkte voedingsmiddelen, zuivelproducten, andere voedingsmiddelen en bepaalde ma altijden

Het is gemakkelijk om alle gerechten en individuele ingrediënten op een rijtje te zettenonmogelijk. Daarom moet je soms apart zoeken naar recepten en voedingsmiddelen met een lage glycemische index voor diabetici. Maar de meest populaire zijn hierboven al vermeld. Hier is nog een tabel met een lijst van veelgebruikte voedingsmiddelen en gerechten met een lage, gemiddelde en hoge GI.

Product Het niveau van de glycemische index in verschillende voedingsmiddelen
1 Elke smaakmaker 5
2 Tofu 15
3 Ingemaakte komkommers 15
4 Pesto (saus) 15
5 Kaviaar van courgette en aubergine 15
6 Radijs en groene uiensalade 15
7 Zuurkool 15
8 Gekookte asperges 15
9 Donkere chocolade (minstens 70% cacao) 22
10 Gele spliterwtensoep 22
11 Magere melk 27
12 Crème 30
13 Groente- en vleesborsjt 30
14 Suikervrije marmelade 30
15 Erwtensoep 30
16 Kaas 30
17 Groentesoepen 30
18 Natuurlijke melk 32
19 Cacao 34
20 Yoghurt, 1,5% vet 35
21 Rauwe wortelsalade 35
22 Gebakken bloemkool 35
23 Vinaigret 35
24 2Salade met gekookt vlees 38
25 Pasta, spaghetti Al dente 40
26 Gekookte bonen 40
27 Linzensoep 42
28 Haring onder een bontjas 43
29 Omelet 49
30 Fruityoghurt 52
31 Olivier 52
32 Ketchup 55
33 Mayonaise 60
34 Rozijnen 65
35 Witte bloem pasta 65
36 Instant Havermout 66
37 Kaastaarten 70
38 Halva 70
39 Chips 70
40 Jam 70
41 Melkchocolade 70
42 Wafels 75
43 IJs 79
44 Gezoete gecondenseerde melk 80
45 Chips 80
46 Cornflakes 81
47 Popcorn 85
48 Honing 90
49 Hotdog 90

Laag glycemisch voedsel voor gewichtsverlies: is een koolhydraatarm of caloriearm dieet beter?

Als je moet kiezen tussen koolhydraatarme en caloriearme diëten, is het belangrijk om te onthouden dat beide opties nadelen hebben. Een caloriearm dieet gaat gepaard met gewichtstoename nadat het is voltooid, omdat er een groot risico is dat je losraakt en je favoriete chocolaatjes en broodjes bespringt.

Vers geperste natuurlijke sappen
Vers geperste natuurlijke sappen

Koolhydraatarm is gevaarlijk omdat meisjes vaak weigeren koolhydraten te eten om een figuur in perfecte conditie te houden. Dit is zeer gevaarlijk voor de gezondheid, aangezien het lichaam koolhydraten niet minder nodig heeft dan eiwitten, vetten, vitamines en sporenelementen. En trouwens, aankomen na zo'n dieet is niet moeilijker dan na een caloriearm dieet.

Hoe bevind je je in zo'n situatie? Begrijp en accepteer dat een dieet geen tijdelijke toestand is. Het is een manier van leven. Alleen door gezond voedsel te eten, met uitzondering van vet, gefrituurd, zout, zoet, zetmeelrijk voedsel, kun je niet alleen goed afvallen, maar ook besparenprestatie voor de rest van je leven. Natuurlijk kunt en moet u 2-3 keer per maand voedingsmiddelen met een lage glycemische index en caloriegeh alte (tenzij u diabetes heeft) vergeten, en dagen afspreken waarop uw favoriete voedsel wordt gegeten. Maar zonder fanatisme.

De essentie van een koolhydraatarm dieet

Het is gebaseerd op het gedurende deze tijd binnen het normale bereik houden van het suikerniveau, waardoor er geen hongergevoel is, en het lichaam daarom geen alarm slaat, de stofwisselingsprocessen niet vertraagt en de opslag van energie bij hongersnood niet stimuleren. Daarom vinden er geen vetophopingen plaats.

Voor een koolhydraatarm dieet worden alle bovenstaande laag glycemische voedingsmiddelen gebruikt. Welke - u kunt zelf kiezen, afhankelijk van uw smaakvoorkeuren. Maar onthoud tegelijkertijd dat groenten niet gefrituurd mogen worden, en sommige zelfs gekookt. Gebakken en gebakken aardappelen hebben bijvoorbeeld een GI van 95, gekookte wortelen hebben 101 en gekookte bieten 65. Maar gestoofde kool heeft slechts 15.

Glycemische belasting (GL) is ook van belang bij een koolhydraatarm dieet. Dit is de verhouding van voedingsstoffen in de samenstelling van het product. In de bovenstaande tabel kun je bijvoorbeeld zien dat watermeloen en pompoen een GI van 75 eenheden hebben, terwijl meloenen een GI van 65 hebben, wat ook veel is.

Maar schrijf ze niet af. Watermeloen is rijk aan antioxidanten. Het bevat, net als pompoen met meloen, vitamine A, C en andere belangrijke stoffen voor het lichaam. Maar ananas is rijk aan zo'n zeldzaam element als bromelaïne - een uitstekende ontstekingsremmereen remedie die nuttig is bij ziekten van het maagdarmkanaal. Ze hebben allemaal, samen met een hoge GI, een lage GL en vinden daarom hun plaats in het dieet.

Laag- en hoog-glycemische voedingsmiddelen zijn even belangrijk in een koolhydraatarm dieet. Maar de laatste moet alleen 's ochtends worden geconsumeerd, omdat het lichaam na de slaap bezig is met recupereren, alles omzet in energie, en op dit moment heeft het geen tijd voor reserves.

Aanbevolen: