Voedingsmiddelen met een lage glycemische index: een lijst

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-18 01:18

In 1981 vulde de Canadese arts David Jenkins, om het meest geschikte dieet te bepalen voor mensen die aan diabetes lijden, de medische terminologie aan met een nieuw concept - de glycemische index van een product, of kortweg GI. Deze aanduiding is voorwaardelijk en houdt de afbraaksnelheid van een koolhydraatbevattend product in het menselijk lichaam in. Het is algemeen aanvaard dat de standaard de glycemische index van glucose is, die gelijk is aan 100 eenheden. En hoe sneller het product in het lichaam wordt verteerd, hoe hoger de GI.

De officiële voedingssectie beschouwt laag glycemisch voedsel net zo belangrijk als caloriearm voedsel. Dit is zowel nodig om af te vallen als om het normale functioneren van patiënten met diabetes mellitus te behouden. Beide criteria zijn belangrijk omdat ze vaak uiteenlopen: veel voedingsmiddelen hebben een laag caloriegeh alte maar een hoge GI, en vice versa.

Glycemische index details

Alle koolhydratenproducten behoren tot een van de drie groepen:

• hoge GI - meer dan 70;
• met een gemiddelde van 56-69;
• met een laag tarief - tot 55.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index worden ook wel langzame koolhydraten genoemd, die het lichaam nodig heeft voor een normaal leven, omdat ze na verwerking worden omgezet in energie. Met een hoge snelheid - deze zijn snel, wat een zeker gevaar voor de mens vormt. Als we ons wenden tot medische terminologie, dan worden deze twee groepen correct complexe koolhydraten (polysachariden) en monosachariden (respectievelijk) genoemd.

De glycemische index wordt bepaald door laboratoriumtests. Gezien de complexiteit, of liever de onmogelijkheid om deze manipulaties thuis uit te voeren, wordt voorgesteld om naslagwerken en kant-en-klare tabellen te gebruiken die speciaal zijn samengesteld voor diabetici om een dieet op te stellen en de GI van een bepaald product te berekenen. Ze zijn te vinden in print of online. Er zijn ook veel kant-en-klare menu's voor elke dag. Het is belangrijk dat voor producten met een lage glycemische index deze indicator kan stijgen door een aantal factoren:

• verwerkingsmethode;
• geselecteerd recept dat ingrediënten met een hoge GI kan bevatten;
• variëteit en type product;
• type verwerking.

Daarom is het erg belangrijk om op alle factoren te letten en uiterst voorzichtig te zijn bij het samenstellen van een dieetmenu.

Het is belangrijk om te onthouden dat GI niets met calorieën te maken heeft. Deze twee definities bestaan buitenafhankelijkheden van elkaar. Ga er daarom niet vanuit dat het eten van alleen laag-glycemisch voedsel je zal helpen om af te vallen.

Wat gebeurt er in het lichaam als stoffen met een hoge GI worden ingenomen?

Als koolhydraten het lichaam binnenkomen, hangt de verdere reactie ervan alleen af van het behoren van de eerste tot een van de twee groepen. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index bevatten, zoals we al weten, complexe koolhydraten (polysachariden). Ze worden gekenmerkt door een langzame spijsvertering en geleidelijke afbraak, waardoor er geen scherpe afgifte van het hormoon insuline is.

Monosachariden, het zijn snelle koolhydraten, integendeel, ze worden gekenmerkt door een snelle vertering in het lichaam. Door het instant splitsen stijgt het suikergeh alte sterk. De alvleesklier reageert hierop door de afgifte van insuline te stimuleren. Deze aandoening is levensbedreigend voor diabetici en heeft een negatieve invloed op een gezond persoon, vooral iemand die wil afvallen.

Wat is het gevaar van een koolhydraatrijk dieet?

Diabetes mellitus kan insulineafhankelijk of niet-insulineafhankelijk zijn. Ongeacht het type is het de moeite waard om de hoeveelheid en kwaliteit van de geconsumeerde koolhydraten te controleren. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn in beide gevallen even noodzakelijk en belangrijk.

Maar wat is insuline? Deze stof is een hormoon dat door de alvleesklier wordt aangemaakt. Zijn rol in het werk van het lichaam is om overtollige suiker gelijkmatig over alle weefsels en organen te verdelen. Een deel van het teveel wordt omgezet in lichaamsvet.

Zezijn een reserve van energie voor de slechtste tijd. Mensen die afvallen door te vasten klagen bijvoorbeeld vaak dat ze het verloren gewicht snel hebben bereikt, en zelfs in overmaat. Hier is het een levendig voorbeeld van een noodsituatie voor het lichaam: denkend dat het weer van voeding kan worden verstoken, maken ze reserves voor later in de vorm van lichaamsvet. Vet kan trouwens niet terug worden omgezet in glucose, dat wil zeggen in energie.

Uit het bovenstaande volgt dat het eten van ma altijden met een hoge GI voor degenen die willen afvallen alleen met onnodig lichaamsvet zullen beantwoorden. Maar voor patiënten met diabetes is deze aandoening buitengewoon gevaarlijk, omdat een scherpe sprong in suiker tot de dood kan leiden. Bovendien zijn zowel een overmatige hoeveelheid koolhydraten als hun gebrek gevaarlijk.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index

Deze omvatten wat u dagelijks in bijna onbeperkte hoeveelheden kunt eten. In de regel is dit iets dat rauw of met minimale warmtebehandeling kan worden geconsumeerd. Allereerst fruit. Ze zijn rijk aan vezels en erg gezond.

Vruchten bevatten ook veel suiker. Maar het is natuurlijk, niet gesynthetiseerd en behoort daarom tot polysachariden en is niet schadelijk. Naast fruit omvat deze groep groenten, peulvruchten, volle granen en enkele andere producten.

Medium GI voedingsmiddelen

Ze zijn ook toegestaan voor diabetici en mensen die afvallen, maar in beperkte mate. Net als voedingsmiddelen met een glycemische index lager dan 50, vormen ze geen gezondheidsrisico,indien niet misbruikt. Meestal bevat deze lijst ingrediënten die voor hoofdgerechten worden gebruikt. Dankzij dergelijke producten kan je een correct, gezond en gevarieerd menu samenstellen.

Te vermijden voedsel: hoge GI

Hier is het de moeite waard om een kleine wijziging aan te brengen: geef ze niet volledig op, maar verminder hun gebruik aanzienlijk. Over het algemeen kun je vaak de stelling tegenkomen dat het af en toe nodig is om het lichaam "vrijheid" te geven door het te voeden met schadelijk lekkers. Het is belangrijk om op het juiste moment te stoppen. Dergelijke producten zullen bijvoorbeeld erg nuttig zijn na fysieke inspanning, omdat ze snel energie zullen herstellen en verbruikte krachten teruggeven.

Dergelijk voedsel is echter niet geschikt voor constante consumptie. Het veroorzaakt een sterke stijging van suiker en wordt een gunstige factor voor de ontwikkeling van ernstige ziekten zoals diabetes, zwaarlijvigheid, pathologieën in het werk van het hart en de bloedvaten.

Tabel met glycemische indexindicatoren voor fruit, bessen en groenten

Iedereen kent van kinds af aan de producten die het grootste aantal nuttige stoffen bevatten. Dit zijn natuurlijk fruit, groenten en bessen. Hier is een gedetailleerde lijst van voedingsmiddelen met een lage glycemische, gemiddelde en hoge glycemische waarde.

	Product	Glycemisch indexniveau van producten
1	Peterselie, dille, sla, basilicum, koriander	5
2	Avocado	10
3	Bulgaarse peper	15
4	Ui	15
5	Broccoli	15
6	Selderij	15
7	Olijven	15
8	Radijs	15
9	Komkommers	15
10	Kool	15
11	Paddestoelen	15
12	Rode peper	15
13	Courgette	15
14	Groenen	15
15	Asperges	15
16	Aubergine	20
17	Abrikozen	20
18	Pruim	22
19	Kers	22
20	Citroen	25
21	Aardbeien, wilde aardbeien	25
22	Frambozen	25
23	Kers	25
24	Bosbessen, bosbessen, veenbessen, krenten	30
25	Wortelen	30
26	Knoflook	30
27	Tomaat	30
28	Bieten	30
29	Abrikoos	30
30	Grapefruit	30
31	Peer	30
32	Perzik	34
33	Pruim	35
34	Appel	35
35	Oranje	35
36	Mandarijn	40
37	Druiven	45
38	Venbessen	47
39	Kiwi	50
40	Persimmon	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Banaan	60
44	Maïs	70
45	Melon	65
46	Ananas	66
47	Aardappelen	70
48	Maïs	70
49	Watermeloen	75
50	Pompoen	75
51	Data	146

Dankzij deze tafel kunt u uw menu diversifiëren. Het is belangrijk om niet te vergeten dat voedingsmiddelen met een lage glycemische index (koolhydraatgeh alte binnen het normale bereik) schadelijk kunnen worden engevaarlijk bij warmtebehandeling!

Hoe zit het met andere producten?

Hieronder staat een tabel met glycemische indexindicatoren voor meelproducten, granen, noten en peulvruchten

	Product	Het niveau van de glycemische index in verschillende voedingsmiddelen
1	Amandelen	15
2	Walnoot	15
3	Sojabonen	15
4	Cashewnoten	15
5	Pinda's	15
6	Pompoen- en zonnebloempitten	25
7	Linzen	30
8	Bonen	34
9	Lijnzaad	35
10	Groene erwten	35
11	Volkoren spaghetti	38
12	Boekweit	40
13	Volkorenbrood	40
14	Zemelenbrood	45
15	Bruine rijst	50
16	Gerstgrutten	50
17	Zemelen	51
18	Hercules-pap	55
19	Haver	60
20	Zwart brood	65
21	Tarwemeel	69
22	Gerst	70
23	Griesmeel	70
24	Witte Rijst	70
25	Knoedels	70
26	Koekjes, gebak en taarten	75
27	gierst	71
28	Muesli	80
29	Krakers	80
30	Wit brood	85
31	Pizza met kaas	86
32	Zoete broodjes	88
33	Spaghetti, pasta	90
34	Witbroodtoast	100

Wie wil afvallen, weigert vaak brood. Maar tevergeefs! Volkorenbrood is bijvoorbeeld een goed laag glycemisch voedsel voor gewichtsverlies dat ook weinig calorieën bevat. Daarom kunt u het gebruiken.

Tabel met indicatoren van de glycemische index voor dranken

Alles is hier eenvoudig: als het geen suiker is, dan kan het. Vers geperste sappen zijn over het algemeen erg goed voor de gezondheid, ook in de voeding van diabetici.

	Drinken	Het niveau van de glycemische index in dranken
1	Desertwijn	15-30
2	Kvass	15-30
3	Liquor	15-30
4	Gieten	15-30
5	Tomatensap	15
6	Elke compote zonder suiker (of op fructose)	34
7	Appel	40
8	Oranje	40
9	Cacao met melk zonder suiker	40
10	Thee met suiker en melk	44
11	Bier	45
12	Ananas	46
13	Druif	48
14	Grapefruit	48
15	Koffie met suiker en melk	50
16	Thee met suiker	60
17	Koffie met suiker	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Glycemische indexgrafiek voor bewerkte voedingsmiddelen, zuivelproducten, andere voedingsmiddelen en bepaalde ma altijden

Het is gemakkelijk om alle gerechten en individuele ingrediënten op een rijtje te zettenonmogelijk. Daarom moet je soms apart zoeken naar recepten en voedingsmiddelen met een lage glycemische index voor diabetici. Maar de meest populaire zijn hierboven al vermeld. Hier is nog een tabel met een lijst van veelgebruikte voedingsmiddelen en gerechten met een lage, gemiddelde en hoge GI.

	Product	Het niveau van de glycemische index in verschillende voedingsmiddelen
1	Elke smaakmaker	5
2	Tofu	15
3	Ingemaakte komkommers	15
4	Pesto (saus)	15
5	Kaviaar van courgette en aubergine	15
6	Radijs en groene uiensalade	15
7	Zuurkool	15
8	Gekookte asperges	15
9	Donkere chocolade (minstens 70% cacao)	22
10	Gele spliterwtensoep	22
11	Magere melk	27
12	Crème	30
13	Groente- en vleesborsjt	30
14	Suikervrije marmelade	30
15	Erwtensoep	30
16	Kaas	30
17	Groentesoepen	30
18	Natuurlijke melk	32
19	Cacao	34
20	Yoghurt, 1,5% vet	35
21	Rauwe wortelsalade	35
22	Gebakken bloemkool	35
23	Vinaigret	35
24	2Salade met gekookt vlees	38
25	Pasta, spaghetti Al dente	40
26	Gekookte bonen	40
27	Linzensoep	42
28	Haring onder een bontjas	43
29	Omelet	49
30	Fruityoghurt	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	Mayonaise	60
34	Rozijnen	65
35	Witte bloem pasta	65
36	Instant Havermout	66
37	Kaastaarten	70
38	Halva	70
39	Chips	70
40	Jam	70
41	Melkchocolade	70
42	Wafels	75
43	IJs	79
44	Gezoete gecondenseerde melk	80
45	Chips	80
46	Cornflakes	81
47	Popcorn	85
48	Honing	90
49	Hotdog	90

Laag glycemisch voedsel voor gewichtsverlies: is een koolhydraatarm of caloriearm dieet beter?

Als je moet kiezen tussen koolhydraatarme en caloriearme diëten, is het belangrijk om te onthouden dat beide opties nadelen hebben. Een caloriearm dieet gaat gepaard met gewichtstoename nadat het is voltooid, omdat er een groot risico is dat je losraakt en je favoriete chocolaatjes en broodjes bespringt.

Koolhydraatarm is gevaarlijk omdat meisjes vaak weigeren koolhydraten te eten om een figuur in perfecte conditie te houden. Dit is zeer gevaarlijk voor de gezondheid, aangezien het lichaam koolhydraten niet minder nodig heeft dan eiwitten, vetten, vitamines en sporenelementen. En trouwens, aankomen na zo'n dieet is niet moeilijker dan na een caloriearm dieet.

Hoe bevind je je in zo'n situatie? Begrijp en accepteer dat een dieet geen tijdelijke toestand is. Het is een manier van leven. Alleen door gezond voedsel te eten, met uitzondering van vet, gefrituurd, zout, zoet, zetmeelrijk voedsel, kun je niet alleen goed afvallen, maar ook besparenprestatie voor de rest van je leven. Natuurlijk kunt en moet u 2-3 keer per maand voedingsmiddelen met een lage glycemische index en caloriegeh alte (tenzij u diabetes heeft) vergeten, en dagen afspreken waarop uw favoriete voedsel wordt gegeten. Maar zonder fanatisme.

De essentie van een koolhydraatarm dieet

Het is gebaseerd op het gedurende deze tijd binnen het normale bereik houden van het suikerniveau, waardoor er geen hongergevoel is, en het lichaam daarom geen alarm slaat, de stofwisselingsprocessen niet vertraagt en de opslag van energie bij hongersnood niet stimuleren. Daarom vinden er geen vetophopingen plaats.

Voor een koolhydraatarm dieet worden alle bovenstaande laag glycemische voedingsmiddelen gebruikt. Welke - u kunt zelf kiezen, afhankelijk van uw smaakvoorkeuren. Maar onthoud tegelijkertijd dat groenten niet gefrituurd mogen worden, en sommige zelfs gekookt. Gebakken en gebakken aardappelen hebben bijvoorbeeld een GI van 95, gekookte wortelen hebben 101 en gekookte bieten 65. Maar gestoofde kool heeft slechts 15.

Glycemische belasting (GL) is ook van belang bij een koolhydraatarm dieet. Dit is de verhouding van voedingsstoffen in de samenstelling van het product. In de bovenstaande tabel kun je bijvoorbeeld zien dat watermeloen en pompoen een GI van 75 eenheden hebben, terwijl meloenen een GI van 65 hebben, wat ook veel is.

Maar schrijf ze niet af. Watermeloen is rijk aan antioxidanten. Het bevat, net als pompoen met meloen, vitamine A, C en andere belangrijke stoffen voor het lichaam. Maar ananas is rijk aan zo'n zeldzaam element als bromelaïne - een uitstekende ontstekingsremmereen remedie die nuttig is bij ziekten van het maagdarmkanaal. Ze hebben allemaal, samen met een hoge GI, een lage GL en vinden daarom hun plaats in het dieet.

Laag- en hoog-glycemische voedingsmiddelen zijn even belangrijk in een koolhydraatarm dieet. Maar de laatste moet alleen 's ochtends worden geconsumeerd, omdat het lichaam na de slaap bezig is met recupereren, alles omzet in energie, en op dit moment heeft het geen tijd voor reserves.