Hoeveelheid calcium in voedingsmiddelen. Welke voedingsmiddelen bevatten calcium?

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Minerale stoffen nemen deel aan alle processen van het menselijk leven. Het lichaam bevat ongeveer 70 verschillende mineralen. Kortom, ze komen het lichaam binnen met voedsel, maar bij een onevenwichtig dieet ontbreekt er vaak een van hen. Tegelijkertijd ontwikkelen zich verschillende pathologieën. Meestal praten ze over een gebrek aan calcium. Dit micro-element is nodig voor het goede verloop van veel biochemische processen; de gezondheid van botten, tanden, het werk van het hart en de spieren hangt ervan af. En zijn lichaam heeft veel nodig - ongeveer 1000 mg per dag. Maar niet alle voedingsmiddelen bevatten calcium in voldoende hoeveelheden. Daarom wordt het tekort vaak waargenomen.

De waarde van calcium voor het lichaam

Calciumcarbonaat wordt ook wel krijt genoemd. Dit mineraal is een van de meest voorkomende in de natuur. Het wordt gevonden in aarde, water en calcium wordt ook gevonden in voedsel. In het lichaam van een volwassene zit het in een hoeveelheid van ongeveer 1 kg. Het is immers noodzakelijk voor de doorstroming van veel biologische processen. Bijna alles zit in de botten, omdat het hunhoofdgebouw element. 1% zit in de tanden en dezelfde hoeveelheid circuleert in het bloed en neemt deel aan het werk van spieren en het hart. Calcium is nodig voor de processen van het geleiden van zenuwimpulsen, bloedstolling. Het is ook betrokken bij het creëren van immuunafweer en het handhaven van het zuur-base-evenwicht.

Dagelijkse behoefte aan calcium

Voor de normale werking van het lichaam in het bloed moet een strikt gedefinieerde hoeveelheid calcium zijn. Wanneer het afneemt, komt de aanvulling van voedsel. Als er niet genoeg calcium in de producten zit, vult het lichaam de balans aan dankzij zijn reserves in het botweefsel. Als gevolg hiervan kunnen verschillende pathologieën ontstaan. Door het ontbreken van dit sporenelement lijden niet alleen botten, maar ook tanden, spieren en het zenuwstelsel. Om dit te voorkomen, moet u dagelijks voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan calcium.

Een volwassene heeft gemiddeld 800-1000 mg van dit sporenelement nodig. Maar het hangt af van fysieke activiteit, leeftijd, geslacht en enkele andere factoren. De behoefte neemt toe bij sporten, nerveuze overbelasting, het nemen van bepaalde medicijnen of bij ziekten die gepaard gaan met een groot vochtverlies. Tijdens de puberteit, zwangerschap en borstvoeding is meer calcium nodig. Er zijn dergelijke normen voor de consumptie van dit mineraal:

• Kinderen tot een jaar - 270 mg;
• tot 5 jaar - 500 mg;
• tot 9 jaar - 800 mg;
• van 9 tot 18 jaar - 1300 mg;
• tot 50 jaar - 1000 mg;
• tijdens zwangerschap en borstvoeding - 2000 mg.

Is er calcium in voedsel

Omdat dit mineraal vrij algemeen voorkomt en in water en aarde wordt aangetroffen, is het overvloedig aanwezig in verschillende voedingsmiddelen. Naast de algemeen erkende bron van calcium - zuivelproducten - kan het worden verkregen uit eieren, vis, noten en groenten. Zelfs in drinkwater bevat het tot 500 mg per 1 liter. Als je uitgebalanceerd en gevarieerd eet, zal er geen gebrek aan calcium zijn.

Maar er moet rekening mee worden gehouden dat dit mineraal niet altijd volledig wordt opgenomen uit verschillende voedingsmiddelen. Kaas bevat er bijvoorbeeld veel van, maar wordt slecht verteerd. In sommige groene groenten verstoort oxaalzuur de calciumopname. Wetenschappers hebben ontdekt dat een persoon gemiddeld met voedsel 300-500 mg van dit mineraal krijgt. Daarom zijn er zoveel tekenen van gebrek.

Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste calcium

Het is algemeen bekend dat zuivelproducten de belangrijkste leverancier van dit mineraal aan het lichaam zijn. Maar er zijn ook minder bekende bronnen van, en ze kunnen er zelfs meer van bevatten dan melk. Vooral moet u weten welke voedingsmiddelen rijk zijn aan calcium voor mensen die last hebben van lactose-intolerantie. Ze kunnen het tekort niet compenseren met melk. Maar calcium kan ook uit andere voedingsmiddelen worden gehaald:

• Dit mineraal zit vooral in sesamzaad. Daarom moet dit product worden gegeten door mensen met een tekort aan calcium in het bloed. Slechts 100 gram sesamzaad voorziet het lichaam van 700 mg tot 1 gram van dit sporenelement. Het wordt aanbevolen om toe te voegen:niet alleen in gebak, maar ook in ontbijtgranen, salades.
• Je moet ook maanzaad in je dieet opnemen. Ze bevatten ook veel calcium.
• Tarwe heeft dit mineraal ook. Maar bij het malen van bloem blijft het allemaal in zemelen - ongeveer 900 mg per 100 g Witte bloem bevat het helemaal niet, dus het is het beste om volkoren brood te eten.
• Zorg ervoor dat je groenten in het dieet opneemt: peterselieblaadjes, basilicum, dille. Ze bevatten ongeveer 250 mg per 100 g. Je kunt ook mosterdblad, paardenbloem, bernagie eten.
• Veel calcium in sardines. Bovendien kunnen ze het beste worden gegeten in de vorm van ingeblikt voedsel, samen met verzachte botten. Ze bevatten 370 mg calcium per 100 g product.

Zuivel

Het is bekend dat melk, gefermenteerde gebakken melk, kwark, kefir en yoghurt erg goed zijn voor de gezondheid. Ze zijn al lang opgenomen in het verplichte dieet van kinderen. En modern onderzoek heeft bevestigd dat dit voedingsmiddelen zijn die calcium in grote hoeveelheden bevatten. Bovendien wordt dit mineraal door de aanwezigheid van melksuiker in hun samenstelling goed opgenomen. Het is het beste om dergelijke producten te kopen met een gemiddeld vetgeh alte, in aanwezigheid van een grote hoeveelheid vet wordt calcium slechter opgenomen.

Om een dagelijkse dosis calcium binnen te krijgen, moet je minstens een liter melk of yoghurt per dag drinken. Het zit vooral in kwark of harde kaas. Maar calcium wordt slecht opgenomen uit kaas.

Andere voedingsmiddelen die calcium bevatten

Dit mineraal kan ook uit andere voedingsmiddelen worden gehaald. Zo zit er minder calcium in groenten en fruit dan in melk, maar dat is constantzijn aanwezig in het menselijke dieet, dus met hun hulp is het gemakkelijk om het tekort aan te vullen. Vooral veel in groene groenten. Bovendien bevatten kool, peterselie, sla en groene uien het in een optimale verhouding met fosfor. Veel calcium zit ook in pompoen, wortelen, knoflook, appels. En van deze producten wordt het vrij goed opgenomen. Maar spinazie en zuring, hoewel rijk aan calcium, kunnen niet als een bron ervan worden beschouwd. Oxaalzuur vertraagt immers de opname ervan.

Veel van dit mineraal zit ook in noten. Om het gebrek aan calcium te compenseren, is het nuttig om amandelen, hazelnoten, walnoten in het dieet op te nemen. Het wordt aanbevolen om dagelijks minimaal een paar stukjes te eten. Gedroogde abrikozen of vijgen compenseren ook het gebrek aan calcium. Genoeg 8 stuks per dag - en dit dekt 10% van de dagelijkse behoefte aan het mineraal. Voor het ontbijt is het aan te raden havermout te eten. Een bord ervan bevat 20% van de dagelijkse behoefte aan calcium. En voor vegetariërs of mensen met lactose-intolerantie kan gewone melk worden vervangen door sojamelk.

Er zit wat calcium in vis en zeevruchten, vooral in makreel, sardines en garnalen. Maar in vlees en eieren is het niet genoeg. Hoe meer het wordt verwerkt, hoe minder dit mineraal. In halffabrikaten is calcium slechts ongeveer 10 mg per 100 g.

Assimilatie van dit mineraal

Het is niet genoeg om te weten welke voedingsmiddelen calcium bevatten. Zelfs als je ze regelmatig in voldoende hoeveelheden gebruikt, betekent dit niet dat het hele mineraal eruit wordt opgenomen. Calciumtekort kan zelfs optreden bij mensen die goed proberen te eten. Er zijn immers enkele andere micro-elementen nodig voor de assimilatie ervan. Ten eerste is het vet. Daarom kunnen degenen die vetarme zuivelproducten kiezen er geen calcium uit halen. Je hebt ook voldoende ijzer en vitamine D nodig.

Er zijn ook sporenelementen die de opname van calcium verstoren. De absorptie verslechtert bij een teveel aan magnesium en fosfor. Bovendien kan calcium tijdens een warmtebehandeling in een anorganische vorm gaan, die slechter wordt geabsorbeerd. Dit mineraal wordt door het lichaam uitgescheiden bij overmatige consumptie van koffie, koolzuurhoudende dranken met hevig zweten of het gebruik van diuretica.

Bovendien wordt de calciumopname beïnvloed door leeftijd. Bij kinderen wordt tot 50% van het mineraal in de producten geabsorbeerd. En met de leeftijd gaat dit vermogen verloren. Mensen ouder dan 45 nemen slechts 15% calcium op.

Calciumtekort

Ondanks het feit dat dit mineraal vrij veel voorkomt, ontwikkelen zich de laatste jaren steeds vaker verschillende pathologieën vanwege het ontbreken ervan. De reden hiervoor kan niet alleen een kleine hoeveelheid calcium in voedsel zijn, maar ook een schending van de absorptie ervan. Bovendien zal het tegelijkertijd geleidelijk uit de botten worden gewassen, wat leidt tot de ontwikkeling van ernstige ziekten. Daarom is het belangrijk om tijdig te letten op tekenen van calciumtekort. De persoon kan de volgende symptomen ervaren:

• haaruitval, dof en broos;
• chronische vermoeidheid, ernstige vermoeidheid;
• droge huid, broze nagels;
• verhoogde gevoeligheid van tandglazuur, aanleg voor cariës;
• frequente stuiptrekkingen,spierkrampen;
• obstipatie;
• bloedend tandvlees;
• verminderde immuniteit.

Een gebrek aan calcium kan het werk van het hart beïnvloeden. Hartfalen, aritmie ontwikkelt zich, er kunnen schommelingen in de bloeddruk zijn. Als u deze symptomen negeert, zal het lichaam het gebrek aan calcium uit de botten compenseren. Vaak ontwikkelt zich hierdoor osteoporose - een afname van de botdichtheid. Botten worden broos, beginnen te vervormen en de werking van de gewrichten wordt verstoord.

Hoe het gebrek aan calcium op te vullen

Meestal wordt het aanbevolen om speciale voorbereidingen te treffen om het ontbreken van dit sporenelement te compenseren. Calcium wordt voornamelijk geproduceerd in de vorm van carbonaat, lactaat of gluconaat. Dergelijke medicijnen zijn populair: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Daarnaast wordt het aanbevolen om vitamine D of visolie in te nemen.

Je kunt het gebrek aan calcium op andere manieren compenseren. Voeg bijvoorbeeld gemalen eierschalen toe aan uw dieet. Het moet afkomstig zijn van goed gewassen en gekookte eieren. Maal de schelpen in een koffiemolen en neem een derde van een theelepel per dag, voeg citroensap toe. Ook zit er calcium in kruiden: tijm, tijm, brandnetel, rozemarijn. De kom moet selderij, sesam, lijnzaad en maanzaad bevatten.

Overschot van dit mineraal

De hoeveelheid calcium in de producten die moderne mensen consumeren, is niet erg groot. Dusmeestal is er een gebrek aan. Maar men mag een aandoening als hypercalciëmie niet vergeten. Dit kan gebeuren bij sommige pathologieën die een schending van het mineraalmetabolisme veroorzaken, evenals bij ongecontroleerde inname van medicijnen. Bij een teveel aan calcium in het lichaam kunnen de volgende symptomen worden waargenomen:

• slaperigheid, zwakte, verminderde spierspanning;
• eetlust neemt af, sterke dorst verschijnt;
• plassen wordt frequenter, calciumzouten worden in de urine aangetroffen;
• gestoord hartritme;
• bloeddruk verlagen;
• verschijnt brandend maagzuur, winderigheid, constipatie;
• kan nierstenen vormen.
• zouten worden afgezet in de weefsels, meestal in de gewrichten.

Calcium is een zeer belangrijk mineraal voor de menselijke gezondheid. Om er genoeg van te krijgen, moet je gevarieerd en uitgebalanceerd eten. En calciumsupplementen, die recentelijk populair zijn geworden, kunnen alleen worden ingenomen in de door de arts aanbevolen dosering.