2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-18 01:18
In 1981 vulde de Canadese arts David Jenkins, om het meest geschikte dieet te bepalen voor mensen die aan diabetes lijden, de medische terminologie aan met een nieuw concept - de glycemische index van een product, of kortweg GI. Deze aanduiding is voorwaardelijk en houdt de afbraaksnelheid van een koolhydraatbevattend product in het menselijk lichaam in. Het is algemeen aanvaard dat de standaard de glycemische index van glucose is, die gelijk is aan 100 eenheden. En hoe sneller het product in het lichaam wordt verteerd, hoe hoger de GI.
De officiële voedingssectie beschouwt laag glycemisch voedsel net zo belangrijk als caloriearm voedsel. Dit is zowel nodig om af te vallen als om het normale functioneren van patiënten met diabetes mellitus te behouden. Beide criteria zijn belangrijk omdat ze vaak uiteenlopen: veel voedingsmiddelen hebben een laag caloriegeh alte maar een hoge GI, en vice versa.
Glycemische index details
Alle koolhydratenproducten behoren tot een van de drie groepen:
- hoge GI - meer dan 70;
- met een gemiddelde van 56-69;
- met een laag tarief - tot 55.
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index worden ook wel langzame koolhydraten genoemd, die het lichaam nodig heeft voor een normaal leven, omdat ze na verwerking worden omgezet in energie. Met een hoge snelheid - deze zijn snel, wat een zeker gevaar voor de mens vormt. Als we ons wenden tot medische terminologie, dan worden deze twee groepen correct complexe koolhydraten (polysachariden) en monosachariden (respectievelijk) genoemd.
De glycemische index wordt bepaald door laboratoriumtests. Gezien de complexiteit, of liever de onmogelijkheid om deze manipulaties thuis uit te voeren, wordt voorgesteld om naslagwerken en kant-en-klare tabellen te gebruiken die speciaal zijn samengesteld voor diabetici om een dieet op te stellen en de GI van een bepaald product te berekenen. Ze zijn te vinden in print of online. Er zijn ook veel kant-en-klare menu's voor elke dag. Het is belangrijk dat voor producten met een lage glycemische index deze indicator kan stijgen door een aantal factoren:
- verwerkingsmethode;
- geselecteerd recept dat ingrediënten met een hoge GI kan bevatten;
- variëteit en type product;
- type verwerking.
Daarom is het erg belangrijk om op alle factoren te letten en uiterst voorzichtig te zijn bij het samenstellen van een dieetmenu.
Het is belangrijk om te onthouden dat GI niets met calorieën te maken heeft. Deze twee definities bestaan buitenafhankelijkheden van elkaar. Ga er daarom niet vanuit dat het eten van alleen laag-glycemisch voedsel je zal helpen om af te vallen.
Wat gebeurt er in het lichaam als stoffen met een hoge GI worden ingenomen?
Als koolhydraten het lichaam binnenkomen, hangt de verdere reactie ervan alleen af van het behoren van de eerste tot een van de twee groepen. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index bevatten, zoals we al weten, complexe koolhydraten (polysachariden). Ze worden gekenmerkt door een langzame spijsvertering en geleidelijke afbraak, waardoor er geen scherpe afgifte van het hormoon insuline is.
Monosachariden, het zijn snelle koolhydraten, integendeel, ze worden gekenmerkt door een snelle vertering in het lichaam. Door het instant splitsen stijgt het suikergeh alte sterk. De alvleesklier reageert hierop door de afgifte van insuline te stimuleren. Deze aandoening is levensbedreigend voor diabetici en heeft een negatieve invloed op een gezond persoon, vooral iemand die wil afvallen.
Wat is het gevaar van een koolhydraatrijk dieet?
Diabetes mellitus kan insulineafhankelijk of niet-insulineafhankelijk zijn. Ongeacht het type is het de moeite waard om de hoeveelheid en kwaliteit van de geconsumeerde koolhydraten te controleren. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn in beide gevallen even noodzakelijk en belangrijk.
Maar wat is insuline? Deze stof is een hormoon dat door de alvleesklier wordt aangemaakt. Zijn rol in het werk van het lichaam is om overtollige suiker gelijkmatig over alle weefsels en organen te verdelen. Een deel van het teveel wordt omgezet in lichaamsvet.
Zezijn een reserve van energie voor de slechtste tijd. Mensen die afvallen door te vasten klagen bijvoorbeeld vaak dat ze het verloren gewicht snel hebben bereikt, en zelfs in overmaat. Hier is het een levendig voorbeeld van een noodsituatie voor het lichaam: denkend dat het weer van voeding kan worden verstoken, maken ze reserves voor later in de vorm van lichaamsvet. Vet kan trouwens niet terug worden omgezet in glucose, dat wil zeggen in energie.
Uit het bovenstaande volgt dat het eten van ma altijden met een hoge GI voor degenen die willen afvallen alleen met onnodig lichaamsvet zullen beantwoorden. Maar voor patiënten met diabetes is deze aandoening buitengewoon gevaarlijk, omdat een scherpe sprong in suiker tot de dood kan leiden. Bovendien zijn zowel een overmatige hoeveelheid koolhydraten als hun gebrek gevaarlijk.
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index
Deze omvatten wat u dagelijks in bijna onbeperkte hoeveelheden kunt eten. In de regel is dit iets dat rauw of met minimale warmtebehandeling kan worden geconsumeerd. Allereerst fruit. Ze zijn rijk aan vezels en erg gezond.
Vruchten bevatten ook veel suiker. Maar het is natuurlijk, niet gesynthetiseerd en behoort daarom tot polysachariden en is niet schadelijk. Naast fruit omvat deze groep groenten, peulvruchten, volle granen en enkele andere producten.
Medium GI voedingsmiddelen
Ze zijn ook toegestaan voor diabetici en mensen die afvallen, maar in beperkte mate. Net als voedingsmiddelen met een glycemische index lager dan 50, vormen ze geen gezondheidsrisico,indien niet misbruikt. Meestal bevat deze lijst ingrediënten die voor hoofdgerechten worden gebruikt. Dankzij dergelijke producten kan je een correct, gezond en gevarieerd menu samenstellen.
Te vermijden voedsel: hoge GI
Hier is het de moeite waard om een kleine wijziging aan te brengen: geef ze niet volledig op, maar verminder hun gebruik aanzienlijk. Over het algemeen kun je vaak de stelling tegenkomen dat het af en toe nodig is om het lichaam "vrijheid" te geven door het te voeden met schadelijk lekkers. Het is belangrijk om op het juiste moment te stoppen. Dergelijke producten zullen bijvoorbeeld erg nuttig zijn na fysieke inspanning, omdat ze snel energie zullen herstellen en verbruikte krachten teruggeven.
Dergelijk voedsel is echter niet geschikt voor constante consumptie. Het veroorzaakt een sterke stijging van suiker en wordt een gunstige factor voor de ontwikkeling van ernstige ziekten zoals diabetes, zwaarlijvigheid, pathologieën in het werk van het hart en de bloedvaten.
Tabel met glycemische indexindicatoren voor fruit, bessen en groenten
Iedereen kent van kinds af aan de producten die het grootste aantal nuttige stoffen bevatten. Dit zijn natuurlijk fruit, groenten en bessen. Hier is een gedetailleerde lijst van voedingsmiddelen met een lage glycemische, gemiddelde en hoge glycemische waarde.
Product | Glycemisch indexniveau van producten | |
1 | Peterselie, dille, sla, basilicum, koriander | 5 |
2 | Avocado | 10 |
3 | Bulgaarse peper | 15 |
4 | Ui | 15 |
5 | Broccoli | 15 |
6 | Selderij | 15 |
7 | Olijven | 15 |
8 | Radijs | 15 |
9 | Komkommers | 15 |
10 | Kool | 15 |
11 | Paddestoelen | 15 |
12 | Rode peper | 15 |
13 | Courgette | 15 |
14 | Groenen | 15 |
15 | Asperges | 15 |
16 | Aubergine | 20 |
17 | Abrikozen | 20 |
18 | Pruim | 22 |
19 | Kers | 22 |
20 | Citroen | 25 |
21 | Aardbeien, wilde aardbeien | 25 |
22 | Frambozen | 25 |
23 | Kers | 25 |
24 | Bosbessen, bosbessen, veenbessen, krenten | 30 |
25 | Wortelen | 30 |
26 | Knoflook | 30 |
27 | Tomaat | 30 |
28 | Bieten | 30 |
29 | Abrikoos | 30 |
30 | Grapefruit | 30 |
31 | Peer | 30 |
32 | Perzik | 34 |
33 | Pruim | 35 |
34 | Appel | 35 |
35 | Oranje | 35 |
36 | Mandarijn | 40 |
37 | Druiven | 45 |
38 | Venbessen | 47 |
39 | Kiwi | 50 |
40 | Persimmon | 50 |
41 | Mango | 50 |
42 | Papaya | 59 |
43 | Banaan | 60 |
44 | Maïs | 70 |
45 | Melon | 65 |
46 | Ananas | 66 |
47 | Aardappelen | 70 |
48 | Maïs | 70 |
49 | Watermeloen | 75 |
50 | Pompoen | 75 |
51 | Data | 146 |
Dankzij deze tafel kunt u uw menu diversifiëren. Het is belangrijk om niet te vergeten dat voedingsmiddelen met een lage glycemische index (koolhydraatgeh alte binnen het normale bereik) schadelijk kunnen worden engevaarlijk bij warmtebehandeling!
Hoe zit het met andere producten?
Hieronder staat een tabel met glycemische indexindicatoren voor meelproducten, granen, noten en peulvruchten
Product | Het niveau van de glycemische index in verschillende voedingsmiddelen | |
1 | Amandelen | 15 |
2 | Walnoot | 15 |
3 | Sojabonen | 15 |
4 | Cashewnoten | 15 |
5 | Pinda's | 15 |
6 | Pompoen- en zonnebloempitten | 25 |
7 | Linzen | 30 |
8 | Bonen | 34 |
9 | Lijnzaad | 35 |
10 | Groene erwten | 35 |
11 | Volkoren spaghetti | 38 |
12 | Boekweit | 40 |
13 | Volkorenbrood | 40 |
14 | Zemelenbrood | 45 |
15 | Bruine rijst | 50 |
16 | Gerstgrutten | 50 |
17 | Zemelen | 51 |
18 | Hercules-pap | 55 |
19 | Haver | 60 |
20 | Zwart brood | 65 |
21 | Tarwemeel | 69 |
22 | Gerst | 70 |
23 | Griesmeel | 70 |
24 | Witte Rijst | 70 |
25 | Knoedels | 70 |
26 | Koekjes, gebak en taarten | 75 |
27 | gierst | 71 |
28 | Muesli | 80 |
29 | Krakers | 80 |
30 | Wit brood | 85 |
31 | Pizza met kaas | 86 |
32 | Zoete broodjes | 88 |
33 | Spaghetti, pasta | 90 |
34 | Witbroodtoast | 100 |
Wie wil afvallen, weigert vaak brood. Maar tevergeefs! Volkorenbrood is bijvoorbeeld een goed laag glycemisch voedsel voor gewichtsverlies dat ook weinig calorieën bevat. Daarom kunt u het gebruiken.
Tabel met indicatoren van de glycemische index voor dranken
Alles is hier eenvoudig: als het geen suiker is, dan kan het. Vers geperste sappen zijn over het algemeen erg goed voor de gezondheid, ook in de voeding van diabetici.
Drinken | Het niveau van de glycemische index in dranken | |
1 | Desertwijn | 15-30 |
2 | Kvass | 15-30 |
3 | Liquor | 15-30 |
4 | Gieten | 15-30 |
5 | Tomatensap | 15 |
6 | Elke compote zonder suiker (of op fructose) | 34 |
7 | Appel | 40 |
8 | Oranje | 40 |
9 | Cacao met melk zonder suiker | 40 |
10 | Thee met suiker en melk | 44 |
11 | Bier | 45 |
12 | Ananas | 46 |
13 | Druif | 48 |
14 | Grapefruit | 48 |
15 | Koffie met suiker en melk | 50 |
16 | Thee met suiker | 60 |
17 | Koffie met suiker | 60 |
18 | Coca-Cola | 63 |
19 | Fanta | 68 |
Glycemische indexgrafiek voor bewerkte voedingsmiddelen, zuivelproducten, andere voedingsmiddelen en bepaalde ma altijden
Het is gemakkelijk om alle gerechten en individuele ingrediënten op een rijtje te zettenonmogelijk. Daarom moet je soms apart zoeken naar recepten en voedingsmiddelen met een lage glycemische index voor diabetici. Maar de meest populaire zijn hierboven al vermeld. Hier is nog een tabel met een lijst van veelgebruikte voedingsmiddelen en gerechten met een lage, gemiddelde en hoge GI.
Product | Het niveau van de glycemische index in verschillende voedingsmiddelen | |
1 | Elke smaakmaker | 5 |
2 | Tofu | 15 |
3 | Ingemaakte komkommers | 15 |
4 | Pesto (saus) | 15 |
5 | Kaviaar van courgette en aubergine | 15 |
6 | Radijs en groene uiensalade | 15 |
7 | Zuurkool | 15 |
8 | Gekookte asperges | 15 |
9 | Donkere chocolade (minstens 70% cacao) | 22 |
10 | Gele spliterwtensoep | 22 |
11 | Magere melk | 27 |
12 | Crème | 30 |
13 | Groente- en vleesborsjt | 30 |
14 | Suikervrije marmelade | 30 |
15 | Erwtensoep | 30 |
16 | Kaas | 30 |
17 | Groentesoepen | 30 |
18 | Natuurlijke melk | 32 |
19 | Cacao | 34 |
20 | Yoghurt, 1,5% vet | 35 |
21 | Rauwe wortelsalade | 35 |
22 | Gebakken bloemkool | 35 |
23 | Vinaigret | 35 |
24 | 2Salade met gekookt vlees | 38 |
25 | Pasta, spaghetti Al dente | 40 |
26 | Gekookte bonen | 40 |
27 | Linzensoep | 42 |
28 | Haring onder een bontjas | 43 |
29 | Omelet | 49 |
30 | Fruityoghurt | 52 |
31 | Olivier | 52 |
32 | Ketchup | 55 |
33 | Mayonaise | 60 |
34 | Rozijnen | 65 |
35 | Witte bloem pasta | 65 |
36 | Instant Havermout | 66 |
37 | Kaastaarten | 70 |
38 | Halva | 70 |
39 | Chips | 70 |
40 | Jam | 70 |
41 | Melkchocolade | 70 |
42 | Wafels | 75 |
43 | IJs | 79 |
44 | Gezoete gecondenseerde melk | 80 |
45 | Chips | 80 |
46 | Cornflakes | 81 |
47 | Popcorn | 85 |
48 | Honing | 90 |
49 | Hotdog | 90 |
Laag glycemisch voedsel voor gewichtsverlies: is een koolhydraatarm of caloriearm dieet beter?
Als je moet kiezen tussen koolhydraatarme en caloriearme diëten, is het belangrijk om te onthouden dat beide opties nadelen hebben. Een caloriearm dieet gaat gepaard met gewichtstoename nadat het is voltooid, omdat er een groot risico is dat je losraakt en je favoriete chocolaatjes en broodjes bespringt.
Koolhydraatarm is gevaarlijk omdat meisjes vaak weigeren koolhydraten te eten om een figuur in perfecte conditie te houden. Dit is zeer gevaarlijk voor de gezondheid, aangezien het lichaam koolhydraten niet minder nodig heeft dan eiwitten, vetten, vitamines en sporenelementen. En trouwens, aankomen na zo'n dieet is niet moeilijker dan na een caloriearm dieet.
Hoe bevind je je in zo'n situatie? Begrijp en accepteer dat een dieet geen tijdelijke toestand is. Het is een manier van leven. Alleen door gezond voedsel te eten, met uitzondering van vet, gefrituurd, zout, zoet, zetmeelrijk voedsel, kun je niet alleen goed afvallen, maar ook besparenprestatie voor de rest van je leven. Natuurlijk kunt en moet u 2-3 keer per maand voedingsmiddelen met een lage glycemische index en caloriegeh alte (tenzij u diabetes heeft) vergeten, en dagen afspreken waarop uw favoriete voedsel wordt gegeten. Maar zonder fanatisme.
De essentie van een koolhydraatarm dieet
Het is gebaseerd op het gedurende deze tijd binnen het normale bereik houden van het suikerniveau, waardoor er geen hongergevoel is, en het lichaam daarom geen alarm slaat, de stofwisselingsprocessen niet vertraagt en de opslag van energie bij hongersnood niet stimuleren. Daarom vinden er geen vetophopingen plaats.
Voor een koolhydraatarm dieet worden alle bovenstaande laag glycemische voedingsmiddelen gebruikt. Welke - u kunt zelf kiezen, afhankelijk van uw smaakvoorkeuren. Maar onthoud tegelijkertijd dat groenten niet gefrituurd mogen worden, en sommige zelfs gekookt. Gebakken en gebakken aardappelen hebben bijvoorbeeld een GI van 95, gekookte wortelen hebben 101 en gekookte bieten 65. Maar gestoofde kool heeft slechts 15.
Glycemische belasting (GL) is ook van belang bij een koolhydraatarm dieet. Dit is de verhouding van voedingsstoffen in de samenstelling van het product. In de bovenstaande tabel kun je bijvoorbeeld zien dat watermeloen en pompoen een GI van 75 eenheden hebben, terwijl meloenen een GI van 65 hebben, wat ook veel is.
Maar schrijf ze niet af. Watermeloen is rijk aan antioxidanten. Het bevat, net als pompoen met meloen, vitamine A, C en andere belangrijke stoffen voor het lichaam. Maar ananas is rijk aan zo'n zeldzaam element als bromelaïne - een uitstekende ontstekingsremmereen remedie die nuttig is bij ziekten van het maagdarmkanaal. Ze hebben allemaal, samen met een hoge GI, een lage GL en vinden daarom hun plaats in het dieet.
Laag- en hoog-glycemische voedingsmiddelen zijn even belangrijk in een koolhydraatarm dieet. Maar de laatste moet alleen 's ochtends worden geconsumeerd, omdat het lichaam na de slaap bezig is met recupereren, alles omzet in energie, en op dit moment heeft het geen tijd voor reserves.
Aanbevolen:
De meest caloriearme voedingsmiddelen: een lijst. Gezonde caloriearme voedingsmiddelen
Zoveel mensen beloven zichzelf om vanaf maandag gezond te gaan eten. Het blijkt niet voor iedereen te zijn. Een nog kleiner percentage van deze mensen zal een dergelijk dieet minstens een jaar volhouden. Echte eenheden zullen in staat zijn om van goede voeding hun manier van leven te maken. Om ervoor te zorgen dat uw lichaam niet van tevoren "breekt", is het belangrijk om te controleren wat en hoe u eet
Wat niet te eten bij een zieke lever: contra-indicaties en voedingsaanbevelingen, een lijst met nuttige voedingsmiddelen, menu
Modern levensritme: stress, ondervoeding, alcoholmisbruik, roken - heeft een extreem negatief effect op de toestand van interne organen. Vooral de lever lijdt. Volgens de statistieken is de afgelopen jaren het aandeel toxische hepatitis toegenomen. En deze ziekte is direct gerelateerd aan het nemen van medicijnen, ondervoeding, het drinken van alcohol. Wat kan niet worden gegeten met een zieke lever en een voorbeeldig dieet met goede voeding - verder in het artikel
Wat te eten bij diabetes: een lijst met toegestane voedingsmiddelen en een voorbeeldmenu
Wat mag je eten bij diabetes? Nuttige en schadelijke producten. Voorbeeldmenu voor twee weken. Wat is de glycemische index? Symptomen en tekenen van de ziekte en de oorzaken ervan. De voordelen van bonen, honing, noten, kwark en andere voedingsmiddelen voor diabetes
Wat is de glycemische index? Glycemische index van granen
Mensen met diabetes worden gedwongen een dagelijks dieet te volgen op basis van het gebruik van koolhydraatarme voedingsmiddelen, calorieën te tellen en de glycemische index van voedingsmiddelen in hun dieet te controleren. Alleen in dit geval kan hun voedsel veilig worden genoemd. Maar voordat u een menu samenstelt, moet u de glycemische index van granen gemaakt van verschillende soorten granen in detail bestuderen
Welke vruchten kun je eten met een maagzweer: een lijst met toegestane, een positief effect op de maag en een menu bij benadering voor een maagzweer
Welke vruchten kun je eten bij een maagzweer? Welke zijn volledig gecontra-indiceerd? Alles wat we intern consumeren, verzadigt ons met energie. Dit geldt vooral voor groenten, fruit en bessen in het zomerseizoen. In de zomer en de herfst moeten we de hele winter worden gevoed met vitamines. Maar hoe zit het met iemand die zweren heeft en sommige voedingsmiddelen, zoals druiven, acute pijn veroorzaken?