Hoe eet je goed om gezond te blijven?

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Op jonge leeftijd en met een gezond lichaam stellen maar weinig mensen zichzelf de vraag om hun dieet te rationaliseren en beperkingen op te leggen aan schadelijke voedingsmiddelen die qua smaak gunstig verschillen van gezonde. Mensen beginnen zichzelf de taak te geven om elke dag goed te eten en, belangrijker nog, om eenmaal ingenomen posities te behouden, beginnen mensen wanneer ze ontdekken dat ze gezondheidsproblemen hebben gevormd. Het is heel eenvoudig om dit te voorkomen en pathologieën te voorkomen die verband houden met een schending van de eetcultuur. Maar je moet nu meteen aan jezelf beginnen te werken, met de studie van tips over hoe je goed kunt eten.

Veel voorkomende voedingsfouten

Vroeg of laat, maar iemands gezondheid begint zijn smaakvoorkeuren te weerspiegelen. Een ervaren voedingsdeskundige heeft slechts één blik op de cliënt nodig die zich tot hem wendde om te bepalen in welk type voedselval de ongelukkige persoon zich bevindt. Er zijn er in totaal 5, en ze zijn allemaal sociale stereotypen, vernietigend, wat betekent dat je jezelf vrijmaakt voor een gezonde levensstijl.

Dit zijn"vallen":

• "knijpen" van de volledige dagelijkse voeding in drie ma altijden;
• onjuiste berekening van calorieën;
• irrationeel verbruik en aanvulling van energie;
• geen diner of "zes uur barrière";
• vet vermijden in het dieet.

En nog een advies voor diegenen die willen leren hoe ze op de juiste manier kunnen eten en zonder de gezondheid in gevaar te brengen: je kunt je niet gedurende de hele jaarcyclus op dezelfde set producten concentreren. Wat goed is voor het lichaam in de winter (granen, gekookte groenten, "winter" citrusvruchten) zal te zwaar zijn in de zomer, wanneer seizoensfruit en rauwe groenten relevanter zijn. Zeevruchten, mager vlees, groenten zijn goed voor alle seizoenen.

Berekening van calorieën en JBU-index

Hoe begin je goed te eten? Allereerst kan dit alleen als de voeding uitgebalanceerd is. Het berekenen van het aantal energie-eenheden dat het lichaam comfortabel zal voelen om te ontvangen is eenvoudig - u moet uw lichaamsgewicht met 45 vermenigvuldigen. Het resulterende aantal zal de absolute norm zijn voor een bepaalde persoon, en pogingen om het te verminderen zullen ertoe leiden dat het lichaam zal zichzelf gaan consumeren. Dienovereenkomstig gaan overtollige calorieën naar de vetlaag.

De optimale verhouding JBU die het lichaam dagelijks nodig heeft, is ongeveer 55-65 g vet, 240-260 g koolhydraten, 70-80 g eiwit. Als een persoon actief aan sport doet, moet de hoeveelheid noodzakelijke stoffen worden verhoogd. En integendeel, voor iemand die een zittend leven leidt, is het beter om dat niet te doende normatieve waarden overschrijden.

Hoe vaak per dag moet je eten

Hoe eet je goed? Aangezien de hoeveelheid voedsel die per keer wordt gegeten, voorwaardelijk moet passen in de handpalmen die "in de boot" zijn verzameld, kunnen er niet minder dan vier benaderingen naar de tafel zijn met een juiste verdeling van voedsel gedurende de dag. Het aanhouden van een interval van 3-4 uur tussen ma altijden is de tweede belangrijke voorwaarde van deze regel.

Het avondeten is erg belangrijk, omdat het ervan afhangt of het lichaam de stoffen die gedurende de dag worden geconsumeerd correct kan verdelen. Traditioneel is het avondeten goed voor 70% van de totale dagelijkse eiwitinname en 20% van de totale hoeveelheid voedsel.

Het is onmogelijk om het avondeten te weigeren of het langer uit te stellen dan een middagsnack, omdat het lichaam tegen de avond honger zal krijgen en een grote hoeveelheid maagsap begint af te scheiden. De zogenaamde zes-uur-barrière, wanneer mensen zichzelf na 18.00 uur volledig voedsel onthouden, is een veelvoorkomende oorzaak van gastritis en maagzweren. De beste tijd voor het avondeten is drie uur voor het slapengaan (maar niet later dan 21.00 uur).

Een paar woorden over vetten - vriend of vijand?

Als vetten niet de onaangename eigenschap zouden hebben dat ze bijna onmiddellijk worden geabsorbeerd door adipocyten - cellen die vetkwabben vormen, dan zouden hun voordelen in dieetvoeding het belang van eiwitten en koolhydraten meerdere malen overtreffen. Het lichaam moet bijna 10 kcal verbruiken om slechts 1 g vet te oxideren, en dit proces stopt niet eens voor een minuut.

Het vermogen van vetten om zich snel op te hopen in de onderhuidse weefsels enhet ongemak dat hiermee gepaard ging, leidde tot mythen over de gevaren van de stof in het algemeen. Vetten met verzadigde zuren zijn namelijk voor het grootste deel producten die obesitas en verstoring van de hartspier kunnen veroorzaken. Dit zijn: boter en diverse kazen, chocolade, gistgebak en halffabrikaten vleeswaren. Je moet deze producten tot een minimum beperken, maar alleen dankzij de lipidenverbindingen uit deze groep krijgt het lichaam vitamine A, E, K.

Er zijn andere vetten - met onverzadigde zuren die het lichaam binnenkomen vanuit gezonde plantaardige oliën: olijf, zonnebloem, pompoen, maïs. Ze uitsluiten van het dieet betekent dat u uw dieet uitput van belangrijke componenten zoals omega-zuren, die de ontwikkeling van tumoren weerstaan en verantwoordelijk zijn voor de immuunafweer van het lichaam.

Het derde type is transvet en is het enige type lipideverbinding dat je uit de buurt van je tafel moet houden. Gehydrogeneerde massa's worden toegevoegd aan zoetwaren, fastfood, margarine en mayonaisesauzen.

Essentiële ingrediënten voor een gezond menu

Hoe begin je goed te eten? Alle voedingsmiddelen uit de onderstaande lijst moeten deel uitmaken van het dieet van een persoon, ongeacht het seizoen en de voedingsovertuigingen. Als een persoon om de een of andere reden, bijvoorbeeld vanwege allergieën of vegetarische redenen, verschillende soorten producten van de lijst uitsluit, moeten ze worden vervangen door vergelijkbare producten in termen van voordelen en energiewaarde. Vlees wordt bijvoorbeeld goed vervangen door walnoten, enzuivelproducten van dierlijke oorsprong - soja-, amandel- of rijstmelk.

Producten die op het menu moeten staan:

• brokkelige granen: boekweit, rijst, tarwe;
• viskeuze granen: havermout, gerst, maïs;
• groenten: alle soorten kool, tomaten, wortelen, bieten, rapen, radijs;
• bonen: sojabonen, bonen (groen en droog), linzen;
• noten: cashewnoten, amandelen, walnoten;
• zuivelproducten: verse melk (natuurlijk), gestremde melk, kefir, kwark, zelfgemaakte yoghurt met levende bacteriën;
• zeevis en zeevruchten;
• mager vlees: kalfsvlees, konijn, wit pluimveevlees;
• fruit en bessen - afhankelijk van het seizoen.

Drankjes zoals thee of koffie kunnen ook gezond zijn, zolang je niet meer dan een kopje per dag drinkt en natuurlijke producten voorrang geeft boven afvalproducten.

Stille lichaam moordenaars

Als je overstapt op goede voeding, zul je voor eens en altijd voedsel moeten weigeren dat onverenigbaar is met het idee van gezonde voeding. Dit kan veel moeilijker zijn dan het introduceren van gezond voedsel in het dieet, aangezien de meeste potentieel gevaarlijke voedingsmiddelen verslavende smaakversterkers bevatten. Het spenen van schadelijke voedingselementen moet constant gebeuren om geen stress in het lichaam te veroorzaken.

Het is het beste om ongewenste voedingsmiddelen weg te gooien in de volgorde waarin ze zijn vermeld:

• zoete frisdrank - dit omvat pseudo-gezond mineraalwater met fruitsmaken;
• energie en goedkope alcohol;
• voedsel gekookt in grote hoeveelheden vet;
• alle soorten fastfood;
• verschillende room- en pseudo-roomsauzen zoals mayonaise;
• lunchboxen - al die snelgroeiende aardappelpuree en noedels in kleurrijke verpakkingen;
• worstproducten;
• bewerkte en andere kazen met het label "kaasproduct";
• zoetwaren (met uitzondering van zelfgemaakte producten van hoge kwaliteit;
• sappen in een tetrapak.

Een aparte regel in de aanbevelingen over hoe goed te eten, er komt een gesprek over chocolade. De favoriete delicatesse van iedereen is erg gezond, vooral 's ochtends, maar de zoetheid die in supermarkten wordt verkocht, komt zelden overeen met het hoge doel van cacaobonen. Houd er rekening mee dat het geh alte aan cacaopoeder in goede chocolade niet lager kan zijn dan 55%.

Zo eet je goed voor een vrouw

In tegenstelling tot het mannelijk lichaam doorloopt het vrouwelijk lichaam stadia die samenhangen met de maximale concentratie van fysiologische metamorfosen - dit is een hormonale, leeftijdsgebonden voorbereiding op zwangerschap, zwangerschap, bevalling, voeding en menopauze. Conventioneel verdeelt dit het leven van een vrouw in verschillende perioden, die elk speciale voedingsondersteuning vereisen:

• 20-30 jaar - een periode van verbeterde stofwisselingsprocessen en algemene voorbereiding op het moederschap. Het vereiste dieet is een groot aantal groenten, alle zuivel- en graanproducten, seizoensfruit.
• 30-40 jaar - stofwisselingsprocessen vertragen, verschijnende eerste tekenen van veroudering. Voor een betere werking van het lichaam worden producten die gezond zetmeel bevatten toegevoegd aan de vorige lijst - aardappelen, rijst, maïs, bonen en zure melkproducten. Worsten, gerookt vlees en ingeblikt voedsel zijn volledig uitgesloten.

Na de leeftijd van 40 begint het vrouwelijk lichaam zich voor te bereiden op onomkeerbare veranderingen in de menopauze. Het vereiste menu is voedsel dat rijk is aan antioxidanten en vitamine E, B, F. Dierlijke vetten worden tot een minimum beperkt, maar plantaardige vetten zouden in al hun diversiteit moeten voorkomen, vooral ongeraffineerde plantaardige oliën.

Hoe eet je een man

Als het voor een vrouw is toegestaan om zich te beperken tot de consumptie van dierlijke eiwitten, is het voor een man niet toegestaan om vlees te weigeren, omdat het in optimale conditie houden van de spiermassa veel opbouw van eiwitstoffen vereist. Dit geldt natuurlijk niet voor worsten, maar ook niet voor halffabricaten met vlees in kleine hoeveelheden. Het is beter om varkensvlees geleidelijk uit het dieet te vervangen door kalfsvlees, konijnenvlees en wit vlees. Bijzondere aandacht wordt besteed aan slachtafval - runderlever en hart.

Hoe eet je goed en zonder schade aan het figuur? Van zuivelproducten is een man meer geschikt voor halfvolle kwark en zure melk, maar niet meer dan drie keer per week. Maar waar het beter is om jezelf niet te beperken, zit in gekookte of gestoomde zeevis met kruiden en specerijen. Het kan alleen worden gekookt of worden toegevoegd aan groene salades.

Zoetbakkersliefhebbers onder de mannengenoeg, maar weinigen weten dat suiker voor de vertegenwoordigers van de sterkere helft een veel groter gevaar is dan voor vrouwen. Het is een feit dat het hart en de bloedvaten van mannen niet zo'n hormonale ondersteuning van het lichaam hebben als bij het andere geslacht, en het is voor hen moeilijker om te gaan met de belasting die suiker uitoefent op het hematopoëtische systeem. Vandaar de trieste statistieken van beroertes bij mannen ouder dan 45.

Ideaal menu voor een gezond persoon

Hoe eet je thuis? De taak van voedsel dat gedurende de dag wordt geconsumeerd, is niet om de maag te verzadigen, zoals de meeste mensen denken, maar om de huidige bronnen van het lichaam tijdig aan te vullen. 'S Morgens moet een persoon een energiepotentieel voor beweging creëren, dus de basis van de eerste ma altijd moet koolhydraten zijn. Tegen het midden van de dag zal de werkende staat van het spijsverteringsstelsel al de juiste verdeling van vetten mogelijk maken, maar het avondmaal moet voor meer dan de helft uit eiwitten bestaan, omdat het het eiwit is dat verantwoordelijk zal zijn voor de nachtelijke processen van assimilatie van voedsel in het lichaam.

Ontbijt is een uitzonderingstijd. Zelfs degenen die op dieet zijn, kunnen zich een verboden traktatie veroorloven - pannenkoeken met fruit- of kwarkvulling, chocolade, pasta, croutons. Het is niet nodig om zelfs maar te praten over de voordelen van verschillende granen, maar het algemene principe van ontbijt is de afwezigheid van de meeste verboden die zijn opgelegd aan dieetvoeding (tenzij we het hebben over ernstige ziekten).

Zorg voor een tussendoortje tussen ontbijt en lunch, dit is bedoeld om te voorkomente veel eten tijdens de lunch. Als tweede ontbijt dienen meestal ongezoete crackers, bananen en citrusvruchten. Een groentesalade en een glas natuurlijk sap zijn perfect.

Lunch is de dichtste "lading" van voedsel, maar niet in termen van het volume van het bord, maar in termen van het aantal verbruikte calorieën. De Sovjet-standaard van drie gangen, die overeenkwam met alle ma altijden op het grondgebied van ons land, is de meest opvallende indicator van hoe goed te eten. Op het menu moet zeker staan: het eerste warme gerecht gekookt in vlees of rijke groentebouillon, dan het tweede warme gerecht, bestaande uit een bijgerecht, een stuk vlees (vis) en salade, en tot slot een warme drank (thee, compote, gelei).

Een vol gevoel na het eten moet niet worden verward met een zwaar gevoel. Je slaperig voelen of niet willen bewegen na het eten is een duidelijk teken van te veel eten, dus je moet de portiegroottes aanpassen zodat er na het eten een lichte wens is om iets anders te "onderscheppen". Na een half uur, wanneer al het voedsel door de slokdarm gaat, zal dit verlangen voorbij gaan.

Snack mag niet eerder zijn dan drie uur na de lunch en kan al een kleine hoeveelheid eiwit en voldoende voedingsvezels bevatten. Een ideale middagsnack is een fruitsalade met yoghurt, of een glaasje kefir met een stukje cottage cheese casserole. Noten, gekookte groenten, druiven, appels, bananen worden in de late namiddag goed opgenomen.

Ondanks het model van eetgedrag dat in de moderne wereld is aangenomen, wanneer het dikste en dichtste voedsel wordt bewaard voor het avondeten, waarvan de bereiding veel tijd en moeite kost, heeft het menselijk lichaamop totaal verschillende ritmes gestemd. Hij heeft al de koolhydraten en vetten gekregen die nodig zijn voor normaal werk en heeft alleen elementen nodig die alles wat hij gedurende de dag ontvangt, kunnen stroomlijnen en een hoogwaardige formule kunnen formuleren uit de voltooide samenstelling voor het opbouwen van een celstructuur.

Hoe eet je 3 uur voor het slapengaan goed? Ideaal als er een luchtige omelet op tafel staat met een bijgerecht van gekookte of gestoofde (zonder olie) groenten, gekookte bonen, kikkererwten of sojabonen, met een klein stukje vis gestoofd in eigen sap. Er zijn veel opties voor een heerlijk en licht diner, en de belangrijkste verboden op de laatste ma altijd zijn bekend bij degenen die een gezonde levensstijl leiden. Dit zijn snoep, gefrituurd en vet voedsel, gerookt vlees, augurken, ingeblikt voedsel.

Goed eten met diabetes

Bij een ziekte van het eerste of tweede type is het belangrijk om te leren hoe je de behoefte van het lichaam aan energie-eenheden correct kunt berekenen, zodat overtollige calorieën de pathologie "niet voeden", maar er is ook geen tekort aan. De berekening is gebaseerd op lichaamsgewicht en levensstijl die verband houden met de consumptie van kilocalorieën.

De belangrijkste risicodrempel voor een diabeticus is de aanwezigheid in zijn dieet van verwerkte koolhydraten, een eenvoudig voorbeeld hiervan is suiker - in zijn pure vorm of standaard aanwezig in de samenstelling van het product. Daarom moet een diabetespatiënt van het menu worden uitgesloten alle soorten zoetwaren, vers gebak, marinades, bruisend water en fruit zoals druiven, bananen, kalebassen, peren.

Complexe koolhydraten gevonden inafgewerkte producten - pasta, sommige granen, brood - zijn ook buiten de kracht van een verzwakt diabetisch lichaam, maar dezelfde koolhydraten, maar in groenten (wortelen, rapen, bieten), kun je bijna vrij eten, en hun volume beperken tot 300 gram per dag. Groenten die verarmd zijn aan koolhydraatverbindingen - groenten, alle soorten kool, komkommers, tomaten - vormen de basis van de voedingsdiversiteit van een diabeticus. Champignons zijn hier ook toegestaan - niet meer dan 130 g, en aardappelen - tot 250 g.

Ongeacht hoe een diabetespatiënt - correct of met stoornissen - een zieke eet, hij zal periodiek manifestaties van dysbacteriose tegenkomen. Voedingsdeskundigen raden aan om tijdens deze periodes het gebruik van thermisch verwerkt voedsel zoveel mogelijk te beperken en verse groenten, bladgroenten en toppen van wortelen, bieten, wortelpeterselie te "plakken".