Rationele voeding van atleten: kenmerken van het dieet

2024 Auteur: Isabella Gilson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 03:35

Om een atleet goede resultaten te laten behalen, heeft hij niet alleen motivatie nodig, maar ook een hoog uithoudingsvermogen, wat rechtstreeks afhangt van hoe goed zijn voeding is georganiseerd. Dit is erg belangrijk, want met een verzwakt immuunsysteem en gezondheidsproblemen is het onwaarschijnlijk dat het lichaam de zware fysieke inspanning van atleten aankan. Voeding helpt het lichaam in goede conditie te houden en hoge resultaten te behalen.

Gezond eten tijdens het sporten

De organisatie van het juiste dieet hangt af van wat voor soort sport iemand beoefent. Het is erg belangrijk dat er voldoende vitamines en mineralen in het lichaam komen, die niet alleen immuunbescherming kunnen bieden, maar ook de algehele toon van het lichaam kunnen verhogen. Houd er ook rekening mee dat fysieke activiteit veel vanhoeveelheid energie, dus het is belangrijk om bij te houden wat het caloriegeh alte van het dieet van de atleet is.

Vereisten

De voedingsbehoeften voor mensen die aan sport doen zijn als volgt:

• het moet voldoende calorieën bevatten;
• mineralen die nodig zijn voor botten en spieren, evenals vitamines die de goede werking van het immuunsysteem ondersteunen, zijn nodig om het lichaam binnen te komen;
• aanbevolen om speciale actieve supplementen te nemen die metabolische processen activeren;
• het dieet is zo gepland dat rekening wordt gehouden met het doel van de atleet - afvallen of toenemen;
• Ma altijden worden georganiseerd om de vetmassa te verminderen en de spiermassa te verhogen.

Bovendien moet bij het organiseren van de juiste voeding van atleten rekening worden gehouden met de hoeveelheid geconsumeerde vloeistof, met name schoon drinkwater, waarvan het ontbreken kan leiden tot uitdroging, vermoeidheid en spierspasmen. En tijdens het proces van fysieke activiteit verliest het lichaam intensief vocht, dus het is erg belangrijk om deze reserves aan te vullen.

De kern van elk dieet zijn drie essentiële elementen - vetten, koolhydraten en eiwitten, die elk specifieke functies in het lichaam vervullen. De juiste voeding voor atleten moet zo worden gepland dat deze drie elementen voldoen aan de behoeften van het lichaam, afhankelijk van het type sport dat men beoefent.

Koolhydraten

Deze stoffen vormen een groep verbindingen van organische oorsprong. Zij zijnin de cellen van bijna alle levende organismen. Deze verbindingen zijn essentieel voor het normale leven en zijn de belangrijkste energiebron.

Koolhydraten kunnen eenvoudig of complex zijn. Complex - dit zijn polysachariden, dit zijn vezels en zetmeel, evenals enkele andere stoffen. Ze breken langzaam af, waardoor de bloedsuikerspiegel van een persoon geleidelijk kan veranderen. Bronnen van complexe koolhydraten zijn peulvruchten, granen, pasta gemaakt van durumtarwe. Dit omvat ook fruit en groenten, paddenstoelen, bessen. Laten we eens kijken naar het voedingsmenu van de atleten hieronder.

Eenvoudige koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten zijn disachariden en monosachariden zoals glucose en fructose. Deze koolhydraten lossen snel op in water en worden in het lichaam afgebroken, waardoor ze snel worden opgenomen. Dergelijke stoffen zijn erg handig na de training, omdat ze helpen om direct energie te herstellen. Voor de lessen is het beter om ze niet te gebruiken, omdat een persoon zich snel moe zal voelen. Wat is de eigenaardigheid van de voeding van atleten?

Bronnen van enkelvoudige koolhydraten zijn suiker, bananen, honing, aardappelen, rijst, maïs, meelproducten en meer.

Tip

Een heel belangrijk punt bij het sporten is dat je vóór de training voedingsmiddelen moet eten die rijk zijn aan complexe koolhydraten, en daarna - eenvoudige. De totale hoeveelheid van deze stoffen zou 10 gram per kilogram gewicht moeten zijn, maar de nadruk ligt op complexe koolhydraten. Het is het beste om ze 's ochtends te consumeren, want 's avonds,wanneer stress wordt verminderd, kunnen koolhydraten worden omgezet in vet.

Eiwitten

De voeding van sporters moet een grote hoeveelheid eiwitten bevatten, dit zijn organische stoffen die bestaan uit eiwitten, peptiden en aminozuren. Deze verbindingen spelen een zeer belangrijke rol bij het goed functioneren van het immuunsysteem en het spijsverteringsstelsel.

De hoeveelheid eiwit die wordt geconsumeerd, moet ook afhangen van het type activiteit dat de atleet uitvoert. Gemiddeld wordt aanbevolen om 1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.

Bronnen van eiwitten zijn voedingsmiddelen voor sporters, zoals kip- en kalkoenvlees, vis, zeevruchten, eieren, peulvruchten, zuivelproducten. Daarnaast zit er een grote hoeveelheid eiwit in havermout en rijst. Het is de belangrijkste bouwsteen voor spieren. Ze zijn essentieel in het dieet van een atleet.

Veten

Het volgende onderdeel dat in het dieet van sportvoeding wordt opgenomen, zijn vetten. Het zijn ook organische verbindingen van natuurlijke oorsprong. Vetten hebben twee functies - structureel en organisch, en de snelheid waarmee ze per dag worden gebruikt is 0,3 -0,7 gram per kilogram gewicht.

Veten zijn er in twee varianten - verzadigd en onverzadigd, waarvan de eerste bestaat uit moleculen gevuld met waterstof. Bij hitte worden ze zachter, in dit opzicht wordt aangenomen dat ze schadelijk zijn, omdat ze bijdragen aan de vorming van cholesterolgroei in menselijke bloedvaten. Vetten vertragen metabolische processen, wat het proces van gewichtsverlies bemoeilijkt. producten,rijk aan verzadigde vetten zijn kokosolie, margarine, kippenvel, banketbakkersroom, fastfood en meer.

De moleculen van onverzadigde vetten zijn niet volledig gevuld met waterstof en hun bronnen zijn plantaardige producten. Bij verhitting kunnen deze vetten in vloeibare toestand veranderen, zodat ze snel worden verwerkt door het menselijke spijsverteringsstelsel. Voor de gezondheid zijn dergelijke vetten niet schadelijk.

Vetbeperking

Voedingsdeskundigen zijn van mening dat de inname van vet in de voeding van sporters moet worden beperkt. Ze zijn echter essentieel voor het leven als ze met mate worden geconsumeerd. Gebrek aan vet leidt tot hormonale onbalans, verergert de processen van spiervorming, vermindert de werking van het immuunsysteem. Onverzadigde vetten helpen het lichaam om vitamines op te nemen, dus ze moeten in de voeding worden opgenomen. Dergelijke stoffen komen voor in plantaardige olie, noten, zeevruchten en vis.

Sportersdieet

De voeding van mensen die veel lichamelijke inspanning ondergaan, verschilt aanzienlijk van het dieet van een gewoon persoon, dus atleten moeten hun menu zorgvuldig plannen. De belangrijkste aspecten hiervan zijn als volgt:

1. Voeding moet compleet, vers en van hoge kwaliteit zijn. U mag alleen leunen op die producten die het lichaam ten goede komen, en producten die schadelijk zijn, moeten volledig worden uitgesloten.
2. Hoeveelheid voedsel in de rationele voeding van atleten.

Hier zou alles van moeten afhangenwat voor soort fysieke stress wordt ervaren door een persoon die aan sport doet. Sommige mensen hebben veel voedsel nodig om spiermassa te krijgen, anderen moeten het verliezen, dus voeding moet aanzienlijk worden beperkt. Dat wil zeggen, het is noodzakelijk om rekening te houden met de trainingsdoelen, een plan te maken voor een gezond dieet. Sporten zal dus alleen het lichaam versterken en het werk niet verstoren.

Diëtisten en artsen raden atleten aan om kleine hoeveelheden maar vaak te eten. Dat wil zeggen, niet 3-4 keer per dag, maar 5-6 keer. Dit helpt het lichaam voor de lessen niet te overbelasten en een constante energiebalans te behouden. Bovendien wordt voedsel op deze manier beter opgenomen en sneller verwerkt, zonder een gevoel van zwaarte en ongemak. Houd rekening met de voedingskenmerken van atleten.

Sportdieetopties

Zoals vermeld, zijn voedingsopties direct gerelateerd aan het trainingsregime en het type fysieke activiteit. Het dieet van een sporter voor een dag wordt berekend op ongeveer 2500 calorieën, het kan er als volgt uitzien:

Ontbijt:

• gekookte eieren (2 stuks);
• magere kwark (150-200 gram);
• havermout gekookt in melk met een lepel olijfolie;
• een stuk brood;
• thee.

Tweede ontbijt:

• fruit (bijvoorbeeld 1 banaan en een appel);
• magere yoghurt (20 gram);
• broodje.

Lunch:

• boekweitpap met melk;
• omelet,gemaakt van twee eieren;
• groentesalade (200 gram);
• volkorenbrood (2-3 sneetjes);
• magere kaas (40-60 gram);
• een glas thee.

Snack:

• magere kwark (100 gram);
• boekweitpap met fruit of bessen (200 gram);
• een glas sinaasappelsap (je kunt elke andere gebruiken).

Diner:

• vers fruit of groenten (300 gram);
• zemelenbrood (2-3 stuks);
• een glas yoghurt of melk.

Voor het naar bed gaan mogen atleten een appel eten of een glas ongezoete thee drinken.

Het volgende is een dieet van 3500 calorieën:

Ontbijt:

• havermout (300 gram);
• 4 ei omelet;
• toast (2 stuks);
• oranje.

Tweede ontbijt:

• een glas yoghurt (elk vetgeh alte);
• bananen (2 stuks);
• noten (100 gram).

Lunch:

• gekookt rundvlees (300 gram);
• gekookte aardappelen (3-4 stuks);
• groentesalade (200 gram);
• sap of thee.

Snack:

• gekookte rijst (200 - 250 gram);
• fruitsalade (150 gram);
• glas melk.

Diner:

• gekookte vis (250 gram);
• aardappelen (4 stuks);
• salade gemaakt van geraspte wortelen met plantaardige olie (130 gram);
• thee of sap.

Kort voor het slapengaan kun je een kom havermout eten of een glas drinkenmelk.

Andere aanbevelingen voor gezond eten

Een dieet dat bij elke atleet past, is waarschijnlijk nog door geen enkele voedingsdeskundige samengesteld. Dit komt door het feit dat elke atleet een uniek voedingsprogramma nodig heeft dat bij hem past, afhankelijk van het soort oefening dat hij doet, tot welke gewichtscategorie hij behoort en welke doelen hij nastreeft tijdens het sporten. Er is echter een lijst met algemene aanbevelingen die voor iedereen zonder uitzondering geschikt zijn, ze zullen helpen om jezelf in goede conditie te houden en je eigen lichaam niet te schaden.

1. Eten is gevarieerd en van hoge kwaliteit. Voedingsproducten voor atleten moeten compatibel zijn, aangezien de assimilatie van sommige ervan onmogelijk is.
2. Voedsel moet op een gezonde manier worden bereid. Het vetgeh alte van het gekookte gerecht is hiervan afhankelijk en mag de toegestane normen niet overschrijden.
3. Fractionele voeding. Je kunt je dieet verdelen over 6-7 ma altijden, zodat het kan worden opgenomen en er zoveel mogelijk voordeel uit kan halen.
4. De laatste ma altijd mag niet meer dan twee uur voor het slapengaan zijn, anders worden vetten en koolhydraten ongewenste afzettingen op het lichaam.
5. Gebruik alleen vers voedsel dat voor de ma altijd is bereid. Dienovereenkomstig is het noodzakelijk om fastfood en verschillende soorten halffabrikaten uit te sluiten van het dieet.

We hebben gekeken naar voeding voor atleten voor elke dag.