Dieet voor de week: menu gezonde voeding

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Zelden denkt iemand van ons na over de voor- en nadelen van het voedsel dat we elke dag eten. In de regel snacken we onderweg, zonder het caloriegeh alte van ma altijden te berekenen en zonder na te denken over welke voedingsstoffen ons lichaam met dit voedsel binnenkomen. Is het een wonder dat met zo'n dieet overgewicht verschijnt en chronische ziekten van het spijsverteringskanaal beginnen te storen? Het artikel geeft tips om een week lang een dieet op te bouwen, zodat overgewicht en chronische ziekten ontstaan.

Essentiële voedingsstoffen in menselijke voeding

Er zijn drie belangrijke voedingsstoffen: eiwitten, vetten en koolhydraten. Sommige voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten en weinig koolhydraten. Andere producten daarentegen bevatten bijna alleen maar koolhydraten. Om een week goed een dieet samen te stellen, moet je voedsel en gerechten zo kiezen dat de verhoudingen van de inname van elke voedingsstof in het lichaam worden waargenomen.

1. Eiwitten zijn de sleutel tot spiergroei, dankzij dergelijk voedsel inhet lichaam ontvangt aminozuren. Bij een eiwittekort verslechtert de huidconditie, treedt spieratrofie op, voelt een persoon zwakte en verminderde prestaties. Veel eiwitten komen voor in vlees, slachtafval, eieren, vis, kwark, kaas, kikkererwten, quinoa.
2. Koolhydraten zijn verantwoordelijk voor het aanvullen van de energiereserve (met name daaruit wordt het glycogeenresidu in de lever gevormd, waaruit het lichaam energie ha alt tijdens hongersnood of in extreme situaties). Koolhydraten zijn eenvoudig (alle voedingsmiddelen met suiker, fructose) en complex (granen, groenten, kruiden, sommige soorten fruit). Als het doel is om een week lang een dieet voor gewichtsverlies te maken, dan is het belangrijk om enkelvoudige koolhydraten volledig uit het menu te weren. Het is deze voedingsstof die bijdraagt aan de vorming van vetweefsel en gewichtstoename. Bovendien bevatten alle zoetigheden (enkelvoudige koolhydraten) extreem veel calorieën.
3. Veten zijn, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, erg belangrijk voor het lichaam. Gezonde vetten uit natuurlijke oliën, noten, avocado's dragen bij aan een gezonde bloedvorming en een normale hersenfunctie. Maar verzadigde vetten (eigeel, vet vlees) moeten worden weggegooid bij het samenstellen van een dieet.

Het dieet voor de week had gebaseerd moeten zijn op de doelen van de persoon. Gewichtsverlies of gewichtstoename? Een setje spiermassa of drogen voor opluchting? Bepaal een doel, dan kun je een van de onderstaande voedselopties kiezen.

Moet ik calorieën tellen of kan ik zonder?

Calorieën zijn eenheden van energie die het menselijk lichaam uit voedsel ha alt. Volgens de calorietabelvoedsel kunt u het geschatte energiepotentieel berekenen dat u dagelijks met voedsel binnenkrijgt. Als er te veel calorieën per dag zijn en een persoon een zittend leven leidt, zal zich in de loop van de tijd zwaarlijvigheid ontwikkelen.

Het juiste dieet voor een week moet worden gemaakt rekening houdend met de levensstijl van een persoon. Het maakt niet uit of het een man of een vrouw is. Als een persoon elke dag fysiek werk moet verrichten (of het nu gaat om krachttraining in de sportschool of om te werken als loader), dan moet de totale dagelijkse calorie-inname worden verhoogd met 350-600 kcal. Als een persoon ondervoed is, wacht hem uitputting.

Om af te vallen voor iemand die een zittend leven leidt, volstaat het om de totale dagelijkse calorie-inname met 10% te verminderen. En zo moet je altijd eten. Gewicht zal geleidelijk verdwijnen en afvallen is niet schadelijk voor uw gezondheid.

Als je bang bent voor complexe dagelijkse calorieberekeningen, bekijk dan hieronder het dieet voor gewichtsverlies voor een week. Het menu is gebaseerd op de concepten van klassieke goede voeding. Als je consequent op deze manier eet, ben je gezond, vol energie en bereik je het gewenste gewicht.

Welke voedingsmiddelen en gerechten worden geclassificeerd als "junkfood"?

De eerste regel bij het samenstellen van een dieet voor een week is de afwijzing van junkfood (in vertaling - "junk", "schadelijk" voedsel). Hier is een lijst met gerechten en voedingsmiddelen die je moet opgeven als je wilt overschakelen naar de juiste voeding:

• suiker en alle voedingsmiddelen en dranken die het bevatten (toegestaangebruik natuurlijke honing);
• hamburgers, frietjes;
• bakkerijproducten (geroosterd brood gemaakt van volkoren meel, evenals pasta gemaakt van durumtarwe is acceptabel);
• vet vlees;
• Ma altijden die gefrituurd moeten worden of die grote hoeveelheden boter, margarine en andere vetten gebruiken.

Wekelijks dieet voor gewichtsverlies

Volg bij het samenstellen van het menu het onderstaande schema. Het is ideaal om mensen af te vallen, vooral voor vrouwen. Voor mannen kun je de hoeveelheid eiwit in het dieet iets verhogen.

Wekelijks gewichtsverliesdieet voor vrouwen:

1. Ontbijt - 50 g havermout, gestoomd met kokend water, je kunt naar smaak zout en zoetstof toevoegen; snack - een banaan of appel; lunch - groentestoofpot van kool, courgette, aubergine, groenten en gekookte kipfilet (portie - niet meer dan 250 gram), als toetje - bessen-wrongel-smoothie; snack - een portie eiwitshake; diner - zeevruchtensalade gekleed met olijfolie.
2. Ontbijt - boekweitpap op het water (100 gram); snack - avocado, kiwi en groene appelsalade; lunch - soep met gehaktballen, gedroogd brood, groentesalade; snack - een handvol noten; diner - kalfskotelet.
3. Ontbijt - omelet met drie eiwitten, je kunt groenten naar smaak toevoegen; snack - een kopje gefermenteerde gebakken melk of ayran; lunch - soeppuree van tomaten, garnalen en kruiden, rundergoulash; snack - groentestoofpot of salade gekruid met olijfolie; diner - gegrilde zalm steak.
4. Ontbijt - een broodje gedroogd brood, kippenham en kaas, een glas kefir; snack - 100 gram kwark met bessen of honing; lunch - boekweitpap en vleesgoulash (portie niet meer dan 200 gram), koolsalade; diner - een smoothie van kefir, room, favoriete bessen.
5. Ontbijt - toast met grijs brood en thee; snack - een paar gekookte eieren; lunch - kalfsbiefstuk en groentesalade; tussendoortje - appel; diner - een portie proteïne.
6. Ontbijt - cornflakes met melk (maximaal 150 gram); tussendoortje - appel; lunch - gekookte kipfilet en groentesalade; snack - een paar gekookte eieren of een omelet; diner - een mok kefir en een paar toastjes.
7. Ontbijt - havermout met gedroogd fruit; snack - een handvol noten; lunch - vleesgoulash met boekweitpap of groentesalade; snack - koffie met melk en zoetstof; diner - een handvol gekookte garnalen.

Kenmerken van het samenstellen van een goed voedingsmenu voor een man

Mannen streven er zelden naar om hun dieet te veranderen om af te vallen. Ze willen meestal lichaamsvet kwijt, maar tegelijkertijd de hoeveelheid spiermassa behouden of zelfs vergroten. Vrouwen daarentegen hebben geen spieren nodig - ze willen meestal gewoon zo snel mogelijk afvallen.

Bij het samenstellen van een dieet voor een man (voor een week of voor een langere periode - het maakt niet uit), moet de prioriteit een voldoende hoeveelheid eiwit zijn die het lichaam dagelijks met voedsel binnenkomt. Zonder deze voedingsstof is het inderdaad onmogelijk om spiermassa te behouden. Optimaalde hoeveelheid binnenkomend eiwit met voedsel is 2-2,5 gram per 1 kg lichaamsgewicht.

Een voorbeeld van goede voeding overdag voor een man

Geschat dieet voor zeven dagen voor het verkrijgen van spiermassa:

1. Ontbijt - vijf eiwit omelet met melk of room; snack - eiwitreep; lunch - boekweitpap en biefstuk, groentesalade; snack - een handvol noten; diner - fruitsalade met vetvrije pruimen.
2. Eerste ma altijd - havermout met melk en noten; snack - vier gekookte eieren; lunch - vleessalade gekleed met zure room, fruit als toetje; snack - een paar bananen en een eiwitreep; diner - zeevruchtensalade en een paar toastjes met kaas.
3. Eerste ma altijd - een paar gekookte eieren en toast met ham; snack - vier gekookte eieren; lunch - pilaf met kalfsvlees, groentesalade; snack - eiwitreep; diner - eiwitshake.
4. Eerste ma altijd - maïspap met gedroogd fruit; snack - twee bananen, een mok kefir; lunch - vleessalade gekleed met zure room, kalfsvlees of biefstuk; snack - een pak kwark met een laag vetgeh alte; diner - een paar stukken dieetpizza (volkoren meeldeeg).
5. Eerste ma altijd - havermout met noten; snack - een glas yoghurt of een mok kefir; lunch - een portie borsch op vleesbouillon en zure room; snack - eiwitreep; diner - zeevruchtensalade, eiwitportie.
6. De eerste ma altijd is een omelet van 4-5 eieren met zure room of melk, groenten, groenten;tussendoortje - fruitsalade; lunch - groentestoofpot, een paar gegrilde kipfilets met kruiden; snack - een portie eiwitshake; diner - forelbiefstuk of andere rode vis, als bijgerecht - groentestoofpot of salade.
7. Eerste ma altijd - een glas yoghurt en toast met kaas; lunch - vleessalade gekleed met zure room, een portie pilaf met kalfsvlees; de laatste ma altijd - een pakket kwark met een minimaal vetgeh alte, een salade van bessen en fruit.

Hoe stel je het dieet van een kind voor een week correct samen?

Een groeiend lichaam heeft evenveel koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten nodig. Je kunt een kind niet dwingen om zich aan een of ander soort dieetvoeding te houden (als er geen gezondheidsbeperkingen zijn).

Het enige dat moet worden weggegooid bij het samenstellen van een PP-dieet voor een week voor een kind, is snoep en fastfood. Het is duidelijk dat bijna alle kinderen van snoep houden, dus je kunt één dag per week apart zetten als het kind een ijsje of een stuk taart krijgt. Hem dagelijks verwennen is echter zinloos.

Voorbeeld van een dieet voor een kind van 8-10 jaar

Het beste is als je de observerende kinderarts raadpleegt voordat je het menu samenstelt. Een wekelijks dieet voor een achtjarig kind ziet er ongeveer zo uit:

1. Eerste ma altijd - broodje yoghurt en ham; lunch - banaan en thee; lunch - soep of borsjt, een sneetje brood, groentesalade; middagsnack - rijstepap; diner - visschotel.
2. Eerste ma altijd - braadpan met kwark; lunch - gekookte eieren en een stukje kipham; lunch - pureesoep, dieetpilaf met kip; middagsnack - fruitsalade; diner - smoothies met bessen en kefir of gefermenteerde gebakken melk.
3. Eerste ma altijd - havermout met bessen; lunch - yoghurt; lunch - boekweitpap en vleesgoulash, groentestoofpot; middagsnack - fruit of bessen; diner - braadpan met kwark.
4. Eerste ma altijd - lunch - banaan en thee; lunch - soep of borsjt, een sneetje brood, groentesalade; middagsnack - rijstepap; diner - visschotel.
5. Eerste ma altijd - omelet met twee eieren, een paar toastjes met thee; lunch - elk vloeibaar gerecht (borsjt, bietensoep, okroshka, enz.), Groentesalade; middagsnack - yoghurt en een paar favoriete vruchten; diner - braadpan met kwark.
6. Eerste ma altijd - marshmallow of magere koekjes, thee; lunch - kwark met bessen; lunch - groentestoofpot of gestoofde kool met stukjes vlees; middagsnack - rijstepap; diner - smoothie met yoghurt en bessen (je kunt bessen vervangen door fruit).
7. Eerste ma altijd - boekweitpap met melk en honing; lunch - honing magere koekjes; lunch - soep of borsch, een sneetje brood, een salade van tomaten en komkommers; diner - visschotel.

Het belang van een goed waterregime

Hoe ideaal een dieet ook is qua voeding, een persoon bereikt zijn doel misschien niet. Hij zal niet afvallen, geen spiermassa krijgen, de kwaliteit van zijn lichaam niet verbeteren, en dat allemaal om maar één reden - het waterregime is verkeerd opgesteld.

Wat is het waterregime? Dit is wat en hoe we drinken. En de toestand van het lichaam hangt niet minder af van het waterregime, en soms zelfsmeer dan dieet. Ongeacht de doelen (gewichtsverlies, vermindering van verlichting, het verkrijgen van spiermassa, enz.), moet u stoppen met het drinken van de volgende vloeistoffen (of de consumptie ervan aanzienlijk verminderen):

• thee en koffie met suiker (niet meer dan één, maximaal twee kopjes koffie of zwarte thee, er moet een zoetstof in de drank worden gedaan in plaats van suiker);
• zoete koolzuurhoudende dranken;
• compotes, kissels en vruchtendranken met suiker;
• alcoholische cocktails en dranken die ethylalcohol bevatten (intoxicatie van welke graad dan ook is altijd een aanslag op de stofwisseling en het zenuwstelsel, bovendien is ethylalcohol een enkelvoudig koolhydraat).

Drink zoveel mogelijk schoon water gedurende de dag. Het is toegestaan om kruiden- en groene thee, fruitthee en infusies te gebruiken. Als je een liefhebber bent van gefermenteerde melkdranken - prima, geef dan de voorkeur aan dranken met een minimaal vetgeh alte.

Klassieke diëtetiek is van mening dat de consumptie van schoon water voor een volwassene 30 ml per 1 kg gewicht is. Dat wil zeggen, als uw gewicht 60 kg is, moet u 1800 ml zuiver water per dag drinken. Dit omvat niet thee, bouillon, gefermenteerde melkdranken, enz. Zuiver water is nodig voor een normale hematopoëse, het functioneren van het zenuwstelsel en voor een gezonde darmmotiliteit. Geen enkel proces in het menselijk lichaam kan zonder de toevoer van schoon water. Daarom moet je letten op wat en hoeveel iemand drinkt.

Hoe kom ik niet weer aan?

Voor degenen die afvallen, is de belangrijkste vraag niet "hoe afvallen?", maar "hoe niet weer aan te komen". Bijna iedereen kan zichzelf bij elkaar rapen en een week lang een streng dieet volgen. Pas nu, na deze periode, begint 85% van degenen die afvallen, te eten zoals voorheen. Natuurlijk neemt het gewicht weer toe. Om uit deze vicieuze cirkel te komen, moet iemand die gewicht verliest een simpele waarheid accepteren en begrijpen: goede voeding moet permanent worden.

Zelfs als het iemand lukt om binnen een maand tien kilo overtollig gewicht kwijt te raken met de juiste voeding, dan hoef je jezelf alleen maar te verwennen en weer te veel te eten, want deze tien kilo zal niet langzamer gaan om weer te verschijnen. Alleen constante strikte controle over de hoeveelheid gegeten voedsel, het tellen van calorieën, het wegen van porties voedsel - al deze acties zullen helpen om het gewicht binnen de gewenste limieten te houden. Helaas is er geen "magische pil" uitgevonden die zou helpen de gewoonte om te veel te eten en junkfood te eten af te schaffen.